آيا با پياده روي عضلات ران حجيم مي شوند؟؟

آيا با پياده روي عضلات ران حجيم مي شوند؟؟

برخی افراد مخصوصا خانمهایی كه زیاد پیاده روی میكنند در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانها نگران هستند.

اما بیشتر احتمال دارد كه عضلات ران در اثر پیاده روی لاغر، كشیده و سفت شوند تا اینكه حجم آنها زیاد شود.

این احتمال هست كه اگر از نظر ژنتیكی مستعد باشید، در اثر پیاده روی زیاد افزایش بسیار خفیفی در حجم عضلات ایجاد شود اما بدنسازان حرفه ای برای افزایش حجم عضلات ران از پیاده روی استفاده نمیكنند!

اما بعضی افراد فكر میكنند كه واقعا عضلاتشان بزرگ شده اند. اگر شما جزء این افراد هستید باید بدانید كه شاید بزرگی این عضلات جزئی از حالت طبیعی بدن شما بوده است.

آیا قبل از شروع برنامه ی پیاده روی حجم آنها را اندازه گیری كرده اید؟

ممكن است فقط تصور كنید كه عضلاتتان بزرگ شده اند.
بلافاصله پس از ورزش، عضله ای كه تحت فعالیت شدید قرار میگیرد به دلیل افزایش جریان خون كمی بزرگتر میشود.

پس برای اینكه ببینید عضلاتتان بزرگ شده اند یا نه صبحها یا قبل از پیاده روی حجم عضلاتتان را مقایسه كنید.

اگر واقعا تفاوت اندازه و حجم ایجاد شده است میتوانید از سایر فعالیتها مانند كوهنوردی یا بالارفتن از پله ها صرف نظر كنید تا از حجم عضلات كاسته شود.

ممكن است حجیم شدن عضلات در اثر انباشته شدن چربی روی عضلات باشد نه عضله.

بافت چربی در سرتاسر بدن تشكیل میشود پس اگر سایز كمر شما افزایش یافته است حتما حجم عضلات شما هم به همین دلیل افزایش یافته است.

باید در برنامه ی پیاده روی چربی اضافی را بسوزانید.

با مصرف كالری كمتر به نسبت كالری مصرفی روزانه میتوانید چربی اضافی را بسوزانید.

ممكن است شما بیش از میزانی كه تصور میكنید غذا بخورید یعنی چربی را كه با فعالیت میسوزانید دوباره با كالری اضافی جایگزین میشود. برخی مطالعات نشان میدهد كه زنان هنگامی كه ورزش میكنند بیشتر میخورند.
با شروع پیاده روی مراقب غذای خود باشید و كالری اضافی مورد نیاز خود را فقط به اندازه مورد نیاز تامین كنید.

پیاده روی را به دلیل تصوری كه از بدن خود دارید كنار نگذارید.

پیاده روی باعث تناسب اندام شما میشود، خطر بیماریهای مهمی مانند دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، سكتهی مغزی و سرطان را كاهش میدهد.

60 الی 30 دقیقه پیاده روی در روز برای به دست آوردن منافع سلامتی پیاده روی كافی است.

به خاطر تصوری كه از بدن خود دارید ورزش را رها نكنید. هرچه پر انرژیتر، فعالتر و سالمتر باشید بهتر به نظر می آیید.
در نهایت اگر هیچكدام از روشهای فوق موفقیت آمیز نبودند و احساسی كه دربارهی عضلات خود دارید به حدی است كه تصور شما از خودتان را تحت تاثیر قرار میدهد، راه سادهای برای حل این مشكل وجود دارد.

میتوانید لباس مناسبی بپوشید تا عضلاتتان دیده نشوند. لباسهای ورزشی شیك و مناسبی وجود دارند كه عضلات پای شما را به خوبی می پوشانند

 

آیا پیاده‌روی به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
پیاده‌روی معمول‌ترین شکل ورزش است. یک کارشناس ورزش توضیح می‌دهد که آیا این فعالیت تأثیری در عضله‌سازی دارد.
چه ورزشکاری باشید که دائماً به فکر عضله‌سازی باشید، چه فردی پای‌بند به پیاده‌روی به اندازه ۱۰ هزار قدم در روز، مطمئناً به این موضوع فکر می‌کنید که آیا پیاده‌روی موجب عضله‌سازی می‌شود؟

هرچه باشد، پیاده‌روی معمول‌ترین شکل ورزش است و برای برخی افراد که ممکن است برایشان وزنه‌برداری یا انجام ورزش‌های شدید مشکل باشد، تنها ورزشی محسوب می‌شود که می‌توانند انجام دهند.

برت استارکوویتز، مربی و سرپرست آموزش در باشگاه Ten Health & Fitness در لندن، می‌گوید:
پیاده‌روی عمدتاً به‌عنوان نوعی ورزش قلبی‌عروقی با شدت کم درنظر گرفته می‌شود. اما این‌طور نیست که تأثیری در تقویت عضلات نداشته باشد. پیاده‌روی در دسته ورزش‌های استقامتی قرار می‌گیرد که مشخص شده است به ایجاد تارهای عضلانی کند انقباض کمک می‌کنند. از این تارها عمدتاً برای دوره‌های فعالیت مستمر استفاده می‌شود.‌ افراد ممکن است پس از پیاده‌روی متوجه بزرگ شدن جزئی پاهای خود شوند، زیرا پاها برای گرفتن مواد مغذی و حذف مواد زائد (مانند اسید لاکتیک) متورم می‌شوند.
این موضوع ممکن است تورمی را که پس از پیاده‌روی در اطراف پارک محل در پاهای خود می‌بینید، توضیح دهد، اما این تغییر حجم بیش از یک ساعت طول نخواهد کشید. با‌این‌حال، اگر به‌طور منظم پیاده‌روی کنید، ممکن است واقعاً حجم پاهای شما بیشتر شود.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ توسط پژوهشگران دانشگاه ناگویا منتشر شد، نشان ‌داد کیفیت عضله ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای بهبود پیدا کرد. بنابراین، درحالی‌که با پیاده‌روی پاهای شما مانند پاهای یک وزنه‌بردار نخواهد شد، به افزایش حجم برخی از عضلات کمک خواهند کرد.

در پیاده‌روی عمدتاً قسمت پایین بدن شما درگیر است و این ورزش عمدتاً عضلات چهارسر ران، عضلات‌ همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات ساق پا و عضلات نزدیک‌کننده ران و نیز عضلات ستون فقرات و عضلات شکمی شما را تحریک می‌کند که همگی نقش مهمی در تثبیت تنه هنگام حرکت به جلو دارند. استارکوویتز می‌گوید پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای پا است و اگر می‌خواهید این ورزش بر کل بدن شما اثر بگذارد، از وزنه‌های دستی کوچک یا میله‌های مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید.

آیا می‌توانید با پیاده‌روی چربی بسوزانید؟
بله. استارکوویتز می‌گوید: «ورزش قلبی‌عروقی همراه با رژیم غذایی مناسب دستورالعملی عالی برای سوزاندن چربی است. رمز این کار این است که ضربان قلب خود را تحت نظارت داشته باشید و در محدوده چربی‌سوزی ورزش کنید.» منظور از ورزش در محدوده چربی‌سوزی، ورزشی است که طی آن ضربان قلب شما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر خود برسد که به‌طورکلی معادل سوزاندن ۷ تا ۱۲ کالری در دقیقه است.

یکی دیگر از جنبه‌های مهمی که باید هنگام دنبال کردن نتایج چربی‌سوزی از پیاده‌روی درنظر داشته باشید، مدت زمان آن است. استارکوویتز می‌گوید: «ورزش با این شدت کم تا متوسط به این معنا است که باید مطمئن شوید که پیاده‌روی شما به اندازه کافی طولانی است که نتایج معناداری را ببینید.»

همچنین به یاد داشته باشید که اگر به‌دنبال ورزش برای کاهش وزن هستید، صبح بهترین زمان است. مطالعه‌ای که در مجله‌ی International Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که در برنامه ورزشی ده ماهه‌ای شرکت کردند، وقتی بین ۷ تا ۱۱:۵۹ صبح ورزش می‌کردند، موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتند. استارکوویتز می‌گوید: «پیاده‌روی منظم به حفظ توده عضلاتی بدون چربی کمک می‌کند. توده عضلانی برخلاف چربی ازنظر متابولیکی فعال است که به این معنا است که کالری بیشتری در روز می‌سوزانید.»

به حداکثر رساندن عضله‌سازی حین پیاده‌روی
راه‌های مختلفی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضله‌سازی حین پیاده‌روی وجود دارد. استارکوویتز می‌گوید: «یکی از گزینه‌های رایج ترکیب‌کردن پیاده‌روی با سرعت ثابت با پیاده‌روی قدرتی مثلاً دویدن سبک یا دو پر سرعت است. این کار مزیت‌های متعددی ازنظر استقامت قلبی‌عروقی و افزایش قدرت با درگیر کردن تارهای عضلاتی تُند انقباض دارد.»

همچنین می‌توانید در طول پیاده‌روی مکث کنید و برخی از تمرینات با وزن بدن مانند حرکت لانژ، حرکت اسکوات، حرکت شنا یا پلانک را انجام دهید. سعی کنید این نوع ورزش‌ها را در دوره ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای بین پیاده‌روی انجام دهید تا اثر کراس ترینینگ (ترکیب چند ورزش مختلف) را به حداکثر برسانید. همچنین می‌توانید حین پیاده‌روی، جهت حرکت خود را تغییر دهید و با دویدن به سمت عقب و پرش به سمت طرفین تعادل و ثبات خود را تقویت کنید.

علاوه بر این موارد، امکان اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی نیز وجود دارد. قبلاً به وزنه‌های دستی و میله‌های پیاده‌روی اشاره کردیم، اما ممکن است بتوانید از جلیقه وزنه‌دار یا وزنه‌های مچی استفاده کنید. استارکوویتز می‌گوید: «جلیقه‌های وزنه‌دار باعث می‌شوند عضلات پشت شما درگیر شوند تا اطمینان حاصل کنید که طی پیاده‌روی طرز قرارگیری بدنتان مناسب است.»

علاوه‌براین، طبق مطالعه مروری که سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی BioMed Research International منتشر شد، پیاده‌روی با وزنه می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و خطر شکستگی‌ها را کاهش دهد.

پیاده‌روی روی سطوح مختلف
یکی از راه‌های عالی برای تقویت عضله‌سازی این است که روی زمین شیب‌دار پیاده‌روی کنید. استارکوویتز می‌گوید:

پیاده‌روی در مسیرهای خاکی، جاده‌ها، علفزارها، زمین‌های شیب‌دار، سطوح ناهموار یا سطوح ناپایداری مانند شن و ماسه عضلات پای شما را به چالش می‌کشد و آن‌ها باید برای حفظ تعادل و ثبات بیشتر تلاش کنند. سعی کنید مسیر پیاده‌روی خود را به‌طور متناوب تغییر دهید تا سطوح و شیب‌های متفاوتی را شامل شود و اگر در مسیر خود به پله برخورد کردید، از آن‌ استفاده کنید.
اگر علاقه‌ای به پیاده‌روی در بیرون از منزل ندارید، می‌توانید با استفاده از تردمیل داخل خانه این کار را انجام دهید. استارکوویتز می‌گوید: «به‌طور تناوبی شیب و سرعت پیاده‌روی خود را تغییر دهید. اگر روی تردمیل راه می‌روید، دستگیره‌ها را رها کنید، در این صورت کالری بیشتری می‌سوزانید و عضلات مرکزی شما بیشتر درگیر می‌شود.»

 

چه مقدار کالری در پیاده روی می سوزانید؟

برای اینکه به شما بفهمید که با شرکت در این چالش و پیاده روی های اضافی در زندگی ، چند کالری کالری را می سوزانید ، ما چند نمونه از چگونگی انجام کار خوب را برای شما آورده ایم.

( زن ) سرعت پیاده روی   کالری سوزانده شده در

10 مین   20 مین   30 مین

2 مایل در ساعت   26.4kcal   52.7kcal   79.1kcal

3 مایل در ساعت   42.7kcal   85.4kcal   128.1kcal

4 مایل در ساعت   61.4kcal   122.7kcal   184.1kcal

( مرد )، سن 40 سال ، 6 فوت قد ، وزن 14th 7lb و دارای سبک زندگی نسبتاً فعال است.

سرعت پیاده روی   کالری سوزانده شده در

10 مین 20 مین  30 مین

2 مایل در ساعت   21.6kcal   43.3kcal   64.9kcal

3 مایل در ساعت   40.6kcal   81.8kcal   121.7kcal

4 مایل در ساعت   62.2kcal   124.5kcal   186.7kcal

سرعت پیاده

هنگام وارد کردن راه رفتن به دفتر خاطرات ورزشی ، حتما سرعت صحیح راه رفتن را انتخاب کنید (می توانید 2 مایل در ساعت – 4 مایل در ساعت) را انتخاب کنید. اگر در حال پیگیری برای بهبود تناسب اندام خود هستید 4mph مناسب تر خواهد بود.

می توانید سرعت پیاده روی خود را از دو طریق محاسبه کنید:

چه مدت طول می کشد تا شما بتوانید یک مایل قدم بزنید (قبل از اندازه گیری آن در ماشین)

یا

تعداد مراحلی را که در 1 دقیقه برداشته اید ، بشمارید

مسیری را برنامه ریزی کنید که بتوانید در طول مسیر از دوستان / خانواده خود بازدید کنید

اگر در حال قدم زدن با بچه ها / سگ هستید ، در نیمه راه در پارک متوقف شوید

ترتیب ملاقات با یک دوست نیمه راه

با خود یک پخش کننده موسیقی ببرید

خود را با تجهیزات پیاده روی درمان کنید ، این ممکن است اراده شما را به ادامه راه رفتن بیشتر کند

با انجمن های پیاده روی محلی تماس بگیرید و به آن بپیوندید

در ساعات مختلف روز قدم بزنید.

نکات ایمنی برای پیاده روی

بسیار مهم است که در هنگام پیاده روی ایمن باشید و خود را در معرض خطر قرار ندهید:

قبل ، حین و بعد از پیاده روی مایعات زیادی بنوشید ، به خصوص اگر یک روز گرم باشد

اطمینان حاصل کنید که کسی می داند شما در کجا هستید و چه زمانی به خانه می روید

به جلو فکر کنید و از محیط اطراف خود آگاه باشید

همیشه مقدار کمی پول اضطراری و تلفن همراه داشته باشید

در طول روز لباس های روشن بپوشید و شب ها لباس سفید یا بازتابی داشته باشید

کفش مناسب بپوشید