گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.
اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.
با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
▪ روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
● تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:
● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.
● پشت
▪ زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم حرکتی بی‌رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخش‌های مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دست‌ها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت می‌شود. در حالی‌که فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی می‌شود، در حالی‌که کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.
● ساعد
▪ مچ با هالتر در حالت نشسته
این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب به‌طور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار می‌گیرد. برخی به‌طور کلی از تمرین ساعد طفره می‌روند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده می‌کنند به‌دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم می‌شوند. برای بهره‌برداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجه‌ها تا حد ممکن باز شوند قبل از این‌که مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به دامنه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.
● چهارسر
▪ پرس پا
این حرکتی است که می‌توان در آن بیشترین وزنه ممکن را به‌کار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالی‌که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروه‌های اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته می‌شود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال می‌کند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر این‌که می‌توانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.
● سرشانه
▪ پرس سرشانه با هالتر
تمرکز اعمال فشار بر شانه‌ها تا حدودی مشکل است به‌دلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان می‌دهد که توسط جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر به‌طور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانه‌ها بیفزائید. اجبار شانه‌ها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث می‌شود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به‌کار گیرند. با این‌حال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. از میزی با تکیه‌گاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.
● ساق
▪ ساق پا ایستاده
بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.
● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل دامنه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.
پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.
● پشت بازو
▪ دیپ بین دو میز با وزنه
حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن می‌توانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.
علاوه بر این‌که عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که می‌توانید به پشت بازو وارد کنید.
● نکاتی در مورد تمرین
▪ در اولین حرکت از هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
▪ در سایر حرکات بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
▪ رنج تکرارهای ذکر شده محدوده‌ای است که باید در آن بدون کمک گرفتن به ناتوانی برسید. اگر تعدادی بیشتر از آنچه ذکر شده توانستید اجراء کنید بر وزنه‌های خود بیفزائید و اگر کمتر از آن توانستید اجراء کنید از وزنه‌های خود بکاهید.
▪ وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.
▪ در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.
▪ هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.
● در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر تحریک عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.
منبع: Muscle Fitness
