آموزش حرکت کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)

کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع) Close-Grip Front Lat Pulldown

شیوه اجرا

میله را از زیر بر عکس به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به صورت باشد فاصله دستها از هم شش تا دوازده اینچ (پانزده تا سی سانتی متر) باشد

میله را به طرف بخش بالایی عضله سینه ای پایین بکشید و عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید

میله را به حالت شروع بازگردانید دست ها را بالای سر صاف کنید

عضلات درگیر در حرکت  کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)

عضلات اصلی : پشتی بزرگ (بخش داخلی)

عضلات کمکی : بخش پایینی  ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی و دو سر بازویی

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :

در صورتی که فاصله دست ها نزدیک به هم باشد تمرکز تمرین به عمیق ترین بخش عضله پشتی بزرگ منتقل می شد و سبب افزایش ضخامت و عمق در بخش میانی پشت می شود

نوع گرفتن:

در حرکت کشش پایین دست جمع باز شدن شانه بیش از جمع شدن آن مورد استاده قرار میگیرد کشیده شدن دست ها به پایین و عقب بخش های پایینی و داخلی تر عضله پشتی بزرگ را تحت فشار میگذارد

مسیر حرکت :

خم کردن بالاتنه حدود سی درجه نسبت به صفحه عمودی به عقب مسیر حرکت را بهبود بخشیده و به تفکیک عضله پشتی بزرگ کمک میکند نباید بدن را زیاد به غقب برانید و یا وزنه را با شتاب پایین بکشید

دامنه حرکتی :

کشیدن دست ها در بالاترین نقطه حرکت موجب کشش بیشتر عضله پشتی بزرگ می شود تا می توانید آرنج ها را به پایین بکشید تا فشردگی عضله پشتی بزرگ در پایین ترین نقطه افزایش یابد

اشکال گوناگون تمرین

استفاده از میله های متفاوت(برای تمرین کشش به پایین)

میله هایی هستند که می توان به وسیله آنها دست را به حالت طبیعی (کف دست ها رو به هم) گرفت این وضعیت دست روشی بین گرفتن با چرخش داخلی (دست از رو) و گرفتن به حالت چرخشی خارجی (دست از زیر) است. گرفتن دست از رو و زیر به ترتیب بخش های بیرونی و داخلی تر عضله پشتی بزرگ را تقویت میکند

حال آنکه گرفتن طبیعی بخش های مرکزی این عضله را هدف قرار می دهد

شکل دیگر تمرین

کشش بارفیکس دست جمع :

حرکت کشش بارفیکس شبیه کشش به پایین است با این تفاوت که مقاومت در این تمرین وزن بدن خود فرد است که به آسانی قابل تنظیم نیست

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.