آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین ( صلیب )

حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند .

 

شیوه اجرا

۱-      در حالتی که ایستاده اید دو دمبل را با دوست ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید

۲-      دست ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل ها به سطح شانه برسند

۳-      دمبل ها را در وضعیت شروع پایین ببرید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل از طرفین

عضلات اصلی : دلتوئید جانبی

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها . در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus ( از چرخانندهای شانه ) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود.

طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین ، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می گیرد تا جایی که زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.

نکات آناتومیکی

دامنه حرکت :

عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل ها تا سطح شانه بالا برده می شوند بیشترین کار را انجام می دهد در صورتی که دمبل ها از سطح شانه بالا برده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته میشود اصولا تازمانی که آخرین مرحله بالا آوردن دمبل ها در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است

نکات آناتومیکی

دامنه حرکت : عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل ها تا سطح شانه بالا برده می شوند بیشترین کار را انجام میدهد در صورتی که دمبل ها از سطح شانه بیشتر بالا برده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته می شود اصولا تازمانی که آخرین مرحله بالا /اوردن دمبل ها در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است

نوع گرفتن : زمانی که دمبل ها موازی با سطح زمین نگه داشته می شوند عضله دلتوئید جانبی بیشترین تنش را متحمل می شود کج کردن دمبل ها به گونه ای که انگشت شست به طرف بالا و دست تقریبا چرخش خارجی داشته باشد سبب می شود که عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای حرکت شرکت کند

برعکس در صورتی که انگشت شست رو به پایین باشد و دست تقریبا چرخش به داخل داشته باشد دلتوئید خلفی به اجرای حرکت کمک میکند

مسیر حرکت : اگر دمبل ها از پهلو مستقیما به طرف بالا اورده شود عضله اصلی در اجرای حرکت عضله دلتوئید جانبی است در صورتی که دمبل ها ازجلو لگن به بالا حرکت داده شود عضله دلتوئید قدامی نیز درحرکت مشارکت دارد زمانی که دمبل ها از پشت بدن بالا اورده شوند عضله دلتوئید خلفی نیز در حرکت شرکت میکند

مقاومت : به دلیل تاثیر نیروی جاذبه زمین روی دمبل ها مقاومت در شروع حرکت کم و به تدریج زیاد شده و وقتی دمبل ها تا سطح شانه بالا آورده می شوند به حداکثر می رسد

اشکال گوناگون تمرین

سرشانه دمبل از طرفین به حالت نشسته

اجرای تمرین به حالت نشسته نسبت به ایستاده وضعیت محدودتری را در حرکت ایجاد می کند و موجب می شود تا حالت ضربه زدن دمبل به بالا به حداقل برسد

سرشانه دمبل از طرفین با یک دمبل :

شما می توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید در این تمرین پایداری تنه به حرکت دست آزاد بستگی دارد

بالا اوردن سیم کش از طرفین

شیوه اجرا

۱-      با یک دست دستگیره D شکل متصل به سیم کش را از پایین بگیرید

۲-      در حالی که آرنج دست تان صاف است دست را از خارج بدن تا سطح شانه بالا بیاورید

۳-      دستگیره را تا سطح کمر به پایین بیاورید

عضلات درگیر در حرکت :

عضلات اصلی : دلتوئید جانبی

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

 

نکات آناتومیکی

دامنه حرکت :

در اخرین مرحله بالا اوردن سیم تا سطح شانه تنش روی عضله دلتوئید جانبی وارد می شود

اگر دست فراتر از سطح شانه رود عضله ذوزنقه تحت تاثیر قرار میگیرد

در سی درجه ابتدای حرکت عضله فوق خاری همراه با دلتوئید جانبی حرکت را انجام می دهند

در شروع حرکت هنگامی که دست در جلوی ران مخالف باشد (مثلا دست راست حامل سیم روی ران چپ) دامنه حرکتی تمرین با ادامه یافتن مرحله اول (منظور فاصله ای است که دست راست حامل سیم از روی ران چپ طی میکند تا روی ران راست برسد ) افزایش یابد

مسیر حرکت :

زمانی که دست مستقیما از پهلو بالا اورده شود عضله دلتوئید جانبی بهترین درگیری را خواهد داشت در صورتی که دست از جلوی بدن حرکت کند عضله دلتوئید قدامی فعال می شود و هنگامی که دست از پشت بدن حرکت کند عضله دلتوئید خلفی وارد عمل می شود

مقاومت :

برخلاف تمرین سرشانه با دمبل از طرفین در تمرین سرشانه با سیم مقاومت در طول دامنه حرکتی تغییر نمیکند و مقاومت یکسانی در سر تا سر دامنه حرکتی خواهید داشت

سرشانه طرفین با دستگاه

شیوه اجرا

۱-      روی دستگاه نشسته ارنج ها را به زیر بالشتک ها تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید

۲-      آرنج ها را تا سطح شانه بالا بیاورید به طوری که بازوها با سطح زمین موازی شوند

۳-      آرنج ها را به طرف پهلوها پایین بیاورید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه طرفین با دستگاه

عضلات اصلی : دلتوئید جانبی

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

نکات آناتومیکی

دامنه حرکتی :

در تمرین سرشانه با دستگاه در سرتاسر دامنه حرکتی مقاومت یکسانی وجود دارد عضله فوق خاری در شروع حرکت به عنوان عضله کمک کننده وارد عمل می شود و زمانی که دست ها بالاتر از سطح شانه حرکت کند عضله ذوزنقه نیز در حرکت دخالت می کند

نوع گرفتن دست ها : وقتی که دست ها چرخش داخلی داشته باشند (کف دست ها رو به پایین )عضله اصلی حرکت دلتوئید جانبی است و اگر دست ها حالت معمولی (کف دستها رو به هم ) و یا چرخش به خارج (کف دست ها رو به بالا ) داشته باشد درگیری عضله دلتوئید قدامی افزایش می یباد اگر دستگیره ها را در دست نگیریم و حرکت فقط با ارنج های تکیه داده شده به بالشتک ها انجام شود تغییرات در چرخش شانه اسان تر انجام می شود

مسیر حرکت :

تغییر مسیر حرکت در بالا بردن ارنج ها بر عضله دلتوئید تمرکز نسبی به وجود می اورد بالا بردن ارنج ها مستقیما از پهلوها به عضله دلتوئید جانبی اثر میگذارد در صورتی که ارنج ها جلوتر باشد عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای تمری موثر است

اشتباه رایج

چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف « V » را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید. اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه ، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.

اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد ، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.

چگونه اصلاح کنیم

پاسخ خیلی ساده است : وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید ، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.

برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) ۳۰ درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل ها به طرف پایین باشد منظور اینست با کمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد

نکته ای برای مبتدی ها

اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید ، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برایتان راحت است. در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید ، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.