تغذیه مناسب کلید موفقیت

کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.
● رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین می شود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش می کنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
▪ فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی می رود، دارد.
▪ زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
▪ قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود این که نمی توان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر این که، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
البته با توجه به انواع رژیم های رنگارنگی که این روزها توصیه می شوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیم های مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه می توانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

● با کربوهیدرات ها آشتی کنید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمی توانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرین های ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده می کند. به همین دلیل است که توصیه می شود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

● چه زمانی باید غذا میل کنید
غذا خوردن قبل از ورزش می تواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل می کنید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردن تان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه می شود.

● از نوشیدن مایعات غافل نشوید
به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدن تان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف می شوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدن تان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنی های الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدن تان هم می شوند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت می کنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنی های قندی-نمکی یا نوشیدنی های دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

● غذاهای سالم میل کنید
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنی های انرژی زا، پودرها و ژل های مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین می کنند. علاوه بر کربوهیدرات ها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلات ها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

● سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدرات ها و پروتئین ها می توانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که ۳۰ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر می خواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید می توانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.