آیا تمرین هنگام صبح بهتر است یا بعد از ظهر ؟

آیا تمرین هنگام صبح بهتر است یا بعد از ظهر ؟

همواره این یکی از موضوعات بحث میان کارشناسان بدنسازی بوده

اغلب تحقیقات انجام شده در مورد زمان تمرین به مطالعه تاثیر زمان تمرین بر روی قدرت افراد پرداخته و بطور معمول اغلب تحقیقات تاکید کرده اند که ورزشکاران هنگام عصر قدرت نسبتا بیشتری در مقایسه با صبح دارند هر چند که قوی بودن در طول تمرین اهمیت زیادی برای بدنسازان دارد ولی مهمترین مسئله برای ما رشد عضلات است

طی مطالعه انجام شده در دانشگاه می سی سیپی ۱۶ ورزشکار برای ۱۰ هفته تحت نظر قرار گرفتند که طی این مدت از یک الگوی تمرین چهار روز در هفته استفاده می کردند هر جلسه تمرین شامل حدود ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه و بدنبال آن ۴۵ دقیقه تمرین هوازی بود نیمی از افراد هنگام صبح تمرین می کردند (قبل از ساعت ۱۰ صبح) و باقیمانده افراد هنگام عصر (۶ عصر به بعد)

نتیجه این تحقیق نشان داد گروهی که هنگام عصر تمرین می کردند در طول این مدت حدود ۳ درصد افزایش حجم عضلانی و حدود ۴ درصد کاهش ذخایر چربی را تجربه کردند در حالیکه گروهی که هنگام صبح تمرین خود را انجام می دادند افزایش حجم عضلانی یا کاهش چربی محسوسی را تجربه نکردند محققان مطمئن نیستند که دلیل این تفاوت چیست ولی چنین نتیجه گیری کردند که افزایش حجم بیشترعضلات می تواند در پی این حقیقت باشد که افراد بطور معمول هنگام عصر قوی ترند همینطور کاهش بیشتر ذخایر چربی ممکن است به این دلیل باشد که تمرین در ساعات پایانی روز می تواند تقویت سوخت و ساز را در پی داشته باشد در زمانی که بطور معمول سوخت و ساز رو به کاهش می گذارد

در نهایت بنظر می رسد تمرین هنگام عصر می تواند مقدار مزایای بیشتری نسبت به تمرین صبح جهت افزایش قدرت تقویت حجم عضلانی و کاهش ذخایر چربی داشته باشد البته بهترین زمان روز برای تمرین همیشه وقتی است که احساس می کنید انرژی بیشتری دارید در این صورت می توانید با ثبات بیشتری تمرین کنید که در نهایت بهترین راه برای دستیابی به پیشرفتی ممتد و تدریجی است .

بیشتر بخوانید: بهترین زمان تمرین : صبح یا عصر؟

انواع ورزش در بهترین زمان ها

اغلب گفته می شود که بهترین زمان از روز برای ورزش کردن، به سادگی، هر زمان که می توانید است. اما همانطور که هدف شما در زمان مناسب تاثیر گذار است، ارتباط زیادی بین نوع تمرینی که انجام می دهید و زمان آن وجود دارد.

صبح زود

پس از یک خواب ایده آل و کافی، ورزش های ذهن و بدن مانند یوگا یا پیلاتس بسیار مناسب است. زیرا در این زمان از روز، سطح کورتیزول شما بالاتر است و باعث می شود هوشیارتر باشید و بتوانید به بهترین شکل عمل کنید.

صبح

این زمان بهترین وقت برای اجرای تمرینات هوازی است. زیرا پتانسیل چربی سوزی در صبح در بهترین حالت خود است و به اصطلاح بدن در فاز چربی سوزی قرار دارد.

ظهر

اگر در روز فقط یک تایم کوتاه برای ناهار زمان دارید می توانید از این زمان به بهترین شکل برای ورزش کردن استفاده کنید. شما در این زمان به یک برنامه تمرینی سریع اما موثر نیاز دارید. یکی از بهترین انتخاب ها برنامه ی تمرینی هیت(HIIT)  است. یکی از مزایای هیت این است که متابولیسم شما برای مدت طولانی تری در مقایسه با سایر تمرینات بالا می ماند.

بعد از ظهر

بهترین زمان برای تمرینات قدرتی بعدازظهر است. به دلیل افزایش دمای بدن ما در این زمان از روز، عملکرد بی هوازی ما به اوج خود می رسد.  بنابراین، زمان ایده آل برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت، به ویژه در قسمت بالاتنه بعداز ظهر است. حتی اگر در این تایم نمی توانید باشگاه بروید از تمرینات قدرتی ساده مانند؛ شنا، برپی، بارفیکس و… استفاده کنید.

اوایل عصر

تمرینات ماهرانه مثل انواع ورزش های رزمی می تواند در اوایل عصر بهترین گزینه باشد.

اواخر عصر

زمان آن است که استراحت کنید و پایه و اساس یک خواب خوب را ایجاد کنید. مدیتیشن یا هر شکلی از تمرینات ذهنی در اینجا توصیه می شود. قبل از رفتن به رختخواب، هر چیزی که هم بدن و هم ذهن را آرام کند، برای شارژ کامل و آماده شدن برای فردا توصیه می شود.

✅ مزایای ورزش در صبح: شروع روز با انرژی؟

۱. افزایش چربی‌سوزی

یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش صبحگاهی، چربی‌سوزی بیشتره!

وقتی ناشتا ورزش می‌کنیم، سطح انسولین پایینه و بدن برای تأمین انرژی، سراغ چربی‌ها میره.

مطالعات علمی ثابت کردن که ورزش صبحگاهی تا ۲۰ درصد بیشتر از سایر زمان‌ها چربی‌سوزی داره.

پس اگه هدفمون کاهش وزنه، صبح بهترین زمان برای ورزش کردنه!

۲. تنظیم متابولیسم در طول روز

ورزش در صبح باعث فعال‌سازی متابولیسم بدن میشه و این یعنی:

🔥 کالری‌سوزی بیشتر در طول روز، حتی وقتی استراحت می‌کنیم!

یعنی چی؟

یعنی وقتی ورزش صبحگاهی انجام می‌دیم، حتی بعدش که سر کار یا دانشگاه هستیم، بدن همچنان داره کالری می‌سوزونه!

۳. بهبود کیفیت خواب

اگه مشکل بی‌خوابی دارید، ورزش صبحگاهی می‌تونه حسابی کمکتون کنه!

چرا؟ چون باعث تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن میشه و کمک می‌کنه شب‌ها راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابیم.

📊 تحقیقات نشون دادن که افرادی که صبح ورزش می‌کنن، ۷۵٪ سریع‌تر از بقیه به خواب میرن!

❌ معایب ورزش صبحگاهی

۱. کمبود انرژی و قدرت بدنی کمتر

صبح‌ها سطح هورمون کورتیزول بالاست و بدن هنوز کاملاً بیدار نشده.

این یعنی اگه ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی یا وزنه‌برداری انجام بدیم، احتمال داره نسبت به بعدازظهر یا شب، عملکرد ضعیف‌تری داشته باشیم.

۲. نیاز به گرم کردن بیشتر

صبح‌ها دمای بدن پایین‌تره و عضلات هنوز سفتن، برای همین اگه گرم نکنیم، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر میشه.

پس اگه صبح ورزش می‌کنیم، باید بیشتر از همیشه وقت بذاریم و بدن رو خوب گرم کنیم.

☀️ مزایای ورزش در ظهر: تعادل بین انرژی و عملکرد

۱. سطح انرژی متعادل

ظهر بدن تو اوج انرژی خودشه!

یعنی هم چربی‌سوزی مناسبه، هم قدرت عضلانی در بهترین حالت قرار داره.

اگه صبح‌ها بی‌حال هستیم و شب‌ها خسته، بهترین زمان برای ورزش کردن همون ظهره!

۲. بهبود عملکرد ذهنی و کاهش استرس

ورزش ظهرگاهی باعث ترشح هورمون‌های شادی مثل سروتونین و اندورفین میشه.

✅ روحیه رو بهتر می‌کنه

✅ تمرکز رو بالا می‌بره

✅ استرس رو کاهش میده

پس اگه کار یا درس زیادی داریم و نیاز به تمرکز و آرامش داریم، ورزش ظهر بهترین گزینه‌ست.

❌ معایب ورزش در ظهر

۱. محدودیت زمانی

اگه شاغل یا دانشجو باشیم، ممکنه ظهر وقت کافی برای ورزش کردن نداشته باشیم.

⏳ برای ورزش ظهرگاهی، باید برنامه‌ی زمانی منظم داشته باشیم تا کارهای دیگه‌مون به هم نریزه.

۲. گرمای هوا در تابستان

اگه تو فضای باز ورزش کنیم، ظهر ممکنه هوا خیلی گرم باشه و این باعث افت انرژی و کاهش کیفیت تمرین میشه.

🌙 مزایای ورزش در شب: بیشترین قدرت بدنی؟

۱. اوج قدرت بدنی و عضلانی

در بعدازظهر و شب، دمای بدن به بالاترین حد خودش می‌رسه و این یعنی:

💪 عضلات قوی‌تر

💪 استقامت بیشتر

💪 احتمال آسیب‌دیدگی کمتر

اگه ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی، وزنه‌برداری یا تمرینات شدید انجام می‌دیم، شب بهترین وقته!

۲. بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات نشون دادن که سطح تستوسترون و هورمون رشد در عصرها و شب‌ها بالاتر از بقیه‌ست.

یعنی اگه دنبال عضله‌سازی سریع‌تر و کیفیت تمرین بهتر هستیم، شب ورزش کنیم!

❌ معایب ورزش شبانه

۱. اختلال در خواب

ورزش شدید در شب باعث افزایش سطح آدرنالین و ضربان قلب میشه و ممکنه که خوابمون به هم بریزه.

⏳ بهتره حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ورزش رو تموم کنیم.

۲. احتمال کاهش انگیزه

بعد از یه روز کاری خسته‌کننده، ممکنه انگیزه و انرژی کافی برای ورزش کردن نداشته باشیم.

برای همین بعضیا ترجیح میدن ورزش رو بذارن برای صبح یا ظهر.

مقایسه علمی زمان‌های مختلف ورزش

معیار صبح ظهر شب

چربی‌سوزی ✅ بالا ⚠️ متوسط ❌ کم

قدرت عضلانی ❌ کم ✅ بالا 💪 خیلی بالا

کیفیت خواب 😴 عالی ⚠️ معمولی ❌ ممکنه اختلال ایجاد کنه

تمرکز ذهنی ✅ بالا ✅ عالی ⚠️ متوسط

تام اسپرت 💥 بهترین لباس‌های ورزشی برای تمرینات حرفه‌ای! 💥

🔚 نتیجه‌گیری: بهترین زمان برای ورزش کدومه؟

✅ اگه می‌خواین چربی بیشتری بسوزونین و روزتون رو پرانرژی شروع کنین، صبح ورزش کنین.

✅ اگه نیاز به تعادل انرژی و تمرکز بیشتر دارین، ظهر گزینه‌ی مناسبیه.

✅ اگه می‌خواین بیشترین قدرت بدنی و عضلانی رو داشته باشین، شب بهترین انتخابه.

پس شما کِی ورزش می‌کنید؟ صبح، ظهر یا شب؟ 🤔👇

تأثیر زمان ورزش بر اهداف مختلف

🎯 هدف ورزشی ⏰ بهترین زمان برای ورزش

🔥 چربی‌سوزی و کاهش وزن 🌅 صبح (ناشتا)

💪 عضله‌سازی و افزایش قدرت 🌆 عصر و شب

🏃‍♂️ افزایش استقامت و عملکرد ورزشی 🌇 بعدازظهر

🧘‍♂️ بهبود تمرکز و کاهش استرس ☀️ ظهر و عصر

😴 بهبود کیفیت خواب 🌅 صبح

💥 بهترین لباس‌های ورزشی برای تمرینات حرفه‌ای فقط در تام اسپرت! 💥

🎯 حالا بهترین زمان ورزش برای شما کدومه؟

🔹 اگه می‌خوایم چربی بیشتری بسوزونیم و متابولیسم بدنمون رو از صبح فعال کنیم، صبح ورزش کنیم. صبح ها بدن چربی‌سوزی بهتری داره و باعث می‌شه کل روز سرحال‌تر و پرانرژی‌تر باشیم.

🔹 اگه دنبال این هستیم که استرسمون کم بشه و تمرکز بیشتری داشته باشیم، ظهر ورزش کنیم. وسط روز بدن توی تعادل انرژی قرار داره و تمریناتمون هم کیفیت بهتری دارن.

🔹 اگه هدفمون عضله‌سازی، افزایش قدرت و استقامته، شب بهترین انتخابه. چون عضلات گرم‌ترن، سطح تستوسترون بالاتره و احتمال مصدومیت هم کمتر می‌شه.

🚀 در نهایت، مهم‌ترین چیز اینه که ورزش رو توی برنامه‌مون داشته باشیم! هر زمانی که راحت‌تریم، همون موقع ورزش کنیم و از تمرینامون لذت ببریم. 💪🔥

14 سوال رایج درباره بهترین زمان ورزش

۱. آیا زمان ورزش روی میزان کالری‌سوزی تأثیر داره؟

بله! ورزش صبحگاهی، مخصوصاً ناشتا، باعث چربی‌سوزی بیشتر میشه. اما در کل، میزان کالری‌سوزی بیشتر به شدت و مدت تمرین بستگی داره تا زمان انجامش.

۲. آیا ورزش کردن بعد از غذا ضرر داره؟

ورزش بلافاصله بعد از غذا می‌تونه باعث احساس سنگینی و ناراحتی بشه. بهتره حداقل ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا ورزش کنیم تا هضم غذا کامل شده باشه.

۳. بهترین زمان برای انجام تمرینات HIIT کیه؟

تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) برای چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ن! اما بهترین زمانش عصر یا بعدازظهره چون انرژی بدن تو این ساعات در اوج خودش قرار داره.

۴. آیا ورزش شبانه می‌تونه کیفیت خواب رو بهتر کنه؟

به‌طور کلی، ورزش می‌تونه کیفیت خواب رو بهبود بده، ولی اگه خیلی نزدیک به خواب باشه (مثلاً ۱ ساعت قبل از خواب)، ممکنه باعث افزایش ضربان قلب بشه و خواب رو مختل کنه. بهترین زمان ورزش شب، حداقل ۲ ساعت قبل از خوابیدنه.

۵. آیا ورزش در ساعت‌های مختلف روی هورمون‌ها تأثیر داره؟

بله، مثلاً تستوسترون و هورمون رشد که برای عضله‌سازی مهم هستن، عصرها و شب‌ها بیشتر ترشح میشن. این یعنی تمرینات قدرتی شبانه می‌تونه تأثیر بیشتری روی رشد عضلات داشته باشه.

۶. آیا تغییر دادن ساعت ورزش ضرر داره؟

بدن ما دوست داره که یه ریتم مشخص داشته باشه. اگه مدام ساعت ورزش رو تغییر بدیم، ممکنه عملکردمون تحت تأثیر قرار بگیره. بهتره یه برنامه ثابت داشته باشیم تا بدن به اون ساعت عادت کنه.

۷. اگه فقط نیم ساعت وقت برای ورزش داشته باشیم، چه زمانی بهتره؟

اگه وقت محدوده، صبح بهترین گزینست چون متابولیسم رو فعال می‌کنه و انرژی روز رو افزایش میده. اما اگه بخوایم عضله‌سازی کنیم، بهتره عصرها نیم ساعت تمرین کنیم.

۸. ورزش در هوای گرم بهتره یا سرد؟

ورزش در هوای خیلی گرم باعث کم‌آبی بدن و افت عملکرد میشه. در مقابل، ورزش در هوای سرد متابولیسم رو بالا می‌بره و کالری‌سوزی رو افزایش میده. پس هوای خنک برای ورزش بهتره!

۹. آیا ورزش در ساعات مختلف روی اشتها تأثیر داره؟

بله! ورزش صبحگاهی معمولاً اشتها رو کاهش میده، ولی ورزش شبانه می‌تونه باعث افزایش اشتها بشه. اگه هدفتون کاهش وزنه، صبح ورزش کردن بهتره.

۱۰. آیا ورزش در ساعات مختلف تأثیری روی ریکاوری عضلات داره؟

بله، بدن ما شب‌ها هورمون رشد بیشتری ترشح می‌کنه، پس اگه شب ورزش کنیم، بدن فرصت بهتری برای ترمیم و رشد عضلات داره. اما در کل، کیفیت تغذیه و استراحت از زمان ورزش مهم‌تره.