آشنایی با روغن آفتابگردان ، زیتون و کنجد

آشنایی با روغن آفتابگردان ، زیتون و کنجد

روغن‌ها همیشه به عنوان یکی از بحث‌برانگیزترین اقلام سبد غذایی میان مردم جای گرفته و همواره این سوال مطرح است که خوردن چه نوع و چه مقدار از روغن مطلوب است؟ واقعیت آن است که روغن‌های نباتی مایع با دارا بودن مقادیر کافی اسیدهای چرب غیراشباع و نداشتن کلسترول، برای تغذیه مناسب‌تر از روغن‌های جامد هستند.

روغن آفتابگردان: یکی از سالم‌ترین روغن‌های نباتی است. این روغن سرشار از ویتامینE ، اسید فولیک، ویتامینB ، آهن و روی بوده و در کاهش شدت دفعات گُر گرفتگی به زنان یائسه کمک کرده و از مشکلات بیماری قند می‌کاهد. این روغن به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب غیراشباع برای سلامتی مفید و در تثبیت کلسترول خون موثر است.

توصیه: روغن آفتابگردان سالم، رنگ زرد روشن و شفاف و طعم مطلوبی دارد و روغنی مناسب برای پخت و پز غذا و استفاده در سس‌های سالاد است.
روغن زیتون: این روغن همه جا به «حافظ سلامت» معروف است. آنتی‌اکسیدان موجود در آن خواص ضدالتهاب و ضدانعقاد دارد. لذا به گردش بهتر خون و کاهش بیماری‌های عروقی کمک می‌کند. این روغن برخلاف روغن‌های نباتی دیگر برای استحصال نیاز چندانی به روش‌های شیمیایی ندارد و به سادگی قابل هضم و سرشار از ویتامین‌هایA ،E و‌D است.این روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر از چربی اشباع کمتری برخوردار بوده و حاوی اسیدهای چرب امگا 9 است. اما نکته حائز اهمیت آن که از امگا 3 کم برخوردار است.

توصیه: این روغن داروی درمان بیماری‌ها نیست بلکه فقط برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول آن هم در حد تعادل و توصیه شده مناسب است. این روغن در اثر حرارت مقداری از طعم و بوی خود را از دست می‌دهد و حرارت زیاد باعث بی‌ثباتی و ناپایداری آن گشته و در نتیجه می‌تواند منجر به افزایش بروز بیماری‌های قلبی گردد. لذا این روغن برای پخت و پز در حرارت‌های ملایم است ولی سالم‌تر آن که به صورت نپخته و نوع بودار آن را مصرف نمایید. فرآیند بی‌بو کردن از ارزش و مقاومت روغن کاسته و آن را مستعد ایجاد بیماری‌های قلبی می‌کند.

روغن کنجد: این روغن بین روغن‌های خوراکی به ملکه روغن‌ها مشهور است. تاثیر چشمگیر در پیشگیری از بیماری‌های مفصلی و آرتروز داشته و موجب تنظیم وزن می‌شود. مصرف روغن کنجد برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مناسب است.
توصیه: این روغن به دلیل مقاومت بالا در برابر حرارت، دود و بوی نامطبوع تولید نمی‌کند و باعث خوش‌ طعم شدن مواد غذایی می‌شود.
توجه: روغن‌های مایع اگر چه از افزایش سطح کلسترول و فشار خون جلوگیری می‌کنند. ولی اکثر آنها، درجه حرارت بالا را تحمل نمی‌کنند و می‌سوزند و در جریان سرخ کردن به مواد سرطان‌زا تبدیل می‌‌شوند و بسیار به نور حساسند، بنابراین از این روغن‌ها نمی‌توان برای سرخ کردن در درجه حرارت بالا استفاده کرد.

ارزش غذایی روغن کنجد
100گرم روغن کنجد حاوی

884 کالری
100 چربی
0 کربوهیدرات
0 پروتئین
0 آب
86/12آهن
0 قند
0 نشاسته
ویتامینE 4/1 میلی گرم
6/13 ویتامین K
0 کلسترول
40 میلی گرم چربی تک غیر اشباع
40 میلی گرم چربی چند غیر اشباع
30 میلی گرم امگا3

ارزش غذایی روغن آفتابگردان
ارزش غذایی 100 گرم روغن آفتابگردان

884 کیلو کالری
00 چربی کل
0 میلی گرم کربوهیدرات
0 میلی گرم قند
0 میلی گرم آب
0 میلی گرم کلسترول
08 میلی گرم ویتامین E
40 میکروگرم ویتامین k

 

جدول ارزش غذایی زیتون رسیده کوچک حالت طبیعی

تشکیل دهنده اصلی	مقدار در100 گرم
انرژی (کالری)	115 کیلوکالری
کربوهیدرات	6.26 گرم
پروتئین	0.84 گرم
چربی	10.68 گرم
آب	79.99 گرم
فیبر	3.20 گرم
قند	0.00 گرم
کلسترول	0.00 میلی گرم

ویتامین های زیتون رسیده کوچک حالت طبیعی

نام ویتامین	مقدار در 100 گرم
ویتامین A	20.00 میکروگرم
ویتامین D	0.00 میکروگرم
ویتامین E	1.65 میلی گرم
ویتامین K	1.40 میکروگرم
ویتامین C	0.90 میلی گرم
تیامین (B1)	0.00 میلی گرم
ریبوفلاوین (B2)	0.00 میلی گرم
نیاسین (B3)	0.04 میلی گرم
کولین (B4)	10.30میلی گرم
پانتوتنیک اسید (B5)	0.02 میلی گرم
ویتامین B6	0.01 میلی گرم
فولات (B9)	0.00میکروگرم
ویتامین B12	0.00 میلی گرم

مواد معدنی زیتون رسیده کوچک حالت طبیعی

نام ماده معدنی	مقدار در 100 گرم
کلسیم	88.00 میلی گرم
آهن	3.30 میلی گرم
منیزیم	4.00 میلی گرم
فسفر	3.00 میلی گرم
پتاسیم	8.00 میلی گرم
سدیم	735.00 میلی گرم
روی	0.22 میلی گرم
مس	0.25 میلی گرم
منگنز	0.02 میلی گرم
سلنیم	0.90 میکروگرم

 

خواص روغن کنجد
قبل از مقایسه روغن کنجد و آفتابگردان بهتره با خواص هر کدوم به صورت مجزا آشنا بشی. روغن کنجد سرشار از مواد معدنی مورد نیازه به گونه ایی که میتونه سلامتی بدن و زیبایی پوست و مو رو به همراه داشته باشه. از مهم ترین خواص روغن کنجد میشه به :

حاوی آنتی اکسیدان بالا
دانه ی کنجد یه منبع غنی از آنتی اکسیدانه که میتونه بدن رو در برابر بیماری های ناشی از ضعف سیستم ایمنی محافظت کنه. وجود آنتی اکسیدان در دانه ی کنجد موجب مهار رادیکال های آزاد در بدن میشه و در نتیجه از بروز برخی بیماری ها مثل سرطان، افزایش کلسترول خون و بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری میکنه.

مفید برای قلب
از آنجایی که روغن کنجد حاوی مواد مغذی مثل فیبر، امگا3، امگا6 و امگا9 هستش علاوه بر اینکه از لخته شدن خون جلوگیری میکنه، از بروز سکته و عوارض قلبی هم پیشگیری میکنه.

کنترل قند خون
بر اساس پژوهش های صورت گرفته مصرف منظم و البته کنترل شده ی روغن کنجد هم نقش پر رنگی در درمان قند خون ناشتا داره و هم قند خونی که بعد از این بازده زمانی گرفته میشه.

کمک به آرتروز
کنجد حاوی مس هستش. مس علاوه بر کاهش درد و تورم همراه با آرتروز به سلامتی استخوان ها و مفاصل هم کمک میکنه.

کمک به بهبود زخم ها و سوختگی ها
روغن کنجد سرشار از اسید های چرب امگا3، اسید اولئیک، اسید استئاریک، اسیدلینولئیک و اسید پالمتیک هستش به همین دلیل به سرعت میتونه جای زخم و سوختگی رو برطرف کنه.

بهبود سلامت دهان و دندان
میتونی مقداری روغن کنجد رو در دهان قرار بدی. سپس روغن موجود در دهان رو به اطراف دهان منتقل کنی. این کار در طولانی مدت علاوه بر اینکه موجب سفیدی دندان ها میشه، میتونه از جهش های استرپتوکوک که خودش عامل بیماریه محافظت کنه.

کاهش التهاب
مس یه ماده ی ضد التهابه، دانه های کنجد هم سرشار از مس هستن. مس موجود در روغن کنجد هم ضد التهابه و هم دردهای ناشی از نقرس و آرتیریت رو کم میکنه.

ضد استرس
تیروزین موجود در روغن کنجد با سروتونین موجود در مغز ارتباط مستقیم داره. فعالیت این دو ماده در کنار هم باعث افزایش شادی و بهبود خلق و خوی فرد میشه.

خواص روغن آفتابگردان
از جمله تفاوت های روغن کنجد و آفتابگردان در بعضی خواص و فوایدشونه. روغن آفتابگردون هم مثل کنجد خواص زیادی داره. در این قسمت به صورت گذرا به چند تا از این خواص اشاره میکنم

کمک به سلامت قلب
استفاده ی منظم و اصولی از روغن آفتابگردان به جای روغن های حاوی چربی های اشباع و ترانس موجب کاهش بروز بیماری های قلبی و عروقی و قلبی و کرونر و البته کاهش سطح کلسترول و چربی بد خون میشه.

خواص آنتی اکسیدان
ویتامین E موجود در روغن آفتابگردان در حقیقت نوعی آنتی اکسیدان به حساب میاد؛ و آنتی اکسیدان موجود در روغن کنجد موجب مهار رادیکال های آزاد، بالا رفتن سطح کیفیت پوست و حفظ رطوبت پوست میشه.

مورد استفاده در محصولات آرایشی
از آنجایی که روغن افتابگردان موجب حفظ رطوبت پوست، کاهش چین و چروک، موجب درمان ترکهای پوستی، کاهش لک های پوستی، کاهش خارش های پوست، جلوگیری از پیری زود رس، کاهش علائم اگزما و…. میشه در تولید محصولات آرایشی بهداشتی استفاده میشه.

 

فواید روغن زیتون برای سلامتی
کاهش بیماری‌های قلبی
روغن زیتون طبیعی دارای اسیدهای چرب تک غیراشباع بسیار بالایی است. در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش داده که به دنبال آن مشکلات قلبی کاهش می‌یابند. علاوه بر‌ این، روغن زیتون خطر ابتلا به دیابت و تصلب شرایین را کاهش می‌دهد.

خواص ضد التهابی
اولئوکانتال یک ترکیب فنلی موجود در روغن زیتون خالص است که تصور می‌شود مسئول احساس سوزش سر زبان در هنگام چشیدن این نوع روغن زیتون باشد. فنل‌های روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی هستند و در نتیجه ممکن است اثراتی مشابه مسکن‌ها و کاهش‌دهنده‌های تب داشته باشند. اولئوکانتال همچنین پلاک‌های بتا آمیلوئید را از مغز جدا می‌کند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر و از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند.

محافظت در برابر دیابت
تحقیقات نشان داده شده است که یک رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون به اضافه مقدار نسبتا زیادی از کربوهیدرات‌ها و فیبرهای محلول از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات، بیشترین سود را برای دیابتی‌ها دارد. روغن زیتون دارای خواص تنظیم قند خون بوده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

بهبود سطح کلسترول
کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید، همگی با روغن زیتون کاهش می‌یابند. کلسترول LDL نوع بدی از کلسترول است و خطر حملات قلبی و بیماری قلبی ریوی را افزایش می‌دهد. روغن زیتون خالص که حاوی نزدیک به ۴۰ ماده شیمیایی آنتی اکسیدانی است، به کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کمک می‌کند.

افزایش متابولیسم
متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن ، استخوان سازی و رشد مغز کودکان همه با روغن زیتون تقویت می‌شوند. ‌این روغن سرشار از ویتامین E است که به ویژه برای افراد مسن مفید می‌باشد.

تفاوت روغن کنجد با روغن آفتابگردان
و اما می رسم به اصلی ترین قسمت این نگارش یعنی مقایسه روغن کنجد و آفتابگردان: روغن آفتابگردان 265 درصد بیشتر از روغن کنجد ویتامین E مورد نیاز بدن رو تامین میکنه. در مقابل روغن کنجد 3 برابر بیشتر از روغن آفتابگردان ویتامین k داره. و اینکه میزان چربی اشباع موجود در روغن آفتابگردان کمتره.

معایب روغن کنجد
خب تا اینجای مطلب با تفاوت روغن کنجد و آفتابگردان آشنا شدی؟ حالا بریم تا با معایب روغن کنجد آشنا بشی.

روغن کنجد طبع گرم و تری داری داره. استفاده ی بیش از حد از این روغن باعث از بین رفتن تعادل در طبع و مزاج میشه.
میتونه باعث بروز کبد چرب بشه.
مصرف بیش از حدش موجب سستی معده میشه (به خصوص در افراد بالای 40 سال و یا کسایی که معده ی ضعیفی دارن)
در دوران بارداری با احتیاط و البته تحت نظر پزشک متخصص مصرف بشه.
احتمال بروز آلرژی
برای کسایی که داروی ضد انعقاد خون مثال آسپرین و.. مصرف میکنن، توصیه نمیشه. چون روغن کنجد خون رو رقیق میکنه.

معایب روغن آفتابگردان
کالری بالایی داره
در صورت زیاده روی در مصرف اضافه وزن و چاقی میاره
خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی رو افزایش میده
احتمال ابتلا به آلزایمر
موجب بروز التهاب
بروز مشکلات پوستی
افزایش و تولید رادیکال های آزاد
خطر بروز آلرژی رو به همراه داره
احتمال بروز مشکلات کبدی رو افزایش میده
تفاوت روغن کنجد و روغن آفتابگردان در همون میزان ویتامین E وK بود واگرنه در عوارض شون هم تا حدودی شباهت وجود داشت.

یادت باشه تمامی عوارضی که برای این دو دسته ذکر شد در صورت استفاده ی غیر اصولی و عدم استفاده از یه روغن ارگانیک و طبیعی میتونه بروز کنه. حتما قبل از خرید روغن برگه ی آزمایشگاه چک کنید.

 

کاربرد روغن کنجد
روغن کنجد علاوه بر کاربرد خوراکی، خاصیت درمانی هم داره. مثلا از

سفید شدن زود هنگام مو جلوگیری میکنه
فشار خون رو پایین میاره
در درمان افسردگی و استرس مفیده
از ابتلا به بیماری دیابت جلوگیری میکنه
کم خونی رو بر طرف میکنه
در محصولات آرایش و بهداشتی مورد استفاده قرار میگیره
پوست رو سفت میکنه
برای سلامتی چشم هم مفیده

کاربرد روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان هم مثل روغن کنجد از نظر نوع کاربرد محدود به مصرف خوراکی نمیشه. بلکه خاصیت درمانی و پیشگیرانه هم داره.

مثلا سیستم ایمنی و دفاعی بدن رو تقویت میمنه
موخوره رو از بین میبره
مو رو مرطوب میکنه
ریزش مو رو کم کنه
جوش و آکنه رو از بین میبره
چین و چروک های پوستی رو کاهش میده
سیستم گوارشی رو بهبود میبخشه
و….
خب همراه سالماطوری عزیز، بدون شک تا این قسمت از مطلب و در مقایسه کنجد و آفتابگردان به این نتیجه رسیدی که هر کدام چه خواص و کابردها و البته چه معایب و مزایای دارن.

 

نقطه دود روغن کنجد
بالاترین میران نقطه دود روغن کنجد225 سانتیگراده.

نقطه دود روغن آفتابگردان
نقطه ی دود روغن آفتابگردان بین 226 تا 230 درجه ی سانتیگراد تعریف شده.

بنابر این با مقایسه روغن کنجد و روغن آفتابگردان میزان نقطه دود هر کدوم به راحتی مشخص میشه.

چه افرادی میتوانند روغن کنجد مصرف کنند؟
کسانی که بیماری کم خونی دارن
افرادی که به دنبال کاهش وزن و استفاده از یه روغن سالم هستن
برای کودکان
افراد سالمند (در درمان ارتروز)
برای افرادی که مشکلات گوارشی دارن
برای افرادی که به سلامتی و شادابی پوستشون اهمیت میدن
و….

چه افرادی میتوانند روغن آفتابگردان مصرف کنند؟

اگر به روغن افتابگردان حساسیت نداری مجاز به مصرف هستی.
در صورت عدم مشکلات قلبی و عروقی میتونی از روغن افتابگردان استفاده کنی.
اگر سطح چربی و کلسترول خونت مناسبه مجازی از این روغن استفاده کنی.
برای کسی که بیماری کبدی داره مثل سم عمل میکنه. بنابراین مطمئن شو بیماری کبدی نداری و بعد با خیال راحت از روغن افتابگردان استفاده کن.
اگر باردار یا شیرده و یا حتی فرزند کوچیک داری در صورت استفاده ی هدفمند مجازی در غیر این صورت امکان بروز برخی بیماریها وجود داره.

سوالات متداول
بهترین روغن برای سرخ کردن کدام است؟
اینکه بخوای از بین دو نوع روغن با کیفیت و مناسب پخت و پز یه دونه رو برای سرخ کردن انتخاب کنی کمی مشکله. اما در کل با توجه به پزوهش ها و تحقیقات صورت گرفته چون نقطه دود روغن آفتابگردان بیشتره و دیر تر اکسید میشه و مواد غذایی خودش رو از دست میده، گزینه ی مناسب تری برای سرخ کردنه.

روزانه چند قاشق کنجد بخوریم؟
مصرف سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، در هر روز مجاز است.

کنجد را چگونه بخوریم؟
کنجد را می‌توانید به همراه سالاد، انواع دسرها، در سرخ کردن انواع غذا، سوپ، ارده، ماست، خوراک سبزیجات، به همراه عسل و … میل کنید.

کنجد را چه موقع بخوریم؟
شما می‌توانید کنجد را در هر زمانی از شبانه روز در سال مصرف کنید. البته برخی افراد در زمستان کنجد بیشتری می‌خورند، زیرا با وجود چربی‌های مفید برای این فصل بسیار مناسب است.

hakimemehr.ir