خوئل استابز می گوید دوست دارم تمرین عضلات پشت رابا انجام سه نوع بارفیکس آغازکنم دو ست به صورت مچ برعکس دو ست به صورت دست موازی و دو ست هم به شکل عادی.
به ویژه در دوران حجم که طبیعتا دنبال حجم عضلانی بیشتری هستم بارفیکس کمکم میکند تا ضخامت و چگالی بیشتری نسبت به حرکت زیربغل سیم کش به دست آورم
6 ست 15 تکراری از بارفیکس برایم گرم کردن خوبی جهت شروع تمرین روی عضلات پشت به حساب می آید و پس از آن می توانم سراغ حرکت مورد علاقه ام در تمرین زیربغل یعنی زیربغل هالترخم بروم.
این یک حرکت ویژه در تمرین زیزبغل است که در آن میتوانم از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنم.
این حرکت را نیز 6 ست 15 تکراری اجرامیکنم.سه ست اول رابه صورت دست باز و سه ست دوم را دست جمع و مچ برعکس انجام میدهم .
گاهی اوقات درآخرین ست ازهردو مدل وزنه بیشتری به کار میبرم ورسیدن به ناتوانی در12 تکرار را هدف قرار میدهم.
زیر بغل هالتر خم
کلید حرکت برای من که بلندقد هستم این است که وزنه را خیلی پایین ببرم ونسبت به دیگر بدنسازان اندکی قوز شوم. همه باید در این حرکت سینه را بیرون دهند. با این حرکت روی بخش های میانی و بالایی زیربغل تمرکز میکنم و در نتیجه اندکی قوس درستون فقرات را حفظ میکنم و سعی میکنم آرنج های خود را تاجای ممکن بالا بکشم و عضلات را به سختی منقبض کنم.
به عقیده من قوز کردن پشت اشتباه است.این کارنه تنها قدرت را کم میکندبلکه همچنین باعث میشود درمعرض آسیب دیدگی هم قرار بگیرید. من باخیلی ازبدنسازان جوان کارکرده ام تا بتوانم فرم اجرایی آنها در این حرکت را اصلاح کنم . سعی کرده ام آنها رابه فرمی شبیه حرکت اسکوات توجه دهم و تاکید کنم سینه های خود را تا جای ممکن بیرون نگه دارند.
ما اغلب بدون وزنه شروع به کار میکنم تا از فرم درست بدن مطمئن شویم.پس از آن هم صرفا با یک جفت وزنه 20کلیویی در هر طرف هالتر شروع میکنیم تا آنها بتوانند با وجود وزنه هم فرم بدن را حفظ کنند . معمولا بالای سرشان هستم و دستم را بالای پشتشان نگه میدارم و میگویم که سعی کنندبا آرنج های خود دست مرا لمس کنند. این روش آنها راترغیب میکندتا آرنج ها را بالاتر بکشند و بدین طریق انقباض در بخش میانی پشتشان شدیدتر شود.
تمرین زیربغل استابز
حرکت / تکرار / ست
بارفیکس/ 15 / 6
زیربغل هالتر خم دست باز / 15 / 3
زیربغل هالترخم دست جمع برعکس / 15 / 3
زیربغل تک دمبل خم / 15 / 4
زیربغل قایقی / 15 / 4
فیله کمر / 15 / 4
