پاهای زیبا بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی

پاهای زیبا بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است.

خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهای تان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای ۲۰ مرتبه تکرارا کنید.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید ۲۰ شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانی که ران ها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهای تان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) هم چنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیک تر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

بایستید به طوری که انگشتان پای تان با هم زاویه ۴۵ درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوری که ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای ۲ تا ۳ ست ۲۰ مرتبه ای تکرار کنید.
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن ۱۲ تا ۱۸ اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوری که سمت راست بدن تان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و هم زمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در ۲ تا ۳ ست ۱۵ مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما این طور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فرو ببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای ۲ تا ۳ ست ۱۵ تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم ۹۰ درجه خم شود)

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی تا ۲۰ بشم

خم شدن

اسکات

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن

پله

برنامه ساخت عضلات پا بدون دستگاه

اگر به باشگاه دسترسی ندارید هم‌چنان می‌توانید عضلات پای خوبی داشته باشید و هیچ بهانه‌ای هم قابل قبول نیست!

وقتی از عضلات پا حرف می‌زنم در اغلب اوقات طرف صحبتم آقایان هستند چرا که نیازی نیست به خانم‌ها توضیح بدهم چرا این عضلات مهم هستند. 😉

بنابراین، اگر عضلات پای ضعیفی دارید به یکی از دلایل زیر است:

به طور کلی قدر عضله و ارزش آن در چربی سوزی را نمی‌دانید.

تحمل درد عضلانی ندارید. 😢

در این مطلب سعی کرده‌ام با ارائه یک سری حرکت که نیازی به باشگاه رفتن ندارند، جلوی بهانه آوردن برای تمرین نکردن را گرفته باشم. 🤨

یک برنامه ۸ هفته‌ای و ۲ استراتژی برای عضله پا

از آنجایی که در این حرکات از وزنه استفاده نمی‌کنیم به جای افزایش وزنه در طی این ۸ هفته، تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنید.

با ۲ استراتژی می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:

می‌توانید این حرکات را در طی یک برنامه عادی بدنسازی، چند روز بعد از حرکات پا در باشگاه انجام دهید.

یا اینکه ۲ روز در هفته به این تمرینات اختصاص دهید. (یک روز مختص عضلات چهار سر ران و روز دیگر عضلات باسن)

حرکات اصلی این برنامه

لانگ

از آنجایی که این حرکت، هم روی باسن و عضله چهار سر ران اثر می‌گذارد هر جلسه تمرینی پا را با این حرکت شروع می‌کنید.

نکته: حرکت هر کدام از پاها را به عنوان ۱ تکرار محاسبه نکنید. هر ۲ پا ۱ تکرار محسوب می‌شوند.

برای اینکه تفاوتی بین افراد آماتور و حرفه‌ای قائل شده باشم این حرکت را برای ۲ دسته بدنساز طراحی کرده‌ام:

مبتدی تا متوسط:

هفته اول: ۵۰ لانگ

هفته دوم: ۷۵ لانگ

هفته سوم: ۱۰۰ لانگ

هفته چهارم: ۱۲۵ لانگ

هفته پنجم: ۱۵۰ لانگ

هفته ششم: ۲۰۰ لانگ

هفته هفتم: ۲۲۵ لانگ

هفته هشتم: ۲۵۰ لانگ

پیشرفته:

هفته اول: ۳۰۰ لانگ

هفته دوم: ۳۲۵ لانگ

هفته سوم: ۳۵۰ لانگ

هفته چهارم: ۳۷۵ لانگ

هفته پنجم: ۴۰۰ لانگ

هفته ششم: ۴۲۵ لانگ

هفته هفتم: ۴۵۰ لانگ

هفته هشتم: ۵۰۰ لانگ

لانگ برعکس

این حرکت برای افرادی است که مشکل زانو دارند و نمی‌توانند لانگ معمولی را انجام دهند.

جلو پا (مبتدی)

این حرکت برای بدنسازهای آماتور است اگر عضلات بهتری دارید این حرکت را انجام ندهید.

این حرکت روی عضلات چهار سر ران فشار وارد می‌کند.

بالا تنه را صاف نگه دارید. اگر به جلو خم شوید از فشار این حرکت کم می‌کنید.

۴ ست را تا جایی که می‌توانید انجام دهید و سعی کنید هر هفته رکورد خود را بهبود دهید.

اسکوات

اگر فقط قصد دارید از یک حرکت شروع کنید، آن حرکت حتما اسکوات است. اسکوات بدون هیچ وسیله‌ای و با وزن بدن قابل انجام است و به‌عنوان مادرِ تمام حرکات پا برای بانوان و آقایان شناخته می‌شود.

انجام روزانه‌ی حرکت اسکوات در خانه نه تنها چربی‌سوزی بدن شما را شدیدا افزایش می‌دهد، بلکه قدرت بدنی و تعادل کلی بدنتان را هم بهبود می‌دهد. علاوه بر این، موجب ایجاد هماهنگی بیشتر بین عضلات و اعصاب شما می‌شود و آن‌ها را فعال‌تر می‌کند و این یعنی افسردگی کمتر، حال بهتر و زندگی شادتر. پس منتظر چه هستید؟ برای انجام حرکات پا در خانه حتما اسکوات را در برنامه‌ روزانه‌تان قرار دهید.

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات با وزن بدن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

پنجه‌های پاهایتان را به سمت روبه‌رو قرار دهید؛

دست‌هایتان را در امتداد بدنتان صاف و کشیده کنید؛

نقطه‌ی ابتدایی: دست‌ها را به همان شکل بالا بیاورید و در امتداد قفسه سینه به گونه‌ای قرار دهید که دست‌ها موازی با هم و کف آن‌ها رو به سطح زمین باشد؛

یک صندلی را پشت سرتان تصور کنید؛

در حالی که عمل دم انجام می‌دهید، زانوهایتان را خم کنید و بالا تنه را مثل زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید به سمت پایین هدایت کنید؛

قبل از آنکه زاویه‌ی مفصل زانوهایتان 90 درجه شود، به نقطه‌ی ابتدایی برگردید و در حین انجام این عمل بازدم انجام دهید؛

این چرخه را تا رسیدن به تعداد مدنظر تکرار کنید!

حرکت اسکوات در خانه با کش، به صورت پرشی و  با دمبل و همچنین به شیوه‌ی اسکوات به دیوار نیز قابل انجام است.

جلو پا روی توپ طبی

نکته مهم در اجرای این حرکت، حفظ ثبات باسن است. باسن را تا جای ممکن بالا بیاورید.

۶ ست را اجرا کنید تا به خستگی برسید. در هنگام انقباض عضله، به مدت ۲ ثانیه مکث کنید.

هرگز از تقویت عضلات پا ناامید نشوید.