( این روش تمرین و تعداد ست ها فقط جهت اطلاع داشتن شماست نه اجرا کردن برای هرکس وهر شرایط و سابقه )
مارکوس رول
اول از همه چیز باید بگم، زمانی که شخصی تمرینات خود را از دوریان یتس الگو برداری کند به درجه ای از حجم و سایز می رسد که همه او را به یتس جوان می شناسند. در حالی که مارکوس رول در دوران ورزشی خود به هیچ جایزه ای دست پیدا نکرد. اما بسیاری از بدنسازان به وی علاقه زیادی دارند.
مارکوس میگوید: وقتی که دوریان یتس را دیدم او برای من نمادی از قدرت و ناهمواری بود که تا قبل از آن هرگز هیچ بدنسازی به زیبایی و خوش هیکلی او ندیده بودم. زمانی که روش های تمرین او را آموختن احترام من نسبت به ایشان چندان شد.او تمرینات خود را فراتر از درد و محدودیت میبرد.
مارکوس معمولا تمرین سرشانه را با حرکتی پرسی آغاز میکند که در این مورد یا از دمبل و یا از هالتر استفاده میکند.گاهی اوقات هر دو پرس را در یک برنامه اجرا میکرد, اما حالا دیگر حجم مورد نظر عضلانی را در بدنش تولید کرده و بین این ۲ پرس هربار یکی را برمیگزیند.
یک برنامه عادی سرشانه او حاوی ۱۰ الی ۱۲ ست تمرین فقط روی پرس سرشانه است.او نسبت به الگویش یعنی دوریان یتس به تمریناتی پر مقدارتری اعتقاد و علاقه دارد.با اینکه مقدار تمرینش زیاد است, اما در ۴ الی ۶ ست آخر حرکت پرسی تکرارها را ۴ الی ۵ تایی اجرا میکند و این در واقع نشان دهنده تلفیقی از تمرینات پرشدت و پرمقدار است که در تمرین مارکوس رول وجود دارد.
جهت ایجاد پهنای بیشتر در شانه ها او حرکت بعد از پرس را نشر از جانب انتخاب میکند. مثل اکثر بدنسازان او سالها این حرکت را در حالت استاندارد یعنی ۲ دستی اجرا کرده است, اما یک روز به طور اتفاقی سراغ مدل تک دست آن رفت و توانست به تمرکز خیلی عمیق تری روی عضله برسد.او با دست مخالف که در حال استراحت است پایه اسکوات یا دستگاه اسمیت را میگیرد و ۸ الی ۱۰ ست نشر از جانب را در دامنه ۸ الی ۱۰ تکراری انجام میدهد.
حرکت سوم او نشر از جلو با دمبل است که آن را هم تک دست اجرا میکند. مارکوس معتقد است که سالها از بخش جلویی شانه هایش غافل بوده است.و حس میکند که این بخش از شانه ها از تمرین سینه به حد کافی تحریک میپذیرد, اما زمانی که بخش کناری شانه های او توسعه بهتری نسبت به بخش جلویی پیدا کردند, متوجه شد که باید درتمرینات خود اصلاحاتی ایجاد کند.در یک برنامه عادی ۶ الی ۸ ست نشر از جلو را با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا میکند.حرکت مورد علاقه دیگری که دارد کول با هالتر است.مارکوس فکر میکند این حرکت یکی از نادیده انگاشته شده ترین حرکات تمرین است که برای بخش میانی عضلات سرشانه و عضلات کول اثری عالی دارد.
او معمولااز میله هالتر EZ برای انجام این حرکت بهره می برد, چرا که میله هالتر صاف استرس زیادی روی مچ های او وارد میکند.از آنجایی که در این مرحله از تمرین سرشانه هایش خسته هستند ستها را به ۴ الی ۵ ست محدود میکند.برای تمام کردن تمرین شانه ۶ الی ۸ ست نشرخم را در حالی اجرا میکند که روی یک میز شیب دار دراز کشیده است.
او مدل خوابیده این حرکت را به مدل ایستاده ارجح می داند, چرا که فشار کمتری به کمرش وارد میکند.در اکثر روزهای تمرین سرشانه می توانید او را در حال اجرای نشر خم با دمبل های ۲۰ الی ۲۸ کیلویی ببینید.
برنامه تمرین سرشانه مارکوس رول
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل یا هالتر10 ست 12 تایی
نشر از جانب تکی8ست10 تایی
نشر از جلو تکی8 ست 8 تایی
کول هالتر10 ست 5 تایی
نشر خم 8 ست 8 تایی
