این سیستم با هر نوع تقسیم بندی میتواند انجام شود اما به نظر من تقسیم بندی ۴ روزه برای نتیجه گیری حداکثری مناسب می‌باشد.شما همچنین میتوانید از تقسیم بندی ۳ روزه نیز استفاده کنید که ما در این مقاله به آن نخواهیم پرداخت.
.png)
تقسیم بندی ۴ روزه برنامه (HIML-4):
روز۱) سینه، جلو بازو و شکم
روز۲) پا، همسترینگ و ساق پا
روز۳) استراحت
روز۴)سر شانه، پشت بازو و شکم
روز۵) پشت، کول و ساعد
روز۶) استراحت
روز۷)استراحت یا تکرار برنامه از روز اول
سیستم عضله ساز (HIML-4) از ۴ نوع تمرینی متفاوت تشکیل میشود که در ۴ گفته به طور چرخشی استفاده میشود.
هفته۱) هفته تمرینات سنگین: تمرکز روی تکرارهای بین ۵-۷ و استفاده از حرکات چند مفصلی.
هفته۲) هفته تمرینات پر فشار: تمرکز این هفته روی قسمت منفی حرکت، تمرین تا ناتوانی، پیش خستگی و ست‌های کم کردنی می‌باشد.
هفته۳) هفته تمرینات معمولی و متوسط: در این هفته تمرکز روی ترکیبی از حرکات چند مفصلی و دستگاه‌ها می‌باشد و رنج تکرارها هم بین ۱۰-۱۲ قرار دارد.
هفته۴) هفته تمرینات سبک: در این هفته تمرکز روی حرکات تک مفصلی می‌باشد و رنج تکرارها نیز بین ۱۵-۲۰ می‌باشد.
همانطور که می‌بینید هفته ۲ و ۴ روزهای تمرینی به نسبت سبکتری دارند.این روزها باعث میشوند که بدن شما مدتی استراحت کرده و از زیر فشار و استرس تمرینات سنگین بیرون بیاید.
هفته۱- تمرینات سنگین
هیچ تمرینی را به تمرینات این هفته اضافه نکنید.هدف از این هفته انجام تمرینات پایه ای با وزنه‌های سنگین می‌باشد.در هر ست از تمرین از یک وزنه مشابه استفاده کنید.در هر ست تا جایی که میتوانید تکرارهای خود را بدون اینکه به ناتوانی برسید ادامه دهید.هرگز بیشتر از ۷ تکرار در هر ست انجام ندهید.هنگامی که شما قادر بودید که برای هر ۴ ست ۷ تکرار را انجام دهید برای جلسه بعدی به وزنه‌های تمرینی خود اضافه کنید.بین ۲-۵ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.هدف از این هفته جابجائی وزنه‌های سنگین می‌باشد بنابراین استراحت کافی بین ست‌ها امری ضروری می‌باشد.
هفته ۱- سینه، جلو بازو و شکم
پرس سینه (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
بالا سینه دمبل (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
پرس سینه دستگاه (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
جلو بازو هالتر (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
جلو بازو دمبل نشسته (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
کرانچ سیمکش (۴ ست با ۲۰ تکرار)
دراز و نشست با وزنه (۴ ست با ۲۰ تکرار)
هفته ۱- پا، همسترینگ و ساق پا
اسکات (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
اسکات از جلو (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
پرس پا (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
اسکات با دمبل تک پا (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
ساق پا ایستاده (۴ ست با ۲۰ تکرار)
ساق پا نشسته (۴ ست با ۲۰ تکرار)
هفته ۱- سر شانه، پشت بازو و شکم
سرشانه هالتر نشسته (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
سرشانه دمبل آرنولدی (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
نشر از جلو سیمکش (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
پرس سینه دست جمع (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
دیپ با وزنه (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
پلانک (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
کرانچ با وزنه (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
هفته ۱- پشت، کول و ساعد
ددلیفت (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
بارفیکس با وزنه (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
زیربغل هالتر خم (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
شراگ هالتر (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
شراگ دمبل (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
جلو بازو چکشی (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
ساعد هالتر مچ برعکس (۴ ست با ۵-۷ تکرار)
هفته ۲- تمرینات با شدت
در خلال هفته دوم شما تعداد محدودی از ست‌ها را انجام خواهید داد ولی هر ست دارای فشار بسیار زیادی خواهد بود.همه ست‌ها باید تا ناتوانی و فراتر از آن انجام شود.
بعد از ست‌های پیش خستگی، هر حرکت باید با مکث ۴ ثانیه ای در قسمت منفی حرکت صورت گیرد.تمام ست‌ها به غیر از ست‌های پیش خستدگی را تا ناتوانی انجام دهید.منبع سایت اد کوان زمانی که به ناتوانی رسیدید برای ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس از تاکتیک ست‌های کم کردنی برای ۳ ست تا نزدیکی ناتوانی انجام دهید بدون هیچ استراحتی در میان ست ها.
هنگامی که شما توانستید ۱۰ تکرار را در ست‌های غیر پیش خستگی انجام دهید در جلسات بعدی بر مقدار وزنه اضافه کنید.همانند هفته اول بر مقدار وزنه اضافه نکنید.
نکته: عضلات شکم را تا ناتوانی تمرین ندهید.
هفته ۲- سینه، جلو بازو و شکم
قفسه سینه (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
پرس سینه دمبل (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پک دک (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پرس بالا سینه دمبل (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۳ ست با ۱۵ تکرار)
جلو بازو سیمکش (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پلانک به پهلو (۳ ست ۶۰ ثانیه)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۱۵-۳۰ تکرار)
هفته۲- پا، همسترینگ و ساق پا
جلو پا دستگاه (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
پرس پا (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
هاک اسکات (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۵ تکرار)
پرس پا (پاها با فاصله از هم) (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
هاگ پا معکوس (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
ساق پا نشسته (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ساق پا ایستاده (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
هفته ۲–سر شانه، پشت بازو و شکم
نشر جانب (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
سر شانه با دستگاه اسمیت (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
نشر جلو با وزنه (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پک دک معکوس (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
پشت بازو سیمکش (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
پرس سینه دست جمع (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
دراز و نشست روی میز شیب دار (۳ ست با ۲۰-۳۰ تکرار)
زیر شکم روی میز خوابیده (۳ ست با ۲۰-۳۰ تکرار)
هفته ۲- پشت، کول و ساعد
زیربغل قایقی (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
کشش زیر بغل (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
زیر بغل قایقی (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
شراگ با دستگاه اسمیت (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
شراگ دمبل (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
ساعد دمبل روی میز (پیش خستگی) (۳ ست با ۱۵ تکرار)
جلو بازو چکشی دو دست (۲ ست با ۶-۱۰ تکرار)
هفته ۳–تمرینات متوسط
در طول هفته سوم شما با وزنه هایی سبکتر و تعداد تکرار کمی بالاتر تمرین خواهید کرد.در بین اکثر ست‌ها میزان استراحت در حدود ۲-۳ دقیقه می‌باشد.تا ناتوانی تمرین نکنید.ست را زمانی متوقف کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید.وقتی شما قادر بودید که ۱۲ تکرار را در ست‌های داده شده انجام دهید بر میزان وزنه بیفزائید.
هفته ۳- سینه،جلو بازو و شکم
پرس سینه دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
بالا سینه دمبل (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
قفسه سینه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو با میله خم (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو دراگ (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
.jpg)
کرانچ سیمکش (۳ ست با ۳۰ تکرار)
دراز و نشست با وزنه (۳ ست با ۳۰ تکرار)
هفته ۳- پا، همسترینگ و ساق پا
اسکات (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پرس پا (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
لانگز (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ددلیفت رومانینایی (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
اسکات با دمبل تک پا (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ساق پا با دستگاه پرس پا (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ساق پا با دستگاه هاک (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
هفته ۳–سر شانه، پشت بازو و شکم
پرس سر شانه دمبل نشسته (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
کول دست جمع هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نشر جانب سیمکش (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نشر خم (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پشت بازو تک دمبل دو دست (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پشت بازو هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پلانک (۳ ست ۶۰ ثانیه)
کرانچ با وزنه (۳ ست با ۳۰ تکرار)
هفته ۳- پشت، کول و ساعد
زیر بغل هالتر خم (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
بارفیکس دست باز (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
دمبل خم تک دست (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
کشش سیمکش زیر بغل (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ساعد هالتر مچ برعکس روی میز لاری (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
شراگ هالتر قدرتی (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
شراگ هالتر از پشت (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نگه داشتن هالتر به صورت ثابت به طوری که زاویه دست ۹۰ درجه شود (۳ ست با ۶۰ ثانیه)
هفته ۴- تمرینات سبک
تمرینات در هفته چهارم سبکتر می‌باشد.گرچه شما هنوز به سختی تمرین خواهید کرد ولی در این هفته تعداد تکرارها بسیار زیاد و وزنه‌ها سبک می‌باشد.در این هفته مفاصل و عضلات شما این فرصت را خواهند داشت تا دوباره ریکاوری شوند.دوباره تکرار میشود که در این هفته نیز تا ناتوانی تمرین نکنید.هنگامی که در این هفته قادر بودید ۲۰ تکرار را انجام دهید به وزنه مورد نظر بیفزائید.
هفته ۴- سینه،جلو بازو و شکم
کراس اور (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پک دک (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پرس سینه دستگاه (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
جلو بازو هالتر لاری (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
جلو بازو سیمکش لاری (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پلانک از پهلو (۳ ست ۶۰ ثانیه)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
هفته ۴- پا، همسترینگ و ساق پا
جلو پا دستگاه (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
لانگز دمبل (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
هاک اسکات (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پشت پا دستگاه تک پا (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پشت پا ایستاده (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
ساق پا نشسته تک پا (۶ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
هفته ۴- سر شانه، پشت بازو و شکم
نشر جلو دمبل (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
نشر جانب نشسته (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
سر شانه هالتر با دستگاه اسمیت (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
پشت بازو سیمکش از پشت (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
دیپ بین دو میز (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
دراز و نشست روی میز شیبدار (۳ ست با ۳۰ تکرار)
زیر شکم خوابیده روی میز (۳ ست با ۳۰ تکرار)
هفته ۴- پشت، کول و ساعد
کشش سیمکش دست معکوس (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
تی بار (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
زیر بغل قایقی (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
شراگ سیمکش (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
شراگ دمبل نشسته (۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
ساعد دمبل روی میز موچ برعکس (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
ساعد (Zottman Curl) با (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
منبع :http://www.muscleandstrength.com
