مکمل های حیاتی شما
شما اینجا هستید
ویتامینها و موادمعدنی » مکمل های حیاتی شما

اگر یک سوال باشد که بیشتر از هر سوال دیگری ما به آن جواب می دهیم ( علاوه بر سوالاتی که درباره چیزهای بدرد نخور می شود ) این است : من باید چه ویتامینهایی را مصرف کنم ؟

متاسفانه یک مارک خاص که مقادیر هر ویتامین ، ماده معدنی و ماده مغذی که ما توصیه کردیم را داشته باشد ، وجود ندارد . اما بعضی از آنها به توصیه های ما نزدیک بوده و شما می توانید شکل مایع یا قرص آنها را مصرف کنید

. بنابراین ، خودتان ناگزیر از کمی جستجو کردن خواهید بود اما ما می خواهیم این کار را تا آنجا که امکان دارد برای شما آسان کنیم . بنابراین در اینجا ما تو صیه هایمان برای قرص ها و مکمل هایی که بدن و ذهن شما را قویتر ، سالم تر و *.ان تر خواهند ساخت ، فهرست کرده ایم . تمام این موارد بایستی در مقادیر تقسیم شده مصرف شوند . بیار مایلیم که آنها را از طریق رژیم غذایی خودتان بدست آورید اما بسیاری از افراد رژیم های غذایی ناقصی دارند ، پس توصیه ها را به عنوان یک بیمه نامه برای رژیم غذایی ناقص در نظر بگیرید . بنابراین می توانید نیمی را در هنگام صبح و نیمی را در شب بخورید تا میزان ثابتی از ویتامین را در طول روز در بدن خود حفظ کنید .

ویتامین ها و مقدار مطلوب :

ویتامین A : بیشتر از ۲۵۰۰ واحد بین المللی خیلی زیاد است مگر اینکه دچار یک بیماری خاص چشمی به نام از بین رفتن مرطوب ماکولایی شده باشید.

ویتامین B : حداقل میزان روزانه تمام ویتامینهای B و کمی بیشتر از این میزان را برای این گروه از ویتامینهای B مصرف کنید :

– B1 ( تیامین ) : ۲۵ میلی گرم
– B2 ( ریبو فلاوین ) :۲۵ میلی گرم
– B3 ( نیاسین ) : حداقل ۳۰ کلی گرم ، می توانید چنانچه کلسترولتان یا تری گلیسیریدتان بالا رفته است بعد از مشورت با پزشک خود بیشتر هم مصرف کنید.
B5 – ( پانتوتنیک اسید ) : ۳۰۰ میلی گرم
B6 – ( پیروکسیدین ) : ۴ میلی گرم
B9 – ( فولیک اسید یا فولیت ) : ۴۰۰ میکرو گرم
B12 – ( سیانو کو بالامین ) : ۸۰۰ میکرو گرم
– بیوتین : ۳۰۰ میلی گرم

ویتامین ث : ۸۰۰ میلی گرم یا در صورتی که داروی استاتین می خورید ۵۰ میلی گرم ۲ بار در روز

ویتامین د : ۸۰۰ واحد زیر ۶۰ سال و ۱۰۰۰ واحد ۶۰ سال به بالا

ویتامنین ای : واحد به شکل توکو فرول های مخلوط شده . اگر داروی استاتین می خورید مقدار آن را به ۱۰۰ واحد کاهش دهید .

ویتامین K : باید به مقدار کافی از طریق رژیم غذای به دست آورید .
– یک ویتامین K مخصوص بخورید یعنی ویتامین K2 که یک محصول متابولیکی است که بدن شما آن را از ویتامنی K می سازد . این ویتامین در صورتی که کمبود کلسیم داشته باشید ، کلسیم را از خون شما به استخوان می برد . ثابت شده افرادی که کمبود ویتامین K دارند نسبت به افرادی که مقادیر بیشتری مصرف می کنند ، ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر شکستگی های مفصل ران قرار دارند . ویتامین K2 که یکی از بستگان کو آنزیم Q10 است می تواند در پنیر کم چربی ، گوشت مرغ و یک سری پنیرهای خاص هم یافت شود .این ویتامین در شیر و ماست وجود ندارد چون این ویتامین یک محصول فرعی باکتریهایی است که شیر را به پنیر ***** می کنند .

**********

مواد معدنی : مقدار روزانه تمام مواد معدنی معمول را در مولتی ویتامین خودتان بخورید بعلاوه این که این موارد را به میزان بیشتر مصرف کنید .

مواد معدنی و مقدار مطلوب :

کلسیم : این ماده معدنی از منابع بسیار بدست می آید ، همه آنها را با هم جمع کرده و حداقل ۱۶۰۰ میلی گرم در کل برای زنان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای مردان مصرف کنید .

منیزیوم : ۴۰۰ میلی گرم

سلنیوم : ۲۰۰ میکرو گرم

روی : ۱۵ میلی گرم

پتاسیم : ۴ وعده میوه بعلاوه یک رژیم غذایی طبیعی بایستی آن را تامین کرد .

**********

مواد شبه ویتامینی دیگری که می بایست بطور روزانه مصرف کنید ( یک بار در روز )

مواد شبه ویتامنی و مقدار مطلوب :

لیکوپن : ۱۰ قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی ( حاوی ۴۰۰ میکرو گرم لیکوپن )

لوتئین : یک سبزی دارای برگ *** در روز ( ۴۰ میکرو گرم )

کوئرستین : قسمت های بزرگ از پیاز ، سیر ، کرفس یا آب لیمو علاوه بر مقدار فوق و حداقل یک بار در روز

استیل – ال – کارنی تین : ۱۵۰۰ میلی گرم ( با وجودی که این ماده از پروتئین گاوی خشک بدست می آید ، یعنی که خیلی اشتها آور نیست ، بنابراین ما مکمل آنرا پیشنهاد می کنیم ).

امگا ۳ : یا ۱ گرم روغن ماهی تقطیر شده و یا ۶ عدد گردو ، ترجیحا ۲۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از نهار یا قبل از شام و یا حدود ۶۰ گرم ماهی چرب در روز یا ۴۰۰ میلی گرم DHA

دارچین : نصف قاشق چایخوری در روز

فلفل قرمز : هرچه کاپ سائیسین ( Capsaicin ) (( ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز که باعث تندی آن می شود )) بیشتر باشد ، برای سرکوب کردن اشتها بهتر است .

زرد چوبه : هر چقدر بخواهید .

اگر در مورد پیر شدن دیواره سرخرگ ها و حافظه نگران هستید خیال خود را از مصرف ویتامین های E و C که ضد التهاب و آنتی اکسیدان هستند و نیز ویتامین های فولیک اسید ، B6 ، B12 ، D ، منیزیوم ، کلسیم ، لوتئین و لیکوپن که پایین آورنده همو سیتئین هستند ، جمع کنید . اگر مبتلا به پوکی استخوان ، التهاب مفصل ، و یا پیری دستگاه ایمنی هستید ، دقت کافی را نسبت به مصرف کردن کلسیم ، منیزیوم ، سلنیوم ، لیکوپن و ویتامین های B6 ، B12 و D به عمل آورید .

گزینه هایی که می توانید در نظر داشته باشید ( درباره اینها و تمام گزینه ها با پزشک خودتان صحبت کنید. ) عبارتند از :

کو آنزیم کیوتن : ۲۰۰ میلی گرم در روز ( اگر داروی استاتین مصرف می کنید ) و یا برای تمام افرادی که بالای ۶۰ سال سن دارند .

آسپیرین : ۱۶۲ میلی گرم در روز ( با دکتر خودتان بررسی کنید ) همراه با ۲ لیوان آب گرم

قهوه و چای *** : ۲ فنجان یا بیشتر از هر کدام

آلفا لیپوئیک اسید : ۲۰۰ میلی گرم

پرو بیوتیک ها : ۲ میلیارد سلول از باکتری های سالم روده ای مثل باسیلوس کو آگو لانز ( Bacillus Coagulons ).

You Staying Young :The Owners Manual For Extending Your Waranty
شما جوان بمانید ، راهنمای کامل شناخت بدن و چگونگی حفظ و نگهداری بهینه آن
نویسنده : دکتر محمت از ، دکتر مایکل رایزن ، مترجم : دکتر مرتضی ذوالانواری

 

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره