اگر داشتن کول‌هائی شگفت‌انگیز برایتان بعید به‌نظر می‌رسد باید بدانید که این‌گونه نیست. این مقاله به‌طور کل به تمرین کول (تراپز) پرداخته است و شما در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشته باشید مطمئن باشید به شما کمک خواهد کرد.
تراپز یا تراپزیوس، عضله مثلثی شکلی است که از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و از طرفین گردن به سرشانه‌ها متصل است. وقتی فیگور جفت بازو را بگیرید می‌توانید کشیدگی کول را از سرشانه و گردن به سمت وسط پشت تشخیص دهید.
در فیگور کول چیزی که اکثر طرف‌داران بدنسازی می‌خواهند ببینند این است که کول‌های شما از سرشانه تا گردن بلند و ضخیم باشند و هرچه این ارتفاع بیشتر باشد بهتر است.
اغلب بدنسازان کول‌ها را با شانه‌ها (دلتوئید) تمرین می‌دهند. اما می‌توان کول‌ها را به همراه زیربغل (پشت) نیز تمرین داد در واقع می‌توان کول‌ها را بخشی از پشت به‌حساب آورد. درست مانند ساق‌ها افراد مقدار کمی تمرین بر روی این عضله انجام می‌دهند هم‌چنین مانند ساق‌های، کول‌های عالی می‌توانند یک بدنساز را بر روی سکوی مسابقه از بقیه متمایز کنند. می‌توانید در فیگورهای مربوطه به پشت یا کول با کول‌هائی ضعیف موفق شوید؟
به‌عبارت دیگر با داشتن کول‌های عالی می‌توانید فیگورهای بهتری را به نمایش بگذارید.
● حرکت‌شناسی تمرین کول
▪ حرکات اصلی کول عبارتند از:
ـ شراگ و زیرشاخه‌های آن
ـ کول هالتر
در زیر حرکات دیگری را که به عضله کول فشار وارد می‌کنند معرفی می‌کنم البته این حرکات به اندازه دو نوع حرکت یاد شده مؤثر نیستند.
ـ حرات پرس بالای سر
ـ زیر بغل
● شراگ
حرکت شراگ را می‌توانید با هالتر، دمبل، انواع دستگاه پرس سینه یا دستگاه اسمیت انجام دهید. می‌توانید دست‌ها را در جلو یا کنار بدن قرار دهید یا مانند لی هنی در پشت قرار دهید.
برای اجرای مدل استاندارد شراگ با هالتر، بایستید و یک هالتر را در جلوی بدن خود آویزان کنید. هالتر را در دست بگیرید شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا ببرید درست مانند زمانی‌که بی‌تفاوتی در مورد موضوعی شانه‌هایتان را بالا می‌اندازید. سعی کنید با کول‌هایتان گوش‌هایتان را لمس کنید. در بخش بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و کول‌ها را به سختی منقبض کنید سپس به آرامی شانه‌هایتان را پائین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت می‌توانید واقعاً سنگین تمرین کنید. پس از گذشتن صفحه‌های بیشتر وزنه روی پایه نترسید. می‌توانید به‌طور معمول شانه‌هایتان را در بخش بالای حرکت به سمت پشت بچرخانید اما این کار در واقع هیچ کمک مؤثری به افزایش کارآئی حرکت نمی‌کند.
▪ انواع شراگ
البته شما می‌توانید از روش لی هنی در اجرای شراگ استفاده کنید. این مدل شبیه شراگ استاندارد است با این تفاوت که هالتر را در پشت خود قرار می‌دهید. بحث با استدلال لی هنی بسیار مشکل است.
”کول‌ها در پشت بدن قرار دارند پس هالتر هم باید در پشت بدن قرار بگیرد.“ با استفاده از این روش می‌توانید فشار متفاوتی بر کول‌ها وارد کنید. سعی کنید که به کول‌ها فشار بیاورید نه این‌که صرفاً وزنه را بالا و پائین پرتاب کنید. البته اجرای این مدل کمی مشکل است اما مؤثر نیز هست.
نوع دیگر که من اجرای آن را ترجیح می‌دهم در واقع دو حرکت در یکی است. شراگ دست باز با یک هالتر را مانند زمانی‌که کول هالتر را اجرا می‌کنید بالا بکشید. فاصله دست‌ها را ۱۲ اینچ (معادل ۲۷ cm) بگیرید. زمانی‌که کول هالتر را اجرا کردید و هالتر را پائین آوردید هم‌زمان با توقف هالتر شراگ معمولی را اجرا کنید.
● کول هالتر
این حرکت به‌سر جلوئی و کناری سرشانه‌ها بیشتر از کول‌ها فشار وارد می‌کند. گرفتن فاصلهٔ دست‌ها بیشتر از عرض شانه بیشتر فشار را به سرشانه‌ها منتقل می‌کند. برای اجرای این حرکت بایستید و هالتر را در جلوی بدن نگه دارید سپس با بالا آوردن دست‌ها هالتر را تقریباً تا جلوی گردن بالا بیاورید، سپس وزنه را دوباره به پائین برگردانید. هالتر را به‌طور مستقیم و در طول بدن بالا بیاورید. در قسمت بالای حرکت سعی کنید آرنج‌ها بالاتر از سرشانه‌ها قرار بگیرند. البته می‌توانید از دمبل یا کابل (گیره پائینی دستگاه کراس) برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
● برنامه تمرین کول
در این بخش برای هر سطح از توسعه عضلانی برنامه‌های متفاوتی تهیه شده است.
▪ مبتدی
یعنی تاکنون تمرین مستقیمی برای کول‌ها اجرا نکرده‌اید.
ـ شراگ (استاندارد) ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
فرض کنیم اغلب مبتدی‌ها برنامه تمرین کول بدن خود را به‌طور کلی اجرا می‌کنند. این برنامه از حد کافی هم برایشان بیشتر است. اگر سابقه تمرینی شما کمتر از ۶ است و در این مدت پیشرفت خوبی را شاهد بوده‌اید باید برای تمرین متوسط آماده باشید.
▪ متوسط
در این قسمت یک برنامه تقسیمی برای تمرین کول همراه با سرشانه را ارائه داده‌ایم.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
▪ پیشرفته
بدنسازان سطح پیشرفته باید سعی کنند از این برنامه پیروی کنند.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ شراگ دست باز ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
اگر شما در سطح پیشرفته قرار دارید یا کول‌های واقعاً ضعیفی دارید، بهتر است به شراگ هنی و ۱ ست به کول هالتر اضافه کنید و هر کدام را در کل ۳ ست اجرا کنید. با این کار شما باید ۸ ست در کل برای کول‌ها اجرا کنید.
چون معمولاً کول‌ها را بعد از سرشانه‌ها (یا پشت) تمرین می‌دهید باید کامل آنها را گرم کنید. حتماً ست‌های گرم کردنی را اجرا کنید در صورت نیاز است با ۱۵ تکرار در اول تمرین اجرا کنید.
▪ وزنه‌ها و تکرارها
می‌توانید در اولین ست سنگین بروید و در ست دوم مقداری وزنه را کم کنید. باید در رنج تکرارهای مشخص شده به ناتوانی برسید. شاید در برخی مواقع وسوسه شدید که یک ست اضافی انجام دهید ولی این کار ضروری نیست، فقط هر ست را محکم اجرا کنید.
اگر به حد کافی سخت تمرین کنید نمی‌توانید کار بیشتری را انجام دهید پس با وزنه‌های سنگین تمرین کنید تا ناتوانی پیش بروید.
