در این مقاله می‌خواهیم به معرفی یک برنامه حجم و قدرت برای مبتدیان و افرادی که تازه به سطح متوسط رسیده‌اند بپردازیم.
این برنامه طوری طراحی شده است که تمام عضلات بزرگ و کوچک را تحت فشار قرار میدهد و این اجازه را به شما میدهد تا با انجام تمرینات پر فشار استقامتی به حداکثر عضله سازی برسید.
.jpg)
در این برنامه در هفته ۳ روز تمرین خواهید کرد و حداقل باید بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت کنید.
یک نمونه تقسیم بندی برنامه به صورت زیر می‌باشد:
شنبه—> برنامه تمرینی ۱
دوشنبه—> برنامه تمرینی ۲
چهار‌شنبه—> برنامه تمرینی ۳
نکات تمرین
نحوه تمرین با ست‌های (۵*۵)
۲ ست اول ست‌های گرم کردنی هستند.وزنه هایی که شما در ست‌های گرم کردنی استفاده می‌کنید بر اساس وزنه که در ۳ ست اصلی استفاده میشود تعیین میشود که به این صورت خواهد بود:
ست ۱—> ۶۰% * ۵ تکرار
ست ۲—> ۸۰% * ۵ تکرار
ست‌های ۳-۵—> ۱۰۰% (وزنه تمرینی) * ۵ تکرار
بنابراین اگر به طور مثال شما از وزنه ۲۰۰ پوندی بخواهید برای ست‌های اصلی خود یعنی ست‌های ۳، ۴ و ۵ استفاده کنید برنامه شما به این صورت خواهد بود:
ست ۱—> ۱۲۰ پوند (۶۰%) * ۵ تکرار
ست ۲—> ۱۶۰ پوند (۸۰%) * ۵ تکرار
ست‌های ۳-۵—> ۲۰۰ پوند (وزنه تمرینی) * ۵ تکرار
نحوه تمرین با ست‌های (۳*۵) برای ددلیفت
این نوع از ست‌ها نیز همانند همان ست‌های (۵*۵) انجام میشود تنها فرقش این است که فقط یک ست اصلی انجام میشود که به این صورت میشود:
ست ۱—> ۶۰% * ۵ تکرار
ست ۲—> ۸۰% * ۵ تکرار
ست ۳ —> ۱۰۰% (وزنه تمرینی) * ۵ تکرار
نحوه انجام ست‌های (۳*۵) برای اسکات در برنامه شماره ۳
اگر مقدار وزنه شما در اسکات در برنامه تمرینی ۱ برای شما نسبتا سبک و قابل کنترل می‌باشد پس برای اسکات در برنامه تمرینی ۳ به ست‌های خود ۵ پوند اضافه کنید.برنامه تمرینی اسکات شما در برنامه تمرینی ۳ به این صورت خواهد بود:
ست ۱—> ۶۰% * ۵ تکرار
ست ۲—> ۸۰% * ۵ تکرار
ست ۳—>وزنه تمرینی برنامه ۱ + ۵ پوند * ۵ تکرار
چه مقدار وزنه برای هر ست باید استفاده کرد
.jpg)
برای تمرینات داده شده شما باید از یک وزنه ثابت برای هر ست استفاده کنید(به جز نکاتی که در بالا ذکر کردیم).منبع سایت ادکوان هنگامی که وزنه مورد نظر برای شما سبک شد میتوانید ۵-۱۰ پوند به آن اضافه کنید.هدف شما برای افزایش میزان وزنه‌ها و پیشرفت می‌باشد پس وقتی توانستید یک مقدار وزنه خاص را با تعداد تکرار مشخص انجام دهید بر میزان وزنه بیفزائید.پیشرفت در وزنه‌ها باعث رشد عضلات شما میشود.اگر اصل اضافه بار را در این برنامه رعایت نکنید نباید توقع رشد زیادی در عضلات خود داشته باشید.
استراحت میان ست ها
برای حرکات پایه و اصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، سر شانه هالتر و زیر بغل هالتر خم میزان استراحت در حدود ۲ دقیقه بین هر ست می‌باشد.برای بقیه حرکات میتوانید بین ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
برنامه تمرینی ۱ (تمرین کل بدن)
اسکاک (۵ ست با ۵ تکرار)
پرس سینه (۵ ست با ۵ تکرار)
زیربغل هالتر خم (۵ ست با ۵ تکرار)
کول هالتر دست جمع (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پشت بازو میل خم خوابیده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو دمبل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
(Ab Wheel Roll Out) و (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
.jpg)
برنامه تمرینی ۲ (تمرین کل بدن)
ددلیفت (۳ ست با ۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۲ست با ۸-۱۲ تکرار)
سر شانه هالتر نشسته (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
بارفیکس (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
دیپ (۳ ست با ۱۰-۲۰ تکرار)
شراگ هالتر (۳ ست با ۱۰ تکرار)
ساق پا نشسته یا ایستاده (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پلانک (۳ ست ۶۰ ثانیه)
برنامه تمرینی ۳ (تمرین کل بدن)
اسکات (۳ ست با ۵ تکرار)
اسکات (۱ ست با ۲۰ تکرار)
پرس بالا سینه دمبل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
زیر بغل دمبل خم تک دست (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
سر شانه دمبل آرنولدی (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
پشت بازو سیمکش (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
(Ab Wheel Roll Out) و (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
.jpg)
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
