چگونه براي مسابقات ورزشي آماده شويم ؟

بخش مقدماتي هر جلسه تمرين يا مسابقه در هر رشته ورزشي گرم کردن بدن ورزشکار است. استفاده از روشي خوب و منطقي براي گرم کردن بدن ورزشکار، وي را از نظر فيزيولوژيکي و رواني، براي تمرين يا مسابقه آماده مي سازد. نرمش هاي ويژه گرم کردن و آماده سازي بدن بايستي با تحرک همراه باشد تا نيازهاي تمرين و مسابقه را تامين کند.

برنامه گرم کردن و آماده سازي بدن مي بايست با عواملي همچون وضعيت هوا، تجهيزات، پوشش، محل تمرين، نوع تمرين ها، اهداف تمريني، و تجارب ورزشکار مطابقت داشته باشد. بدين ترتيب طراحي برنامه اي به منظور آماده سازي و گرم کردن بدن به اندازه طراحي يک جلسه تمريني، مشکل و جالب توجه است. انجام به موقع و صحيح برنامه گرم کردن به سادگي مي تواند به شكل بارزي در بهبود نتيجه، سودمند واقع شود.
اهداف نرمش هاي ويژه گرم کردن بدن
نقش اصلي نرمش هاي ويژه گرم کردن بدن، آماده ساختن تدريجي و سيستماتيک بدن ورزشکاران براي فعاليت هاي ورزشي است که بايستي در بخش اصلي يک جلسه تمريني يا مسابقه، انجام شود. تمام ورزشکاران بايستي بدنهايشان را در مقابل فشارهاي وارده ناشي از انجام فعاليت هاي ورزشي آماده كنند. مقابله با چنين فشاري بدون آمادگي جسماني- که از گرم کردن بدن فراهم شده باشد- ممکن است منجر به نتايج ضعف عضلات و حتي آسيب ديدگي شود.
در طول گرم کردن بدن تغييرات فيزيولوژيکي زيادي به وقوع مي پيوندد. اين تغييرات عبارتند از:
– افزايش دماي عضله
– افزايش سرعت انقباض عضله
– افزايش نيروي انقباض عضله
– افزايش کارايي عضله، ناشي از پايين آمدن مقاومت چسبندگي که موجب بهتر فراهم شدن مواد غذايي و تخليه مواد زايد است.
– افزايش آمادگي براي پاسخ سريعتر به محرک عصبي
– بهبود و هماهنگي
– افزايش کارايي سيستم قلبي- تنفسي شامل بهبود تجزيه اکسيژن از هموگلوبين، بهبود سوخت و ساز هوازي، افزايش جريان خون در ريه ها، کاهش کمبود اکسيژن( کمبود اکسيژن درون بافتي) در قلب و مبادله اکسيژن ببيشتر در بافتها (هموگلوبين در دماي بيشتر اکسيژن بيشتري فراهم مي کند)
– افزايش کارايي سوخت وساز در سراسر بدن
دلايل رواني براي گرم کردن و آماده سازي بدن
گرم کردن بدن بايد وقتي انجام شود که ورزشکاران آمادگي ذهني لازم را براي آنچه که قرار است در موقع تمرين يا در هنگام مسابقه انجام دهند، داشته باشند. برنامه معمولي که به منظور گرم کردن بدن ورزشکاران انتخاب مي شود تعيين مي کند که آنها به چه شکل توجهشان را روي فعاليت هايي که بر عهده دارند، معطوف خواهند داشت.
برنامه ريزي صحيح براي گرم کردن بدن
روش هاي موثر برنامه ريزي براي گرم کردن بدن به اندازه برنامه ريزي قسمت هاي اصلي تمرين دشوار و در عين حال جالب توجه است و
مي بايست موارد زيادي در نظر گرفته شود تا روش هاي بکار گرفته شده در برنامه اصلي يا مسابقه تاثير مثبتي داشته باشد. براي دستيابي به اين هدف روشهاي متنوعي وجود دارد که بوسيله ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار مي گيرد. در زير به بررسي برخي از نکات اصلي و عمومي در اين زمينه مي پردازيم.
مرحله تمريني: شيوه گرم کردن مورد نياز براي تمرين در مرحله آماده سازي عمومي با آنچه که در مرحله مسابقاتي انجام مي شود تفاوت دارد زيرا شدت گرم کردن اختصاصي، با اندازه اي که براي مرحله مسابقات لازم است، متفاوت است.
هدف اصلي تمرين: يک تمرين که هدف اصلي آن سرعت است نياز به نرمش هايي دارد که با شدت بيشتري بدن ورزشکار را گرم کند.
براي يک برنامه سرعتي، ورزشکار بايد سيستم عصبي- عضلاني خود را براي عکس العملها و انقباضات سريع عضلاني، در سطح بالايي از هماهنگي، آماده سازد. اگر هدف اصلي تمرين، استقامت در شدتهاي پايين باشد، براي اينکه آمادگي مناسبي بوجود آيد لازم نيست شدت مراحل پاياني گرم کردن زياد باشد.
وضعيت جوي: شرايطي نظير دما و رطوبت درتاثير نرمش ها بر بدن ورزشکار دخالت مستقيم دارد. به طور طبيعي اگر هوا سرد باشد ورزشکاران براي بالا بردن درجه حرارت بدنشان به زمان بيشتري احتياج دارند و در مقابل در هواي گرم، وقت کمتري براي گرم شدن بدن لازم است. در عوض ورزشکاراني که به هواي سردتر عادتر دارند ممکن است دريابند زماني که در يک هواي گرم تمرين مي کنند نياز به طولاني تر يا شديدتر کردن روش هاي معمول خود دارند تا به شرايط مطلوب آمادگي بدن براي انجام تمرين هاي اصلي ويا مسابقه برسند.
تجارب ورزشکار: مربي ورزش بايد درست همانگونه که در هنگام طراحي برنامه اصلي تمرين عمل مي کند در زمان طراحي برنامه گرم کردن نيز نسبت به تجارب ورزشکاران آگاهي کامل داشته باشد. تمايلات شاگردان در موقع گرم کردن متفاوت است. ممکن است آنها بخواهند حرکات تمريني خاص خودشان را انجام دهند. مربي ورزش بايد تمايلات آنها را در نظر بگيرد و نظر آنها را در نوع ساختار برنامه گرم کردن شرکت دهد. ورزشکاران بايد در مورد آنچه که انجام مي دهند احساس راحتي و اطمينان کنند.
مراحل گرم کردن بدن
يک روش عملي براي تنظيم برنامه گرم کردن بدن مراحل مختلف آن است. شما مي توانيد با در نظر گرفتن شرايط معين در ذهنتان هر مرحله را تعيين کنيد. سپس هر جا لازم بود آن را در برنامه تمرين بگنجانيد. در زير به ترتيب مراحل شرح جزئيات و هدف هايي که براي هر يک در نظر گرفته شده است و همچنين مثالي براي هر کدام از آنها ارايه
مي شود. دو بخش اصلي برنامه گرم کردن بدن، به عنوان مراحل عمومي و اختصاصي شناخته مي شوند.
گرم کردن عمومي- کلي : برنامه گرم کردن عمومي بدن سه مرحله دارد که عبارتند از: شُل و آزاد کردن عضلات، هماهنگي و جنبش پذيري. شل و آزاد کردن عضلات اولين بخش از گرم کردن است و به صورت آهسته دويدن به اندازه کافي، تا حد عرق کردن و بالا بردن جزيي ضربان قلب و دماي عضله انجام مي شود. بعد از دويدن، حرکات تابي و چرخشي در تمام محدوده مفاصل بزرگ انجام مي شود. همچنين حرکات تمريني مي بايست با شدت کم و به صورت درجا، انجام شود. برخي از اين حركات عبارتند از:
– 800 تا1200 متر آهسته دويدن
– حرکات چرخشي گردن، بازوها، تنه، مچ
– حرکات تابي دستها به صورت دايره هاي بزرگ و در طول بدن
– پاها در حرکات تابي بزرگ در طول بدن به طرف جلو وعقب
– لي لي با کمک مچ، بازوها با حرکات جزيي روبه جلو،30 مرتبه
– پرشهاي پا باز درجا،10 متر
مرحله هماهنگي، عضلات را بيشتر گرم مي کند و بتدريج نياز بيشتري را متوجه سيستم عصبي- عضلاني مي کند. اين حرکات مي بايست به اندازه کافي براي فعاليت بعدي اختصاصي باشد تا عضلاتي را که مورد استفاده قرار خواهند گرفت، بيدار کند. ورزشکاران بايستي حرکات تمريني را بدون استراحت يا با استراحت کم انجام دهند. در زير نمونه هايي از نرمش هاي هماهنگي آمده است:
– عقب عقب دويدن به صورت تسريعي،2مرتبه،60 متر
– اسکيينگ (جهش هاي ريز)،2 مرتبه،60 متر
– دويدن به پهلو ضربدري،2 مرتبه،40 مرتبه
– گام جهشي سبک،2 مرتبه،40 مرتبه
– پنجه زدن (دويدن با عمل چرخشي پا از پاشنه به پنجه با بلند کردن زانو)،2مرتبه،40 مرتبه
حرکات تمريني جنبش پذيري، اعضا و عضلات بدن را در دامنه حرکتي وسيعتري (نسبت به آنچه که مورد نياز در بيشتر رشته هاست) حرکت مي دهند. حرکات تمريني اين مورد هم تا حد امکان داراي طبيعتي فعال هستند به جز بخشي از آنها که به حرکات تمريني ساکن اختصاص مي يابد. برخي از اين حرکات عبارتند از:
– جهش زانو بلند،2 مرتبه،30 متر
– دويدن زانو بلند،2 مرتبه،30 متر
– زدن پاشنه پا به پشت ران،2 مرتبه،30 متر
– حرکات کششي
– ناحيه پشت کمر
– عضلات سريني
– پشت و روي ران
– پشت و روي ساق

مرحله ويژه
اين مرحله از گرم کردن بعد از اينکه بدن ورزشکاران به خوبي گرم شد و به شروع قسمت اصلي تمرينها يا مسابقه نزديک شدند انجام مي شود. در اين مرحله، نرمش ها با توجه به نوع رشته هاي مختلف و خصوصيات فردي ورزشکار متنوع مي شود.
براي مثال حرکات زير ممکن است براي يک دونده با مانع مورد استفاده قرار گيرد. راه رفتن از روي5 مانع که با فاصله1/7 تا2 متر از يکديگر قرار دارند. و عبور از روي4 تا6 مانع با رعايت نکات تکنيکي،3 يا4 مرتبه
– تمرن دوي سرعتي تسريعي بدون مانع،3 مرتبه،60 متر
– تمرين استارت از وضعيت ايستاده يا نشسته با استفاده از بلوکهاي استارت، شتاب گرفتن و عبور از3 تا5 مانع،3 مرتبه

گرم کردن بدن ورزشکاران براي مسابقات
شيوه گرم کردن بدن ورزشکاران براي مسابقه مي تواند با آنچه که براي تمرين به کار مي رود تفاوت زيادي داشته باشد. مسابقه مي تواند فشارهاي تازه و جديد داخلي و خارجي را براي ورزشکاران به همراه داشته باشد. در هنگام مسابقه ورزشکار ممکن است تمامي يا تعدادي از شرايط زير را تجربه کنيد.
– فشار عصبي فوق العاده قبل از مسابقه
– دور از دسترس بودن پيست، مسير دورخيز، دايره هاي پرتاب، و از اين قبيل، براي گرم کردن بدن
– کمبود فضا براي انجام نرمش ها آزادانه و فعال گرم کردن بدن
– مسابقه در چندين رشته، با فواصل زماني زياد بين شروع آنها
گرم کردن بدن ورزشکاران در مسابقه بايد مانند ديگر نرمش ها دو مرحله عمومي و اختصاصي را داشته باشد. گرم کردن بدن مي تواند کمک موثري براي کنترل اشتياق و حالت ذهني ورزشکار باشد. نرمش هاي بخش عمومي مي تواند کوتاه و90 دقيقه قبل از شروع مسابقه آغاز شود. اين امر به ورزشکار اجازه مي دهد تا در حالتي راحت و آزاد و با روشي مناسب در مسابقات رفتار کند. در مقابل هنگامي که ورزشکاران قبل از مسابقه بيش از حد آرام باشند و نياز به برانگيخته شدن داشته باشند زمان گرم کردن بدن مي تواند به زمان شروع مسابقه نزديک تر شود. در چنين شرايطي گرم کردن شامل حرکات تمريني بسيار فعال در چارچوب زماني کوتاهتري خواهد بود.
در بيشتر مسابقات بزرگ، ورزشکاران تا قبل از شروع مسابقه، به پيست و محوطه مسابقه دسترسي ندارند، در چنين مواردي براي ايجاد شرايط جايگزين به منظور تمرين ورزشکاران بايد نقشه اي طرح کرد.
براي مثال يک ورزشکار در رشته پرش طول مي تواند قبل از مسابقه با خروج از ورزشگاه، پياده رويي نزديک ولي کم رفت وآمد را براي کار مقدماتي مورد استفاده قرار دهد. همچنين يک پرتاب کننده وزنه مي تواند هر سطح سيماني را براي تمرين پرتاب ديسک يا وزنه مورد استفاده قرار دهد. هر چند در بيشتر اوقات تنها جايگزين مناسب تمرين، يک رشته تصوير ذهني است.
در شرايطي که مشکل ناشي از کمبود فضا باشد، ورزشکار بايد تدبيري اتخاذ کند که به يک سري نرمش هاي کلي و پايه دست يابد ومدت آن را طوري تنظيم کند که بخش اختصاصي آن به محض آنکه تسهيلات
مسابقه اي در دسترس قرار گيرد آغاز شود. اين امر ممکن است نياز به کاربرد حرکات تمريني داشته باشد که بتوان در يک جاي ثابت يا در محوطه کوچک و محدودي انجام داد. در مواقعي که ورزشکاران در بيش از يک رشته مسابقه مي دهند دوره هاي گرم کردن بدن مربوط به مسابقه در اولين رشته مي تواند بسيار کوتاه شود. در شرايطي که چند مرحله شروع وجود دارد (مانند انجام مراحل مقدماتي مسابقه)، گرم کردن هاي بعدي نيازي به نرمش عمومي به طور کامل ندارد. در صورت امکان فقط يک دوره کوتاه نرمش عمومي و بدنبال آن حرکات اختصاصي لازم است. وضعيت جوي و نظير آن نيز در نهايت، تعيين کننده ميزان گرم کردن بدن است ولي به طور کلي گرم کردن بدن نبايد تکرار شود.