سرعت تکرار و رابطه ان با افزایش نیرو و قدرت
ابتدا می بایست این موضوع را کاملا درک کرد که قدرت و نیرودو مسئله کاملا منفاوت متفاوت هستند قدرت برابر است با میزان بلند کردن و بالا بردن یک وزنه و مقدار و سرعت ان
در صورتی که نیرو برابر است با مقدار مطلق وزنه ای که می توانید جابجا کنید برای مثال یه مقدار وزنه ای که حداکثر قادر هستید این را یکبار بلند کنید ماکزیموم نیرو می گویند
نیرو را می توان به گونه ای دیگر نیز تعرف کرد به حداکثر توانایی انقباض یک بخش عضلانی مطلق زمانی ظاهر می شود که تمام فیبرهای عضلانی (صد در صد فیبرهای موجود در عضله )در جواب به ماکزیمم تحریک وارد به انها واکنش نشان داده و منقبض می شود
در واقعبه کارگیری حداکثر نیرو و یا همان درگیری صد در صد فیبرهای عضلانی که در طول اجرای یک ست (به دلیل مکانیزم ایمنی بدن) غیر ممکن می باشد این مکانیزم طبیعی موجود در بدن طوری طراحی شده است که از صدمه دیدگی به دلیل وارد شدن فشار بیش از حد جلوگیری به عمل می اورد
به طور معمول حداکثر ۳۰ درصد فیبرهای عضلانی در طول یک ست منجر به خستگی نهایی عضله درگیری می شوند
در کل سه نوع انقباض عضلانی وجود دارد
۱- انقباض همگرا (concentric)
۲- انقباض واگرا (eccentric)
۳- انقباض ایزومتریک (هم اندازه)
در انقباض اول یا همگرا طول عضله در پاسخ به تغییر زاویه کوتاه می شود برای مثال موقع اجرای حرکت جلوبازو هنگاتمی که در حال بالا اوردن وزنه هستید دست ها از مفضل ارنج خم می شوند و عضله با کوتاه شدن به انقباض می رسد
انقباض نوع دوم یا همان انقباض واگرا در زمانی که قصد داریم وزنه را پائین ببریم ظاهر می شود در این حالت طول عضله در موقع انقباض به دلیل تغییر زاویه مفصل بلند می شود برای مثال در همان حرکت جلوبازو هنگامی که در حال پائین اوردن میله هالتر هستید این انقباض صورت میگیرد در انقباض ایزومیک در طول و زاویه مفصل تغییری ایجاد نمی شود در این نوع انقباض عضلات در همان وضعیت عادی خود منقبض می شوند
برای درک بهتر این نوع انقباض می توان جلوی یک در بسته قرار گرفت و با ثابت نگاه داشتن مفصل سعی در هل دادن در کرد
این روش بسیار موثر برای افزایش نیرو می باشد ارتورجونر کسی که اغاز گر تکرارهای منفی کامل بود ایده سیستم تمرینی تکرارهای منفی در دهه ۷۰ میلادی را متداول کرد در تمرین به این روش فرد به راحتی قادر است ۴۰ درصد بیشتر از وزنه ای که قادر است ان را بلند کند پایین بیاورد برای مثال اگر فرد قادر است در حرکت جلوبازو حداکثرصد پوند را برای ۶ تکرار جابجا کند پس به راحتی قادر خواهد بود وزنه ۱۴۰ پوندی را برای ۶ تکرار دیگر از قسمت بالای حرکت تا پایین تحمل کند اگر ماکزیمم وزنه پرس سینه تان ۲۵۰ پوند باشد پس در قسمت منفی حرکت یا پایین امدن وزنه قدرتان حدود ۳۵۰ پوند خواهد بود یا اگر در اسکوات حداکثر وزنه ۴۰۰ پوندی را اسکوات می زنید پس به احتمال زیاد قدرت این را خواهید داشت که وزنه ۵۶۰پوندی را در قسمت منفی حرکت و پایین رفت تحمل کنید
هیچ کس به طور قطع علت اینکه چرا و چطور در بخش منفی حرکت عمل جابه جا کردن وزنه بهتر انجام می شود را نمی داند که البته به لحاظ کارائی نیز این سیستم بسیار کار ساز می باشد در دوران تحصیل در دانشگاه در دهه ۷۰ من وزنه حرکت پرس سر شانه با هالتر به صورت نشسته ام را از ۱۴۵ پوند برای ۶ تکرار (در ان دوران وزنم حدود ۱۸۰ پوند بود) به ۱۷۵ پوند و برای ۶ تکرار رساندم و این مهم تنها پس از یک هفته تمرین با سیستم تکرارهای منفی حاصل شد من به راحتی قادر بودم حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت نشسته را با وزنه ۲۰۰ پوندی برای یک تکرار اجرا کنم (خوانندگان توجه داشته باشند که پرس سرشانه نشسته با هالتر از پشت حتما می بایست بر روی میز با تکیه مناسب اجرا شود و اجرای پرس سرشانه با هالتر نشسته بر روی میز بدون تکیه گاه باعث وارد شدن فشار زید بر روی مهرهای کمر می شود )
من تنها در هفته دوبار تمرین با سیستم تکراری منفی را اجرا می کردم و هر جلسه هم تشکیل شده بوده از سه ست حرکت پرس سرشانه از پشت نشسته با وزنه ۲۰۰ پوندی که برای ۶ تل ۸ تکرار در هر ست انرا اجرا می کردم
قسمت منفی هر تکرار حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه طول میکشدو هتگامی که موقع پایین امدن وزنه شروع به شتاب گرفتن می کرد معنایش این بود که من دیگر توانیی کنترل وزنه را در قسمت پایین امدن ندارم و در همین زمان سریعا ست را خاتمه می دادم من خیلی خوش شانس بودم که این فرصت برایم فراهم شده بود تا بتوانم با سیستم تمرینی تکرارهای منفی تمرین کنم
آرتور حونز در خصوص افزایش حجم و قدرت باورنکردنی که توسط اجرای تمرین با این سیستم حاصل می شد یکسری مقالات در مجلات بدنسازی به چاپ رساند
مسئله اصلی در ارتباط با تمرین به این شیوه یافتن افرادی است که خواهان تمرین بدین شیوه باشند برای مثال من هنامی که حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت را می خواستم بزنم با این سیستم اجرا کنم سه نفر از دوستان و حریف های تمرینی ام به من کمک می کردند و به همین خاطر خیالم از بابت صدمه دیدن خیلی اسوده بود
ضمن اینکه نگران این موضوع هم نبودم که هر دفعه از یک غریبه که هیچ اطمینانی نسبت به تجربه او در بدنسازی نداشتم بخواهم در باشگاه به من کمک کند اجرای پرس سرشانه با وزنه ۲۰۰ پوندی با حضور سه یار تمرینی کار دشواری نبود ولی در موقع اجرای حرکاتی همچون اسکوات و ددلیفت که وزنه حدو.د ۴۰۰ تا ۶۰۰ پوند است داستان کاملا فرق میکند و خطر اسیب دیدگی خیلی جدی تر است بعد از تحمل پایین امدن وزنه ۲۰۰ پوندی ان هم برای ۶ تا ۸ تکرار در هر ست بعد از دو جلسه تمرین بدین شیوه وقتی دوباره سراغ وزنه ۱۷۵ پوندی رفتم از سبک بودن ان شوکه شدم به هر حال اضافه کردن ۳۰ پوند به وزنه تمرینی انهم تنها در عرض یک هفته و ان هم با اجرای چند ست و در دو جلسه خیلی عجیب و حیرت انگیز می باشد
اجرای چند سا با سیستم تکرارهای منفی از یک حرکت برای عبور از ایست عضلانی و افزایش قدرت با این شیوه نیازی به اجرای چندین ست برای بدست اوردن نتیجه نیست
وقتی من قادر بودم تنها در عرض یک هفته به میزان ۳۰ پوند به وزنه پرس سینه و اسکوات چه تغییری حاصل خواهد شد تئوری نویسنده مطالب بدنسازی (Dennis DU Bruiel) در خصوص تمرین با سیستم تکرارهی منفی در شوک غیر منتظره ای که به بدن به یکباره وارد می شود او میگوید میزان وزنه در این روش خیلی سنگین تر مقداری است که بدن خود را با ان تطبیق داده است
به احتمال زیاد این فشار وارده بر تاندون ها گلمنت ها غشائ فشیا و بافت های متصل کننده که عضلات به طور مستقیم از ان ها تبعیت می کنند
تاثیر به سزایی دارد و با قوی تر شدن این ارگان ها عضلات نیز با توان بیشتر در مقابل وزنه مقاومت می کنند
بزرگترین علت کم اوردن زیر وزنه برخلاف تصور عموم افراد که فکر می کنند علت ضعیفی عضله است
ضعیف بودن تاندونها و بافت متصل کننده می باشد یکسری از افراد که تمرین به روش تکرارهای منفی را تجربه کرده اند از افزایش قدرت سریع تمرین با این سیستم احساس کاملا خوبی دارند
ولی می گویند که روند افزایش قدرت در ابتدا خیلی سریع می باشد ولی به مرور زمان سرعت پیشرفت بسیار کم می شود در چواب این افراد می بایست گفت که از این سیستم هم مثل اکثر سیستم های تمرینی دیگر می بایست به صورت مقطعی در برنامه تمرینی استفاده کرد و از انجام ان به صورت یم برنامه مداوم خود داری کرد
نتیجه گیری:
امید داریم که با اشنایی با این سیستم تمرینی به یک دید و برداشت جدیدی از اجرای تکرارهادست یافته باشید
سعی کنید راه های مختلف انجام دادن یک تکرار را همچون تغییر سرعت اجرای یک تکرار تغییر زاویه تغییر حرکت تغییر شتاب حرکت را ازمایش کنید
اگر در حال حاضر در تمرینات به وضعیت ایست عضلانی رسیده اید پیشنهاد می شود که خیلی سریع نحوه اجرای تکرارهاین=تان را تغییر دهید
برای مثال اگر در حال اجرای تکرارهای پایئن هستید ان را تغییر دهید و تکرارهای بالا را در برنامه خود بگنجاند
واگر در حال اجرای تکرارهای با فرم کاملا صحیح هستید ان را تغییر دهید و تکرارهای تقلبی یا همان استفاده از تکنیک ضربه زدن را جایگزین نمائید
اگر در حال اجرای تکرارهایی با سرعت اهسته هستید ان را با اجرای تکرارهایی با سرعت بالا عوض کنید و اگر در حال اجرای تکرارهای با دامنه کامل حرکتی هستید ان را با تکرارهای نیمه سه چهارم و انقباض استاتیک جابجا کنید
و اگر در قسمتی از دامنه حرکت و یا یک حرکت بخصوص مشکل دارید تمرینات ایزومتریک مرتبط با ان عضله را در برنامه خود بگنجانید
به جرات می توان تضمین کرد که تغییر نوع تمرین می تواند برای مدت زمانی باعث تحریک و شوک عضله شود و این برای عضلات به معنای حجیم تر شدن و قوی تر شدن می باشد
و در اخر ذکر نکته بجاست که تمام موارد فوق در کنار یک رژیم غذایی صحیح و خواب کافی و بدون قرار گیری بدن در وضعیت زیاده از حد تمرین کردن میسر می باشد
