سینه هایتان را حجیم کنید!

هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات “برجسته” بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!).

 
هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند، اغلب سوالهایشان درباره سینه هایم است: “چند کیلو پرس می کنی؟ چطوری پیراهن پیدا می کنی؟ اوه، سینه های تو از سینه های همسر من هم که جراحی کرده، بزرگتر است!” من هم حاشیه می روم.
جالب است بدانید همین سینه ای که اکنون بهترین عضله بدنم است، در آغاز حرفه ام، تقریبا بدترین قسمت بدنم بود. درحالیکه با قد 5 فوت و 11 اینچ (180 سانتیمتر) وزنم فقط 125 پوند (57 کیلوگرم) ناقابل بود، اولین باری که میله هالتر را گرفتم، عضلات بازو، سرشانه و زیربغلم، دیده می شدند. اما سینه ام، درست مثل یک میز زیر اتو با دو دکمه تیره رنگ، کاملا صاف بود!
خوب، راز تبدیل آن سینه های کوچک به عضلاتی حجیم، سینه صاف به سینه ای غول آسا، و عضلاتی ضعیف به قوی چیست؟ آیا فکر می کنید تمرین محرمانه ویژه ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر به من آموزش داده شده بود؟ خیر! من فقط تمرینهای اصلی، مثل پرس سینه، بالا سینه، پروانه، دیپ و پول اور را انجام می دادم. آیا فکر می کنید پودر پروتئینی مخصوص را که توسط دانشمندان و برای تاثیر موضعی بر تارهای ماهیچه ای سرعتی سینه ابداع شده بود، مصرف می کردم؟ باز هم خیر! من هم مثل بسیاری دیگر از بدنسازان، همان پودرهای وی، کازئین و تخم مرغ را می خوردم.
حتما می گویید “خوب دیگه بسه! برو سر اصل مطلب!” چشم.
حالت
دوستان معتاد به آهن من، راز سینه در “حالت” نهفته است! برای توضیح موضوع، اجازه بدهید جریانی را از یکی از دوستانی که سالها پیش با من تمرین می کرد تعریف کنم.
در پایان هر یک از جلسات سنگین تمرین سینه که تمرینات، ست ها و تکرارهایی مشابه را انجام می دادیم، او از دم شدید در عضلات سرشانه و پشت بازو و عدم هر نوع احساس فشاری در عضلات سینه می نالید.
در یکی، دو روز پس از تمرین هم، از احساس درد در عضلات قدامی سرشانه و داخلی پشت بازو شکایت می کرد، اما هیچ دردی در سینه هایش حس نمی کرد. اما وضعیت من، درست برعکس او بود. سینه هایم معمولا بشدت دم می کردند و کوفته می شدند، درحالیکه در سرشانه ها و پشت بازوهایم، احساس خاصی نداشتم.
در طول سالیانی که با هم تمرین کردیم، سینه های من، روز به روز حجیم تر شدند، اما سینه او، تغییر چندانی نکرد. البته، سرشانه ها و پشت بازوهایش، بخوبی رشد کردند.
نکته عجیب معمای سینه دوست من، تمرکز زیاد او هنگام تمرین، دقت در درستی شکل حرکات و تنظیم دقیق ترتیب وزنه های هر یک از ست های برنامه سینه اش بود. در نهایت، به این نتیجه رسیدیم که سینه های ضعیفش، ناشی از وراثت می باشند. بعبارت دیگر، فکر کردیم که او فاقد قابلیت ژنتیکی برای ساختن سینه های حجیم و ستبر است.
سپس، یکی از روزهای قبل از مسابقه، محض شوخی و خنده، تصمیم گرفتیم از تمرینمان فیلم بگیریم. آن روز، جلسه تمرین سینه و برنامه، شامل پرس سینه هالتر، پرس بالاسینه دمبل، پروانه دمبل صاف و کراس اور بود.
ما، بخوبی از همه تمرینها در همه زوایا فیلم گرفتیم. بعدا، وقتی فیلم را نگاه می کردم، نکته جالبی را هنگام تمرین دوستم متوجه شدم. نکته ای که بعنوان یاری تمرینی که در تمام مدت، بالای سرش می ایستادم، هرگز نفهمیده بودم.
در هر تمرین، وقتی به انتهای بالایی هر تکرار می رسید، شانه هایش، بالاتر از سینه قرار می گرفتند. بعبارت دیگر، سینه اش، حالتی مقعر پیدا می کرد.
بعلاوه، در انتهای بالایی هر تکرار، دستهایش را خیلی محکم قفل می کرد. اما، کاملا مشخص بود که دستها، با انقباض عضلات پشت بازو و نه سینه، قفل می شوند. وقتی، حالت بدنی خودم را بررسی کردم، دیدم که قفسه سینه ام، در طول انجام حرکات، بالاتر از شانه هایم قرار دارند و محکم به نیمکت چسبیده اند.
دوستم، هر یک از تمرینات سینه را به تمرین سرشانه و پشت بازو تبدیل می کرد، درحالیکه من حداکثر فشار مطلوب را بر سینه ام وارد می آوردم. منظور من از “حالت” همین طرز قرار گیری است.
بلافاصله پس از آگاه کردن دوستم از این ایراد “حالت”، او تصمیم به اصلاح آن گرفت. در همان اولین جلسه تمرین سینه، چنان احساس دم و سوزشی در عضلاتش پدید آمد که قبلا هرگز تجربه نکرده بود. حتی کوفتگی عضلات سینه اش هم برایش تازگی داشت. پس از چند ماه، سینه هایش حجیمتر شدند و ابعاد و شکلی متناسب با سرشانه ها و بازوهای عالیش پیدا کردند.
به هر یک از شما خوانندگان عزیزی که سینه هایتان ضعیف ماده اند، توصیه می کنم از کسی که توانایی مشاهده خوبی دارد بخواهید که حرکات سینه تان را بررسی کند. هر بار که به باشگاه می روم، چندین نفر را با همان ایراد حرکتی دوستم، در حال تمرین می بینم.
آنچه بسیاری از ورزشکاران باید درک کنند، این است که ساختن سینه ای حجیم، بسادگی خوابیدن روی نیمکت، برداشتن هالتر و بالا و پایین کردن آن نیست. خیر! هر یک از تمرینات سینه، چه پرس سینه، بالاسینه، دیپ، پروانه یا کراس اور، پیش از حرکت دادن وزنه آغاز می شوند!

نقاط تحریک تمرینهای سینه
حالت تمرینهای سینه
در ادامه، چگونگی قرارگرفتن صحیح برای انجام تمرینهای سینه را مطالعه می نمایید:
روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
کمرتان را کمی انحناء دهید.
قفسه سینه را باز کنید.
کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
شانه هایتان را بسمت پایین / عقب و به میز / پشت فشار دهید.
رعایت این قوانین، هنگام انجام دیپ، کراس اور و پرس شیبدار و دستگاه پروانه هم لازم است، هر چند که مورد اول استثناء است (اما به هر حال، باید پاها را همیشه بر زمین محکم کرد).
اکنون، در وضعیتی مناسب برای ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات سینه و حداقل دخالت سرشانه ها و پشت بازوها قرار دارید. توجه نمایید که این حالت بدنی را در طول ست حفظ کنید. آغاز ست با حالت صحیح، بتنهایی کفایت نمی کند. باید یاد بگیرید که بدنتان را در حالت درست “قفل” کنید.
مطمئنا، اگر به این شیوه تمرین عادت نداشته باشید، در ابتدا برایتان عجیب خواهد بود و احتمالا به سنگینی قبل نمی توانید وزنه بزنید. اما بمرور، به این حالت صحیح عادت می کنید و رعایت آن، مثل رانندگی، برایتان طبیعت ثانویه می شود. وزنه هایتان هم به حالت عادی بر خواهند گشت. بزرگترین حسن آن هم، رشدی فوق العاده در عضلات سینه است.
اگر از تنگ شدن کت و پیراهنهایتان ناراحت نمی شوید، نکات یاد شده درباره تمرین عضلات سینه را در برنامه های زیر بکار ببندید. امیدوارم موفق باشید.
بالاسینه:
پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار

پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار

سوپر ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
وسط سینه:

پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6 تا 8 تکرار

پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
زیر سینه:
پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار