آنابولیک ترین حرکات تمرینی

بین کارشناسان در مورد این که کدام حرکات از دیگر نمونه ها برتر و بهتر هستند همواره بحث و جدل وجود داشته و دارد. به طور کلی تقریبا هر حرکت تمرینی اگر با شدت کافی اجرا شود نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت اما به هر حال وقتی که تاثیر آنابولیک یک حرکت را مورد بررسی قرار می دهید داستان فرق می کند .

ادامه مطلب: آنابولیک ترین حرکات تمرینی

اکثر بدنسازان با تجربه ، مربیان و ورزشکاران رشته های قدرتی متفق القول هستند که اسکوات حرکتی است فوق العاده آنابولیک یا به عبارتی حرکتی است که تاثیر آنابولیک زیادی روی بدن دارد . در بدنسازی یک گفته قدیمی وجود دارد که می گوید اگر بازوهای بزرگی می خواهی باید اسکوات بروی ….

فلسفه بنیادی یا به کلام ساده تر معنای اصلی این عبارت باز می گردد به فشار زیادی که حرکت اسکوات روی بدن اعمال می کند هر زمانی که بدن خود را وادار کنید چندین گروه عضلانی اش همزمان درگیر اجرای کاری شوند ترشح هورمون رشد در بدن تحریک می شود که نتیجه نهایی آن افزایش آنابولیسم در بدن است حرکت اسکوات این تحریک را خیلی قوی روی بدن دارد علی رغم اینکه اسکوات ارزش های خود را دارد اما در عین حال دارای محدودیت هایی نیز می باشد گر چه کل بدن در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد اما عضلات اصلی بالا تنه در این حرکت به خوبی درگیر نمی شوند اگر می خواهید از لحاظ جثه بزرگ تر شوید اجرای حرکت اسکوات در برناه ها یک باید به حساب آید اما اگر دنبال حرکتی هستید که بوسیله آن یک بدن توسعه یافته بسازید حرکت اسکوات تمام ویژگی های لازم را ندارد بهترین تک حرکت تمرینی که همه فواید اسکوات را در برداشته باشد و در عین حال همه عضلات بدن را به شکلی موثر تحت فشار قرار دهد حرکت کلین اندپرس ( Clean and press ) یاهمان کلین اند جرک ( Clean and jerk ) است .
بعضی ها این حرکت را لیفت دو ضرب هم می گویند که برای راحتی کار در ادامه به همین نام از آن یاد می کنیم . این حرکت بیش از هر حرکت دیگری به طور مجازی از همه عضلات از بالا تا پائین کار می کشد شدید این حرکت برای توسعه دادن قدرت کاربدی بدن بهترین انتخاب باشد چرا که در آن انقباض های انفجاری ، بخش های منفی کنترل شدن و انقباض های ایستا وجود دارد .
حرکت لیفت دو ضرب هم چنین تنها حرکت ترکیبی است که عضلات پرسی و کششی را با هم به کار می گیرد می توان گفت تمام قوانین عضله سازی در این حرکت خلاصه شده اند .
جلسه بعدی تمرین در باشگاه به اطراف خود نگاه کنید به شما قول می دهیم که هیچ کس را در حال اجرای این حرکت نخواهید دید اگر این حرکت خیلی مفید و موثر است چرا تعداد معدودی از مردم این حرکت را بکار می گیرند ؟
یکی از دلایل شاید ارتباط این حرکت با وزنه برداری یا پاورلیفتنیگ باشد . بدنسازی و پاورلیتینگ دو رشته جدا از هم هستند که در هر کدام هدف متفاوتی دنبال می شود .
هدف در ورزش پاورلیفتینگ بلند کردن حداکثر وزنه ممکن است بدنسازی درست نقطه مقابل این ورزش است یعنی هدف در آن تحت فشار قرار دادن عضلات به منظور تحریک رشد است . در پاورلیفتینگ افراد سعی می کنند حرکات را به ساده ترین شکل ممکن اجرا کنند اما در بدنسازی شما باید سعی کنید هر حرکت را با سخت ترین شیوه اش اجرا کنید .
از آنجایی که لیفت دو ضرب یک حرکت قدرتی است کمتر مورد علاقه بدنسازان است . جدا از تاثیر شگرف آن روی افزایش قدرت این حرکت تاثیر بزرگی هم در عضله سازی دارد نه تنها برای حجم خوب است بلکه به عضلات شکل و تفکیک خوبی هم هدیه می کند از تفاسیر فوق می توانید به این نتیجه برسید که این حرکت یک حرکت عالی برای بدنسازی است .
یک زمانی این حرکت از پایه های هر برنامه بدنسازی بود بدنسازان بزرگ گذشته مثل جان گریمک و استیوریوز به طور معمول از این حرکت در برنامه های خود استفاده می کردند حتی با نگاهی به استانداردهای امروز باز هم می توان گفت که این افراد عضلاتی قابل ملاحظه و توسعه یافته داشته اند .
هیچ کس نمی تواند بدن های آنها را به بدن های ضخیم و درخت گونه پاورلیفترها با شباهت فرض کند . هر کسی که برای توسعه دادن بدن خود تصمیمش جدی است این حرکت را باید در برنامه های خود جای دهد . اگر می خواهید در یک رشته ورزشی خاص کارایی بهتری داشته باشید حرکت لیفت دو ضرب ارزش ویژه ای دارد وتاپ ترین مربیان قدرتی جهان ار جمله چارلز پولیکون ، یان کینگ ، و چارلز استالی به افرادی که در جستجوی افزایش دادن سرعت ، قدرت و چابکی بدن هستند اجرای حرکت لیفت دو ضرب را توصیه می کنند این حرکت برای هر ورزشکاری در هر رشته ای که باشد و هدفش بالا بردن توان فیزیکی باشد مفید و موثر است دلایل گوناگونی برای موثر بودن این حرکت وجود دارد حرکت لیفت دو ضرب دارای فواید زیر است :
-در وضعیت شروع حرت از زوایای مفاصلی استفاده می شود که در اکثر ورزش ها از همان ها استفاده می شود مثل حالات استارت دو میدانی بویژه مدل سرعت .
-حرکت انقباض و اگر آغاز می شود که باعث بالا رفتن قدرت اولیه بدن برای استارت زدن می شود که در ورزش هایی که در ابتدا در نقطه سکون آغاز می شود کاربرد دارد .
-این حرکت شتاب دهنده و قدرت دهنده است بنابراین شاید کاربرد بزرگتری در ورزش هایی که در آن تولید نیرو اهمیت زیادی دارد داشته باشد .
-اکثر مربیان قدرتی این حرکت را در برنامه های تمرینی کارآموزان خود می گنجانند و این که رشته تخصصی آنها چه باشد نمی تواند تفاوتی بوجود آورد .

اجرای صحیح چگونه است ؟
حالا که از ارزش حرکت باخبر شدید باید برای اجرای آن به نکاتی توجه کنید :
۱-با گرفتن یک میله هالتر با دستانی بازتر از عرض شانه برای شروع آماده شوید باسن و پاشنه های خود را پائین نگه دارید و تا جای ممکن پشت خود را صاف حفظ کنید موقعیت شروع حرت مثل بخش پائین اسکوات است که در تصویر هم کاملا مشخص می باشد .
۲-در یک حرکت انتقالی پاها را صاف کنید و هالتر را به سمت شانه های خود صاف بالا بکشید تا جایی که کف دستها به سمت جلوتر قرار بگیرند این بخش اول حرکت عمده فشارش روی پاها ( عمدتا روی باسن و پشت پاها ) . پائین تنه . جلو سرشانه ها ، کول ، جلو بازوها ، و عضلات ساعد است حتی عضلات ساق هم به کار می آیند .
۳-زمانی که هالتر به سطح شانه ها رسید شما در واقع در بخش شروع حرکت پرس سرشانه هستید که همان حرکت را هم باید انجام دهید یعنی وزنه را بالای سر پرس کنید می توانید مقداری با پاها جهت بالا بردن وزنه تقلب کنید اما اطمینان حاصل کنید که بیش از حد به عقب متمایل نشوید این بخش دوم حرکت که انتقال وزنه از روی شانه تا بالای سر است روی بخش جلویی وکناری سرشانه بخش بالایی سینه و بیشتر از همه روی پشت بازوها فشار می آورد .
۴-برای بازگشت ابتدا هالتر را روی شانه بازگردانید و سپس از آنجا به بخش شروع حرکت بروید در این مرحله هم باید پشت را کاملا صاف نگهدارید .
۵-حرکت را ۴ الی ۵ تکرار اجرا کنید چنانچه مدتی است که از تمرین دور بوده اید این حرکت می تواند بیدار کننده خوبی برای عضلات تان باشد هم چنین در اوقاتی که زمانی کافی در اختیار ندارید باز این حرکت کمک خوبی است .
ترکیب حرکت لیفت دوضرب با چند حرکت تک مفصلی دیگر می تواند در کمتر از ۲۰ دقیقه کل عضلات بدن را تمرین دهد به شکل طبیعی استفاده از این حرکت برای مدت زمانی طولانی توصیه نمی شود اما هر وقت که یک جلسه تمرین را از دست دادید به جایش این حرکت را اجرا کنید حتی اگر بدنساز سطح پیشرفته هستید از فواید این حرکت غافل نباشید و سعی کنید از آن سود ببرید حتی شاید بخواهید هرازگاهی آنرا تک حرکت برنامه تمرین خود قرار دهید .
چنانچه بدین صورت عمل کنید می توانید توقع داشته باشید که وزنه های کاربردی تان در حرکات اصلی بیشتر شود و وزنه های سنگین تر هم به منزله عضلات بیشتر هستند بر خلاف اینکه این حرکت کم استفاده شده اما می توان بهترین حرکت برای توسعه دادن قدرت ، سایز و توان کافی بدن باشد سعی کنید آن را در برنامه های خودجای دهید .
هشدار
این حرکت نیاز به حفظ تعادل و نیروی زیادی دارد در عین حال چنانچه فرم حرکتی صحیح نباشد احتمال آسیب دیدگی در آن زیاد است چنانچه برای نخستین بار می خواهید آن را اجرا کنید با وزنه ای سبک یا میله خالی این کار را انجام دهید تا بتوانید کاملا روی تکنیک حرکت اشراف یابید چنانچه ممکن بود از حضور یک مربی یا ورزشکار با سابقه که حرکت را به خوبی می شناسد جهت نظارت بر کارتان استفاده کنید .