قانون ۱ : درد
در طول سال سعی می کنم هر ست تمرینی ام را تا یعد از احساس سوزش اولیه ادامه دهم .
این شدتی است که باید برای رسیدن به رشد مستمر هر جلسه تمرینی (نسبت به جلسه قبل آن) اعمال شود سعی کنید این روش را هم در دوره مسابقه و هم در دوره خارج از فصل مسابقه به کار ببندید.
قانون ۲ : ترتیب
نه تنها ترتیب اجرای حرکاتم را تغییر می دهم بلکه هم چنین ترتیب و اولویت تمرین بخشهای مختلف عضلانی ام را نیز عوض می کنم اگر در یک جلسه ترمین را با حرکت اسکوات اغاز کنم جلسه بعدی را باحرکت جلو پا با ماشین شروع میکنم
علاوه بر این اگر ترتیب ان جلسه تمرینم اول عضلات ران (جلو پا ) و بعد عضلات پشت پا باشد به طور حتم جلسه بعدی تمرینم با پشت پا اغاز می شود و با ران جلو پا به پایان می رسد
قانون ۳ : تمرینات با اولویت
پیش از هر تمرین بدنم را از لحاظ تناسب توسعه عضلات تحلیل می کنم تا ببینم کدام بخش بدن نیاز به تمرین و کار بیشتری دارد سپس بنا بر همان تحلیل تمریناتم را با بخش ضعیف تر بدن اغاز میکنم نه تنها کل بدنم را به صورت موشکافانه بررسی می کنم بلکه همچنین تناسب هر بخش بدن را نیز مد نظر قرار می دهم یعنی مثلا تناسب پشت بازوها را با جلوبازوهاجلو پاها را پشت پاها پایین زیر بغل با بالای ان و … را مقایسه و بررسی میکنم.
برای مثال اگر ببینم عضلات جلوی پایم از لحاظ توسعه بهتر از عضلات پشت پایم هستند شاید تمرینات را با عضله پشت پا شروع کنم .
قانون ۴ : تمرینات هرمی
از انجایی که تمریناتم را خیلی سنگین اجرا می کنم هر حرکت را بدون توجه به اصلی بودن (مثل اسکوات ) یا تفکیکی بودن (مثل پشت پا تکی) با سیستم هرمی اجرا می کنم.
این کار موجب میگردد تا با من با تمرین هماهنگ شده و به صورت پیشرونده برای اجرای سنگین ترین ست یا همان ست اخر اماده باشم تا از احتمال اسیب دیدگی نیز دور باشم .
هر گروه از عضلانی از فیبرهای مختلفی تشکیل شده است برخی از انها برای اینکه به مرحله ناتوانی برسند نیاز به اجرای ستهای طولانی دارند و بعضی دیگر نیاز به اجرای ستهای کوتاه با وزنه سنگین
به همین دلیل من اغلب ۴ ست و گاهی اوقات هم ۵ ست از هر حرکت با دامنه ۶ الی ۱۵ تکرا برای حرکات ترکیبی سنگین و بین ۶ الی ۲۰ تکرار برای تک عضله ای و تفکیکی انجام میدهم .
البته توصیه میکنم شما با این تعداد تکرار و ست تمرین نکنید چرا که شرایط بدنی شما با من فرق می کند.
قانون ۶ : کنترل و انفجار
به منظور به کار گیری و.فعال کردن یک به یک فیبرهای عضلانی هر تکرار از حرکات باید در بخش منفی(یا همان پایین بردن وزنه ) با یک سرعت ارام و کنترل شده و بخش مثبت ان با یک کشش انفجاری اجرا گردد با اینکه با اجرای هر ست خسته تر میشوم اما تکرارهای ست بعدی را انفجاری تر اغاز میکنم
منظورم از کشش انفجاری استارت شروع کردن میباشد.
انجام اسکوات های سنگین با هالتر برای من بهتر از هر چیزی عمل میکند اسکوات ها تنها تمرینی هستند که در مجموع پاهایم را خسته می کنند منظورم از مجموع کل عضلات پا شامل رانها باسن عضلات پشت پا عضلات نشیمنگاه و همه عضلات فرعی وابسته به ان می باشد .
من همیشه از حرکت اسکوات در تمریناتم استفاده میکنم اگر این کار را نکنم پاهایم کوچک خواهند شد
از انجایی که سنگین تمرین می کنم ۵ ست اسکوات می روم تا به نهایت وزنه برسم به طوری که در ست اول هر طرف هالتر ۲ حلقه وزنه است با ۱۵ تکرار و هنگام اتمام یا همان ست اخر هر طرف هالتر ۶ حلقه وزنه با ۶ الی ۸ تکرار
قاون ۸ : هاک اسکوات آخر اما همیشه
حرکت هاک اسکوات قبل از هر چیزی عضله اشک پا (منظور عضله داخلی بالای زانو می باشد) را تفکیک می کند اما در مجموع مخصوص به حداکثر رساندن سایز بخش پایینی رانها می باشد
بعضی اوقات در یک جلسه تمرینی که میخواهم بیشتر با بخش بالایی رانها تمرین کنم از حرکت هاک استفاده نمی کنم اما جلسه بعدی که بخواهم بیشتر با بخش پایینی رانها تمرین کنم به سراغ ان می روم فاصله پاهایم در اجرای این حرکت همیشه عادی و معمولی است یعنی تقریبا به عرض شانه
از این حرکت ۴ ست با ۱۰,۱۵,۲۰ ونهایتا ۶ الی ۸ تکرار تمرین میکنم .
در هر تکرار تا جایی پایین می روم که رانهایم از خد موازی با صفحه دستگاه هم پایین تر می رود در بخش بالای حرکت نیز به اوج انقباض عضلانی می رسم
اگر هاک اسکوات به صورت سوپر ست با اسکوات و یا جلو پا ماشین اجرا شود می تواند موثر باشد با وجود این هنگامی که از این حرکت استفاده میکنید به یاد داشته باشید که این حرکت به کشنده زانوها معروف می باشد و باید در انتهای برنامه تمرینی پاها اجرا شوند یعنی بعد از اینکه رانهایتان به پیش خستگی رسیدند ( و بنابراین شما نمی توانید وزنه سنگین انتخاب کنید تا برای زانوهایتان خطر ساز باشد)
قانون ۹ : سوپر ست
سوپرست ها یکی از بهترین تکنیکهای شوک دادن به هر یک از عضلات بدن می باشند.
من اغلب از وسپرست ها استفاده می کنم اما در ان از ۲ حرکت مختلف برای یک بخش استفاده میکنم مثلا برای پاها جلوپا با ماشین را با هاک سوپر می زنم این کار به طور همزمان دو نوع و گروه مختلف از فیبرها را در یک بخش عضلانی بدن خسته می کند که تاثیر ان هم ترکیبی از منافع هر دو حرکت می باشد .
قانون ۱۰ : کشش های چند منظوره
بدنسازان تنومند و کوه پیکری که مغزشان کوچک است حرکت کشش جلو پا با ماشین را مسخره می کنند و میگویند این حرکت زنانه است اما غافل از اینکه حرکت جلو پا با ماشین چندین مزیت دارد :
یکی اینکه زانوها را به خوبی گرم میکند یکی دیگر اینکه یک حرکت تفکیک کننده است و دیگری اینکه یک حرکت حجم ساز برای بخش پایین رانها به حساب می اید .
در تمریناتی که من عضلات جلوی پایم را قبل از عضلات پشت پایم تمرین می دهم با کمک این حرکت با ۲۰ تکرار زانو هایم را برای انجام اسکوات های سنگین گرم می کنم.
هم چنین از این حرکت به عنوان یک حرکت حجم ساز به صورت هرمی ۳ ست اضافی استفاده میکنم .
در ست چهارم و اخرین ست سعی میکنم ۶ تکرار اجرا کنم در ان زمان تکرارهایم انفجاری است اما هنوز قادر هستم در بخش بالای حرکت به اوج انقباض برسم
سوزش وحشتناکی دارم اما زانوهایم گرم است و رانهایم به طور سالمی پیش خسته شده اند
بعد از اسکوات نوبت پرس پا است و اخر سرهم وقت هاک اسکوات است
در نهایت باز هم برمی گردم به کشش جلو پا با ماشین اما این بار تکی در این حرکت با متمایل کردن بدنم به یک سمت می توانم فشار حرکت را به صورت تفکیک شده در یکی از بخشهای داخل یا خارج ران به دلخواه اعمال و هدایت کنم .
