طرز تهیه 50 شیک پروتئین برای حداکثر عضله‌ سازی

شیک پروتئینی زغال اخته

شیک توت‌فرنگی و انبه

این شیک تابستانی و تازه، با طعم شیرین توت‌فرنگی و انبه، ویتامین C و فیبر بدن را تأمین کرده و باعث شادابی و انرژی‌رسانی بعد از فعالیت بدنی می‌شود. علاوه‌بر این، استفاده از ماست یونانی و پودر پروتئین وی یا کازئین نیز باعث ریکاوری سریع عضلات و تأمین نیازهای پروتئینی بدن می‌شود.

طرز تهیه: پیشنهاد می‌شود میوه‌ها را پیش از استفاده در فریزر قرار دهید تا یخ بزنند؛ این کار باعث می‌شود بافت شیک نرم‌تر و یکدست‌تر باشد. در ادامه عسل را با مقدار کمی آب جوش حل کنید. سپس همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و کاملاً ترکیب کنید تا بافتی یکدست به دست آید. در پایان، عسل را اضافه کرده و چند ثانیه دیگر هم بزنید تا به‌طور کامل با مواد مخلوط شود.

بهترین زمان مصرف شیک: این شیک را می‌توان تا ۸ ساعت در یخچال نگهداری کرد، اما بهتر است تازه میل کنید. گزینه‌ای ایده‌آل برای میان‌وعده یا بعد از تمرین سبک است. اگر به دنبال افزایش کالری یا حجم عضله هستید، می‌توانید مقداری پودر پروتئین یا میوه‌ بیشتر به آن اضافه کنید تا سنگین‌تر شود.

شیک دارچین و موز

ترکیبی از طعم شیرین موز و عطر آرامش‌بخش دارچین است که انرژی زیادی به بدن می‌دهد و به کنترل قند خون کمک می‌کند. اضافه کردن پودر پروتئین وی یا گیاهی نیز باعث بهبود رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها می‌شود.

طرز تهیه: موزها را پیش از تهیه در فریزر قرار دهید تا هنگام ترکیب، شیک بافت نرم‌تری پیدا کند. عسل را در مقدار کمی آب جوش حل کنید. سپس موز، ماست، دارچین و کره بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید تا مواد ترکیب شوند. در مرحله بعد، پودر پروتئین، شیر بادام و عسل را درون مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید. در پایان، مخلوط اولیه (موز، ماست و دارچین) را اضافه کرده و چند ثانیه دیگر هم بزنید تا بافتی کاملاً یکنواخت ایجاد شود.

بهترین زمان مصرف شیک: این شیک در دسته‌ شیک‌های نیمه‌سنگین قرار می‌گیرد و مصرف آن برای وعده‌ صبحانه یا بعد از تمرین مناسب است. اگر بخواهید به‌عنوان یک میان‌وعده‌ کامل‌تر آن را مصرف کنید، می‌توانید با اضافه کردن کمی پودر پروتئین یا دانه چیا، آن را غلیظ‌تر و پرانرژی‌تر کنید.

شیک آناناس و نارگیل

اگرچه میزان پروتئین این شیک در مقایسه با برخی ترکیب‌ها کمتر است، اما به‌دلیل کالری بالا و چربی‌های مفید موجود در نارگیل، انرژی مناسبی برای عضله‌سازی فراهم می‌کند. بهترین ترکیب پروتئین برای این شیک، گیاهی یا کازئین است تا ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام شود.

طرز تهیه: ابتدا پودر پروتئین را با شیر نارگیل و آب آناناس در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا کاملاً یکدست شود. سپس آناناس و نارگیل خردشده را اضافه کرده و دوباره هم بزنید تا بافتی نرم و یکنواخت پیدا کند.

بهترین زمان مصرف شیک: این شیک باید بلافاصله پس از آماده‌سازی مصرف شود تا طعم و خواص آن حفظ گردد. سبک تا نیمه‌سنگین است و برای بعد از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده مناسب است.

شیک موز و کره بادام‌زمینی

این شیک با مواد اولیه ساده‌ در زمان کوتاهی آماده می‌شود و انتخابی مناسب افزایش حجم و ریکاوری بعد از تمرین  است. ترکیب با پروتئین وی و کازئین باعث ریکاوری سریع و تأمین آمینواسید طولانی‌مدت می‌شود.

طرز تهیه: ابتدا شیر و پودر پروتئین را در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا یکدست شود. سپس موز و کره بادام‌زمینی را اضافه کرده و مجدداً مخلوط کنید تا بافتی نرم و کرمی به‌وجود آید.

بهترین زمان مصرف شیک: بهتر است تازه سرو شود؛ اما در صورت نیاز می‌توان تا ۲۴ ساعت در ظرف دربسته داخل یخچال نگه‌داری کرد. به دلیل داشتن چربی و کالری بالا نسبتاً سنگین‌ است و برای قبل از خواب مناسب نیست؛ مگر هدف تأمین کالری شبانه باشد.

شیک موز و ماست یونانی

این شیک برای ریکاوری بعد از تمرین و تأمین آمینواسیدهای ضروری عضلات مناسب است. ترکیبات موجود در آن، پتاسیم بالایی داشته و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را جبران می‌کنند. ترکیب این شیک با پودر پروتئین وی یا گیاهی، بهترین گزینه برای عضله‌سازی است.

طرز تهیه: پودر پروتئین، ماست و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. در ادامه موز، توت‌فرنگی و اسفناج را به آن اضافه کنید و دوباره ترکیب را هم بزنید. عسل را در مقدار کمی آب جوش حل کرده و در پایان اضافه کنید تا همه مواد کاملاً یکدست شوند. برای طعم و بافت بهتر، می‌توانید از میوه‌های منجمد یا یخ استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: بهتر است این شیک را تازه سرو کنید، با این حال تا چند ساعت در یخچال قابل نگه‌داری است. بسیار سبک بوده و هضم راحتی دارد و برای بعد از تمرین یا میان‌وعده صبحگاهی مناسب است.

 شیک موز و جو دوسر

ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده جو دوسر و پروتئین وی است و برای افزایش استقامت در تمرینات طولانی مناسب است. در تهیه این شیک‌ می‌توان از پودر وی پروتئین یا گیاهی استفاده کرد؛ زیرا باعث می‌شود بدن به‌آرامی سوخت‌گیری کرده و عملکرد بهتری داشته باشد.

طرز تهیه: جو دو سر را ابتدا در مخلوط‌کن خرد کرده و به شکل پودر درآورید. سپس شیر و پودر پروتئین را اضافه کرده و هم بزنید تا ترکیب یکدستی به‌دست آید. در نهایت موز را اضافه و دوباره مخلوط کنید تا بافت نرم و کرمی ایجاد شود.

بهترین زمان مصرف شیک: خوب است تازه میل شود؛ با این حال تا ۱۲ ساعت در یخچال قابل نگهداری است. اما ممکن است بافت آن کمی غلیظ‌تر شود. بهترین زمان مصرف، صبح یا نیم ساعت قبل از تمرین است تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود.

شیک توت‌فرنگی و جو دو سر

سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. برای افرادی که رژیم چربی‌سوزی یا حفظ وزن دارند، گزینه‌ای مناسب است. ترکیب این شیک با پودر پروتئین گیاهی یا وی ایزوله، انرژی مورد نیاز برای تمرین را فراهم می‌کند.

طرز تهیه: جو دو سر را ۵ دقیقه در شیر یا آب خیس کنید تا نرم شود. سپس تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا کاملاً یکدست شوند. می‌توانید برای طعم بهتر از کمی وانیل طبیعی نیز استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: به‌دلیل سبک بودن و میزان بالای فیبر، برای صبح یا میان‌وعده قبل از تمرین گزینه‌ای عالی است. مصرف آن قبل از تمرین باعث تأمین انرژی در طول فعالیت ورزشی می‌شود.

 شیک سیب و دارچین

شیک سیب و دارچین، به دلیل فیبر موجود در سیب و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارچین، به کنترل قند خون و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. استفاده از پروتئین وی ایزوله یا گیاهی باعث تأمین آمینواسیدهای لازم برای بازسازی عضلات و ریکاوری بعد از تمرین می‌شود.

طرز تهیه: سیب و شیر را با پودر پروتئین، دارچین و جو دوسر در مخلوط‌کن ترکیب کنید. 30 تا 45 ثانیه هم بزنید تا بافت یکدستی حاصل شود. در صورت لزوم کمی آب اضافه کنید تا به غلظت مناسبی برسد.

بهترین زمان مصرف شیک: شیک را تازه و بلافاصله مصرف کنید تا ویتامین‌ها و فیبر آن حفظ شوند. بهترین زمان مصرف آن، صبح یا قبل از تمرین سبک است تا انرژی لازم و فیبر کافی تأمین شود. برای تمرین سنگین با معده پر بهتر است با 30 تا 60 دقیقه فاصله مصرف شود.

شیک شکلات و قهوه

ترکیب قهوه، کاکائو و پودر پروتئین شکلاتی، علاوه‌بر تأمین انرژی و افزایش تمرکز، بدن را برای فعالیت فیزیکی آماده می‌کند. نوع پروتئین مناسب برای این دستور، پروتئین وی یا کازئین شکلاتی است که باعث می‌شود پروتئین مورد نیاز برای ریکاوری و تقویت عضلات به‌خوبی تأمین شود.

طرز تهیه: قهوه سرد شده را با سایر مواد در مخلوط‌کن ترکیب کنید. برای داشتن بافتی خنک‌تر، چند تکه یخ اضافه کنید. پس از هم‌زدن کامل، شیک را در لیوان بلند سرو کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: سبک تا نیمه‌سنگین بوده و به دلیل داشتن کافئین، مناسب ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یا وعده صبحانه است. از مصرف آن در ساعات پایانی شب خودداری کنید تا خواب شما مختل نشود.

شیک سبز چربی‌سوز (دتوکس)

سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی است که به پاک‌سازی بدن از سموم و چربی‌سوزی طبیعی کمک می‌کند. بهترین نوع پروتئین در این ترکیب، پروتئین گیاهی بدون طعم یا وی ساده است که با طعم سبزیجات هماهنگی دارد.

طرز تهیه: تمام مواد را خرد کرده و داخل مخلوط‌کن بریزید. حدود ۴۵ ثانیه هم بزنید تا کاملاً یکدست شود. می‌توانید برای عطر و طعم بهتر چند برگ نعنا نیز اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: شیک را بلافاصله مصرف کنید تا مواد مغذی و ویتامین‌های آن از بین نروند. نگهداری بیش از 6 الی 8 ساعت در یخچال باعث کاهش فعالیت آنزیم‌ها و افت تازگی می‌شود. به‌دلیل سبک بودن ترکیبات، این شیک برای صبحانه یا قبل از تمرین‌های هوازی عالی است. مصرف آن با معده نیمه‌پر باعث جذب بهتر فیبر و افزایش سوخت‌وساز می‌شود.

شیک جو دو سر و شکلات

این شیک با ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده جو دوسر و پروتئین وی، انرژی پایدار و پروتئین مورد نیاز برای ریکاوری بعد از تمرین را فراهم می‌کند. برای جذب بهتر و سریع‌تر، استفاده از پروتئین وی شکلاتی یا وی ایزوله توصیه می‌شود.

طرز تهیه: همه مواد را در مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید تا کاملاً یکدست شود. در صورت تمایل می‌توانید کمی دارچین اضافه کنید تا طعم بهتر و عطر دلنشینی ایجاد شود.

بهترین زمان مصرف شیک: ترجیحاً تازه سرو شود؛ اما نگهداری تا ۱۲ ساعت در یخچال امکان‌پذیر است. سبک تا نیمه‌سنگین است و بهتر است بلافاصله پس از تمرین، زمانی که بدن به مواد مغذی و پروتئین برای ترمیم فیبرهای عضلانی نیاز دارد، مصرف شود.

شیک نارگیل و کاکائو

ترکیبی از کاکائو و چربی‌های مفید نارگیل است که به بازسازی عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. استفاده از  پروتئین وی شکلاتی باعث می‌شود بافت و طعم شیک کامل شود و ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام شود.

طرز تهیه: تمام مواد را ترکیب کرده و در مخلوط‌کن بزنید تا یک نوشیدنی یکدست و کرمی ایجاد شود. برای عطر و طعم بهتر می‌توانید کمی پودر دارچین نیز اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: این شیک، نیمه‌سنگین است و برای کمک به ترمیم عضلات و کاهش خستگی بدنی، بهتر است بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

شیک توت‌فرنگی و ماست یونانی

ترکیبی از توت‌فرنگی (آنتی‌اکسیدان) و ماست یونانی (پروتئین و پروبیوتیک) که برای افزایش انرژی روزانه، بهبود سلامت روده و میان‌وعده مغذی مناسب است. ترکیب این شیک با پروتئین وی برای جذب سریع یا کازئین برای جذب تدریجی، توصیه می‌شود.

طرز تهیه: توت‌فرنگی و ماست را همراه شیر و پودر پروتئین در مخلوط‌کن بریزید. چند دقیقه هم بزنید تا بافت صاف و یکدستی ایجاد شود. در صورت نیاز عسل را اضافه کرده و مجدداً مخلوط کنید. در آخر می‌توانید یخ را به ترکیبات اضافه کرده و خنک میل کنید.

بهترین زمان مصرف شیک: بهتر است این ترکیب را تازه میل کنید. برای وعده صبحانه یا میان‌وعده قبل از تمرین بسیار مناسب است. در صورت تمایل، می‌توانید کمی مغز یا آووکادو به آن اضافه کنید و آن را پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده کامل‌تر مصرف کنید.