از حرکات چند مفصلی پایه استفاده کنید
بخش اصلی تشکیل دهنده برنامه شما باید متشکل از حرکات چند مفصلی باشد تا بیشترین مقدار عضلات و مفاصل درگیر تمرین باشد.این حرکات باعث تحریک ماهیچههای زیادی در بدن میشود و باعث آزاد سازی هورمون رشد میشود.این حرکات شامل اسکات، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، پرس سینه، پرس سر شانه، دیپ، ددلیفت رومانیایی و بارفیکس میشود.این حرکات است که باعث رشد شما خواهد شد.
اگر برنامه شما فقط بر پایه حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب یا پشت بازو تک دمبل خم باشد در واقع شما فقط دارید فقط خود را تلف میکنید.سعی کنید تمام تلاش خود را روی انجام حرکات چند مفصلی بگذارید و خواهید دید که با سرعت هر چه بیشتر عضلات شما رشد خواهد کرد.
تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر میکنند فراموش نکنید. گرچه شاید بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی نیز میان آنها هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.
چند نکته برای بدن سازان مبتدی
لیفت و حرکات ترکیبی را فراموش نکنید:
برخی از افراد بر این باورند که باید همه تمریناتی که در سایت ها و مجله های تناسب اندام می بینند را امتحان کنند و فقط وزنه های سنگین بردارند. اگرچه این روش برای افراد حرفه ای مشکلی ایجاد نمی کند اما برای افرادی که تازه کارشان را در دنیای بدنسازی آغاز کرده اند دردسرساز خواهد بود.
شما به عنوان یک فرد مبتدی باید در ابتدا حرکات پایه را یاد بگیرید و سپس به سراغ حرکات حرفه ای بروید. تمریناتی همچون اسکوات، ددلیفت و پرس سینه را طبق نظر مربی در برنامه هایتان قرار دهید. این ها تمرینات محبوبی هستند و می توانند گروهی از عضلات شما را تقویت کنند.
از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و پروتئین با کیفیت استفاده کنید
بدن سازان نسبت به دیگر افراد نیاز بیشتری به پروتئین دارند.هر تمرینی که شما انجام میدهید باعث میشود که عضلات شما تخریب شود و دوباره این عضلات با قدرت بیشتری ترمیم خواهند شد.پس اگر میخواهید که این فرایند در سریعترین حالت ممکن خود رخ دهد باید اطمینان حاصل کنید که روزانه به میزان کافی پروتئین به شما خواهد رسید.مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه ثابت کرده است که در اکثر مواقع میتواند مقدار کافی باشد.پس اطمینان حاصل کنید که هر روز این مقدار پروتئین را دریافت خواهید کرد.
۱. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!
صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر میگذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم دارید. یکی از بهترین گزینهها املت، اسموتی و پنیر گردو است.
۲. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، بسیار مهم است. سادهترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعدههای غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.
در این حالت شما احساس سیری طولانیتری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمانهای ثابت گرسنه شود.
۳. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر ۹۱ کیلوگرم وزن دارید، ۲۰۰ گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. سادهترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونههایی از منابع پروتئینی عبارتند از:
گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیره
گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.
تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
پروتئینهای گیاهی: مانند عدس، سویا، دانهها و آجیل.
۴. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!
اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: میتوانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلیتان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آنها نیست، میوهها و سبزیجات نیز مملو از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک میکند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوهها باشید.
۵. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمیتوان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدراتهای خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.
۶. چربیهای سالم بخورید!
چربیهای سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن میشوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کردهاید، چربیهای سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربیهای ترانس مصنوعی خودداری کنید.
۷. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق میشود که میتواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری میکند، زیرا معده خشک و خالی میتواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
اما چطور باید این کار را انجام داد؟
از منابع غذایی نظیر تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، ماهی، مرغ، پنیر، جیگر و… به فراوانی استفاده کنید.همچنین ایده خوبی میباشد که از پودرهای پروتئینی نیز استفاده کنید.مصرف مکملها ایرادی ندارد ولی یک نکته را به یاد داشته باشید.پودرهای پروتئینی چیزی فراتر از تغذیه ما نیستند و چیزی بیشتر از غذاهای طبیعی به شما نخواهند داد.شما همچنین نیاز به مصرف مقادیر بالایی از چربیهای سالم نظیر ماهی و روغن زیتون برای حفظ سلامتی خود هستید.
شما همچنین باید مقادیر فراوانی از کربوهیدراتها نظیر برنج، سبزیجات و پاستا استفاده کنید.این کربوهیدراتهای مفید به شما برای تمرین کردن انرژی میدهند و همچنین انرژی کافی برای ساخت ماهیچههای بیشتر را در اختیار بدن قرار میدهد.
مورد دیگر که باید بدانید این است که بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبحگاهی یک صبحانه کامل میل کنید.البته منظور از صبحانه خوب خوردن همه چیز نمیباشد.سایت اد کوان .از منابع پروتئینی،کربوهیدراتها و چربیهای سالم صبحانه خود را تشکیل دهید.بعد از یک خواب طولانی شبانه بدن شما نیاز به مواد غذایی خواهد داشت.اگر شما از صبحانه غافل شوید در واقع رشد خود را کند خواهید کرد.قبل از خواب نیز از منابع پروتئینی استفاده کنید.بدن شما در طول خواب به پروتئین نیاز خواهد داشت.مصرف مقداری گوشت، پنیر، تخم مرغ آبپز و… انتخابهای خوب هستند.در کل مصرف پروتئینهای جامد به دلیل دیر هضم بودن قبل از خواب مناسب تر است.
نكات مهم بدنسازی
برنامه مناسبی پیدا کنید و به آن پایبند باشید:
برای اینکه بتوانید در بدنسازی فرد موفقی شوید باید روتین مناسبی را پیدا کنید و به دقت آن را دنبال نمایید. از یک مربی حرفه ی کمک بگیرید تا برنامه تمرینی دقیقی را برایتان تنظیم کند. در این برنامه باید ساعت های تمرین، تعداد تکرارها و تمریناتی که انجام خواهید داد گنجانده شود. زمانی که وارد باشگاه می شوید باید دقیقا بدانید چه کاری قرار است انجام دهید و برای رسیدن به حجم عضلات بیشتر چه فعالیت هایی را باید مدنظر داشته باشید.
با برنامه تمرین کنید.
شما برای ورزش کردن، اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید اما متأسفانه در باشگاهها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه میکنند. باید توجه کنید که داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه، به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمیکند. حتماً از مربی برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
در ثانی برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخصهای بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اگر برنامه شخصی از شخص مجرب دریافت نکردید، انتظار نتیجه مطلوب نیز نداشته باشید!
از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و بهروز میدانند. مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربیهای این ناحیه به صورت موضعی کمک نمیکند.
هر روز تمرین نکنید:
اگر از یک فرد حرفه ای کمک بگیرید بدون شک برنامه ورزشی تان سه الی چهار بار در هفته خواهد بود. شما به عنوان یک فرد مبتدی نیازی به تمرین روزانه ندارید. این ترفند به شما کمک می کند آهسته و پیوسته عضلات تان را تقویت کنید و در عین حال علاقه تان را به انجام تمرینات ورزشی بیشتر کنید.
هر هفته بر روی گروهی از عضلات تمرین کنید:
یادتان باشد اینکه روزهای طولانی در باشگاه تمرین کنید نمی توانید عضلات بزرگ تر و قوی تری داشته باشید. چیزی که شما نیاز دارید یک برنامه درست است که بتوانید بر روی گروهی از عضلات کار کنید. سعی کنید هر هفته بر روی گروهی از عضلات کار کنید تا نتایج شگفت انگیز این روش را به چشم ببینید. هر هفته می توانید وزن وزنه هایی که بر می دارید را افزایش دهید یا خودتان را به طور مرتب به چالش بکشید.
به تدریج وزنه ها را بیشتر کنید:
بله همه افراد مبتدی دوست دارند به سرعت پیشرفت کنند و شاهد رشد عضلات شان باشند. با اینحال شما باید بدن تان را برای بدنسازی آماده کنید. بعد از اینکه شکل دقیق هر تمرین را یاد گرفتید می توانید وزنه های بیشتری به برنامه هایتان اضافه کنید. ببینید هر هفته چقدر می توانید وزنه بردارید و به تدریج تعداد وزنه ها را بیشتر کنید. اینکار باعث می شود بدن قدرتمندتری داشته باشید و به تدریج خودتان را برای افزایش حجم عضلات آماده کنید.
با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید.
اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان میآید که احتمالاً ورزش را به کلی رها میکنید. این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست! چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. البته این موارد در همه رشتهها صدق میکند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازهکار را میگیرد!!
به نگاههای اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفهایها درک میکنند که تازهکاری مثل شما وزنههای سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنههای سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آنها را افزایش دهید. حتی میتوانید با میله خالی تمرین کنید!
محتاط باشید:
نکته مهمی که بیشتر افراد مبتدی فراموش می کنند محتاط بودن در محیط باشگاه است. زمانی که از وزنه های بزرگی استفاده می کنید باید مراقب بدن تان باشید. درست است که شما مبتدی هستید و ممکن است در حال حاضر مشکلی در کمر یا سایر قسمت های بدن نداشته باشید اما احتیاط شرط عقل است.
پروتئین زیادی بخورید:
اگر می خواهید بدنساز حرفه ای شوید باید پروتئین را در دستور غذایتان داشته باشید. زمانی که صحبت از بدنسازی به میان می آید هیچ چیز به اندازه پروتئین مهم نخواهد بود. شما می توانید پروتئین را در منابع مختلفی همچون مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و حبوبات پیدا کنید. بیشتر متخصصان بر این باورند که بدنسازان به ازای هر پوند از وزن بدن شان باید یک گرم پروتئین مصرف کنند تا نتایج فوق العاده ای به دست آورند. اگر مصرف پروتئین به تنهایی کافی نبود می توانید از مکمل ها و شیک های پروتئینی هم استفاده کنید.
وعده های غذایی تان را بیشتر کنید:
برای افراد مبتدی برنامه های غذایی مختلفی وجود دارد. بهترین کار این است که تعداد وعده هایتان را بیشتر کنید. چهار الی پنج بار در طول روز غذا بخورید و سعی کنید بین وعده های غذایی تان بیش از سه ساعت فاصله نیندازید. زمانی که می خواهید عضله بسازید به سوخت مداومی نیاز خواهید داشت. این سوخت از مواد غذایی مختلف تامین می شود.
از خوردن غذاهایی که نفعی برایتان ندارند دوری کنید:
شما قرار است به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوید. پس باید غذاهایی را مصرف کنید که افراد حرفه ای در برنامه هایشان می گنجاند.
مصرف غذاهایی که نفعی برایتان ندارند بدون شک یک اشتباه بزرگ در طول فرآیند بدنسازی است. اگر می خواهید عضلات قدرتمندی داشته باشید باید غذاهای پروتئینی با کیفیت بخورید، کربوهیدرات های پیچیده را در برنامه تان داشته باشید، چربی های سالم را امتحان کنید و از غذاهایی که شیرینی و چربی های ناسالم دارند دور باشید.
میوه و سبزیجات را فراموش نکنید:
در کنار درشت مغذی هایی همچون پروتئین و کربوهیدرات، بدن شما به ریزمغذی هایی همچون ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. شما می توانید این ویتامین ها را از طریق سبزیجات و میوه ها به دست آورید. پس اطمینان حاصل کنید که در طول روز از میوه و سبزیجات کافی استفاده می کنید.
استراحت کنید و بدن تان را ریکاوری نمایید:
یکی از مهم ترین نکاتی که بیشتر بدنسازان مبتدی آن را نادیده می گیرند استراحت است. اگر زمان کافی برای استراحت نداشته باشید بدن تان به درستی ریکاوری نمی شود. در این شرایط عضلات به درستی رشد نمی کند. سعی کنید خوب بخوابید و غذاهای مناسب بخورید. خواب 8 الی 9 ساعته در طول شب شما را برای داشتن یک بدن حرفه ای آماده می کند.
به مقدار کافی بخوابید
برخی از افراد مبتدی از اهمیت خواب کافی اطلاع ندارند.پس بگذارید به شما بگوئیم که خواب کافی به اندازه تمرین و تغذیه اهمیت دارد.پس سعی نکنید که از این مورد غافل شوید و فکر کنید که این موضوع مهم نمیباشد.بخش اصلی ترمیم ماهیچهها و سیستم عصبی هنگام خواب رخ میدهد.اگر شما به مقدار کافی خواب نداشته باشید بدن شما به طور مناسبی ریکاوری نمیشود و سیستم عصبی شما نیز برای تمرین بعدی به طور کامل آماده نخواهد بود.کمبود خواب باعث کاهش حساسیت جذب سلولهای ماهیچه ای نسبت به گلکوز میشود و سطح کرتیزول نیز افزایش مییابد.
تمرین خود را زیر یک ساعت به پایان برسانید
برای این بحث تعداد بسیار زیادی دلایل فنی وجود دارد که در این مقاله نمیتوان به طور کامل روی آنها بحث کرد.فقط در همین حد بگویم که نهایتا یک ساعت تمرین کافی میباشد.بدن سازی یک ورزش استقامتی نمیباشد.
در هفته بیشتر از سه روز تمرین نداشته باشید
اما ممکن است بگویید که مثلا رونی کلمن شش روز در هفته تمرین میکند.به فرض اگر شما ژنتیک خوبی هم در بدن سازی داشته باشید ولی هنوز سطح هورمون شما آنقدری نیست که بتوانید این تعداد روز را در هفته تمرین داشته باشید و بیشترین نتیجه را نیز بگیرید.
درست است که بعضی از بدن سازان طبیعی نیز در هفته ۵-۶ روز تمرین دارند ولی با توجه به شرایط حال حاضر شما این تعداد روز تمرین به هیچ وجه مناسب نمیباشد.
در کل بیشتر بدن سازانی که طبیعی کار میکنند بیشتر عضلات خود را خارج از باشگاه به دست میاورند تا داخل باشگاه.البته شاید این حرف را باور نداشته باشید ولی میتوانید امتحان کنید.در ابتدای دوره بدن سازی خود نیازی نیست که بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین داشته باشید.
روی فرم صحیح حرکات کار کنید
انجام تکرارها با تقلب هیچ سودی جز وقت تلف کردن برای شما ندارد.اگر مجبور به تقلب در حرکتی هستید این یعنی اینکه وزنه مورد نظر شما سنگین میباشد.هنگامی که شما در حرکتی تقلب میکنید یعنی اینکه شما در حال کمک گرفتن از ماهیچههای دیگر خود هستید.پس در واقع گرچه شما وزنه سنگینتری را میزنید ولی انقباض بیشتری روی ماهیچه مورد هدف وارد نشده است.به علاوه تقلب کردن میتواند خطرناک نیز باشد.
اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج میبرند بگردید، قطعاً عدهای را پیدا میکنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شدهاند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (تا به حال وزنهای در باشگاه روی پایتان نیفتاده است؟!!)
با فراگیری فرم درست حرکت و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما در مطلبی مجزا، در مورد “5 تمرینی که اشتباه میزنید” صحبت کردهایم که درواقع حرکاتی هستند که اغلب ورزشکاران اشتباه انجام میدهند. توصیه میکنیم این مطلب را مطالعه کنید؛ چرا که راه و روش اجرای صحیح آنها را نیز برایتان آوردهایم.
در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز اجرای درست تمرین را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام میشوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده) کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
از دستگاهها استفاده نکنید
اگر که میخواهید در سریعترین زمان بیشترین عضله سازی را داشته باشید از دستگاهها به هیچ عنوان استفاده نکنید.ممکن است از نظر علمی دلایل مختلفی برای برتری دستگاهها ذکر شده باشد اما باید باور کنید که استفاده از وزنههای آزاد بسیار بسیار کارامد تر میباشد.
ورزشکار هستید پس مانند یک ورزشکار زندگی کنید.
بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را میطلبد. بهتر است شبها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.
با سبک زندگی سالم، پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را حس خواهید کرد.
