ارزش غذایی نان

ارزش غذایی نان

با توجه به ویژگی‌ های منطقه ‌ای، فرهنگی، اقتصادی و اجتماعی کشور ما، غلات به ویژه نان از منابع اصلی الگوی غذایی روزانه ‌ی جامعه ‌ی ایرانی است و بخش عمده‌ای از نیازهای انرژی و پروتئین بدن را تأمین می ‌کند، طوری که روزانه حدود ۵۰- ۴۰ درصد انرژی دریافتی و ۴۵ درصد پروتئین مصرفی از طریق نان تأمین می ‌شود.

لذا به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان غذای پایه شناخته شده است.
به علاوه میزان دریافت ویتامین B1(تیامین )، آهن و کلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده‌ای در تامین نیاز روزانه را به خود اختصاص می‌ دهد.

متوسط مصرف نان در ایران

طبق نتایج بررسی‌ های انجام شده در ایران، متوسط مصرف نان حدود ۴۱۰ گرم در روز برای هر فرد است و با توجه به این که هر ۱۰۰ گرم نان ۲۷۴ کالری انرژی تولید می ‌کند، می توان گفت هر فردی روزانه حدود ۱۱۰۰ کالری انرژی از طریق نان دریافت می ‌کند.

از آنجا که هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر تفاوت بسیار زیادی دارند و فرایند مواد غذایی خود موجب تغییرات قابل توجهی در میزان و ترکیبات آنها می ‌شود، لذا تامین نیاز تغذیه ‌ای روزانه ‌ی هر فرد تنها از طریق یک منبع غذایی، صحیح نبوده و باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود.

البته تنها در ۶ ماه اول زندگی، نوزاد نیاز تغذیه ‌ای خود را به طور عمده از شیر مادر تامین می‌ کند.
نان در مقایسه با گوشت یا شیر، منبع فشرده تری از انرژی است. مفهوم این عبارت آن است که هر ۱۰۰گرم نان ۲۴۷ کیلو کالری انرژی تولید می ‌کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید ۱۹۰ گرم گوشت (تقریباً ۲ برابر) و ۳۷۰ میلی ‌لیتر شیر (حدود ۴ برابر) مصرف شود.

میزان مواد مغذی در ۱۰۰ کالری را دانسیته یا چگالی مواد مغذی (NUTRIENT DENSITY) می‌ نامند. به منظور درک بهتر این مفهوم به مثال زیر توجه کنید.
مثلا یک فرد بزرگسال با مصرف روزانه ‌ی ۳۰۰ گرم نان می ‌تواند نصف پروتئین، بیش از ۶۰ درصد تیامین و نیاسین، ۴۰ درصد کلسیم و۸۰ درصد آهن مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کند. در حالی که همین فرد با مصرف روزانه‌ ی ۳۰۰ گرم سیب ‌زمینی می ‌تواند حدود ۲۰ درصد پروتئین، ۳۰- ۲۰ درصد تیامین و نیاسین(B3) و تنها ۶ درصد کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه ‌ی خود را فراهم کند.
بدین ترتیب با توجه به دانسیته‌ ی مواد مغذی نان و دریافت روزانه‌ ی آن از طریق الگوی غذایی، می ‌تواند به عنوان یک ماده‌ ی غذایی مغذی محسوب شود.

نان‌های مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند. در ادامه کالری و ارزش غذایی انواع نان را برای شما بیان میکنیم و جدول ارزش غذایی انواع نان را نشان می‌دهیم.

1.ارزش غذایی نان گندم سفید 

در هر ۱۰۰ گرم نان سفید مواد مغذی زیر وجود دارد:

2. ارزش غذایی نان باگت

ارزش غذایی نان باگت به صورت زیر است. در هر ۱۰۰ گرم نان باگت ترکیبات غذایی زیر وجود دارد:

3. ارزش غذایی نان سیاه سبوس دار

در هر ۱۰۰ گرم نان سبوس دار ترکیبات زیر وجود دارند:

4. ارزش غذایی نان سیر 

ارزش غذایی نان سیر به صورت زیر است:

نان سفید از درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی مطابق با جداول زیر تشکیل شده است که ارزش غذایی آن را می سازند

ریز مغذیها ی موجود در نان
همان ‌طور که اشاره شد، میزان دریافت برخی از ریزمغذی ‌ها نظیر:روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه ‌ی استخراج و میزان فیبر در نان ‌های ایرانی، قابلیت‌ دستر‌سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سوال می ‌رود.

هر چه درجه ‌ی استخراج آرد بالاتر باشد، میزان سبوس و مواد مغذی موجود در آرد نظیر کلسیم، آهن و روی در آن بیشتر است. از طرف دیگر میزان عوامل مداخله ‌گر در جذب این عناصر مثل فیتات، فیبر و اسید فیتیک بیشتر می ‌شود. در نتیجه، با وجود بالا بودن میزان مواد مغذی در آرد با درجه ‌ی استخراج بالا، قابلیت دسترسی این مواد به دلیل حضور عوامل مداخله ‌گر کاهش می‌ یابد.

درجه ‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه ‌ی حرارت و زمان پخت) نان بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ‌ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می ‌شود.

نان روستایی به‌ دلیل دارا بودن درجه‌ ی استخراج بالا، دارای بالاترین مقدار روی یعنی ۲/۱۷ میلی ‌گرم روی در ۱۰۰گرم است، اما نان بربری به ‌دلیل دارا بودن پایین ‌ترین درجه‌ ی استخراج آرد، حاوی مقدار کمتری روی یعنی ۳/۷ میلی ‌گرم روی در ۱۰۰ گرم است.
همچنین میزان فیبر و فیتات در نان‌های روستایی بالاترین مقدار و در نان بربری کمترین مقدار است؛ لذا برای کاهش میزان اسید فیتیک در نان و بهبود قابلیت دسترسی املاح آن به ویژه آهن و روی، انجام عمل تخمیر ضروری است.
تأثیر تخمیر بر کاهش میزان اسید فیتیک در نان‌های ایرانی مطالعه شده است. این کاهش در نان سنگک برای ۲ساعت تخمیر حدود ۴۴ درصد و برای نان تافتون به مدت یک ساعت حدود ۲۹ درصد گزارش شده است. بنابراین به دنبال انجام عمل تخمیر در نان و کاهش میزان فیتات موجود در آن، جذب عناصری چون کلسیم، آهن و روی بهبود می ‌یابد.

در مجموع می‌ توان گفت: درجه ‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه ‌ی حرارت و زمان پخت) بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ‌ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می ‌شود. از طرف دیگر می ‌توان برای تامین نیازمندی‌های ریز مغذی‌ ها، از نان به عنوان یک ماده ‌ی غذایی مناسب جهت افزودن مواد مغذی ضروری به آن استفاده کرد. به عبارتی می ‌توان نان را غنی کرد، مشروط بر آن که نان غنی شده به مصرف خوراکی گروه‌های مورد نظر یا گروه هدف برسد و افزودن این مواد هیچگونه تأثیر نامطلوبی در ویژگی‌ حیاتی و اساسی نان ایجاد نکند.

نان های ایرانی چگونه اند؟

در حال حاضر انواع مختلفی از نان از جمله سنگک، تافتون، لواش و بربری در ایران به مصرف می رسند که خوشبختانه این نان ها تا اندازه ای از شر الک های چند صفر مصون مانده اند. هر چند متاسفانه در گوشه و کنار نان سفید به چشم می خورد و فروشندگان ادعا می کنند که این نان ها را با آرد چند صفر تهیه کرده اند.

آزمایش هایی که روی نان سنگک دولتی صورت گرفته است نشان می دهد که این نان تقریباً کامل است و در تهیه ی آن آرد چند صفر به کار نرفته، یعنی تقریباً تمام املاح و ویتامین های خود را حفظ کرده است. نان سنگک از نظر ویتامین ها زیاد غنی نیست زیرا در طی فرایند پخت، در معرض نور و حرارت تنور قرار می گیرد و ویتامین های خود را از دست می دهد. ویتامینB2 آن تقریباً کافی است؛ ویتامینB1 در اثر حرارت بسیار کم می شود؛ اثری از ویتامینC وجود ندارد و ویتامینA آن نیز کافی می باشد.
اغلب ، نان های ایرانی در معده دچار تخمیر نشاسته ای شده و تنها پنج در صد نان های سنگک ( اگر برشته باشند کمتراز ۵ در صد آن ) هضم نشده و دفع می شوند.
در بیشتر کشورهای جهان نان یک غذای اصلی است و در اثر استفاده زیاد از نان سفید، باید گفت که نسل بشر رو به انهدام می رود.
جای تاسف دارد که مصرف نان سفید روز به روز در کشور ما زیادتر می شود.

آن چه تاکنون گفتیم مربوط به نان سفید بود که با الک کردن به دست می آید و بدتر از آن نان سفید شیمیایی است. آردهای سفید تنها آرد الک کرده ی ساده نیستند بلکه در بعضی از کارخانجات آن ها را با مواد شیمیایی سفید می کنند و این عمل سفید گری با گازهای سمی انجام می شود و بدتر این که به جای خمیر ترش هم، مواد شیمیایی به کار می برند که کارخانجات شیمیایی آن ها را به جای خمیر ترش ساخته اند. پس از مطالعات و آزمایش های مکرر ثابت شده که مصرف این خمیر ترش مصنوعی که در فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسد و بعضاً از آن برای پف در پخت نان، کیک و شیرینی استفاده می کنند مضر است. این خمیر ترش مصنوعی از ترکیبات زاج سفید است ک باید جداً از مصرف آن خودداری کرد و آزمایش آن بر روی سگ معلوم کرد که مولد زخم های سخت معدی و روده می باشد؛ هم چنین از موارد مخرب دیگر آن اثر عمیق بر روی غدد تناسلی زنان است و باعث کوچک شدن وعدم کارایی تخمدان ها می شود. ضمناً با عمل الک کردن، گلوتن آرد از بین می رود.
یکی دیگر از موارد خطرزا استفاده از کودهای شیمیایی در تولید گندم است.

از نظر شیمیایی، گندمی که با کودهای مصنوعی به عمل آمده است ممکن است با گندم طبیعی یکسان باشد، ولی ترکیبات آن از نظر املاح معدنی با گندم طبیعی متعادل نیست.
سلول های سرطانی دارای مقدار زیادی پتاسیم هستند و کودهای مصنوعی این فلز را به مقدار زیادی دارا می باشند. گندم که از غنی ترین غلات به شمار می رود، دارای انواع مواد مغذی و نیز ویتامین ها و مواد معدنی و فسفر می باشد که باید در تهیه ی آن دقت خاصی باید مبذول گردد.

سبوس گندم از نظر خواص بسیار غنی است و بهتر از آن گندمی است که از آن سبز می شود که در جوانه ی آن ویتامین های جدیدی یافت می گردد.
به تمامی بیماران و افراد سالم توصیه می شود که نان سفید را از غذای خود حذف کنند و به جای آن نان سیاه کامل بخورند که بهترین نمونه ی آن نان سنگک است.

سبوس چیست؟ سبوس جدار خارجی گندم را تشکیل می دهد و آن قسمت از گندم است که دائماً در معرض آفتاب و هوا بوده و از تشعشع خورشید استفاده می کند.
این قسمت دارای مقادیر زیادی از ویتامین هاست. به طور کلی تمام قسمت های فعال و زنده ی گندم در پوست آن جمع شده است. در سیلوهای بزرگ جدید، معمولاً آسیاب ها دارای نرده های بزرگ فلزی هستند. این نرده ها هنگام آسیاب کردن فشار زیادی ایجاد می کنند که این فشار و حرارت سبب می شود که چربی گندم به سبوس بچسبد و سپس با آن خارج شود. لازم به ذکر است که این روغن یا چربی دارای فواید و منافع بسیار زیادی است که متاسفانه اکثر مردم از روی عدم آگاهی آن را به دور می ریزند. قسمت زنده و فعال گندم با الک کردن گرفته می شود و خاصیت حیاتی آرد در اثر ماندن از بین می رود. بهتر است که گندم را به صورت احتیاجات روزانه آرد نماییم که البته این کار عملاً غیر ممکن است.

موادی که به سبوس می چسبند عبارتنداز: مواد چربی، مواد فسفردار و از همه بالاتر گلوتن که تنها قسمت ازت دار گندم است و در حقیقت جزومصالح ساختمانی بدن به شمار می رود.
سیلیس نیز که عامل ساختمانی دندان ها و عامل استحکام استخوان هاست و با کمک اکسیژن هوا قلب و کلیه ها را تقویت می نماید در اثر الک کردن از بین می رود. هم چنین یکی از علل ایجاد مرض قند، فقدان سیلیس است.
فسفر ماده ای است که برای استخوان ها و مغز و سلسله اعصاب و جذب کلسیم ضرورت دارد.
فقدان منیزیم اساس و پایه ی عمده ای از سرطان ها است.
آهن فلزی است که کمبود آن باعث کم خونی می شود.

فسفر و منیزیم مواد سازنده ی سلول های عصبی هستند و با آن عوامل اساسی ساختمانی خود را تشکیل می دهند.

منیزیم و آهن حرکات دودی را تشدید می کنند. هم چنین به وسیله ی الک کردن مقادیر زیادی از موجودات زنده و عوامل زنده ی گندم از قبیل فرمان ها، دیاستازها، ویتامین ها و آنزیم ها از بین می روند.
در ضمن روغن گندم خاصیت ملیّن دارد و حاوی ویتامینE است.
هم چنین مواد معدنی که در اثر الک کردن گندم یا همان سبوس گیری و تصفیه ی گندم از بین می رود عبارتند از: پتاسیم، نمک، آهن، آرسنیک و کمی کلسیم. این مواد تماماً برای گلبول های سفید خون که سربازان مدافع بدن می باشند، بسیار ضرورت دارند و هم چنین وجودشان برای گلبول های قرمز خون ضروری است.

دیاستازهای مخصوص گندم که رنگ نان را در موقع پختن کمی خرمایی می نمایند نیز در اثر الک کردن از بین می روند و نان را سفید می کنند.
فلوئور یکی از شبه فلزات گرانبهایی است که در گندم وجود دارد و مینای دندان به آن بستگی دارد که آن هم با الک کردن از آرد خارج می شود.
اشخاصی که با نان سفید تغذیه می شوند ۵۸ در صد آن را هضم نکرده، دفع می نمایند. ولی چنانچه این افراد با نان کامل تغذیه شوند، فقط ۵ درصد آن را هضم نشده دفع می نمایند.