این حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات ساق بخصوص دو قلو مناسب می باشد و شاید بتوان آنرا رایجترین حرکت در تمرین این عضلات به حساب آورد
نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد صاف بایستید پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود
تنها مفصل متحرک در طول اجرا مچ پاست و سایر مفاصل بخصوص زانو وستون فقرات باید بدون حرکت باشد با توجه به این مسئله حرکت را آغاز کنید اجازه دهید توسط فشار وزنه پاشنه پا تا حد ممکن با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید لحظه ای این انقباض را حفظ کنید و مجددا به سمت پایین حرکت کنید در هنگام پایین رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را از ریه ها بیرون دهید
با تغییر زاویه قرار گیری پنجه ها می توانید فشار را به بخشهای مختلف ساق منتقل کنید چنانچه پنجه ها به سمت خارج قرار داده شود مقدار بیشتر فشار به بخش داخلی عضلات ساق منتقل می شود قرار دادن پنجه ها بصورت موازی باعث تقسیم فشار بصورت یکسان در بخشهای مختلف ساق می شود و تمایل پنجه ها به سمت داخل باعث فشار بیشتر به بخش خارجی می شود این مسئله در تمامی حرکاتی هم که در ادامه شرح داده خواهد شد صدق می کند
ساق پا ایستاده
آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا
ساق پا نشسته با دستگاه
ساق پا نشسته با دستگاه
یکی دیگر از حرکات مفید برای تحت فشار قرار دادن ساق پا بخصوص عضلات نعلی شکل است مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پایین تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد
آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا
نحوه اجرا
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید
از این جا به بعد نحوه اجرا مشابه حالت ایستاده می باشد اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دیهد تا جایی که ب انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظه ای این انقباض را در عضلات حفظ کنید هنگام پایین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید
حرکت ساق با دستگاه پرس پا
پرس ساق پا (حرکت ساق با دستگاه پرس پا)
این حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار می رود در این حرکت هم فشاری بر ستون فقرات وارد نمی شود علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال می کند بیش از دو حرکت دیگر است نحوه اجرا
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید مثل حرکت پرس پا بخش پشت و کمر باید کاملا روی تکیه گاه قرار بگیرد پنجه پا را روی پایین ترین بخش صفحه دستگاه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا ازاد باشد با انقباض عضلات پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید
پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها مچ پا اجازه حرکت دارد بگذارید پنجه پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید هنگام پایین آمدن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید
آموزش ساق پا پرسی روی دستگاه پرس پا (زاویه ۴۵ درجه) – (Sled 45 Degree Calf Press)
عضله اصلی حرکت: ساق پا
مکانیک: تک مفصلی
نکات و خطا های حرکت ساق پا پرسی روی دستگاه پرس پا (زاویه ۴۵ درجه)
حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
برای شروع حرکت روی صندلی دستگاه پرس پا ۴۵ درجه طوری قرار بگیرید که پنجههای شما به روی قسمت پایین صفحهی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنههای شما از صفحه بیرون باشند.
وزنه مناسب با بدن خود پشت دستگاه بگذارید.
دسته های دستگاه را برای حفظ تعادل محکم نگه دارید.
برای اجرای این حرکت باید با فشار پنجه و بلند کردن پاشنه پا ، عضله را منقبض کنید و در بالا کمی مکث کرده و برگردید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا پرسی روی دستگاه پرس پا (زاویه ۴۵ درجه)
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی با کمک پنجه پاها صفحهی دستگاه به سمت بدن و پایین حرکت میکند و کشش در ساق پا ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی با کمک پنجه پاها صفحهی دستگاه به سمت جلو و بالا حرکت میکند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
ساق پا با دستگاه اسمیت
ایستاده اسمیت
نحوه اجرای حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت
نحوه اجرا:
برای اجرای اولین حرکت ساق پا وزنه مناسب روی اسمیت قرار دهید و یک استپ یا پله زیر دستگاه موازی با میله قرار دهید.
میله اسمیت را بالای عضلات شت (سرشانه) خود قرار دهید.
روی پله یا استپ بروید و سپس میله اسمیت را از قفل آزاد کنید.
با شروع دم پاشنه پا را به سمت زمین حرکت دهید. کمی مکث کنید
و با عمل بازدم و به آرامی به کمک عضلات ساق پا به بالا حرکت کنید.
این حرکت را 3 ست 10 تایی انجام دهید.
ایستاده با دمبل
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده با دمبل در
نحوه اجرا:
یک جفت با وزن مناسب خود در دست بگیرید.
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اگر روی لبه یک پله یا سکو بایستید فشار بیشتری روی ساق پای شما ایجاد می شود.
به آرامی پاشنه پای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
3 ست 15 تایی تکرار کنید.
سطح نیمه حرفه ای
وقتی سطح مبتدی را پشت سر گذاشتید باید کمی تمرینات خود را سخت تر کنید. با افزایش شدت این حرکات ساق پای شما مجبور به ادامه دادن و قوی تر شدن هستند!
اسکوات نیمه پرشی
نحوه اجرای حرکت اسکوات نیمه پرشی
نحوه اجرا:
در حالت اسکوات قرار بگیرید. پاها باید یک و نیم برابر عرض شانه باشد و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشد.
دست ها را به سمت پایین آویزان کنید و کمر و تنه خود را خم کنید
در همین وضعیت کمی بپرید بدون اینکه وضعیت بدن شما تغییری کند.
همیند حرکت را 5 ست 8 تایی تکرار کنید.
حرکت ساق پا نشسته وزنه روی پا
حرکت ساق پا نشسته وزنه روی پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا نشسته وزنه روی پا
نحوه اجرا:
روی صندلی بشینید در حالی که کمرتان کاملا صاف است.
یک وزنه صفحه ای یا دمبل با وزن مناسب روی پاهای خود قرار دهید.
به آرامی و با تمرکز پاشنه ها را به بالا و پایین حرکت دهید.
4 ست 12 تایی تکرار کنید. می توانید وزنه را به مرور افزایش دهید.
ایستاده دستگاه
نحوه اجرای ساق پا ایستاده دستگاه
نحوه اجرا:
مطابق تصویر پاهایتان را روی جایگاه پا در دستگاه بگذارید و بالشتک های دستگاه را روی شانه هایتان قرار دهید.
دستگاه باید در وزن مناسب شما قرار داشته باشد.
پاها، باسن و زانوهای شما باید در یک راستا باشد.
به آرامی و با تمرکز پاشنه هایتان را به کمک عضلات ساق پا به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
ایستاده با وزن بدن
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده با وزن بدن
نحوه اجرا:
این حرکت ساق پا را دقیقا مطابق حرکتی قبلی منتها بدون وزنه انجام دهید.
سعی کنید حداقل 2 ست 50 تایی تکرار کنید.
آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا
راهکارهایی برای تقویت عضلات ساق پا
برای تقویت و خوش فرم کردن ساق پا تمرینات متعددی وجود دارد که در این قسمت به مهمترین آنها خواهیم پرداخت. پس اگر قصد تقویت ساق پای خود را دارید، این قسمت را با دقت بخوانید:
۱. عضلات ساق پا را بکشید!
همه ما تاکنون چندینبار این حرکت را انجام دادهایم و با سوزش عضلاتِ ناشی از آن آشناییم؛ اما به علت آشنا نبودن با فواید انجام این حرکت، در تقویت ساق پا، از آن غافل میشویم.
به یاد داشته باشید عضلهای که کشیده شود، قویتر خواهد شد. همیشه قبل، در حین و بعد از تمرینات ساق پا، این عضلات را بکشید تا جریان خون در عضلات بیشتر شود و ماهیچه دوقلو، ماهیچه نعلی و ماهیچه درشتنیِ پایتان بهطور کلی قویتر شوند
۲. تنوع تمرین را دست کم نگیرید!
اگر شما هم جزء آن دسته از افراد خوششانسی باشید که مدتهاست یک تمرین روتین برای عضلات ساق پایشان، در پیش گرفتهاند و هنوز هم عضلهشان درحال حجمگیری است، فراموش نکنید که بالاخره یک روز به فلات تمرین خواهید رسید.
فلات تمرین به موقعیتی گفته میشود که دیگر هرچقدر هم تمرین کنید، هیچ تغییر و پیشرفتی در عضلانیشدن و فرمگرفتنِ ساق پایتان حس نمیکنید. به همین خاطر است که پیشنهاد میکنیم تا بعد از مدتی تمرینتان را تغییر دهید، البته این فقط مربوط به عضله ساق پا نیست و شامل همه عضلات میشود.
بهترین راهحل، تغییر کل برنامه تمرینی بعد از ۴ تا ۸ هفته است، اما در مورد ساق پا میتوانید تنوع را از این هم بیشتر کنید و مثلاً هر سه هفته برنامه ورزشی روتین آن را تغییر دهید.
به یاد داشته باشید که در صورت ادامهدار شدنِ یک تمرین، بیش از چند هفته، بدنتان به روند تمرین عادت میکند و دیگر هیچ تغییری نخواهد داشت. بهترین راه کمک گرفتن از مربیان حرفهای فیتامین و بعد هم دریافت برنامه بدنسازی است.
۳. تمرینات نامتناوب انجام دهید!
یکی از راههای تقویت ساق پای ضعیف، استفاده از تمرینات شدت بالا و اختصاص یک جلسه کامل به تقویت و درگیر کردن عضلات ساق پا است. اگر این رویکرد برایتان کارساز نبود، باید بهسراغ رویکردهای غیرمستقیمتری بروید.
برای این کار، نیازی نیست تمام سِت را به تقویت عضلات ساق پا اختصاص دهید و بهترین کار، اختصاص تمرینات پرس پا در بین ستها است. با این کار، شما اجازه استراحت به عضلات خود را داده و میتوانید در هر ست وزنههای سنگینتری را بلند کنید.
۴. سراغ تمرینات پلایومتریک بروید!
حتماً تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیِ خود بگنجانید. تمرینات پلایومتریک دارای فوایدی هستند که عملکرد عضلانی شما را در حداقل زمانِ ممکن، به حداکثر قدرت میرسانند؛ برای مثال میتوانید حرکت پرش عمیق خطی، استپ آپ پلایومتریک یا جهش به پهلو را انجام دهید. این تمرینات، عضلات ساق پایتان را بهصورت انفجاری تقویت خواهد کرد.
۵. بدون کفش ورزش کنید!
شاید تاکنون به این نکته توجه نکرده باشید که نپوشیدن کفش، تا چه میزان در اثرگذاری تمرینات ساق پا، تأثیرگذار خواهد بود. ما به شما میگوییم که دفعه بعدی که قصد انجام تمرینات تقویتی ساق پا را داشتید، حتماً کفشتان را در بیاورید. این کار باعث میشود تا پایتان دامنه حرکتیِ بیشتری داشته باشد و برای انجام حرکات، بیش از پیش درگیر شود.
اشتباهات رایج
در اجرای حرکات مختلف ساق پا اشتباهات مشترکی دیده می شود ازجمله ضربه زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب بدلیل استفاده از وزنه های خارج از توان فرد بوجود می آید و باعث کاهش شدید در کارایی حرکت می شود به یاد داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و کلید دستیابی به رشد عضلاتی در این بخش می باشد
