تمرین عضلات ترپزیوس (کول)

تراپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت بالا به عضلات گردن و سرشانه متصل و از پائین نیز تا بخش میانی پشت کشیده شده‌اند.

با وجودی که عمده‌ترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند.

برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنه‌برداری، دوضرب وزنه‌برداری، اکثر پرس‌ها، زیربغل با هالتر خم و رونیگ(قایقی) و حتی در حرکت جلوبازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادل‌سازی سایر عضلاتی که به‌صورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول می‌باشد و این دلیل اصلی است که کول‌های قوی به‌عنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب می‌آیند. متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته می‌شود.

یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله می‌باشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند می‌گذرند. درعوض ترجیح می‌دهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند. درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن‌ هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ می‌دهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانه‌ها پیشی بگیرد آن ‌موقع است که باعث می‌شود شانه‌ها باریک‌تر به‌نظر برسند و رشد بیش از حد کول‌ها می‌تواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود.

با این اوصاف اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آن‌موقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف به‌نظر خواهد رسید بدین ترتیب رشد بخش‌های محاطی بدن به دلیل ناتوانی در بلند کردن وزنه‌های سنگین متوقف خواهد شد. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کول‌های قوی نیاز دارید. در ادامه یک برنامه برای عضلات کول آورده شده است که باعث افزایش حجم و قدرت در این عضلات و عضلات فوقانی پشت می‌شود. این برنامه را هفته‌ای یک‌بار اجرا کنید.

اغلب از آن به‌عنوان یک حرکت سرشانه نیز نام برده می‌شود. به هر حال حرکت کول با هالتر بر روی عضلات کول تأثیر زیادی دارد. برخی افراد با گرفتن نزدیک فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر احساس می‌کنند که فشار بیشتری بر روی عضلات در این حرکت نیز از وزنه سنگین استفاده کنید و هالتر را با یک ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پائین رفتن داشته باشید. به‌منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حدممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنج‌ها را بالا بکشید. برای این حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار را با فرم صحیح اجرای حرکت و یک تا سه تکرار هم به‌صورت تقلبی (یا همان ضربه زدن) در نظر بگیرید و در مجموع ۳ ست را بدین منوال اجرا کنید.

کول هالتر
حرکت کول با هالتر
هالتر معمولی را در حالی که کف دستانتان به سمت بدنتان است در دست بگیرید. آرنج ها کمی خم و فاصله دست هایتان باید از عرض شانه کمتر باشد. دقت کنید که در طول اجرای حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
تنفس خود را تنظیم کنید و در حال بازدم هالتر را تا نزدیک چانه تان بالا بیاوردید. سطح آرنج باید بالاتر از ساعد قرار بگیرد. پس از کمی مکث با انجام عمل دم به نقطه ی شروع حرکت بازگردید. و دوباره تکرار کنید.
تعداد اجرای حرکت بستگی به هدف و برنامه تمرینی شما دارد.

 کول هالتر نیمه (شراگ)
حرکت کول هالتر نیمه
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در حالی که فاصله دستانتان بیشتر از عرض شانه است در دست بگیرید.
با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها بهم هالتر را بالا بیاورید.( انجام عمل بازدم) به همراه کمی مکث
هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.
تعداد اجرای حرکت وابسته به توان و برنامه تمرینی شخصی شما می‌باشد. برای داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی که مطابق با شرایط بدنی شما طراحی شده باشد

حرکت کول هالتر EZ
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله EZ را مطابق تصویر بالا از محل خمیدگی در دست بگیرید.
ستون فقرات و کمر را کاملا صاف و محکم نگهدارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها به هم میله EZ را بالا بیاورید ( انجام عمل بازدم) و کمی مکث کنید.
هالتر را به حالت اولیه بازگردانید ( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.
در این حرکت، علاوه بر عضله Trapezius (بخش میانی و تحتانی)، عضله دلتوئید (سرشانه) نیز درگیر خواهد بود.

برنامه بدنسازی برای حجم دهی عضلات کول

در این قسمت یک برنامه بدنسازی با مناسب‌ترین حرکات کول به شما پیشنهاد می‌دهیم. همان‌طور که می‌دانید این یک برنامه پیشنهادی برای آشنایی شما با حرکات کول و برنامه تمرینی آن است و متناسب با اندام و شرایط شما طراحی نشده. اگر قصد شروع حرکات کول را دارید، حتما با یک مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.

حرکت	ست و تکرار پیشنهادی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا
نشر خم دمبل ایستاده	۴ ست ۱۵تایی
کول هالتر دست باز	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا
کول اسمیت دست جمع	۳ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل	۴ ست ۱۲تایی
کول دمبل	۳ ست ۱۵تایی

این حرکت نه تنها یک حرکت عالی برای پرورش کول‌ها است بلکه یکی از بهترین حرکات برای بالا بردن قدرت کارکردی به‌حساب می‌آید برای مثال این حرکت یک حرکت عالی برای آن‌دسته از ورزش‌کاران است که خواستار افزایش ارتقاء پرششان هستند به‌منظور اجرای این حرکت پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه هالتر را در میان دستتان بگیرید و با حفظ قوس صحیح کمر هالتر را به‌صورت انفجاری با نزدیک‌ترین فاصله نسبت به بدن تا روی گردن بالا بیاورید دقیقاً مثل حرکت دوضرب وزنه‌بردارها و سپس آن را با کنترل بر روی زمین بگذارید. البته در نوع اجرای آن برای مقاصد بدنسازی معمولاً از گذاشتن هالتر بر روی زمین کولشان می‌آید و درصورتی‌که برخی دیگر اذعان می‌دارند که نوع باز گرفتن میله هالتر به کول‌هایشان بیشتر فشار وارد می‌سازد.

به‌منظور پی بردن به کارائی آن هرکدام از دو نوع اجرای حرکت را امتحان کنید، تا ببینید که کدام‌یک در مورد شما سنخیت دارد. حرکت کول با هالتر حرکتی است که برخی از افراد در اجرای آن احساس ناراحتی می‌کنند. یک‌سری از افراد به‌اصطلاح کارشناس آن را به دلیل وارد کردن کشش بیش از حد به سر شانه‌های از لیست حرکاتشان حذف کرده‌اند واقعیت این است که تمامی حرکات بالاتنه بسته به نوع حرکت درجاتی از استرس را به سرشانه وارد می‌سازند.

قانون طلائی بدنسازی این‌طور می‌گوید اگر به شما صدمه می‌زند آن را انجام ندهید.

در طول تکرارها اجتناب می‌شود و هالتر در نزدیک‌ترین نقطه اتصال وزنه‌ها به زمین ثابت می‌شود و سپس دوباره از همان نقطه به‌صورت انفجاری به سمت بالا پرس می‌شود که در این حالت معمولاً وزنه کمتر از نوع قبلی می‌باشد. به هر حال برای این حرکت نیز از وزنه‌ای سنگین استفاده کنید و آن را برای ۲ست ۴تا۶ تکراری انجام دهید. نکته مهم در موقع اجرای این حرکت حفظ فرم صحیح اجرای حرکت می‌باشد چون این قبیل حرکات مستعدترین حرکات برای صدمه‌دیدگی مفاصل بدن هستند.

حرکت رونیگ یا قایقی یکی از عالی‌ترین حرکات برای کل عضلات پشت به حساب می‌آید که بیشتر تأکیدش بر روی عضله رامبیود است که با کمی تغییر در موقعیت دست‌ها می‌توان آن را مبدل به یک حرکت وارد کننده فشار بر روی عضلات بالائی زیربغل و کول نمود.

تنها فرق این حرکت با اجرای حرکت رونیگ با استفاده از دسته موازی (Vشکل) و با فرم نرمال آن به‌صورت فقط قوس کامل در کمر یعنی قوس کامل به بدن. در نزدیک نگه‌داشتن آرنج‌ها به بالاتنه در موقع اجرای حرکت است و در عوض بالا آوردن و دور کردن آنها از بالاتنه می‌باشد. این کار باعث شیفت پیدا کردن (انتقال) فشار به بخش فوقانی عضلات پشت می‌شود. ضمن این‌که با اجرای این حرکت بدین منوال به دلیل کاهش قدرت اهرم‌بندی بدن مجبور خواهید بود از مقدار وزنه تمرینی‌تان تا حدودی بکاهید.

این حرکت ضخامت قابل ملاحظه‌ای به عضلات پشت می‌داهد. این حرکت را با دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی به حداکثر کشش و انقباض در آن برسید. آن حرکت را برای ۲ست ۱۲ تکراری انجام دهید. توسعه عضلات ترپز (کول) باعث تکمیل یک فیزیک بدنی قدرتمند می‌شود. اگر عضلات کولتان خیلی سریع به این برنامه پاسخ دادند می‌توانید این برنامه را به‌صورت یک هفته در میان اجرا کنید تا دچار عدم تناسب در رشد سر شانه‌ها و کول نشوید. توسعه کامل عضلات کول می‌تواند به میزان قابل توجهی بر حجم کلی بالاتنه بیافزاید. بنابراین رشد آنها جزء ضروریات افزایش قدرت بالاتنه می‌باشد. با تلاش و جدیت تمام این برنامه را چند هفته دنبال کنید و سپس افزایش حجم و قدرت را در عضلات کول و بالاتنه به‌صورت یک‌جا مشاهده کنید

یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله می‌باشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند می‌گذرند. درعوض ترجیح می‌دهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند. درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن‌ هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ می‌دهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانه‌ها پیشی بگیرد آن ‌موقع است که باعث می‌شود شانه‌ها باریک‌تر به‌نظر برسند و رشد بیش از حد کول‌ها می‌تواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود.

با این اوصاف اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آن‌موقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف به‌نظر خواهد رسید بدین ترتیب رشد بخش‌های محاطی بدن به دلیل ناتوانی در بلند کردن وزنه‌های سنگین متوقف خواهد شد. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کول‌های قوی نیاز دارید. در ادامه یک برنامه برای عضلات کول آورده شده است که باعث افزایش حجم و قدرت در این عضلات و عضلات فوقانی پشت می‌شود. این برنامه را هفته‌ای یک‌بار اجرا کنید.

شراگ یک حرکت کلاسیک سازنده عضلات کول است. با وجودی که این حرکت معمولاً با هالتر انجام می‌گیرد ولی با دمبل می‌توان این حرکت را با آزادی حرکتی بیشتری اجرا کرد. (هالتر مخصوص حرکت کول به شکل لوزی است نیز یک انتخاب خوب به حساب می‌آید). اجرای حرکت شراگ به وسیله دستگاه اسمیت به دلیل محدودیت دامنه حرکتی آن توصیه نمی‌شود. ضمناً از چرخاندن مفصل سرشانه در بخش فوقانی این حرکت اجتناب کنید چون با این کار استرس نامتعارفی را بر روی روتی تور کاف سرشانه وارد می‌سازید. اگر واقعاً قصد انجام این کار دارید پس حتماً آن را با وزنه سبک انجام دهید.

پیشنهاد می‌شود حرکت شراگ را به وسیله دمبل و به‌صورت نشسته اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان تقلب در اجرای این حرکت را به حداقل برسانید. استفاده از بند لیفت نیز در موقع اجرای حرکت شراگ جزء موارد مهم می‌باشد چون در حرکت شراگ می‌بایست از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و بند لیفیت باعث تقویت قدرت گیرش و هم‌چنین فشار کمتر بر روی مچ دست می‌شود. حرکت شراگ با دمبل را با گرفتن دمبل‌های سنگین‌ در بین کف دست شروع کرده و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت به مدت ۲ ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس آرام و با کنترل دمبل‌ها را تا پائین‌ترین جای ممکن به سمت پائین هدایت کنید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

اغلب از آن به‌عنوان یک حرکت سرشانه نیز نام برده می‌شود. به هر حال حرکت کول با هالتر بر روی عضلات کول تأثیر زیادی دارد. برخی افراد با گرفتن نزدیک فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر احساس می‌کنند که فشار بیشتری بر روی عضلات در این حرکت نیز از وزنه سنگین استفاده کنید و هالتر را با یک ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پائین رفتن داشته باشید. به‌منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حدممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنج‌ها را بالا بکشید. برای این حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار را با فرم صحیح اجرای حرکت و یک تا سه تکرار هم به‌صورت تقلبی (یا همان ضربه زدن) درنظر بگیرید و در مجموع ۳ ست را بدین منوال اجرا کنید.