ست های اصلی
آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟
این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچ وقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله حائز اهمیتی می باشد.
ادامه مطلب: ست های اصلی
معمولاً مربی ها به شاگردان خود برنامه های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می کنند اما در مورد این که آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی دهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می شود بحث نمی کنیم بلکه می خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟
به عنوان مثال وقتی که می گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ست ها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین زدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می کردند هم به همین شکل است. همان طور که قبلاً اشاره کرده ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟
آیا می دانید وقتی که دیگر نمی توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می شود در نتیجه وقتی که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی شود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید.
ستهای هفتگی برای هر گروه عضلانی
به عنوان یک قانون کلی به تعداد ستهای هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید. هنگامی که اطمینان ندارید٬ از میزان حداقلی تعداد ستهای ذکر شده استفاده کنید و تنها زمانی شروع به افزودن ستهای جدید کنید که اطمینان حاصل کنید که تعداد ست مذکور مناسب شما نمیباشد.
- برای گروههای عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
- برای گروههای عضلانی کوچک ۶-۹ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
- برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
تعداد ستها هنگامی که میخواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که میخواهید یک گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید از تعداد ستهای ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :
- برای گروههای عضلانی بزرگ ۴-۸ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
- برای گروههای عضلانی کوچک ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
- برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
تعداد ستها هنگامی که میخواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که میخواهید یک گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید از تعداد ستهای ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :
- برای گروههای عضلانی بزرگ ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
- برای گروههای عضلانی کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
- برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
نکته : هنگامی که میخواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. به دلیل محدودیت ستهای هفتگی شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید. قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید. عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.
نکته بسیار مهم : برخی تقسیم بندیهای تمرینی دارای محدودیتهای منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامههای تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی متفاوت تر از تعداد ستهای روزانه پیشنهادی در بالا میباشند.
برنامههای عضله سازی بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت که در ادامه برای شما ذکر خواهند شد تنها به عنوان نمونه هستند. هر گاه احساس کردید میتوانید بر اساس نیازهای شخصی خود آنها را کمی تغییر دهید. نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامدترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی میباشد.
سیستم های تمرینی بدنسازی
به بیان بسیار ساده و روشن می توان گفت که رشـد عضلانی و تغییرات خـوشایند و امیدوار کننده ای کـه در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام،
در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می شود نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با شرایط الزامی جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می گردد.
لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین،
برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود در غیر این صورت عضلاتتان با شرایط قبلی تمرین، سازگاری پیداکرده و رشد آن کمتر و کمتر خواهد شد؛
اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط جدید وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی،
شـرایط تحمیل شـده را بـه خـوبـی تـحمل کـرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت های عضلانی حس نخواهد کـرد
و ایـن معضل دقیقاً همان معضلی است کـه پـرورش اندام کاران سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می برند.
در صورتی که شرایط تحمیل شده بر بدن در طول جلسات تمرین را از یکنواختی معمول و آزار دهنده ای که، در برنامه های تمرینی ورزشکاران تازه کار و سطوح پایین تر بـه چشم مـی خـورد خـارج نـکرده،
و از بـرنامه های تمرینی خاص و از سیستم های تمرینی پیشرفته و به روز برای غافلگیر کردن بدن و برای تحمیل کردن شرایط غیر قابل پیش بینی بر بـدن بهره نگیرید در مراحل متوسط و یا نهایتاً در مراحل پیشرفته،
کند شدن آهنگ رشد و حتی متوقف شدن روند توسعه بافت عضلانی نیز دور از انتظار نخواهد بود.
سیستم تمرینی پیش خستگی
سیستمهای تمرینی بدنسازی انواع متعددی دارد که یکی از این موارد سیستم پیش خستگی است.
در این سیستم ابتدا یک عضله را با یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند،
و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی (Compound) برای آن عضله میروند و به این ترتیب حداکثر رشد را در عضله ایجاد مینمایند.
در ابتدا با انجام یک تمرین اختصاصی (ایزوله) عضلات به علت خستگی تأثیرپذیرتر شده،
و با یک تمرین ترکیبی، این خستگی به صورتی هدفمند بر عضله مذکور بیشتر خواهد شد.
در این سیستم رشد عضلات به حداکثر مقدار ممکن خود میرسد.
باید درنظر داشت که مقدار وزنه برای این تمرین سبک یا متوسط باشد.
بهطور مثال برای تمرین عضله پا ابتدا حرکت جلو پا با دستگاه را در 4 ست با 15 تکرار انجام داده و سپس به سراغ انجام حرکت اسکوات با هالتر از پشت میرویم.
همچنین توجه داشته باشید که وزنه را به صورتی انتخاب کنید که تمام انرژیتان تمام نشود.
بلکه عضلات مقداری خسته شده و انرژی اصلی صرف انجام حرکت دوم گردد.
سیستم پسخستگی
این تمرین دقیقا برعکس سیستم پیشخستگی است.
برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین چند مفصلی و تکرار کم بر روی عضله هدف انجام دهید.
بعد از آن یک تمرین سبکتر ایزوله (تک مفصلی) با بیشترین تعداد تکرار انجام شود. درنتیجه گردش خون در عضله هدف به حداکثر خواهد رسید.
بهعنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت پرس سینه را با وزنههای سنگین در 4 ست انجام میدهید. سپس حرکت کراس اور را با تکرارهای بالاتر انجام میشود.
قابلذکر است که از این نوع سیستم میتوان برای ایجاد شوک در دوره رشد بهره برد.
سیستمهای هرمی
سیستم های تمرینی بدنسازی هرمی انواع مختلفی دارد که میتوان به سیستم هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی زمان استراحت (هرمی با استراحت موقت) اشاره کرد.
در اینجا به معرفی هر کدام از این سیستمها میپردازیم:
سیستم هرمی با وزنه
این سیستم مشهورترین سیستم تمرین در بدنسازی است.
سیستم هرمی ساده در دو بخش توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد.
در این مدل در هر ست به مقدار وزنه اضافه شده و از تعداد تکرار کم میشود.
این کار اواسط ست ادامه پیدا میکنه و بعد از آن بصورت معکوس از مقدار وزنه کم میشود و تعداد تکرار اضافه میشود. برای درک بهتر به مثال زیر توجه کنید:
ست اول: وزنه 60 کیلوگرم با 12 تکرار
ست دوم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار
ست سوم: وزنه 100 کیلوگرم با 8 تکرار
ست چهارم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار
سیستم هرمی با تکرار
در این سیستم مقدار وزنه ثابت میماند اما تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد.
بعنوان مثال در حرکت پرس سینه وزنه 80 کیلوگرم ثابت در تمام ستها به کار میرود اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود.
ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار و ست سوم 12 تکرار را پرس میکنیم.
سیستم هرمی با استراحت موقت
در این سیستم مقدار وزنهها در هر ست ثابت است و لی زمان استراحتت بین هر ست کاهش پیدا میکند.
بهعنوان مثال پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید سپس ست دوم را اجرا کرده اما 30 ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم 15 ثانیه اجازه استراحت دارید.
سیستم هرمی معکوس
این سیستم برعکس سیستم هرمی است.
در این سیستم در هر ست مقدار وزنهها کم و بر تعداد تکرار اضافه میشود.
در این تمرین باید به این نکته توجه کرد که اگر به خوبی بدنتان را گرم نکرده باشید بدلیل انتخاب سنگینترین وزنه در اولین ست احتمال آسیبدیدگی وجود دارد.
سیستم افزایشی (افزایش وزنه در هر ست)
این تمرین بهگونهای است که ورزشکار در هر ست به مقدار وزنه خود اضافه میکند و در بالاترین حد خود تمرین را به اتمام میرساند.
بهعنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول را با وزنه 60 کیلوگرمی 10 تکرار اجرا میشود.
ست دوم با وزنه 70 کیلوگرمی و 10 تکرار انجام میدهید و تا انتهای ستها برحسب برنامه تمرینی خود به این ترتیب عمل میکنید.
سیستم کاهشی (کاهش وزنه در هر ست)
این سیستم برعکس سیستم افزایشی است.
این تمرین بهگونهای است که ورزشکار در هر ست به مقدار وزنه خود اضافه میکند و در بالاترین حد خود تمرین را به اتمام میرساند.
برای مثال در حرکت پرس سینه، اولین ست با وزنه 90 کیلوئی و 10 تکرار، ست دوم با وزنه 80 کیلوئی و 10 تکرار و همینطور تا انتهای ستها ادامه پیدا میکند.
ستهای افزودنی
در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت.
برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه ۸۰ کیلویی، ۱۰ تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید.
ستهای منفی در سیستم های تمرینی بدنسازی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند.
افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان،
با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده،
و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد.
زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند.
تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.
بهعنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، وزنهای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است.
هالتر را بهآرامی و تمرکز بر روی سینه خود پایین بیاورید (بخش منفی) و با کمک مربی یا حریف تمرینی، قسمت مثبت حرکت یعنی بالا آوردن هالتر را انجام دهید.
توجه داشته باشید که در اجرای ستهای منفی احتمال آسیبدیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنههای سنگین وجود دارد. به همین دلیل مراقب باشید.
ستهای ۲۱ تکراری در سیستم های تمرینی بدنسازی
در این تمرین باید هر ست را به ۳ ست پشت سرهم تقسیم کرد.
هر حرکت را به سه بخش تقسیم کنید. بخش بالایی و پایینی حرکت و همچنین یک دامنه کامل از حرکت موردنظر.
برای مثال اگر ست شامل 21 تکرار است، باید ست را به سه ست با 7 تکرار تقسیم نمایید. و در انتها یک ست را به پایان برسانید.
بعنوان مثال برای اجرای حرکت جلو بازو با هالتر آن را به سه بخش تقسیم میکنید.
در ابتدا از پایینترین نقطه تا میانه دامنه حرکت هالتر را بالا آورده و 7 تکرار انجام دهید.
پس از آن 7 تکرار از میانه دامنه حرکت تا بالاترین نقطه انقباض عضلات انجام دهید.
درنهایت نیز دامنه حرکت کامل جلو بازو با هالتر را انجام میدهید. شما 21 تکرار را به پایان رساندید.
ستها با تکرارهای زمانی
در این تمرین شما باید تکرارهای مشخص شده را در زمان معین با وزنههای متوسط را انجام دهید.
برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر زمان قسمت بالابردن را ۸ و پایینآوردن را ۵ ثانیه در نظر بگیرید.
باید به این نکته توجه کرد که زمان استراحت بین هر ست در این تمرین ۲الی ۳ دقیقه است.
ستها با تکرارهای نیمه
این تمرین شبیه به سیستم ۲۱ است.
در این تمرین حرکت در (دامنه نیمه) آن انجام میشود.
این دامنه میتواند نیمه پائین، نیمه بالا یا حتی نیمه وسط دامنه حرکتی باشد.
وزنهّهای مورد استفاده برای این تمرین باید متوسط یا سنگین باشد.
ستهای متوالی در سیستم های تمرینی بدنسازی
این سیستم تمرین بصورت پشت سرهم که در یک ست و بیشتر از سه حرکت است انجام میشود.
وزنه مورد استفاده این حرکت باید متوسط و نباید سنگین باشد.
در این تمرین حرکت بدون استراحت است تا یک ست کامل شود.
بعنوان مثال حرکت پرس سینه و سپس بدون استراحت کراساور و بدون استراحت قفسه سینه با دستگاه را انجام دهید.
بین هرست ۲-۳ دقیقه استراحت میکنید و ست بعدی را به همین روال انجام میدهید.
سوپرست در سیستم های تمرینی بدنسازی
در این تمرین با اجرای دوحرکت متفاوت چند گروه عضلانی مکمل درگیر میشود.
مانند ستهای متوالی انجام این دو حرکت بدون استراحت است که به عضلهسازی در مدت زمان کمتر کمک زیادی میکند.
ستهای کمکی سیستم های تمرینی بدنسازی
این نوع تمرین برای به حداکثر رساندن نقطه خستگی کاربرد دارد.
در این روش تعداد تکرارهای انتهای تمرین و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا یار تمرینی انجام میدهید.
با این روش تقریباً 2 تا 10 درصد بار وزنه کاهش مییابد.
ستهای ترکیبی در سیستم های تمرینی بدنسازی
این تمرین همانند سوپرست است و تفاوت آنها در اینست که این تمرین فقط روی یک گروه عضلانی فشار وارد میکند.
برای مثال ابتدا حرکت پشت بازو بازو دمبل را انجام میدهید و سپس بدون استراحت حرکت پشتبازو طناب را انجام میدهید.
سهستی یا تریست
این حرکت شبیه به حرکت سوپرست یا ستهای ترکیبی است.
تفاوت این حرکت در اینست که سه تمرین متوالی را بدون استراحت برای یک گروه عضلانی مختلف یا یکسان انجام میدهید.
استراحت بین هر ست در این تمرین حدودا ۴دقیقه است.
همچنین این تمرین بسیار کالری سوز است و در زمان نزدیک به مسابقات یا زمانهای چربیسوزی استفاده میشود.
در آخر میتوان به این نکته اشاره کرد که در همه این سیستمهای تمرین، سیستم سوپرست معروفترین آنها است.
از این سیستمّها برای افزایش قدرت، افزایش حجم، یا کاهش چربی استفاده میشود.
آشنایی با انواع ستهای تمرینی در بدنسازی
چرا باید «هوشمندانه» تمرین کنیم؟ تا به حال شده وسط تمرین حس کنید درجا میزنید؟ یا با وجود تلاش زیاد، آن حجم عضلانی که دنبالش هستید، به سراغتان نمیآید؟ اینجاست که یک نکتهی مهم وارد بازی میشود: تنوع در شیوهی انجام ستها. در این مطلب قراره با انواع ستهای تمرینی در بدنسازی آشنا بشیم.
بسیاری از بدنسازان (چه تازهکار و چه حرفهای) گاهی در دام یک برنامهی یکنواخت میافتند: همان وزنهها، همان تعداد تکرار، همان الگوی همیشگی. بدن ما فوقالعاده باهوش است؛ به محض اینکه به یک الگو عادت کند، رشد آن متوقف میشود.
اینجاست که شناخت انواع ستهای تمرینی به یک ابزار قدرتمند در جعبهابزار بدنساز تبدیل میشود. با تغییر نوع ستها میتوانید:
عضلات جدیدی را درگیر کنید
سیستم عصبی را شوکه کنید
کالری بیشتری بسوزانید
حجم و قدرت را همزمان افزایش دهید
از یکنواختی نجات پیدا کنید و تمرینات هیجانانگیزتری داشته باشید
به عبارت ساده: اگر میخواهید بدنی متفاوت بسازید، باید متفاوت تمرین کنید.
در ادامه با هم به سراغ مهمترین انواع ستهای تمرینی میرویم — از مدلهای کلاسیک گرفته تا تکنیکهای پیشرفتهای که عضلاتتان را به آتش میکشند! 
-
ستهای مستقیم (Straight Sets)
اگر به فیلمهای بدنسازهای کلاسیک یا برنامههای تمرینی ساده نگاه کنید، در بین انواع ستهای تمرینی در بدنسازی تقریباً همیشه یک چیز مشترک میبینید: ستهای مستقیم.
این نوع ست، سادهترین و در عین حال یکی از مؤثرترین روشهای تمرین است که از مبتدیها گرفته تا حرفهایها از آن استفاده میکنند.
روش انجام:
- یک حرکت خاص (مثلاً پرس سینه) را انتخاب میکنید.
- تعداد مشخصی تکرار (Reps) برای هر ست تعیین میکنید (مثلاً ۸ تا ۱۲ تکرار).
- همان تعداد ست (Sets) را برای آن حرکت انجام میدهید (مثلاً ۳ یا ۴ ست).
- بین هر ست، مقدار مشخصی استراحت میکنید (معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بسته به هدف تمرین).
- در تمام ستها، سعی میکنید از یک وزنهی ثابت استفاده کنید.
مثال عملی:
پرس سینه با هالتر
- ۴ ست × ۱۰ تکرار
- ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
در تمام این ۴ ست، مثلاً با وزنهی ۷۰ کیلوگرم کار میکنید و در هر ست تلاش میکنید همان ۱۰ تکرار کامل را اجرا کنید.
مزایا:
مناسب برای یادگیری فرم صحیح حرکت
ایجاد پیشنیاز برای قدرت پایه
مناسب برای افراد تازهکار
ایجاد ریتم منظم در تمرین
راحت برای پیگیری پیشرفت
معایب:
بعد از مدتی ممکن است بدن به این روش عادت کند و سرعت پیشرفت کاهش یابد. در این زمان باید از انواع دیگر ستها (مثل سوپرست، دراپ ست، ست خوشهای) برای شوک به عضلات استفاده کنید.
چه کسانی باید استفاده کنند؟
مبتدیها: برای یادگیری تکنیک صحیح حرکات
بدنسازان حرفهای: برای فازهای خاصی از برنامه (مثلاً فاز افزایش قدرت)
کسانی که میخواهند تمرین ساده، قابل کنترل و منظم داشته باشند
نکته مهم:
در ستهای مستقیم، پیشرفت تدریجی بار (Progressive Overload) اهمیت زیادی دارد. یعنی باید به مرور زمان یا وزنه را افزایش دهید، یا تعداد تکرارها را بالا ببرید تا عضلات مجبور به رشد شوند.
-
سوپرست (Superset)
هنر چالشبرانگیز کردن تمرینات در کمترین زمان
اگر دلت میخواهد تمرینت هم هیجانانگیزتر باشد، هم کالری بیشتری بسوزانی و هم عضلاتت را به شدت تحت فشار بگذاری، سوپرست بهترین دوستت خواهد بود!
در این روش، دو حرکت مختلف را بدون استراحت پشت سر هم انجام میدهی. این دو حرکت میتوانند برای دو عضلهی مخالف یا برای یک عضلهی هدف باشند — بسته به هدف تمرین.
روش انجام:
- یک حرکت اول را انتخاب کن (مثلاً جلو بازو با دمبل).
- بلافاصله بعد از پایان ست، بدون استراحت برو سراغ حرکت دوم (مثلاً پشت بازو سیمکش).
- پس از انجام حرکت دوم، حالا یک استراحت کوتاه انجام بده.
- این چرخه را به تعداد ستهای مشخص (مثلاً ۳ تا ۴ بار) تکرار کن.
انواع سوپرست:
دو نوع سوپر ست به طور کلی وجود دارد سوپر ست عضلات مخالف و سوپر ست عضلات مشابه
سوپرست عضلات مخالف (Antagonistic Superset):
مثلاً جلو بازو + پشت بازو، یا سینه + پشت.
به افزایش استقامت کمک میکند.
عضلات فرصت ریکاوری نسبی پیدا میکنند.
سوپرست عضلات مشابه (Agonistic Superset):
دو حرکت برای یک عضله انجام میدهی، مثل پرس سینه + فلای سینه.
عضله را کاملاً خسته میکند و منجر به رشد حجمی میشود.
مثال عملی:
سوپرست بازوها:
- جلو بازو با دمبل — ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش — ۱۲ تکرار
- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت → تکرار چرخه
سوپرست سینه:
- پرس سینه با هالتر — ۱۰ تکرار
- فلای سینه با دمبل — ۱۲ تکرار
- ۶۰ ثانیه استراحت → تکرار چرخه
مزایا:
صرفهجویی در زمان (تمرین سریعتر به پایان میرسد)
افزایش شدت تمرین
بهبود استقامت عضلانی
افزایش چربیسوزی به دلیل بالا ماندن ضربان قلب
شوک جدید به عضلات → تحریک رشد
معایب:
برای تازهکارها ممکن است کمی سنگین باشد.
نیازمند آمادگی بدنی مناسب است.
ممکن است باعث کاهش کیفیت فرم در حرکات شود اگر عضله بیش از حد خسته شود.
چه کسانی باید استفاده کنند؟
افرادی که زمان کمی برای تمرین دارند
کسانی که میخواهند تمرینشان را شدیدتر و چالشبرانگیزتر کنند
ورزشکاران در فاز چربیسوزی یا شوک عضلانی
نکتهی کلیدی:
در سوپرست، فرم صحیح حرکات را فدای سرعت نکن. هدف بالا بردن شدت است، نه کاهش کیفیت. همچنین به ترکیب هوشمندانه حرکات توجه داشته باش که بیشترین بازده را بگیری.
-
ست کاهشی (Drop Set)
وقتی میخواهی عضله را تا مرز نابودی (!) پیش ببری
یکی از پرکاربرد ترین انواع ستهای تمرینی در بدنسازی ست کاهشی می باشد . ست کاهشی یا Drop Set همان روشی است که بدنسازها وقتی میخواهند از یک فلات پیشرفت عبور کنند یا عضله را به شکل کامل خسته کنند، به سراغ آن میروند.
ایدهی اصلی ساده است: وقتی در یک ست معمولی به ناتوانی عضلانی رسیدی و دیگر نمیتوانی ادامه بدهی، بلافاصله وزنه را سبک میکنی و ادامه میدهی — تا جایی که دیگر توان نداشته باشی!
این یک تکنیک پمپ عضلانی بینظیر است که فیبرهای عضلانی را مجبور میکند بیشتر از حالت عادی کار کنند و در نتیجه به رشد بهتر پاسخ دهند.
روش انجام:
- یک وزنه مناسب انتخاب کن و ست اول را تا ناتوانی کامل انجام بده.
- بلافاصله وزنه را کاهش بده (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ درصد سبکتر کن).
- دوباره همان حرکت را انجام بده تا باز هم به ناتوانی برسی.
- میتوانی این روند را ۲ یا ۳ بار پشت سر هم انجام دهی.
هر کاهش وزنه یک “Drop” محسوب میشود.
مثال عملی:
پرس سینه با دمبل
- ۳۰ کیلوگرم — انجام تا ناتوانی کامل
- بلافاصله ۲۰ کیلوگرم — انجام تا ناتوانی کامل
- بلافاصله ۱۵ کیلوگرم — انجام تا ناتوانی کامل
- پایان ست
جلوبازو سیمکش
- وزنه سنگین → ناتوانی
- سبکتر → ناتوانی
- باز هم سبکتر → ناتوانی
مزایا:
ایجاد پمپ عضلانی شدید (حس سوزش فوقالعاده!)
درگیری فیبرهای عضلانی بیشتری
تحریک رشد حجمی
عبور از فلات پیشرفت
افزایش تحمل عضلانی
معایب:
فشار زیاد به سیستم عصبی → بهتر است در تمام تمرینات استفاده نشود.
ریسک افت فرم حرکت در مراحل آخر وجود دارد — باید دقت کنی فرم حرکت همیشه کنترلشده بماند.
به ریکاوری بیشتری نیاز دارد.
چه کسانی باید استفاده کنند؟
بدنسازهای نیمهحرفهای و حرفهای
زمانی که به رشد بیشتر یا تغییر در بدن نیاز داری
در هفتههای خاص برای ایجاد شوک عضلانی
وقتی حس میکنی مدتی است پیشرفت نکردهای
نکتهی کلیدی:
در Drop Set کیفیت از کمیت مهمتر است. در هر کاهش وزنه همچنان باید دامنهی کامل حرکت را رعایت کنی. همچنین بهتر است این تکنیک را روی ۱ یا ۲ حرکت در جلسهی تمرینی انجام دهی تا عضله بیش از حد خسته نشود.
-
ست هرمی (Pyramid Set)
پلکانی به سوی قدرت و حجم عضلانی
یکی دیگر از انواع ستهای تمرینی در بدنسازی ست هرمی می باشد. اگر میخواهی هم قدرت عضلانیات را افزایش دهی و هم عضلهسازی مؤثری داشته باشی، ست هرمی بهترین گزینه است.
این تکنیک سالهاست توسط حرفهایها و حتی ورزشکاران قدرتی استفاده میشود، چون بهخوبی عضلات را گرم میکند، پیشرفت مرحلهای ایجاد میکند و بدن را برای کار با وزنههای سنگین آماده میسازد.
ایدهی اصلی ساده است: به صورت پلکانی، وزنه را افزایش میدهی و معمولاً تعداد تکرارها را کاهش میدهی (هرم صعودی)، یا برعکس (هرم نزولی)، یا ترکیب هر دو (هرم کامل).
انواع ست هرمی:
۱. هرم صعودی (Ascending Pyramid):
وزنه سنگینتر → تکرار کمتر
- ست اول: وزنه سبک، تکرار بالا (مثلاً ۱۲ تکرار)
- ست دوم: کمی سنگینتر، تکرار کمتر (مثلاً ۱۰ تکرار)
- ست سوم: سنگینتر، تکرار ۸
- ست چهارم: وزنه سنگین، تکرار ۶
این روش به عضلات فرصت میدهد به تدریج آماده شوند.
۲. هرم نزولی (Descending Pyramid):
وزنه سبکتر → تکرار بیشتر
- ست اول: وزنه سنگین، تکرار کم (مثلاً ۶ تکرار)
- ست دوم: کمی سبکتر، تکرار بیشتر (۸ تکرار)
- ست سوم: سبکتر، ۱۰ تکرار
- ست چهارم: سبکترین وزنه، ۱۲ تکرار
این روش مناسب برای پمپ عضلانی شدید و پایان جلسهی تمرینی است.
۳. هرم کامل (Full Pyramid):
ترکیبی از صعودی و نزولی
- ابتدا به اوج میروی (افزایش وزنه، کاهش تکرار)
- سپس دوباره به سمت کاهش وزنه و افزایش تکرار برمیگردی.
یک تمرین کامل برای حجم و قدرت همزمان.
مثال عملی:
پرس پا (Leg Press) — هرم صعودی
- ۱۲۰ کیلو — ۱۵ تکرار
- 160 کیلو — ۱۲ تکرار
- 200 کیلو — ۱۰ تکرار
- 220 کیلو — ۸ تکرار
پرس سینه — هرم نزولی
- ۸۰ کیلو — ۶ تکرار
- ۷۰ کیلو — ۸ تکرار
- ۶۰ کیلو — ۱۰ تکرار
- ۵۰ کیلو — ۱۲ تکرار
مزایا:
پیشگیری از آسیب (عضلات بهتدریج آماده میشوند)
افزایش قدرت پایه
مناسب برای حجم عضلانی
ایجاد تنوع در تمرین
کمک به عبور از فلات پیشرفت
معایب:
نسبت به ستهای مستقیم وقتگیرتر است
نیاز به برنامهریزی دقیق دارد
در پایان هرم کامل ممکن است خستگی شدید رخ دهد → به ریکاوری مناسب نیاز است
چه کسانی باید استفاده کنند؟
کسانی که به دنبال ترکیب قدرت و حجم هستند
بدنسازهای حرفهای و نیمهحرفهای
زمانی که میخواهی یک عضلهی خاص را کاملاً درگیر کنی
برای گرم کردن در حرکات سنگین (مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه)
نکتهی کلیدی:
در ستهای هرمی، مدیریت هوشمندانهی وزنهها بسیار مهم است. تغییرات باید منطقی و متناسب با توانت باشد. همچنین، مراقب باش که فرم حرکت در ستهای سنگین دچار افت نشود.
-
ست خوشهای (Cluster Set)
قدرت انفجاری بساز، مثل یک ورزشکار حرفهای
اگر هدفت افزایش قدرت حداکثری، بهبود توان انفجاری یا کار با وزنههای سنگینتر است، وقت آن رسیده با ست خوشهای (Cluster Set) آشنا شوی.
این تکنیک بیشتر در برنامههای ورزشکاران قدرتی، وزنهبرداران المپیکی، پاورلیفترها و ورزشکاران حرفهای کاربرد دارد؛ اما بدنسازهای هوشمند هم برای ایجاد شوک به عضلاتشان از آن استفاده میکنند.
ایدهی اصلی:
به جای اینکه یک ست را به طور یکباره و بدون وقفه کامل کنی (مثلاً ۸ تکرار پشت سر هم)، آن را به خوشههای کوچکتر تقسیم میکنی و بین هر خوشه یک مینیاستراحت (۱۰-۳۰ ثانیه) میگذاری.
این کار به تو اجازه میدهد که با وزنههای سنگینتر کار کنی و در عین حال فرم حرکتت حفظ شود.
روش انجام:
- یک وزنه سنگین (۸۵-۹۵٪ یک تکرار بیشینهات) انتخاب کن.
- ست را به خوشههای کوچکتر تقسیم کن، مثلاً ۲+۲+۲ یا 3+3.
- بین هر خوشه، ۱۰-۳۰ ثانیه استراحت کن.
- پس از پایان کل ست، یک استراحت کامل انجام بده و سپس ست بعدی را شروع کن.
مثال عملی:
پرس سینه با هالتر — Cluster Set
- وزنه معادل ۹۰٪ یک تکرار بیشینه (مثلاً ۱۰۰ کیلوگرم)
- انجام خوشههای ۲+۲+۲ (یعنی سه خوشهی ۲ تکراری)
- بین هر خوشه، ۲۰ ثانیه استراحت
- بعد از پایان کل ست (۶ تکرار)، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کامل → تکرار ست بعدی
چرا این کار جواب میدهد؟
در حالت عادی با این وزنه فقط شاید ۳-۴ تکرار بتوانی بزنی؛ اما با مینیاستراحتها میتوانی حجم کار بیشتری انجام دهی با همان وزنهی سنگین.
این تکنیک سیستم عصبیات را آموزش میدهد که خروجی قدرت بیشتری تولید کند.
عضلات فرصت بازیابی موقت دارند، اما نه آنقدر که اثر خستگی کامل از بین برود.
مزایا:
افزایش قدرت حداکثری
بهبود توان انفجاری
حفظ فرم در وزنههای سنگین
تمرین با شدت بالا در بازهی کنترلشده
مناسب برای حرکات چندمفصلی سنگین مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، کلین، پرس نظامی
معایب:
نیاز به تمرکز زیاد و رعایت دقیق فرم حرکت دارد
برای مبتدیها توصیه نمیشود
ریکاوری بیشتری میطلبد (نباید در کل جلسهی تمرینی زیادهروی کنی)
به خاطر شدت بالا، باید در تعداد حرکات محدود به کار رود (۱-۲ حرکت در جلسه کافی است)
چه کسانی باید استفاده کنند؟
وزنهبرداران و پاورلیفترها
بدنسازهای حرفهای در فاز افزایش قدرت
ورزشکاران رشتههای ورزشی که به توان انفجاری نیاز دارند (مثلاً بسکتبالیستها، والیبالیستها، فوتبالیستها)
کسانی که میخواهند با وزنههای سنگینتر پیشرفت کنند و فلاتهای قدرت را بشکنند
نکتهی کلیدی:
در ست خوشهای همیشه روی کیفیت حرکت و خروجی قدرتی تمرکز کن، نه صرفاً تعداد تکرار.
بهتر است ابتدا با الگوهای ساده (مثلاً 2+2+2) شروع کنی و بهمرور به خوشههای سنگینتر یا پیچیدهتر بروی.
-
ست پیشخستگی (Pre-Exhaust Set)
وقتی میخواهی عضلهی هدف را مجبور کنی بیشتر کار کند
یکی از مشکلات رایج در تمرینات بدنسازی این است که در حرکات چندمفصلی (مثل پرس سینه، اسکوات، ددلیفت)، عضلات کمکی (مثل شانهها، پشت بازو یا پایین کمر) خیلی زودتر خسته میشوند و اجازه نمیدهند عضلهی اصلی به طور کامل خسته و تحریک شود. انواع ستهای تمرینی در بدنسازی برای عضله های مختلف وجود دارد اما این نوع ست بسیار برای عضله سازی کاربردی می باشد.
اینجاست که تکنیک «پیشخستگی» وارد میشود.
در این روش، ابتدا با یک حرکت تکمفصلی عضلهی هدف را از قبل کمی خسته میکنی.
بعد از آن، بلافاصله یک حرکت چندمفصلی برای همان عضله اجرا میکنی.
نتیجه؟ عضلهی هدف (که از قبل خسته شده) حالا مجبور میشود در حرکت سنگینتر بیشتر بار را به دوش بکشد — و همین یعنی تحریک رشد بهتر.
روش انجام:
- یک حرکت تکمفصلی برای عضلهی هدف انجام بده (مثلاً فلای سینه برای عضلهی سینه).
- بدون استراحت یا با استراحت بسیار کوتاه، برو سراغ یک حرکت چندمفصلی سنگین برای همان عضله (مثلاً پرس سینه با هالتر).
- بین کل این “ست ترکیبی”، در پایان یک استراحت کامل انجام بده.
- کل چرخه را چند بار تکرار کن (مثلاً ۳-۴ ست).
مثال عملی:
سینه:
- فلای سینه با دمبل — ۱۲ تکرار
- بلافاصله پرس سینه با هالتر — ۸ تکرار
چهارسر ران:
- جلوپا دستگاه — ۱۵ تکرار
- بلافاصله اسکوات — ۱۰ تکرار
پشت:
- پولاور با دمبل یا دستگاه — ۱۲ تکرار
- بلافاصله بارفیکس یا زیربغل هالتر — ۸ تکرار
چرا جواب میدهد؟
عضلهی هدف از قبل خسته میشود → در حرکت ترکیبی مجبور میشود فعالتر کار کند.
عضلات کمکی (که در حرکت اول درگیر نبودند) هنوز تازهاند → کمک مؤثرتری به انجام حرکت سنگین میکنند.
نتیجه؟ تحریک بهتر، پمپ عضلانی قویتر، رشد بیشتر.
مزایا:
هدفگیری بهتر عضلهی اصلی
شکستن الگوهای ثابت پیشرفت
کمک به درگیر کردن کامل عضلات ضعیف
پمپ عضلانی عالی
افزایش ذهن-عضله ارتباطی (Mind-Muscle Connection) — یعنی یاد میگیری که بهتر عضله را حس کنی و کنترل کنی.
معایب:
برای مبتدیها مناسب نیست — نیاز به شناخت بدن و تکنیک صحیح دارد.
به دلیل خستگی زودهنگام، احتمال افت فرم در حرکت دوم وجود دارد → باید تمرکز کنی.
فشار زیادی به عضلهی هدف وارد میشود → نباید در همهی حرکات تمرین به کار رود.
چه کسانی باید استفاده کنند؟
بدنسازهای متوسط و حرفهای
افرادی که در یک عضلهی خاص ضعف دارند و میخواهند آن را بهتر رشد دهند
کسانی که به دنبال پمپ قوی و حس بهتر عضله در تمرین هستند
ورزشکارانی که میخواهند ارتباط ذهن و عضلهشان را تقویت کنند
نکتهی کلیدی:
در ست پیشخستگی، حرکت اول باید ایمن و کنترلشده انجام شود — نباید آنقدر خسته شوی که حرکت دوم با فرم بد اجرا شود. همچنین بهتر است برای هر جلسه فقط ۱ تا ۲ گروه عضلانی را با این تکنیک تمرین دهی.
