سرشانه با دمبل به حالت خمیده
شیوه اجرا
۱- دمبل ها را در دست گرفته از ناحیه کمر خم شوید پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید
۲- در حالی که کف دست ها رو به هم است و آرنج ها کمی خمیده اند دمبل ها را تا سطح گوش بالا بیاورید
۳- دمبل ها را به آرامی پایین آورید و به وضعیت شروع باز گردید
عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل به حالت خمیده
عضلات اصلی : دلتوئید خلفی
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه متوازی الاضلاع تحت خاری گرد کوچک گرد بزرگ
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن: روش رگفتن دمبل ها تحت تاثیر زاویه چرخش مفصل شانه است اگر دمبل ها را به حالت طبیعی (انگشت شست رو به جلو ) بگیریم عضله دلتوئید جانبی به کار گرفته می شود
گرفتن به صورت چرخش به داخل دست ها (انگشت شست به طرف داخل) عضله دلتوئید خلفی را تحت تاثیر قرار می دهد و به این دلیل است که مفصل شانه به داخل چرخیده و فعالیت دلتوئید جانبی را کاهش می دهد
مقاومت : به دلیل اثر گذاری نیروی جاذبه روی دمبل ها مقاومت در شروع حرکت کم بوده و با بالا آوردن دمبل ها به تدریج افزایش می یابد تا در بالاترین نقطه به حداکثر می رسد
مسیر حرکت : در طول مسیر بالا بردن دمبل ها تمرکز نسبی روی عضله دلتوئید است
اگر پشت صاف و موازی با سطح زمین باشد بیشترین تاثیر بر عضله دلتوئید خلفی خواهد بود در صورتی که پشت به حالت شیب دار سینه بالا باشد دلتوئید جانبی نیز در اجرای حرکت مشارکت می کند
اشکال گوناگون تمرین
سرشانه دمبل خمیده با تکیه دادن سر
می توانید این تمرین را در حالی انجام دهید که پیشانی تان به بالاترین قسمت نیمکت شیب دار تکیه داده شود به این صورت که در امتداد میز ایستاده کمرتان را به جلو خم کنید تا سرتان بالبه میز در بالا تماس پیدا کند (ارتفاع نیمکت باید به گونه ای تنظیم شود که نته تقریبا با سطح زمین موازی باشد) با تکیه دادن سرحرکت ستون فقرات محدود شده و از تاب خوردن دمبل ها جلوگیری می کند
سرشانه دمبل خمیده در حالت نشسته
روی لبه نیمکت نشسته از کمر به جلو خم شوید تا سینه هایتان روی ران ها قرار گیرد باید توجه داشت که گرفتن دمبل به گونه ای است که دست ها چرخش داخلی (انگشت شست به طرف داخل) دارند این عمل بر عضله دلتوئید خلفی بیشترین تاثیر را دارد
سرشانه سیم کش به حالت خمیده
شیوه اجرا
۱- وسط دستگاه ایستاده و به جلو خم شوید پشت تان صاف و موازی زمین باشد دو دستگیره متصل به سیم را (دستگیره سمت چپ در دست راست و دستگیره سمت راست به دست چپ) از پایین بگیرید
۲- همچنان که سیم ها را به صورت ضربدری از هم عبور میکنند دست ها را تا سطح شانه بالا بیاورید
۳- دستگیره ها را پایین آورده تا به وضعیت شروع باز گردید دست راستتان مستقیما در جلوی مچ پای چپ و دست چپ تان در جلوی مچ پای راست قرار گیرد
عضلات درگیر در حرکت سرشانه سیم کش به حالت خمیده
عضلات اصلی : دلتوئید خلفی
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی ذوزنقه متوازی الاضلاع تحت خاری گرد کوچک گرد بزرگ
نکات آناتومیکی
مسیر حرکت : برای اینکه هدف تمرین صرفا دلتوئید خلفی باشد دست ها باید مستقیما به خارج و پهلوی بدن حرکت کند اگر دست ها به صورت قوسی از جلو و مقابل سر بالا برده شوند عضله دلتوئید جانبی و ذوزنقه نیز در تمرین مشارکت خواهند داشت
وضعیت بدن : برای اینکه عضله دلتوئید خلفی تفکیک عضلانی بهتری یابد بهتر است که تنه موازی زمین باشد نه اینکه سر یا سینه حالت مایل پیدا کند
دامنه حرکت : دامنه حرکت در شروع تمرین در صورتی افزایش می یابد که دست ها اجازه دهند دستگیره ها پایین تر روند (جهت عکس کشش سیم ها ) در این صورتفاصله و طول کشش بیشتر شده و عضله دلتوئید خلفی شدیدتر به کار واداشته می شود
مقاومت : بر خلاف سرشانه با دمبل که مقاومت در طول مسیر حرکت تغییر می کند در تمرین سرشانه با سیم کش مقاومت یک سانی در سر تا سر حرکتی به وجود می اید
نوع گرفتن : موقعیت دستگیره سیم کش به گونه ای است که به شما اجازه نمی دهد که وضعیت دست یا نوع گرفتن دستگیره را تغییر دهید
