اکثر مردم برای کاهش وزن خود به باشگاه‌ها میروند و ساعتها به تمرینات هوازی می‌پردازند.
در این مقاله سعی داریم به بررسی میزان تاثیر ورزش‌های هوازی در فرایند کاهش وزن بپردازیم.
.jpg "fasted-cardio(edcoan.ir)")
در ابتدا می‌خواهم از شما سٔوالی بپرسم و بدون فکر کردن اولین جوابی که به ذهنتان می‌رسد را بگویید.سوال این است:
چه مقدار برای چربی سوزی به تمرینات هوازی نیاز داریم؟
اکثر شما شاید بگویید خیلی زیاد!بعضی از شما که به موضوع دقیقتر نگاه میکنند می‌گویند مثلا ۲۵-۳۰ دقیقه و ۳-۵ جلسه در هفته.کدام جواب درست است؟هیچکدام.شما به تمرینات هوازی برای چربی سوزی نیاز ندارید!در ادامه میگوییم چرا.
تمرینات هوازی چیست؟
شامل یک سری از تمرینات سبک یا متوسط می‌باشد که میتواند در یک بازه زمانی طولانی بدون توقف صورت گیرد.هدف این تمرینات روشن است.تحرک برای رسیدن به حداکثر میزان چربی سوزی.این تمرینات همچنین برای بهبود سلامت قلب و عروق نیز انجام میگیرند.
۲ روش اصلی در انجام تمرینات هوازی وجود دارد:
.jpg "eairobic")
۱)(HIIT – High Intensity Interval Training) شامل تمرینات تناوبی با شدت بسیار بالا در بازه‌های زمانی کوتاه مثل ۱۵ ثانیه دویدن سریع و سپس یک مدت زمان طولانی‌تر دویدن با شدت پائینتر.
۲)(LIT – Low Intensity Training) این نوع رایج‌ترین تمرینات هوازی درون باشگاه‌ها است که شامل دوندگی‌های طولانی و خسته کننده روی تردمیل یا سایر وسایل میشود.
(HIIT) به صورت کلی شکل موثر تری از تمرینات هوازی می‌باشد،به این معنی که شما میتوانید مقدار بیشتری کالری در زمان کمتری بسوزانید.
(HIIT) همچنین چالش بر انگیزتر می‌باشد.با وجود این مزایا این تمرینات دشوارتر نیز میباشند.این تمرینات انفجاری تر،سخت تر و فشار زیادی به مفاصل وارد میکنند و در کّل برای افراد با سنّ بالاتر مناسب نمی‌باشد.
با این تعاریف،در ادامه قصد داریم به بررسی تمرینات هوازی با شدت پایین و تعداد کالری که در هر جلسه میسوزانند بپردازیم.
بر اساس تمرینات فردی هوازی یک شخص ۲۰۰ پوندی در بازه زمانی ۳۰ دقیقه:
کوه نوردی-۳۲۵ کالری
پله نوردی-۳۲۵ کالری
شنا-۳۲۵ کالری
پیاده روی-۱۵۱ کالری
.jpg "phasetrening(edcoan.ir")
فرض می‌کنیم شما در طول هفته ۴ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تردمیل کار می‌کنید.این مقدار برابر سوزاندن تقریبا ۶۰۰ کالری در هفته است.در حدود یک سال تمرین،شما تقریبا ۳۰۰۰۰ کالری میسوزنید.این مقدار مصرف کالری به نظرتان چقد چربی میسوزاند؟
مزد این همه سخت کوشی شما چقد میشود؟
شما فقط در این ۱۰۰ ساعت که در طول سال روی تردمیل بوده‌اید ۸/۵ پوند چربی سوزاندید(در حدود ۴ کیلو گرم).
هدفمان از اشاره به این اعداد چه بود؟
به این دلیل که گرچه تمرینات هوازی برای سلامتی بدن بسیار مفید است،ولی روش مناسب و کارآمدی برای چربی سوزی نیست.اگر هدف شما سوزاندن چربی به میزان ۴۰-۷۵ پوند باشد،هر چقدر هم که زمان صرف دویدن روی تردمیل بگذارید باز تغییر چندانی در اعدادی که ذکر شد به وجود نمی‌آید.اینجاست که به بحث اصلی باز میگردیم،اینکه تمرینات هوازی باعث کاهش وزن شما نمی‌شود بلکه اصلاح برنامه غذایی تان چاره کار است.
رژیم و چربی سوزی
یک رژیم سالم باعث چربی سوزی در شما میشود.تنها ابزار مورد نیاز،نظارت بر میزان کالری دریافتی و تنظیم آن در زمان‌های مورد نیاز می‌باشد.آیا سٔوالی که در ابتدا از شما پرسیدیم یادتان میاید؟
اکثر مردم وقتی انگیزه برای کاهش وزن و چربی سوزی پیدا میکنند به اولین چیز که فکر میکنند تمرینات هوازی است.به سالن میروند و ساعتها روی تردمیل به فعالیت می‌پردازند.در صورتی که رژیم اولین چیزی است که باید به آن فکر کنند.
تمرینات هوازی بدون یک برنامه غذایی آگاهانه ناکارآمد است.اگر بدون نظارت بخورید،به احتمال زیاد تمرینات هوازی فقط باعث افزایش اشتها شما شده و چربی سوزی صورت نمی‌گیرد.با ایجاد یک رژیم غذایی با کیفیت شما به تمام اهدافتان در طول یک سال خواهید رسید.و بیشتر از آن این موفقیت تضمینی خواهد بود(اگر از برنامه تان پیروی کنید برای همیشه) در صورتی که شما از تمرینات هوازی این تضمین را نخواهید داشت مگر اینکه روزی ۸ ساعت را در باشگاه بگذرانید!
تغذیه مناسب باعث میشود به همه نیاز‌هایتان جامعه عمل بپوشانید.یک رژیم صحیح باعث کاهش چربی ۵-۲۵ پوندی در ماه خواهد شد.اگر ساعتها به تمرینات هوازی بپردازید،ولی همچنان این رژیم غذایی است که ۸۰-۹۵ درصد چربی سوزی را انجام میدهد.به این دلیل است که شما نیازی به تمرینات هوازی برای چربی سوزی ندارید.گرچه این تمرینات برای سلامت بدن مفید هستند ولی هرگز به اندازه یک رژیم غذایی با کیفیت موثر واقع نمیشوند.
ایجاد یک رژیم غذایی
حالا که در مورد یک رژیم غذایی با کیفیت حرف زدیم ببینیم برای انجام این کار باید چکار کنیم.اولین قدم تعیین مقدار مورد نیاز کالری بدن برای حفظ عضلات است.هنگامی که این عدد را به دست آوردید زمان تعیین مقدار کالری مورد نیازتان بر اساس اهدافتان فرا می‌رسد.اکثر کارشناسان توصیه میکنند که نباید بیشتر از ۱/۵-۲ پوند در هفته وزن کم کنیم.این میزان باعث حفظ حداکثری عضلات در زمان چربی سوزی میشود.به عبارت ساده‌تر،شما حداکثر چربی را هنگامی که عضلات خود را نیز حفظ می‌کنید خواهید سوزاند.
۲ هفته اول
۳۰۰ کالری از میزان مورد نیاز کالری خود کم کنید و تا دو هفته بر اساس همین مقدار کالری دریافت کنید.این کار باعث ایجاد یک پایه و بنیان در بدن میشود،برای تعیین میزان واکنش بدن به این تغیرات.اولین کاری که هر روز صبح انجام می‌دهید(بعد از دفع ادرار) وزن کردن خودتان است.این ارقام را بنویسید.کاهش وزن معمولا در اولین هفته سریع رخ میدهد.کاهش وزن در این ۷ روز را نادیده بگیرید،چون اکثر این کاهش وزن به واسطه کاهش آب بدن است.وقتی که شما یک رژیم را شروع می‌کنید طبیعتاً از مقدار کربوهیدرات مصرفی خود میخواهید و میزان سدیم نیز کاهش می‌یابد.در این حالت بدن شما به تخلیه آب اطراف سلول‌ها و رگهای خونی میپردازد.
هفته دوم هفته مهمی است.اگر تا به اینجا بیشتر از ۲ پوند از وزن خود را از دست داده باشید،دوباره ۲۰۰-۳۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید و دوباره این دو هفته را تکرار کنید،و اگر اصلا از وزن شما کاسته نشده دوباره ۲۰۰-۳۰۰ کالری از رژیم خود بکاهید و این دو هفته را تکرار کنید و اگر با افزایش وزن روبرو شدید ۵۰۰ کالری از رژیم خود بکاهید و دوباره این دو هفته را تکرار کنید.
چگونگی به کارگیری تمرینات هوازی و رژیم برای چربی سوزی
یک برنامه غذایی که هم باعث حفظ حداکثری عضلات و هم باعث چربی سوزی میشود در طول یک سال باعث کاهش ۷۵-۱۰۰ پوند از چربیهای بدن میشود.برنامه‌های شدیدتر حتی توانایی کاهش ۱۵۰ پوند یا بیشتر را نیز دارند.در حالی که نتایج چربی سوزی حاصل از تمرینات هوازی نسبت به این ارقام بسیار کمتر است و در حالی که انجام تمرینات هوازی برای کاهش چربی ضرورتی ندارد،ولی همچنان میتوانند در فرایند چربی سوزی به شما کمک کنند.توصیه ما به شما در مورد چگونگی استفاده از تمرینات هوازی در فرایند چربی سوزی:
وقتی که شروع به فراید چربی سوزی می‌کنید به تمرینات هوازی به عنوان یک عمل برای بهبود سلامت خود نگاه کنید نه یک ابزار برای کاهش چربی.وقت خود را ساعتها روی تردمیل یا دستگاه پله نوردی تلف مکنید این کار باعث از بین رفتن انگیزه شما میشود.به جای آن در ۴-۶ هفته ابتدایی برنامه کاهش وزن خود به رژیم غذایی خود توجه کنید.شما در طول این زمان به آهستگی میتوانید تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید.اجازه دهید بدنتان با این تغیرات مانوس شود.در زیر برنامه ۶ هفته‌ای استفاده از تردمیل برای بهره گیری از مزایای سلامتی آن آورده شده است:
هفته۱- (۲ جلسه در هفته،هر جلسه ۱۰-۱۵ دقیقه)
هفته۲- (۲-۳ جلسه در هفته،هر جلسه ۱۵-۲۰ دقیقه)
هفته۳- (۳ جلسه در هفته،هر جلسه ۱۵-۲۰ دقیقه)
هفته۴- (۳ جلسه در هفته،هر جلسه ۲۰-۲۵ دقیقه)
هفته۵- (۳-۴ جلسه در هفته،هر جلسه ۲۰-۲۵ دقیقه)
هفته۶- (۳-۴ جلسه در هفته،هر جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه)
وقتی با عدم پیشرفت مواجه شدید،به جای کاهش مقدار کالری خود،۱۰ دقیقه در هفته به میزان جلسات هوازی خود اضافه کنید.اگر موثر واقع نشد دوباره به این مقدار اضافه کنید،و اگر باز هم موثر واقع نشد شما نیاز به کاهش ۲۰۰ کالری دیگر دارید.
به خود هراس راه ندهید و سریع کالری مصرفی خود را کاهش ندهید یا میزان تمرینات هوازی خود را افزایش ندهید.بعضی مواقع پیش میاید که هفته بدی داشته باشیم.اگر کاهش وزن در ۲ هفته متوالی اتفاق نیفتد آنوقت تغیراتی را که ذکر کردیم ایجاد کنید.
و در آخر…
تمرینات هوازی برای سلامتی فوق‌العاده هستند ولی برای چربی سوزی نه.شاید خیلی از شماها فکر کنید که این حرفا اغراق بود،ولی خیلی از بدن سازان را می‌شناسم که بدون تمرینات هوازی چربی سوزی میکنند.من برای ۳۰ سال است که تمرینات فیتنس و بدن سازی انجام می‌دهم.در این مدت هم دونده و هم بدن ساز بوده‌ام.ترجیح می‌دهم در زمان چربی سوزی از میزان کمی از تمرینات هوازی بهره ببرم.دلیل اصلی این کار این است که تمرینات هوازی باعث ایجاد اشتها در بدن میشود.اگر میخواهید وزن کم کنید،نیازی به ساعتها تمرین روی تردمیل نیست،آرام باشید و یک برنامه هوشمندانه تغذیه برای خود تنظیم کنید و به آرامی تمرینات هوازی را نیز انجام دهید.مطمئن باشید چربی سوزی خواهید کرد.
منبع: http://www.muscleandstrength.com
