مردم فكر مي‌كنند براي افزودن حجم خالص عضلاني به بدن مهم‌ترين فاكتور مكمل‌هاي غذايي هستند. البته اين مسئله زياد از حقيقت دور نيست. مكمل‌ها فقط بخش كمكي از يك رژيم غذايي خوب و برنامه تمرين اصولي به حساب مي‌آيند و خودشان تنهايي يكي از عناصر پايه‌اي نيستند.
بررسي مكمل‌ها با نگاهي بي‌طرف
تمرين و تغذيه مهم‌ترين عناصر هر برنامه در بدنسازي هستند كه البته استراحت و ريكاوري را نيز بايد از عوامل مهم بعدي برشمرد.
هر زمان كه حداكثر توان خود را در تمرين و تغذيه به كار بستيد بعد از آن مي‌توانيد به مكمل‌هاي غذايي فكر كنيد. به خاطر داشته باشيد كه مكمل‌ها براي جبران تمرينات اشتباه يا رژيم‌هاي غذايي بي‌كيفيت طراحي نشده‌اند، آنها فقط زماني بهترين تأثير را دارند كه تمرين و تغذيه هم در بهترين شرايط رعايت شوند.
چرا از مكمل‌ها استفاده كنيم؟
مكمل‌هاي غذايي خوب هستند چرا كه از بروز كمبود مواد غذايي جلوگيري مي‌كنند. استرس و فشارهايي كه به واسطه اجراي تمرينات در بدن به وجود مي‌آيد نياز به ويتامينها و مواد مغذي را افزايش داده و در اين وضعيت عدم استفاده از مكمل‌هاي غذايي مي‌تواند اين كسري را دامن بزند.
حتي يك كسري و كمبود ناچيز غذايي مي‌تواند به رشد عضلات لطمه بزند. ما نمي‌توانيم همه مواد مغذي مورد نياز بدن خود را صرفاً با غذاخوردن تأمين كنيم. با مواد غذايي كه امروزه در فروشگاه‌ها عرضه مي‌شود نمي‌توان تمامي نيازهاي غذايي بدن را تأمين كرد چرا كه طي طبخ پيش از بسته‌بندي و در معرض هوا و نور قرار گرفتن آنها مقداري از ويتامينها و مواد معدني غذاها از بين مي‌رود.
چنانچه بدن يك يا چند ماده غذايي را كسر داشته باشد احتمالاً نمي‌تواند به خوبي عضله‌سازي و چربي‌سوزي كند.
همه مكمل‌ها مثل هم نيستند. برخي از آنها را هميشه نياز داريد و برخي ديگر را وابسته به هدفي كه دنبال مي‌كنيد و بودجه‌اي كه در اختيار داريد گاهي مورد استفاده قرار مي‌دهيد. سعي ما در اين مقاله آشناكردن شما با اصول كلي در مورد مكمل‌هاي غذايي و نيازهاي بدن است.
مكمل‌هاي پايه‌اي
مكمل‌هايي كه هميشه در طول سال لازم است آنها را براي عضله‌سازي مصرف كنيد اصطلاحاً مكمل‌هاي پايه‌اي نام دارند. چنانچه بودجه محدودي براي خريد مكمل‌ها در اختيارتان هست، سعي كنيد در اولين گام فقط مكمل‌هاي پايه‌اي را مصرف كنيد.
مولتي‌ويتامين و مينرال
اين مكمل براي حصول اطمينان از كارائي بي‌نقص بدن ضروري است. چرا؟ به اين خاطر كه بدون ويتامينها و مواد معدني تبديل غذاهاي مصرفي به هورمون‌ها، بافت‌ها و انرژي در بدن امري غيرممكن به حساب مي‌آيد.
ويتامينها
ويتامينها تركيبات ارگانيكي (يعني توليدشده توسط حيوانات و گياهان هستند) كه نقش آنها ارتقاء دادن عملكرد پروتئين‌هايي است كه باعث واكنش‌هاي شيميايي مثل عضله‌سازي، چربي‌سوزي و يا توليد انرژي مي‌شوند. در مجموع 2 نوع ويتامين داريم 1- ويتامين‌هاي محلول در چربي كه از آنجايي كه در چربي ذخيره مي‌شوند اگر در مقادير اضافي مصرف شوند سمي خواهند شد از جمله اين ويتامينها مي‌توان به ويتامين A، D، E و K اشاره كرد. 2- ويتامين‌هاي محلول در آب گروه ديگري از ويتامينها هستند كه در بدن قابليت ذخيره‌شدن ندارند و از جمله آنها مي‌توان به ويتامين ب كمپلكس و ويتامين C اشاره كرد.
مواد معدني
مينرال‌ها يا همان مواد معدني، تركيباتي غيرارگانيك هستند (يعني توسط حيوانات يا توسط گياهان توليد نمي‌شوند). نقش اصلي آنها تضمين مواردي از جمله: دريافت سيگنال‌هاي ضعيف توسط مغز از بدن، بالانس مايعات، انقباض‌هاي عضلاني، توليد انرژي و هم‌چنين ساخته‌شدن عضلات يا استخوان‌ها مي باشد. ما دو نوع مواد معدني داريم:
1- مينرال‌هاي عمده يا Bulk
از اين جهت نام آنها را مينرال‌هاي Bulk گذاشته‌اند كه نياز بدن به آنها در مقاير زيادي است. از اين مينرال‌ها مي‌توان به كلسيم، منيزيم، پتاسيم، سديم و فسفر اشاره كرد.
2- مينرال‌هاي خرده يا Trance
اين مواد معدني در مقادير خيلي كم لازم هستند و معمولاً در مقادير ميكروگرم ضروري هستند مثل كروم، مس، كوبالت، سيليكون، سلنيوم، آهن و روي.
ويتامينها و مواد معدني را از كجا مي‌توان تهيه كرد؟
ساده‌ترين راه آن مصرف مكمل‌هاي مولتي‌ويتامين- مينرال است. توجه داشته باشيد كه هر مولتي‌ويتامين و مينرالي مفيد نمي‌باشد چرا كه برخي از آنها از منابع ضعيفي تهيه مي‌شوند و توسط بدن به خوبي جذب نمي‌گردند.
از جمله شركت‌هاي مكمل‌سازي كه مولتي‌ويتامين و مينرال‌هاي با كيفيتي توليد مي‌كنند مي‌توان به twinlab، EAS، Weider، Labrada، Shiff و Optimum اشاره كرد.
مكمل‌هاي افزايش حجم و وزن
مكمل هاي حجم‌دهنده، نوشيدني‌هاي پروتئيني هستند كه منابع پروتئيني آنها عمدتاً از پروتئين Whey (اكثراً از نوع كنسانتره و برخي هم از نوع ايزوله) مي‌باشد. بعضي از آنها پروتئين‌هاي ديگري مثل پروتئين شير يا تخم‌مرغ را نيز دارند. اين محصولات به واسطه مقادير بسيار زياد كربوهيدراتي كه دارند شناخته شده‌اند. اساساً كربوهيدرات‌هاي آنها از مالتودكسترين (يك كربوهيدرات مركب، ضريب GI بالا) و فروكتوز (قند ساده‌اي كه از ميوه‌ها بدست مي آيد) هستند.
اين دسته مكمل‌ها در دهه 90 ميلادي بسيار پرطرفدار بودند اما محبوبيت آنها به مرور كم شد چرا كه همه افراد سوخت‌سازي سريع مثل اكتومورف‌ها ندارند. يك رژيم پركربوهيدرات كه بتوان در آن مكمل افزايش حجم مصرف كرد صرفاً براي افرادي مؤثر است كه درصد چربي بدن‌شان حدود 10 درصد است در غير اين صورت براي افرادي با متابوليسم عادي كه مقداري چربي در سراسر بدن دارند اين نوع مكمل‌ها چندان گزينه مناسبي نيستند.
بهترين زمان مصرف اين مكمل‌ها در ميان وعده صبح، ميان وعده ظهر و وعده بعد از تمرين است. اين مكمل‌ها با آب ميوه يا شير هم مخلوط مي‌شوند. براي اضافه‌كردن به كالري آنها مي‌توانيد روغن ماهي و ميوه هم همراه آنها مصرف كنيد.
از جمله نمونه‌هاي خوب اين مكمل‌ها مي‌توان به N-Large از شركت پرولب، مگامس 4000 ويدر، مس فاكتور EAS، ويت گينر 9000، گينرز فول 2500 محصول Twinlab ، پرومس Dorian yates و… اشاره كرد.
ليستي كه ارائه شده خيلي طولاني نيست و اين بدان معنا نيست كه ديگر محصولات افزايش حجم مفيد نيستند بلكه اينها صرفاً جهت راهنمايي و نمونه نام برده شده‌اند.
مكمل‌هاي جايگزين وعده يا MRPها
اين مكمل‌ها نسبت به افزايش‌دهنده‌هاي حجم و وزن كالري كمتري دارند چرا كه محتواي كربوهيدرات آنها پائين‌تر است. در واقع پس از افول محبوبيت افزايش‌دهنده وزن و حجم به واسطه كربوهيدرات زياد آنها و هم‌چنين مشخص شدن عدم نياز عمده افراد به مكمل‌هاي پركربوهيدرات، اين نوع مكمل‌ها توليد شدند.
محتواي پروتئيني اين مكمل‌ها عمدتاً از پروتئين Whey است اما انواع جديد آن به بازار ارائه شده كه مخلوطي از پروتئين Whey و شير مي‌باشد. اساساً كربوهيدرات موجود در اين مكمل‌ها از مالتودكسترين مي باشد و در كل محتواي كربوهيدرات آن حدود 25 الي 27 گرم مي‌باشد. لازم به ذكر است كه اخيراً محصولاتي به بازار آمده كه كربوهيدرات آن منشاء برنج قهوه‌اي يا جو دوسر دارد و از اين حيث ضريب GI آن پائين است و در نتيجه ديرتر هضم مي‌شود و براي افراد رژيم‌دار مناسب‌تر است.
در اين مكمل‌ها كه به MRP هم مشهورند اسيدهاي چرب ضروري، ويتامينها و برخي مينرال‌ها هم اضافه مي‌شوند. از آنجايي كه شايد كالري آنها نسبت به برخي از مكمل‌هاي افزايش حجم پائين‌تر باشد (كه همين طور هم هست) افرادي كه مقادير زيادي كمبود وزن دارند مي‌تواند همراه MRP خود ميوه، شير و اسيدهاي چرب ضروري مصرف كنند تا كالري آنرا اضافه كنند.
از جمله انواع خوب اين مكمل‌ها مي‌توان به Lean body لابرادا، مايوپلكس EAS و… اشاره كرد.
پودرهاي پروتئيني
پودرهاي پروتئيني، مكمل‌هايي هستند كه محتواي اساسي آنها پروتئين (عموماً نوع Whey) است. اساساً آنها در هر وعده مصرف حاوي بيش از 5 گرم كربوهيدرات نيستند و كالري هر وعده مصرف آنها حدود 100 الي 125 واحد است. مكمل‌هاي پروتئيني به واسطه كاربردهاي زيادي كه دارند از محبوبيت بيشتري برخوردارند.
به عنوان مثال مي‌توانيد آنها را با هر وعده غذايي خود جهت تكميل محتواي پروتئيني آنها مصرف كنيد يا حتي آنها را با هر وعده غذايي خود جهت تكميل محتواي پروتئيني آنها مصرف كنيد يا حتي آنها را به مكمل‌هاي افزايش‌دهنده حجم خود جهت ارتقاء ارزش پروتئيني آنها بيافزايند و يا آنها را به عنوان ميان‌وعده‌هاي بسيار سالم ميل كنيد.
سئوال اينجاست كه چه نوع پروتئيني برايتان مناسب‌تر است؟ اگر هدف‌تان افزايش حجم و وزن است مكمل‌هاي افزايش حجم را مصرف كنيد. چنانچه مي‌خواهيد تركيب ملايمي از كربوهيدرات‌ها را با پروتئين، چربي‌ها، ويتامينها و مواد معدني داشته باشيد مكمل‌هاي جايگزين وعده يا همان MRPها بهترين انتخاب‌ها براي شما به حساب مي‌آيند. يا اگر مي‌خواهيد از دريافت پروتئين كافي در طول روز مطمئن شويد يك پودر پروتئيني خالص تهيه كنيد.
از جمله نمونه‌هاي خوب پروتئين خالص مي‌توان به Myopro شركت EAS، Essential protein شركت Irontek، Zero carb Isopure از شركت Best Natures و… اشاره كرد.
شكلات بارها يا شكلات‌هاي پروتئيني
اين شكلات‌ها داراي يكي از انواع پروتئيني كه مي‌شناسيد هستند و محتواي كربوهيدرات آنها تركيبي از قندها و گليسيرين است. كالري آنها در مقايسه با مكمل‌هاي افزايش وزن يا همان ويت‌گينرها كمتر است اما عموماً داراي چربي‌هاي نامطلوبي هستند. چنانچه در تلاش براي كاهش‌دادن چربي‌هاي بدن هستيد، مصرف شكلات‌هاي پروتئيني را محدود به يك بار در روز كنيد. اگر براي مسابقه‌اي آماده مي‌شويد به طور كل اين مكمل‌ها را فراموش كنيد. از نمونه‌هاي خوب آن مي‌توان به شكلات‌هاي شركت لابرادا، Met RX و … اشاره كرد.
اسيدهاي چرب ضروري
اسيدهاي چرب ضروري، آلفا لينولئيك اسيد (امگا 3) و لينولئيك اسيد (امگا 6) چربي‌هايي هستند كه مصرف آنها در رژيم غذايي ضروري است چرا كه بدن نمي‌تواند آنها را توليد كند آنها از آنجايي كه در چندين عملكرد كليدي بدن از جمله توليد انرژي، چربي‌سوزي، توسعه بافت‌هاي عصبي و مغز، تنظيم حالت روحي، متابوليسم انسولين، توليد هموگلوبين و… دخالت دارند عناصر بسيار مهمي به حساب مي‌آيند.
علاوه بر اين، اين نوع چربي‌ها داراي برخي خواص جالب از جمله ضد التهاب، آنتي‌ليپوليتيك (جلوگيري از ذخيره‌شدن كالري اضافي به شكل چربي)، كاهش‌دهنده آلرژي و تقويت‌كننده سيستم ايمني بدن نيز هستند.
اسيدهاي چرب ضروري كه به نام EFAها نيز شهرت دارند در ماهي آزاد و دانه flax و… نيز يافت مي‌شوند. براي سادگي كار مي‌توان از قرص‌هاي روغن ماهي استفاده كنيد. اسيدهاي چرب امگا 6 چون در گوشت پرندگان، تخم‌مرغ و نان‌هاي تهيه شده از دانه كامل غلات وجود دارند چندان ضروري نيستند. عمدتاً رژيم‌هايي كه محتواي امگا 6 آنها زياد است، امگا 3 محدودي دارند. بنابراين مي‌توانيد با مصرف روغن ماهي در كنار غذاهاي نامبرده شده مطمئن شويد كه امگا 6 و امگا 3 كافي به بدن‌تان مي‌رسد.
