نقش ویتامین در سلامتی
مقدمه
اگر گمان می کنید که رسیدن به حجم و قدرت عضلانی و مهمتر از آن رسیدن به سکوهای قهرمانی و افتخار، تنها در بلند کردن وزنه های سنگین و تنها در ساعتهای طولانی تمرین سخت و فشرده خلاصه می شود، در فکر خود تجدید نظر کنید.
شما که با شدتهای بالا تمرین می کنید و آرزوی قهرمانی را نیز در سر دارید ، یقین بدانید که بدون رعایت رژیم غذایی مناسب، هرگز به رویاها و آرزوهای خود دست نخواهید یافت. تغذیه مناسب برای رسیدن و رساندن شما به بازوهایی حجیم، سینه ای ستبر، عضلاتی پولادین و کمری باریک و بالاخره برای رسیدن شما به بالای سکوهای قهرمانی، عنصری ضروری و انکار ناپذیر است.
تغذیه ورزشی زمینه ای بسیار گسترده و فراخی است که در این قسمت، مبحث ویتامینها را از این عرصه انتخاب کرده و به طور خلاصه و مفید مورد بررسی قرار می دهیم.
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که رژیم غذایی دوران حجم را منحصرا در مصرف پروتئین خلاصه می کنید و انتظار افزایش دیوانه کننده حجم و قدرت عضلانی را دارید و بدین وسیله سلامت بدن خود را نیز تضمین شده می بینید، باز هم ناگزیر باید در عقیده خود تجدید نظر کنید.
انسان سالم و ورزشکاری که با شدتهای بالا تمرین می کند، ناگزیر از مصرف چربی، قند، ویتامینها، مواد معدنی و صد البته پروتئین است. مصرف مکملهای ویتامینی برای شمایی که با شدتهای بالا تمرین می کنید حتی می تواند حیاتی تر از مصرف مکملهای پروتئینی باشد. بدن انسان نیاز به مقادیر بسیار اندکی از ویتامینها دارد اما در صورتی که همین مقادیر اندک در رژیم غذایی انسان گنجانده نشود، آنچنان مشکلات بزرگی گریبانگیر او می شود که بزرگی آن گاه در تصور هم نمی گنجد.
مصرف ویتامینها برای تشدید روند عضله سازی بسیار ضروری است. ویتامینها در انجام گرفتن میلیونها واکنش حیاتی در بدن آدمی دخالت داشته و همچنین در فرایند جذب مواد غذایی نیز، بدن را یاری می کنند. این مواد به هضم غذا کمک کرده و سوخت و ساز آن را برای بدن ممکن می سازند. وجود مقادیر کافی از این مواد برای تسریع فرایند ریکاوری (احیای ذخایر انرژی تهی شده در سلولها و رفع خستگی عضلات پس از اتمام تمرین روزانه) نیز الزامی است.
ویتامین چیست؟
به زبان ساده، ویتامینها مواد مغذی کوچکی هستند که بدن به مقدار کم به آنها نیاز دارد تا بتواند به خوبی کار کند. آنها به حفظ سلامت بدن، افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماریها کمک میکنند.
به زبان ساده، ویتامینها مواد مغذی کوچکی هستند که بدن به مقدار کم به آنها نیاز دارد تا بتواند به خوبی کار کند. آنها به حفظ سلامت بدن، افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماریها کمک میکنند.
به طور کلی بدن ما برای اینکه کارکرد طبیعی خود را دنبال کند، نیاز به دریافت مداوم ۱۳ نوع ویتامین دارد. این ویتامینها عبارتند از :
• ویتامین a که « رتینول » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b1 که « تیامین »نیز خوانده می شود.
• ویتامین b2 که « ریبوفلاوین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b3 که « نیاسین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b5 که « اسید پانتو تنیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b6 که « پیریدوکسین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b9 که« اسید فولیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b12 که « کوبالامین » نیز خوانده می شود.
• « بیوتین » که در دسته ویتامینها طبقه بندی می شود.
• ویتامین c که « اسید اسکوربیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین d که به ویتامین آفتاب نیز شهرت پیدا کرده است.
• ویتامین e که برای پوست مفید است.
• ویتامین k که به ویتامین انعقاد معروف است.
لیست ویتامین های محلول در آب
| Water-soluble vitamins | ||
| منابع | نقش | ماده ی مغذی |
|
در تمام غذاهای مغذی به اندازه ی متعادل وجود دارد: گوشت خوک، غلات کامل یا نان و غلات صبحانه ی غنیشده، حبوبات، آجیل و تخمه |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی؛ برای عملکرد عصبی اهمیت دارد |
تیامین (ویتامین ب-1) |
| شیر و محصولات شیر، سبزیجات برگ دار و سبز، غلات کامل، نان و غلات صبحانه ی غنی شده |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، برای سلامت پوست و بینایی مهم است |
ریبوفلاوین (ویتامین ب-2) |
| گوشت، ماکیان، ماهی، غلات کامل یا نان و غلات صبحانه ی غنی شده، سبزیجات (به خصوص قارچ، مارچوبه و سبزیجات سبز و برگ دار)، کر هی بادامزمینی) | بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، برای سلامت سیستم عصبی، سیستم گوارش و پوست مهم است |
نیاسین (ویتامین ب-3) |
| در غذاهای مختلف وجود دارد |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی |
اسید پانتوتنیک |
|
در غذاهای مختلف وجود دارد، توسط باکتری در مجرای روده تولید می شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی |
بیوتین |
| گوشت، ماهی، ماکیان، سبزیجات، میوه | بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، به تشکیل گلبول قرمز کمک می کند |
پیرودیکسین (ویتامین ب-6) |
| سبزیجات برگ دار و سبز، حبوبات، تخمه، آب پرتقال و جگر، امروزه به اکثر غلات فراوری شده اضافه می شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای تشکیل دی ان ای و سلول های جدید، به خصوص گلبول های قرمز |
فولیک اسید |
| گوشت، ماکیان، ماهی، غذای دریایی، تخم مرغ، شیر و فراورده های آن، در غذاهای گیاهی یافت نمی شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای تشکیل سلول های جدید، برای عملکرد عصبی مهم است |
کوبالامین (ویتامین ب-12) |
| فقط در میوه و سبزیجات یافت می شود، به خصوص مرکبات، سبزیجات از خانوادهی کلم، طالبی، توت فرنگی، فلفل، گوجه، سیب زمینی، کاهو، پاپایا، انبه، کیوی |
ضد اکسیدان، بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم پروتئین، برای سلامت سیستم ایمنی مهم است، به جذب آهن کمک می کند |
اسید اسکوربیک (ویتامین ث) |
لیست ویتامین های محلول در چربی
| منابع | نقش | ماده ی مغذی |
|
ویتامین آ از منابع حیوانی (رتینول): شیر فراوریشده، پنیر، خامه، کره، کر هی گیاهی فراوریشده، تخم مرغ، جگر بتا-کاروتن (از منابع گیاهی): سبزیجات سبز و برگ دار، میوه های نارنجی (زردآلو، طالبی) و سبزیجات (هویج، کدوی زمستانی، سیب زمینی شیرین، کدوتنبل) |
برای بینایی، سلامت پوست و غشای مخاطی، رشد استخوان و دندان، سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است |
ویتامین آ (و مادهی تشکیل دهنده*ی آن، بتا-کاروتن) *ماده ی تشکیل دهنده توسط بدن به ویتامین تبدیل می شود |
|
زرد هی تخم مرغ، جگر، ماهی چرب، شیر فراوری شده، کرهی فراوری شده. پوست با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند ویتامین دی تولید کند. |
برای جذب مناسب کلسیم مناسب است و در استخوان ذخیره میشود |
ویتامین دی |
| روغن گیاهی اشباع نشده (سویا، ذرت، تخم کتان، کافشه)، سبزیجات سبز و برگدار، جوانه ی گندم، غلات کامل، جگر، زرد هی تخم مرغ، آجیل و تخمه |
ضد اکسیدان، از دیواره ی سلول محافظت می کند |
ویتامین ای |
|
سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، کلم سبز و اسفناج، سبزیجات سبز مانند بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه؛ توسط باکتری هم در روده تولید می شود |
برای تشکیل لخته خون مورد نیاز است |
ویتامین کا |
محلول در آب ، محلول در چربی
ویتـامینها را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: محلول در آب و محلول در چربی. ویتامینهای محلول در آب که شامل ویتامین c و ویتامینهای گروه b می شود، در صورتی که بیش از نیاز انسان مصرف گردند، با توجه به این که در آب حل می شوند، از طریق ادرار از بدن دفع مـی شوند. اما ویتامینهای محلول در چربی که شامـل ویتامینهای: A , d , e , k می شوند، به راحتی از بدن دفع نشده و در بافتهای چربی بدن ذخیره می شوند.
بنابراین ناگفته پیداست که مصرف افراطی ویتامینهای محلول در چربی می توان خطرناک باشد و به عوارض جانبی ناگوار منجر گردد. اشاره به این نکته نیز ضروری است که بدن ما به دلیل اینکه مقادیر زاید ویتامینهای محلول در آب را از طریق ادرار از خود دفع می کند، پس ما ناگزیر از مصرف مداوم و روزانه این ویتامینها هستیم. این در حالی است که ویتامینهای محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند و بدن در موارد نیاز به آنها پ، از این ذخایر استفاده می کند.
**ویتامین a **
در بیــن ویتامینهای محلول در چـربی، ویتامین a که اصــطلاحا «رتینول» نیز خوانده می شود، پر مصرف ترین آنها محسوب می شود. مصرف مقادیر کافی این ویتامین برای سلامت دندان و استخوانها ضروری بوده و به سلامت بینایی، پوست، سلسله اعصاب و دستگاه گوارش کمک می کند.
این ویتامین همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد، محلول در چربی بوده و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع نمی شود. از این رو با اطمینان می توان گفت که مصرف افراطی این ویتامین منجر به ذخیره شدن آن در بافت چربی شده و به بروز عوارضی نظیر: سردرد، خشکی پوست، ناراحتی و نارسایی کبدی و مشکلات ریوی و تنفسی ختم می شود.
ترکیبی مشابه با این ویتامین نیز در بدن وجود دارد که بر خلاف خود ویتامین که محلول در چربی است، محلول در آب بوده و به «بتا کاروتن» یا «کاروتنوئید» معروف است. بسیاری ار مکملهای که گفته می شود حاوی ویتامین a هستند، در اصل حاوی این ماده می باشند. این ماده پس از مصرف شدن، در بدن تبدیل به ویتامین a می گردد.
علت اینکه کمپانی های مکمل سازی به جای ویتامین a در مکملهای تولیدی خود از پیش ماده آن استفاده می کنند این است که این پیش ماده، محلول در آب است و حتی در صورتی هم که بیش از حد مجاز مصرف گردد، از طریق ادرار دفع شده و خطری را متوجه انسان نمی کند. این در حالی است که مصرف افراطی ماده اصلی ویتامین a از خطرات فقر و کمبود این ویتامین در بدن نیز زیانبار تر است.
از منابع طبیعی مهم ویتامین a می توان به: شیر، تخم مرغ، جگر، سبزیجات تازه و تیره رنگ، پنیر و هویج تازه اشاره کرد.
**ویتامین b **
ویتامینهای گروه b که اصطلاحا b کمپلکس نیز خوانده می شوند در اصل متشکل از ۷ ویتامین محلول در آب هستند. تاثیر عمده این ویتامینها در بدن را عمدتا در فرایند آزادسازی انرژی می توان دید.
ویتامین b1
این ویتامین که در اصطلاح علمی «تیامین» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی مواد غذایی نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین همچنین در کارکرد ایده آل قلب و سیستم عصبی انسان نیز موثر است.
ازمنابع طبیعی این ویتامین می توان به فندق، گردو، مخمرها، سبزیجات و مرکبات اشاره کرد.
ویتامین b2
این ویتامین که در اصطلاح علمی «ریبوفلاوین» نیز خوانده می شود، به جذب و مصرف اکسیژن در سلولهای بدن کمک کرده و موجب حفظ طراوت پوست و بازسازی بافتهای مرده آن می گردد.
از مهمترین منابع طبیعی این ویتامین می توان به پنیر، گوشت قرمز، ماهی و مرغ اشاره کرد.
ویتامین b3
این ویتامین که در اصطلاح علمی «نیاسین» نیز خوانده می شود، برای متابولیسم درون سلولی و همچنین برای جذب موثر قندها بسیار مفید و ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد مغز انسان نیز مفید تشخیص داده شده است. از منابع طبیعی غنی از این ویتامین می توان به ماهی، نان تهیه شده از گندم و آرد سبوس دار اشاره کرد.
ویتامین b5
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید پانتو تنیک» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی غذاها نقش مهمی دارد. به جرات می توان گفت که این ویتامین در تمام منابع غذایی یافت می شود.
ویتامین b6
این ویتامین که در اصطلاح علمی «پیریدوکسین» نیز خوانده می شود، در ساخت پروتئین های اساسی و همچنین در استحصال انرژی از پروتئین نقش داشته و خواص ضد استفراغ نیز دارد.
از منابع طبیعی این ویتامین می توان به موز، سیب زمینی، گردو، بادام و فندق اشاره کرد.
ویتامین b9
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید فولیک» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن گلبولهای قرمز خون بسیار مفید است. مصرف مقادیر کافی از این ویتامین، انسان را در برابر بیماریهای قلبی بیمه می کند.
از مهمترین منابع این ویتامین می توان به جگر، میوه ها و سبزیجات تیره رنگ اشاره کرد.
ویتامین b9
این ویتامین که در اصطلاح علمی «کوبالامین» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن dna در درون سلولها بسیار ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد سیستم عصبی نیز نقش موثری را ایفا می کند.
این ویتامین در منابع گیاهی یافت نمی شود. از مهمترین منابع این ویتامین می توان به تخم مرغ تازه و سالم، گوشت، ماهی و فرآورده های لبنی اشاره کرد.
ویتامینهای گروه ب شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12
ویتامینهای گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند.
این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
ویتامینهای گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند.
این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلیگرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلیگرم، ویتامین ب3، 16 میلیگرم، ویتامین ب5، 5 میلیگرم، ویتامین ب6، 3/1 میلیگرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
این ویتامینها در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخممرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوهها مثل بروکلی، قارچ، سیبزمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.
افراد معمولا ویتامینهای گروه ب بهجز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست میآورند.
این ویتامینها در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخممرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوهها مثل بروکلی، قارچ، سیبزمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.
افراد معمولا ویتامینهای گروه ب بهجز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست میآورند.
ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیمها برای تجزیه چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینهای موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیتهای ژنی سلولها ضروری است.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B1
بیاشتهایی، خستگی و بیحالی، تحریکپذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ
بیاشتهایی، خستگی و بیحالی، تحریکپذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2
کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع میتواند منجر به بروز علایم زیر شود:
ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راشهای پوستی، تورم بیش از حد زبان
کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع میتواند منجر به بروز علایم زیر شود:
ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راشهای پوستی، تورم بیش از حد زبان
عوارض ناشی از کمبود B3
کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی میشود.
کمبود شدید ویتامین ب3 میتواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.
کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی میشود.
کمبود شدید ویتامین ب3 میتواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B5
سردرد، خستگی، تحریکپذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم میتوانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.
سردرد، خستگی، تحریکپذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم میتوانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B6
افسردگی، گیجی، تهوع، کمخونی، مستعد عفونت بودن، راشهای پوستی و درماتیت
افسردگی، گیجی، تهوع، کمخونی، مستعد عفونت بودن، راشهای پوستی و درماتیت
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B7
کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
موهای نازک و شکننده، راشهای پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخنهای شکننده
کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
موهای نازک و شکننده، راشهای پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخنهای شکننده
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12
خستگی و بیحالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بیحسی و گزگز در دست و پا
خستگی و بیحالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بیحسی و گزگز در دست و پا
بیوتین
این ویتامین که در قیاس با دیگر ویتامینها، کمتر نیز با گوش شما آشناست، بدن را در برابر عوارض مخرب و مضر چربی ها محافظت کرده و مصرف مقادیر کافی از آن در طول روز، سلامت پوست را تضمین می کند.
از منابع طبیعی این ماده می توان به تخم مرغ، جگر، گردو، بادام و فندق اشاره نمود.
**ویتامین c **
این ویتامین که در اصطلاح علمی به «اسید اسکوربیک» نیز معروف شده است، شاید شناخته شده ترین و پرمصرف ترین ویتامین باشد
ویتامین ث یا ال-آسکوربات ریز مغزی حیاتی برای گونههای پیشرفته پستانداران (انسان، میمونها و مانند اینها)، شمار اندکی از گونههای دیگر پستانداران (بهویژه خوکچه هندی و خفاشها)، تعدادی از گونههای پرندگان و برخی ماهیهاست. تقریباً بجز موارد که در بالا ذکر شد بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود میسازند.
در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ (میلادی) این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامینهای محلول در آب است٬ در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین میرود. این ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها به شمار میرود.
مدلی از مولوکول ویتامین ث٬ سیاه کربن، سفید هیدروژن و قرمز خاكستري میباشد.
1. فواید ویتامین ث
ویتامین ث به شکل گسترده به صورت قرص و پودر موجود است.
ویتامین ث آنتی اکسیدان است ٬ یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافتهای بدن آسیب میرسانند را خنثی میکند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید میشود.
همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثهها و دندانها کمک میکند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لختههای خونی در رگ مؤثر است.
اشاره شده است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمیکند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک میکند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن میشود و به افرادی که دچار کمخونی هستند توصیه میگردد.
ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰ درصد و در افراد سیگاری تا ۷۰درصد کاهش میدهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین ث احتمالا سلولها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی موثر هستند٬ حفظ میکند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود ٬ اثرش بسیار بیشتر است.
همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد موثر دانستهاند. در پژوهشی دیگر نیز گفته شده است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث میشود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند.
این ویتامین میتواند زنجیرهای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موشهایی که دچار تومور بودند، اندازه تومورهای آنان را به نصف کاهش دادهاست. این ویتامین از اکسید شدن سلولهای چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری میکند؛ با تداوم اکسید شدن سلولهای چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطانها میشود.
محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماریهای قلبی رنج میبرند نیز توصیه کردهاند. زیرا ویتامین ث باعث تسلم شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها میشود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد میگردد.
2. کمبود ویتامین ث
ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلیگرم در روز توصیه شدهاست. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن میشود.
در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث میشود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد.
دانشمندان میگویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره آن مخلوط میشوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی میتواند رادیکالهای آزاد، یعنی همان موادی که سرطانزا هستند را از بین ببرد؛ رادیکالهای آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد، دیده شد که دیگر ویتامین ث نمیتواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.
3. مصرف بیش از اندازه
معمولا اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع میشود. اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال میشود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو میشود.
4. منابع حاوی ویتامین ث
مرکبات بهترین منابع ویتامین ث هستند.
بیشتر جانداران این ویتامین را خود میسازند اما جاندارن دیگری مثل انسان هستند که باید این ویتامین را در طول روز از موادی که مصرف میکنند بدست بیاورند. این ویتامین هم به صورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم به صورت مصنوعی و قرص.
منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند عبارتند از: توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوهها و سبزیها، منابع گیاهی دارای ویتامین ث و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین ث است. نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین میشوند.
از این رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. همچنین شیر مادر نیز دارای مقادیری از ویتامین ث میباشد و به همین جهت زنان باردار باید از مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنند. همچنین می توان این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه می شود. همچنین در میان سبزی ها ۲ سبزی های تیره برگ ویتامین ث بیشتری دارند و جعفری شش تا هفت برابر سایر سبزی ها دارای ویتامین ث می باشد.
تاثیر ویتامین C بر مغز و سیستم عصبی
تاثیر ویتامین ها بر عملکرد مغز اثبات شده است. ویتامین سی در سیستم عصبی مرکزی تجمیع میشود. این ویتامین علاوهبر تاثیرات آنتی اکسیدانی خود روی بدن، تاثیرات مثبتی هم روی سیستم عصبی دارد. این ویتامین برای واکنش آنزیمی انتقال دهندههای عصبی نفرین ضروری است. همچنین ویتامین سی باعث کاهش یونهای فلزی در مغز میشود. مصرف مقادیر مناسب این ویتامین به بازسازی ویتامین E در مغز کمک میکند.
کمبود این ویتامین در بدن، باعث آسیب اکسیداتیو به ماکرومولکولها (درشت مغذیها) از جمله لیپیدها و پروتئینها در مغز میشود. وجود این ویتامین برای عملکرد صحیح نورونهای عصبی ضروری است.
ویتامین D
برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها حیاتی است. منابع آن شامل نور خورشید، ماهیهای چرب و محصولات لبنی غنی شده است.
تاثیر ویتامین D بر مغز و سیستم عصبی
وجود ویتامین دی برای عملکرد صحیح مغز ضروری است. گیرنده این ویتامین در بافت مغز قرار دارد. ویتامین D که یکی از ویتامینهای محلول در چربی است، سرعت پردازش اطلاعات مغز را بهبود میبخشد. به همین دلیل کمبود این ویتامین، باعث ایجاد اختلال در تواناییهای شناختی میشود. کمبود ویتامین D در جهان به ویژه بین بانوان بسیار شایع است.
افزایش سن و عدم قرارگیری در معرض نور مناسب خورشید از جمله دلایل کمبود این ویتامین در بدن هستند. مصرف مقادیر مناسب مواد غذایی حاوی ویتامین دی، باعث بهبود عملکرد شناختی مغز میشود. به همین دلیل کمبود آن باعث مشکلات شناختی و عملکردی مغز خواهد شد.
ویتامین E
یک آنتیاکسیدان قوی که به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند. منابع شامل آجیلها، دانهها و روغنهای گیاهی هستند.
تاثیر ویتامین E بر مغز و سیستم عصبی
این ویتامین نیز محلول در چربی بوده و وجود آن برای بدن ضروری است. مصرف این ویتامین باعث حفظ یکپارچگی غشای سلولی حیاتی میشود. کمبود ویتامین E هم باعث ایجاد پراکسیداسیون لیپیدی در بافت مغز خواهد شد. اگر این ویتامین به شدت در بدن کم باشد، احتمال بروز اختلال تعادل، ضعف عضلانی، آسیب به شبکیه چشم و … افزایش پیدا میکند. البته میتوانید در این باره با دکتر آنلاین مغز و اعصاب مشورت کنید.
مصرف این ویتامین E برای نوزادان بسیار حیاتی است. تحقیقات زیادی نشان میدهند که مصرف ویتامین E برای سیستم عصبی در حال رشد ضروری است. اگر این ویتامین به مقدار لازم به بدن نوزادان نرسد، باعث ایجاد علائم عصبی میشود. البته کمبود این ویتامین در افراد بزرگسال هم ممکن است باعث بروز آسیبهای مغزی شود. به این ترتیب نمیتوان از تاثیر ویتامین ها بر عملکرد مغز در بزرگسالان چشمپوشی کرد.
ویتامین K
برای انعقاد خون و سلامت استخوانها ضروری است. منابع غذایی شامل سبزیجات برگدار و روغنهای گیاهی است.
