در این مقاله آرنولد شوارتزنگر قهرمان نام آشنا و اسطوره ماندگار ورزش پرورش اندام جهان به پرسش‌های یک بدنساز پاسخ داده است که یقیناً مطالعه آن برای شما درس‌هائی به همراه خواهد داشت.
ـ مدت چند ماه است که بدنسازی را آغاز کرده‌ام و حال می‌خواهم حدود ۱۰ کیلوگرم وزن خود را برای شرکت در یک مسابقه افزایش دهم. به‌نظر شما بهترین و سریع‌ترین روش جهت رسیدن به هدفم کدام است؟
آرنولد: قبل از هر اقدامی ابتدا باید تعیین کنید این افزایش وزنی که گفتید، می‌خواهید از چه نوعی باشد؟ چنانچه هدف‌تان اضافه کردن ۱۰ کیلوگرم عضله به بدن است، این هدف بسیار غیرواقعی است، حتی در طول یک‌سال هم نمی‌توان ۱۰ کیلو وزن عضلانی به‌دست آورد. حتی با دقیق‌ترین ملاحظات تمرینی و غذائی اکثر قهرمانان برجسته سالانه حدود ۴ کیلو وزن به‌دست می‌آورند. اما چنانچه بخواهید بدن‌تان پف کند و چربی بگیرد می‌توانید ۱۰ کیلوگرم وزن خود را افزایش دهید.
در تمرینات خود در هر ست از وزنه‌هائی استفاده کنید که این اجازه را بدهد که ۸ تکرار کامل با فرم صحیح اجراء کنید. هیچ‌کس تا به‌حال با تاب‌دادن و پرت کردن وزنه‌ها نتوانسته عضله بسازد. بنابراین فرم صحیح اجراء حرکات مهم است. در طول اجراء هر حرکت باید حرکت عضله را تحت کنترل داشته باشید به‌ویژه در حرکاتی مثل اسکوات، جلوبازو با هالتر، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم.
سعی کنید روزی ۵ الی ۶ وعده غذا میل کنید و تقسیم کالری دریافتی را به شکلی انجام دهید که ۶۰ الی ۶۵ درصد آنرا کربوهیدرات‌ها، ۲۰ الی ۲۵ درصد آنرا پروتئین‌ها و ۱۵ الی ۲۰ درس آنرا چربی‌ها تأمین کنند.
با رعایت این ملاحظات می‌توانید در انتظار افزایش سایز عضلانی باشید.
ـ حتی با اینکه جلوبازوهای شما بسیار ضخیم و بزرگ بودند، در عین حال بسیار هم مرتفع بودند، آیا حرکتی وجود دارد که بتوانم به کم آن ارتفاع یا همان پیک جلوبازوهای خود را بیشتر کنم؟
آرنولد: سطح ارتفاع و پیک جلوبازوها قبل از هرچیز به ژنتیک بستگی دارد. بعضی از بدنسازان می‌توانند توسعه فوق‌العاده‌ای در پیک جلوبازوهای خود به‌دست آورند. در حالی‌که عده‌ای دیگر نمی‌توانند سایز و گودی بازوهای قهرمانان را به‌دست آورند. چندین حرکت تمرینی وجود دارد که به قلمبه شدن جلوبازوها کمک می‌کند. اگر بخواهم از بین آنها یکی را انتخاب کنم، ترجیح می‌دهم حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی را اجراء کنم. برای اجراء این حرکت در حالت ایستاده یک جفت دمبل بردارید و کنار بدن طوری نگه‌دارید که پشت‌دست‌ها رو به جلو قرار بگیرند. در هر تکرار یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید و حین بالا بردن دمبل مچ دست را طوری بچرخانید که در بخش بالای حرکت کف دست رو به بالا قرار بگیرد. حدود ۵ سانتی‌متر مانده که به بخش بالای حرکت برسد مچ دست خود را بیشتر به سمت بیرون بدن بچرخانید تا انگشت کوچ دست بالاتر از انگشت شست قرار بگیرد.
سوزش حاصل از انقباض در این حرکت باور نکردنی است. دمبل را باید در یک روال معکوس به بخش پائین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف اجراء کنید. برای هر دست باید ۱۰ تکرار اجراء شود. این حرکت را ۳ ست اجراء کنید و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت داشته باشید.
