برنامه تمرینی دوریان یتس برای مسابقه
بدون تردید دوریان یتس یکی از بهترین و پرآوازه ترین بدنسازانی است که تا کنون قدم به صحنه مسابقات بدنسازی حرفه ای جهان گذاشته است . این انگلیسی سختکوش با کسب شش عنوان مستر المپیا نام خود را برای همیشه در میان نوابغ این رشته به ثبت رسانده است .
البته او فقط برنده این عناوین نشد، بلکه با بهره گیری از علم و فن نوین و شیوه تمرینی خود که آن را (( بلاداندگاتس )) می نامید ، توانست بر حریفانش چیره شود . او از موفق ترین بدنسازانی بود که از ست های کم و تمرینات شدت بالا بهره گرفته است .دوریان تنها با داشتن یک فاکتور توانست به یکی از ستارگان بی بدیل IFBB تبدیل شود و آن هم به دلیل نحوه آماده سازی خارق العاده اش بود .
او همیشه پر عضله بود ، البته خیلی ها هم اینطور هستند ولی هیچ وقت به رده حرفه ای نرسیده و نمی رسند…بدون تردید دوریان یتس یکی از بهترین و پرآوازه ترین بدنسازانی است که تا کنون قدم به صحنه مسابقات بدنسازی حرفه ای جهان گذاشته است . این انگلیسی سختکوش با کسب شش عنوان مستر المپیا نام خود را برای همیشه در میان نوابغ این رشته به ثبت رسانده است . البته او فقط برنده این عناوین نشد
، بلکه با بهره گیری از علم و فن نوین و شیوه تمرینی خود که آن را (( بلاداندگاتس )) می نامید ، توانست بر حریفانش چیره شود . او از موفق ترین بدنسازانی بود که از ست های کم و تمرینات شدت بالا بهره گرفته است .
دوریان تنها با داشتن یک فاکتور توانست به یکی از ستارگان بی بدیل IFBB تبدیل شود و آن هم به دلیل نحوه آماده سازی خارق العاده اش بود . او همیشه پر عضله بود ، البته خیلی ها هم اینطور هستند ولی هیچ وقت به رده حرفه ای نرسیده و نمی رسند .
راز او رسیدن به جزئیاتی بسیار خوب ، عضلاتی کات و خط های عرضی زیاد بود . او بواسطه همین شرایط توانست قهرمان مستر المپیا شود . پل دیلت چند روز پس از یکی از قهرمانی های یتس می گفت :
دوریان آنچنان کات و پر حجم بود که تا به حال نظیر او روی صحنه مسابقات دیده نشده ، دوریان سلطان حقیقی پرورش اندام جهان است . اما چگونه او به این مرحله از قدرت رسیده بود ؟ دوریان یتس راز آماده سازی خود را فاش می سازد :
تمرین قبل از مسابقه
دوریان ۱۳ یا ۱۴ هفته مانده به مسابقات کار آماده سازی را شروع می کند ، او برای تمرین از یکبرنامه سیکلی دو روز تمرین یک روز استراحت بهره می گیرد . شیوه تقسیم او به شرح زیر است :
روز یک : سرشانه ، کول ، پشت بازو ، شکم
روز دو : پشت ، دلتوئید خلفی ، فیله
روز سه : استراحت
روز چهار : سینه ، جلو بازو ، شکم
روز پنج : چهار سر ران ، پشت پا ، ساق
روز شش : استراحت
بدیهی است پس از پایان دوره دوباره برنامه تمرینی از روز اول شروع خواهد شد . دوریان برای هرعضله حدودا ۶ الی ۹ ست انجام می دهد و برای عضلات بالا تنه تکرارهایی بین ۶ الی ۸ و برای پایین تنه ۱۰ الی ۱۲ تکرار را در نظر می گیرد . استراحت بین ستهای او متناسب با شدت تمرینات او تغییر می کند . او عقیده دارد تا جایی که احساس کند می تواند ۱۰۰ درصد توانایی اش را برای ست بعد به کار گیرد ، استراحت را ادامه می دهد . واضح است که استراحت بعد از یک ست سنگین زیر بغل هالتر خم بیشتر از استراحت برای پشت بازو با کابل است .
بهر حال باید بخاطر داشته باشید که اگر سریع تمرین کنید نمی توانید از تمام قدرتتان برای تمرین پر شدت استفاده کنید و اگر به آرامی تمرین کنید شدت حقیقی را تولید نخواهید کرد ، بنابراین باید این میزان دقیق را بدست آورید .
حتما می دانید دوریان یتس به داشتن وحشتناک ترین عضلات پشت تاریخ این ورزش مشهور است
هوازی پیش از مسابقه :
در فصل حجم دوریان سه بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت را به عنوانبرنامه هوازی خود در نظر می گیرد . اما ۱۳ یا ۱۴ هفته مانده به مسابقات کار خود را با جدیت پی گیری می کند .
او در این زمان هر روز دو جلسه یکی ۳۰ دقیقه صبح با شکم خالی و دیگری ۳۰ الی ۴۰ دقیقه در عصر به تمرین هوازی می پردازد .
او برای صبح دوچرخه ثابت و در عصر راه رفتن سریع را ترجیح می دهد . دوریان هر روز هفته به جز دو استثنا این برنامه را اجرا می کند . یکی در روزهای تمرین پا که یک یا هیچ جلسه تمرین هوازی را در برنامه خود ندارد و دیگری یک روز در هفته و آن هم بین هفته یازدهم تا هفته سوم آماده سازی ، یعنی روزی که می خواهد برای بالا بردن سطح متابولیسم کالری بیشتری مصرف کند ، تمرین هوازی را حذف می کند . او می داند زمانی که می خواهد بدن خود را پر کند ، باید از تمرین هوازی فاکتور بگیرد ! دو نکته بسیار جالب در شیوه دوریان وجود دارد :
اول اینکه او دوست ندارد هوازی را بعد از وزنه انجام دهد ، چرا که عقیده دارد فرآیند ترمیم و رشد عضلات درست بعد از تمرین شروع می شود و نباید آن را با هوازی به مخاطره انداخت . نکته جالب دیگر آن است که دوریان با نزدیک شدن به مسابقه از مقدار تمرینات هوازی خود می کاهد . او مطابق برنامه ریزی های خود معمولا جلسه تمرین هوازی عصر را دو الی ۳ هفته مانده به مسابقه حذف می کند . او هوازی را ابزاری برای چربی سوزی می داند و اگر دیگر چربی از بدن او نسوزاند از آن استفاده نمی کند .
دوریان برای گذر او یکنواختی در رژیم غذایی راهکار جالبی دارد . او از برنامه غذایی زیر تا مدت ۳ هفته مانده به مسابقه استفاده می کند و هیچ تقلب یا زنگ تفریحی به خود نمی دهد . در این زمان ، یعنی سه هفته مانده به نمایش ، او ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ کالری در هفته به این برنامه اضافه می کند و گاهی مقدار کالری را برابر دوران حجم خود تنظیم می کند . او برای دریافت این کالری به هر غذایی که دوست دارد هجوم می برد و از خوردن آنها دریغ نمی کند . دوریان می داند که این زنگ تفریح علی رغم داشتن فواید متابولیکی ، موجب تقویت ذهن و روحیه ورزشکار در دوران مسابقه می شود .
دوریان همچنین به نسبت کاری که در باشگاه انجام می دهد ، کالری دریافتی خود را تغییر می دهد . او در روز اول مثلا ۴۵۰۰ کالری ، روز دوم ۴۸۰۰ کالری و روز سوم ۴۲۰۰ کالری مصرف می کند و میانگین آنها عدد دلخواه او یعنی تقریبا ۴۵۰۰ کالری است ، چرا که او همان مقدار غذایی را که در روز تمرین سخت پا مصرف می کند ، در روز استراحت مصرف نمی کند . با همین تکنیک ساده هم می تواند رشد کند و هم از ذخیره چربی های زائد دوری کند . او هر ساعت و نیم یا سه ساعت یکبار یک وعده غذایی میل می کند و به مقدار مصرف آب هیچ اهمیتی نمی دهد . در واقع او فقط به ندای بدن خود گوش می دهد و هر چقدر او بگوید آب مصرف می کند البته به جز شب قبل از مسابقه .
بیشتر بخوانید
توصیه های غذایی دوریان یتس
تغذیه و مکمل های دوران آماده سازی :
وعده یک : ۱۲ سفیده تخم مرغ ، ۲ زرده تخم مرغ ، ۱۵۰ گرم جو دو سر ، ۱ عدد موز
وعده دو : نوشیدنی پروتئینی با ۲۴۰ کالری ، ( ۴۰ گرم پروتئین ، ۲۰ گرم کربوهیدرات ، ۳۰ گرم چربی )
وعده بعد از تمرین : نوشابه ورزشی با ۴۰ گرم کربوهیدرات
وعده سه : ۲۵۰ گرم مرغ سوخاری ، ۱۰۰ گرم برنج ، یک فنجان کلم بروکلی
وعده چهار : نوشیدنی پروتئینی با ۲۵۰ کالری ، یک عدد سیب زمینی آب پز کوچک
وعده پنج : ۲۵۰ گرم گوشت گوساله کم چرب ، ۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین ، یک فنجان سبزیجات
وعده شش : ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ ، ۷۰ گرم جو دو سر
همانطور که گفته شد ، دوریان صبح زود قبل از وعده اول تمرین هوازی را انجام می دهد و قبل از آن فقط از فواید قهوه و مکمل افدرین – کافئین بهره می برد .
دوریان سبد مکمل های پیش از مسابقه خود را همواره دقیق تنظیم می کند و نقش آنها را حیاتی می داند . او از پودرهای پروتئینی ، مولتی ویتامین و مینرال ، ویتامین C ( 2 – ۳ گرم در روز ) ، افدرین – کافئین ، پودر جایگزین غذا و روغن MCT ( 3 قاشق در روز ) استفاده می کند .
روز شماری تا مسابقه
شنبه ، یکشنبه ، دوشنبه : دوریان از اولین ساعات روز شنبه هفته آخر کربوهیدرات خود را نصف کرده و بقیه میزان کالری را از پروتئین و چربی ها بدست می آورد . فرض کنیم او هر روز ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کرد . او در سه روز نخست هفته آخر ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کند و ۸۰۰ کالری باقیمانده را با منابع ثابت پروتئین و چربی ها تامین می کند .
سه شنبه و چهارشنبه : او شروع به بارگیری کربوهیدرات ها میکند و در این دو روز ۹۰۰ الی ۱۰۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کند او همچنان منابع غذایی خود را تغییر نمی دهد و ۲۰۰ گرم پروتئین در هر روز مصرف کرده و چربی ها را نیز به حداقل میزان مصرف می کند .
پنج شنبه : در این روز دوریان کربوهیدرات خود را دوباره نسبت به دو روز قبل نصف می کند ولی آن را در طول روز پخش نمی کند . او دوست دارد در نیمه اول روز این مقدار کربوهیدرات که چیزی در حدود ۴۵۰ الی ۵۰۰ گرم است را مصرف کند و در نیمه دوم روز کالری خود را با افزایش پروتئین و کمی چربی تنظیم کند .
جمعه : روز مسابقه فرا رسیده . او در روز مسابقه نیز بسیار دقیق و پایدار عمل می کند . او در اولین وعده روز چند عدد تخم مرغ کامل می خورد و در ادامه هر مقدار که بدن نیاز داشته باشد وعده های بسیار کوچکی میل می کند . آخرین وعده خود را دو ساعت قبل از مسابقه تنظیم می کند .
بیشتر بخوانید
بیوگرافی (زندگی نامه) دوریان یتس
مصرف آب :
خیلی ساده است . او اصلا تا شب قبل از مسابقه خود را نگران آب مصرفی نمی کند . دوریان ۷ الی ۸ ساعت مانده به مسابقه کاملا آب را قطع می کند ولی تا آن زمان چند بار به مقدار خیلی کم و به صورت جرعه جرعه آب می نوشد .
تمرین و هوازی
دوریان ۷ الی ۱۰ روز مانده به مسابقه کار هوازی خود را پایین می دهد و ۱۰ روز قبل از آن تمرین پاها را کنار می گذارد . او سه روز شنبه ، یکشنبه ، دوشنبه ، را فقط با تکرارهای بالا روی عضلات بالا تنه تمرنی می کند . دوریان یتس نقطه نظرات بسیار جالبی در این مورد دارد . او می گوید : ( اگر احساس کنم یکی از عضلاتم ضعیف است آنها را در این سه روز دوبار تمرین می دهم . هر چه قدر بیشتر روی آنها کار کنم بیشتر احساس خواهم کرد کربوهیدرات بارگذاری شده به سمت آنها می رود . )
نکات دقیقه ۹۰
فیگور گیری : شاید کمی عجیب باشد ، اما فیگور گیری سخت ترین بخش آماده سازی برای دوریان است . او رد فاصله ۱۴ هفته مانده به مسابقه هفته ای سه جلسه فیگور تمرین می کند و از ۴ هفته مانده به آن جلسات فیگور گیری را بیشتر می کند . دوریان عقیده دارد فیگور گیری اگر چه به ظاهر بدن او کمک نمی کند ، ولی کنترل عضلات روی صحنه را بهبود می بخشد . در واقع فیگور شما را برای بهترین بودن آماده می کند .
دوریان ابتدا چند بار هر فیگور اجباری را با ۱۰ ثانیه مکث اجرا می کند و پس از آن سراغ برنامه خود با موزیک می رود . این برنامه او نهایتا ۴۵ دقیقه طول خواهد کشید که آن را قبل یا بعد از جلسه بعد ازظهر هوازی خود انجام می دهد .
پشت صحنه : دوریان برای روغن مالی از روغنی که از مواد معدنی تشکیل شده و دیگر روغن کودکان که کمک می کند نور سالن بدن شما را کاملا حجیم نشان دهد ، استفاده می کند . او عقیده دارد استفاده از روغن به خوبی تلاش های او را به داوران نشان می دهد .
دوریان می گوید : ( افراد زیادی را دیده ام که به سختی پشت صحنه تلاش می کنند و دوست دارم به آنها بگویم که الان برای آماده سازی دیر شده و این تلاش را باید شش ماه قبل می کردی ! )
من فکر می کنم باید با خودتان صریح و روراست باشید ، باید دقیقا بدانید به سمت چه چیزی حرکت می کنید و پس از آن باید با خود —- باشید تا بفهمید به آن هدف رسیده اید یا باید بیشتر تلاش کنید . آماده شدن برای مسابقه ، کات کردن و عضلانی به نظر رسیدن نیاز به برنامه ریزی های زیادی دارد و با تصادف بدست نمی آید . باید تمرین سخت ، رژیم طاقت فرسا و هوازی کسل کننده را تحمل کنید تا شاید بتوانید به هدف خود دست یابید . پس همیشه دست و حساب شده قدم بردارید .
