همه چیز در مورد کراتین (بخش اول)
در اینترنت سایت‌های بسیاری وجود دارند که برای فروش کراتین فعالیت میکنند اما هیچکدام از آنها اطلاعات جامع و کاملی درباره کراتین و موارد استفاده آن برای شما چیزی را بیان نمیکنند.
در این مقاله ما به طور کامل درباره کراتین صحبت خواهیم کرد.اگر مکملی که برای خرید در نظر دارید کراتین می‌باشد پس با دقت این مقاله را تا انتها بخوانید.
مفاهیم پایه ای کراتین
کراتین چیست؟
به بیان ساده کراتین ترکیبی است که انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند.کراتین در بدن انسان تولید میشود و در برخی از مواد غذایی نظیر گوشت تازه نیز یافت میشود.کراتین در کبد، پانکرس و کلیه تولید میشود و توسط جریان خون به درون ماهیچه‌ها انتقال داده میشوند.هنگامی که کراتین به ماهیچه‌ها وارد میشود تبدیل به فسفوکراتین (کراتین فسفات) میشود.این ترکیب قدرتمند نیز در نهایت به سوخت اصلی ماهیچه‌ها آدنوزین تری فسفات یا (ATP) تبدیل میشود.هنگام تمرین سطح (ATP) به سرعت کاهش می‌یابد.کراتین باعث میشود که سطح (ATP) دوباره به حالت اول خود بازگردد.
کراتین و عملکرد ورزشی
در دو دهه گذشته همواره از کراتین به عنوان برترین مکمل بهبود عملکرد یاد شده است و دلایل خوبی هم برای اثبات این ادعا وجود دارد.دریافت کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین فسفات و در واقع افزایش سطح انرژی میشود.این امر باعث میشود که شما در مدت زمان بیشتری و با انرژی بیشتر به تمرینات خود ادامه دهید.کراتین همچنین توانایی تمرینات انفجاری در شما را افزایش میدهد که این توانایی در لحظات خاصی از تمرینات میتواند شما را بسیار کمک کند.همچنین قابل ذکر است که طی تحقیقات بسیار مشخص شده است که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها میشود.
مواد غذایی حاوی کراتین
اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن انسان از آمینو اسیدها ساخته میشود اما نصف کراتین ذخیره شده درون بدن ما توسط مواد غذایی تامین میشود.کراتین در مواد غذایی نظیر گوشت گاو، سالمون و ماهی تن یافت میشود.هر پوند از این گوشت‌ها حاوی ۲ گرم کراتین می‌باشد.کراتین نسبت به گرما بسیار حساس می‌باشد.در هنگام پخت و پز در واقع بخش اعظمی از کراتین موجود در مواد غذایی از بین میرود.
مزایای کراتین برای سلامتی
به دلیل محبوبیت بالای کراتین در مورد تاثیر کراتین روی سلامتی تحقیقات وسیع و گسترده ای انجام شده است.تحقیقات نشان داده است که دریافت میزان مناسب کراتین از چندین طریق روی سلامتی بدن تاثیر گذار است که چند مورد آن را در زیر برای شما بیان می‌کنیم:
* کراتین و بیماری آلزایمر
مصرف کراتین باعث کاهش سطح هوموسیستین در بدن میشود.سطح بالای هوموسیستین با بسیاری از اختلالات روانی و عصبی در ارتباط است که میتواند باعث بیماری‌هایی نظیر افسردگی، جنون و آلزایمر شود.در حقیقت تحقیقات اخیر مشخص کرده است که افزایش سطح هوموسیستین شانس ابتلا به آلزایمر را دو برابر می‌کند.
* کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان
درآخرین تحقیقات مشخص شده است که کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان تاثیر بسیار زیادی را دارد.در حقیقت کراتین تقریبا به اندازه گلوتاتیون در مبارزه با رادیکال‌های آزاد تاثیر گذار است.گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند می‌باشد که به طور طبیعی درون بدن ساخته میشود.بنابراین دریافت مقادیر مناسب کراتین در بلند مدت میتواند برای سلامتی بسیار مناسب باشد.
* مصرف کراتین به همراه ویتامین‌های بی
ویتامین بی ۲، بی ۶ و بی ۱۲ برای سنتز مناسب کراتین بسیار ضروری هستند.مصرف ویتامین‌های بی همراه کراتین باعث بهینه سازی متیلاسیون سلولی میشود.انجام فرایند متیلاسیون به صورت مناسب باعث رشد سلولی و در نهایت رشد ماهیچه‌ها میشود و در صورتی که این فرایند به درستی صورت نگیرد میتواند باعث ایجاد سلول‌هایی به شکل سلول‌های سرطانی شود.
* کراتین و بیماری‌های قلبی
بیماری کرونر قلبی یا (CHD) عامل اصلی مرگ و میر در غرب می‌باشد.در حال حاضر در ایالت متحده آمریکا نزدیک به ۱۳ میلیون نفر در حال مبارزه با بیماری (CHD) هستند.مصرف کراتین میتواند در مبارزه با این بیماری کمک کند.کراتین باعث کاهش سطح هوموسیستین میشود.بدون کراتین سطح هوموسیستین افزایش خواهد یافت که این امر باعث کمک به گسترش بیماری (CHD) میشود.
* کراتین و مغز
نه تنها کراتین باعث جلوگیری از خستگی عضلات میشود بلکه در کارکرد صحیح مغز نیز میتواند موثر باشد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف کراتین رابطه مستقیمی در حل مسایل و بهبود حافظه کوتاه مدت دارد.افرادی که کراتین مصرف میکنند همچنین دارای (IQ ) بهتری نیز هستند.
تاثیرات آنابولیک کراتین
۱) کراتین و عملکرد ورزشی
به خاطر اینکه کراتین باعث میشود که شما سخت تر و با مدت طولانی تر تمرین کنید فشار تمرینات شما در کل افزایش خواهد یافت.افزایش فشار تمرینات باعث میشود که بدن خود را با آن وفق دهد و مجبور به رشد عضلات میشود.
۲) کراتین و افزایش حجم عضلات
افزایش حجم عضلات بدون شک یکی از مهمترین تاثیرات آنابولیک کراتین می‌باشد که در مورد آن همیشه بحث و گفتگو وجود دارد.مصرف کراتین باعث میشود که سلول‌های ماهیچه ای با جذب آب متورم شوند.این تورم همراه با دم عضلانی همراه میشود که حس خوبی را به فرد میدهد.از طرفی دیگر این تورم باعث تحریک بیشتر سلول‌ها به ساخت مواد حیاتی بیشتر و پروتئین‌های آنزیمی میشود.کراتین همچنین از روش‌های زیر میتواند در رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک کند:
* به عنوان یک آنتی اکسیدان کراتین میتواند باعث پاکسازی رادیکال‌های آزاد، بهبود غشای سلول‌های ماهیچه ای و رشد و ترمیم سلول‌های ماهیچه ای به طور کارامد تری شود.
* کراتین میتواند از اسیدی شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کند.هنگامی که (PH) بدن نا متعادل باشد خستگی عضلات به سادگی رخ خواهد داد.
* کراتین میتواند مقدار کلسیم موجود در سلول‌های ماهیچه ای را تنظیم کند و به سطح مطلوب برساند که این امر باعث انقباض صحیح ماهیچه‌ها میشود.کمبود کراتین میتواند باعث کمبود کلسیم شود که نتیجه آن کاهش عملکرد شما می‌باشد.
کراتین چیست؟
جدایی از مکمل‌های پروتیینی، همیشه بیشترین بحث و گفتگو پیرامون کراتین بوده است و تاثیر گذاری آن بر بهبود عملکرد بر کسی پوشیده نیست.کراتین میتواند ۱۰-۱۵% باعث افزایش قدرت و میتواند تا ۱۰ پوند باعث افزایش عضلات شود.به خاطر محبوبیت این مکمل، کراتین با قیمت بسیار مناسبی عرضه میشود و همیشه جز مکمل‌های اصلی هر بدن سازی بوده است.کراتین در انواع مختلف نظیر پودر، قرص و فرم مایع آن یافت میشود.به خاطر محبوبیت زیاد کراتین به شکل پودر معمولا این مکمل در طعم‌های مختلف عرضه میشود.
نگاهی کوتاه به سرگذشت مکمل کراتین
در سال ۱۹۱۲ محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف کراتین میتواند میزان این ماده را در ماهیچه‌ها افزایش دهد.در حدود یک دهه بعد دانشمندان دریافتند که کراتین روی متابولیسم عضلات تاثیر گذار است.اولین بار در سال ۱۹۹۲ در المپیک بارسلونا بود که مکمل کراتین مورد توجه برخی از ورزشکاران قرار گرفت.یک سال بعد از آن در روزنامه تایمز از زبان این ورزشکاران در خصوص مزایای کراتین یک مقاله نوشته شد.بعد از این اتفاق یک سال هم طول نکشید که کراتین به صورت عمده وارد بازار شد.در سال ۱۹۹۳ اولین بار محصولی با نام فسفاژن و در سال ۲۰۰۴ کراتین اتیل استر وارد بازار شد.
تفاوت بین انواع مختلف کراتین در چه می‌باشد؟
کراتین به صورت کلی در فرم‌های زیر به فروش می‌رسد:
* کراتین به صورت پودر: کراتین به صورت پودر رایج‌ترین و محبوب‌ترین نوع کراتین می‌باشد.پودر‌های کراتین معمولا به صورت یک محصول مستقل به فروش میرشد.
* کراتین به صورت کپسول: کپسول یا قرص‌های کراتین در این چند سال اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند.این قرص‌ها و کپسول‌ها میتواند به صورت ۱۰۰% خالص یا ترکیبی از مکمل‌های دیگر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، امینو اسیدها و… باشد.
* کراتین به صورت مایع: کراتین به صورت مایع معمولا از انواع دیگر کراتین زود هضم تر می‌باشد.اما با این وجود محبوبیت این فرم از کراتین زیاد نمی‌باشد.
* کراتین به صورت ترکیبی: این نوع از کراتین دارای مخلوطی از انواع مختلف کراتین و اغلب ترکیبی دیگر از مکمل‌های دیگر نظیر کربوهیدرات‌های ساده، ویتامین‌ها و مواد معدنی، عصاره‌های گیاهی به منظور افزایش کارهای و هضم بهتر میباشند.
