زمانی که برای نخستین بار تمرین را آغاز می‌کنید به‌سرعت افزایش سایز عضلانی می‌یابید چرا که بدن به فشار جدید عادت ندارد اولین سالی که تمرین کردم بین ۹ الی ۱۲ کیلوگرم وزن عضلانی به‌دست آوردم. این رشد پرسرعت باگذشت هر سال کاهش یافت و آهسته شد. با گذشت سال‌ها یک مسأله منفی پیش می‌آید.
و آن این است که هر چقدر که بدن‌تان بزرگتر و قوی‌تر شود. خیلی سخت‌تر پیشرفت می‌کند. درست مثل این است که کار زیادی انجام می‌دهید تا نتایج کوچکی حاصل کنید. افزایش ۵/۲ کیلوگرم وزن عضلانی خالص در سطحی که من بودم در طول یک سال واقعاً یک رشد خوب به حساب می‌آید. نرخ مشخص عضله‌سازی بستگی به ژنتیک، تمرین پشتکار، سطح شدت تمرین، تغذیه، مکمل‌ها، استراحت و دیگر فاکتورها دارد.
در سال اول تمرین باید بتوانید حدود ۶ الی ۱۲ کیلوگرم عضله کسب کنید و این مقدار برای سال دوم حدود ۴ الی ۷ کیلوگرم است. با گذشت هر سال از تمرین میزان رشد عضلات و افزایش وزن عضلانی بدن کاهش می‌یابد.
بدن خیلی زود با فشاری که روی آن قرار دارد هماهنگ می‌شود. وظیفه شما این است که بدن را به‌طور مداوم شوک دهید و بدین وسیله باعث شوید که رشد کند. می‌شود یک فردی که اضافه وزن دارد تمرینات خود را آغاز کند و کالری زیادی هم مصرف نکند و در عین حال عضله بسازد و چربی بسوزاند. دلیلش چیست؟ استرس تمرینات با وزنه برای بدن بسیار جدید است. در حالی که بدن برای مدت زیادی این کار را انجام نمی‌دهد.
نیاز است که در وضعیت مثبت تغذیه قرار بگیرید یعنی باید برای رشد و ترمیم عضلات مواد مغذی اضافی داشته باشید.
خیلی سخت است که همزمان عضله‌سازی کنید و چربی‌سوزی داشته باشید. اما چنانچه بتوان این دو کار را با هم انجام داد خیلی عالی می‌شود. زمانی که می‌خواهید چربی بدن را کاهش دهید و بدنی سخت‌تر پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که رشد در زمان حجم انجام می‌گیرد یعنی همان زمانی که برای حجم تمرین می‌کنید و کالری دریافتی‌تان بیشتر است. زمانی که هدف‌تان کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن است باید عضلات ساخته شده خود را حفظ کنید و فقط چربی بسوزانید.
● چطور پیشرفت خود را ارزیابی کنید؟
برای داشتن یک ارزیابی بدون خطا و کامل از پیشرفتم، از شیوه‌های مختلفی مثل وزن‌کشی، آئینه، سایز گرفتن عضلات و اندازه‌گیری چربی زیرپوستی (یا کلیپر) استفاده می‌کردم، اما برای هر یک از این روش‌ها به‌تنهائی ارزش چندانی قایل نمی‌شوم. خیلی از حرفه‌ای‌ها می‌گویند که سنجش‌ها و ارزیابی‌ها اهمیتی ندارند. وقتی که روی صحنه می‌روید درست است. روی صحنه اگر قطر بازوی من ۵۰ سانتی‌متر باشد و بازوی دیگری ۴۷ سانتی‌متر چندان اهمیت ندارد. آنچه اهمیت دارد تناسب، شکار و ظاهر بازوست.
برای من اندازه‌گیری اهمیت دارد چرا که وقتی ببینم مثلاً قطر بازویم نیم سانت بیشتر شده متوجه می‌شوم که به‌‌چه دلیل این رشد رخ داده است. اندازه‌گیری، یک باز خورد بسیار ارزشمند است. اگر متوجه شوم که چربی بدنم ثابت مانده، اما قطر عضله و نیز قدرت آن اضافه شده متوجه می‌شوم که تمرین و رژیم غذائی‌ام در آن دوره خاص به خوبی مؤثر واقع شده است.
● تمرینات زیر ذره‌بین
من همیشه همه چیز را آنالیز می‌کردم و هرکجا که لازم می‌دانستم در برنامه‌ام تغییرات اعمال می‌کردم. بعضی‌ها در مورد تمرین و رژیم غذائی هیچ طرحی ندارند. انگار که آنها را در جریان باد رها کرده‌اند. با این شیوه آیا جای تعجب دارد که چرا پیشرفت نمی‌کنند؟ گاهی اوقات این قبیل افراد با شانس در مسابقات موفق می‌شوند.
اما در مسابقه بعدی که وار می‌شوند مثل قبل حضور نمی‌یابند چرا که برنامه‌ای ندارند. آنها نمی‌دانند که چه کارهائی باعث شد که دفعه اول بدنشان به خوبی روی فرم آمد و آماده گردید. همه چیز برای آنها حدسی است. چنانچه شما برای کارهای خود طرح و برنامه داشته باشید، می‌توانید از آن چیزهای زیادی فرا بگیرید و همچنین می‌دانید با متعهد ماندن روی آن پیشرفت‌های بیشتری به‌دست آورید. فقط به‌خاطر داشته باشید که داشتن یک طرح و استفاده از متدهای مختلف برای ارزیابی پیشرفت تنها بخش‌های کوچکی از پازل کلی تمرین هستند در پایان روز این که چطور به نظر می‌رسید یک موضوع بصری است. آنچه در آینه دیده می‌شود به‌حساب می‌آید. روی صحنه نمی‌توانید بایستید و سر داوران فریاد بکشید یا به دوستان خود بگوئید که: ”مرا نگاه کنید، من فقط ۳ درصد چربی دارم“ در حالی که فرم کلی بدن‌تان چیز دیگری را می‌گوید.
● در جا زدن تا کی؟
تعجب‌آور است، اما متوجه شده‌ام که تعداد زیادی از بدنسازان هستند که سال‌هاست تمرین می‌کنند اما به هر طریقی همه مبتدی‌ها در پیشرفت، آنها را پشت سر گذاشته‌اند. آنها روزها و سال‌هاست که مداوم به باشگاه می‌روند و همان کارهای سابق و قدیمی خود را تکرار می‌کنند.
حس می‌کنم دوست دارم آنها را از کاری که می‌کنند باز دارم و سپس آنها را تکان دهم و به آنها بگویم: ”چرا هنوز باشگاه می‌آئی؟ آیا متوجه نمی‌شوی که هنوز هم داری همان کارهائی را انجام می‌دهی که در ۳ سال گذشته انجام داده‌ای و پیشرفتی هم نکرده‌ای؟“.
هر کاری که انجام می‌دهید باید دلیلی داشته باشد. وقتی که انتخاب می‌کنید حرکت خاص را اجرا کنید یا یک وزنه مشخص را بلند کنید، باید بدانید که چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید. مگر این که برایتان پیشرفت و نتایج.
بی‌اهمیت باشد. من می‌توانم افرادی را درک کنم که تمرین می‌کنند تا روی فرم باقی بمانند و فیزیک بدنی خود را خوب نگهدارند اما تمایلی به حجیم‌تر و عضلانی‌تر شدن ندارند آنچه نمی‌توانم بفهمم افرادی هستند که یک بدن خاص می‌خواهند اما آن اقداماتی را که باید جهت رسیدن به آن انجام دهند را اجراء نمی‌کنند. آنها با این فکر که فقط باشگاه رفن می‌تواند آنها را به بدن آرمانی‌شان برساند خودشان را فریب می‌دهند.
ساختن و داشتن یک بدن خوب خیلی بیشتر از صرفاً باشگاه رفتن به‌کار نیاز دارد. اجازه ندهید کسی موضوع را طوری دیگری برایتان تفسیر کند.
به کسی که با صداقت از من در مورد روش لازم برای توسعه بدنش سؤال می‌کند کمک می‌کنم. در طول سال‌های تمرینم. افرادی را که گفته‌اند: ”دوریان، می‌خواهم به بهترین چیزی که می‌توانم باشم تبدیل شوم“. کمک کرده‌ام. در مورد آنهائی که از من توصیه می‌گیرند و سپس به آن عمل نمی‌کنند نمی‌توانم صبور باشم.
خیلی اوقات بعد از این که زمانی را صرف کرده‌ام تا به کسی در مورد تمرین و تغذیه راهنمائی دهم، دیده‌ام که او به‌طور کامل متفاوت از توصیه من عمل کرده یا این که به روش قبلی خود ادامه داده است. درست مثل این که اصلاً بااو صحبتی نکرده‌ام. این گونه افراد واقعاً نیازی به کمک ندارند، آنها فقط نیاز دارند کسی باشد که مشکلات خود را به او بگویند. صحبت کردن ارزان است.
در زندگی، دلایل و نتایج وجود دارند. نتایج تنها چیزی هستند که به حساب می‌آیند. هیچ کس تا به حال برای موفقیت خود بهانه‌ای نیاورده است. بهانه و عذر و دلیل برای شکست آورده می‌شود. سعی کنید دنبال دلیل و عذر نباشید. یک فرد موفق باشید.
● سر حرف‌تان باشید.
به گفته خود صادق باشید. با یک نفر یار تمرینی قول و قرار تمرین گذاشته‌اید و او به‌خاطر شما سر ساعت خاصی می‌خواهد به باشگاه بیاید، پس سر ساعت در باشگاه حاضر شوید. اگر به خودتان گفته‌اید که می‌خواهید یک برنامه غذائی. برنامه تمرینی یا هر چیز جدید دیگر را آغاز کنید. آن را عملی کنید. شما فقط به اندازه کلام‌تان خوب هستید. قهرمان شدن و یک فرد موفق در زندگی بودن نیازمند این است که شما از عمده مردم متفاوت باشید، یعنی متفاوت از آنهائی که فقط خیلی خوب حرف می‌زنند.
● کسب عزت و احترام
بهترین را از خوتان بخواهید. چه در کلام و چه در کردار، طوری عمل کنید که خودتان و دیگران به آن افتخار کنید. در پایان هر روز از خودتان بپرسید که آیا امروز به بهترین شکلی که می‌توانستم زندگی و عمل کردم؟ آیا به واسطه حرف‌هائی که زده‌ام و کارهائی که انجام دادم به فرد بهتر و قوی‌تری تبدیل شدم؟
با خودتان صادق باشید. من می‌خواهم که شما صرفاً فیزیکی رشد نداشته باشید بلکه از لحاظ احساسی و روانی هم پیشرفت کنید. آن ابتدا که بدنساز حرفه‌ای شدم. خیلی از مردم در این ورزش با احترام زیادی با من رفتار نمی‌کردند چرا که آنها مرا می‌شناختند. برای آنها من هم یکی از این بدنسازانی بودم که غیر قابل اعتماد هستند ولی به تدریج عزت و احترام من در این ورزش بین مردم به سرعت بیشتر شد. شما باید خود را به مردم اثبات کنید. یکی از بهترین روش‌ها برای انجام این کار این است که راستگو باشید، کاراکتر خوبی داشته باشید و به حرف خود متعهد باشید یا به عبارتی آدم حرف خود باشید. این خصوصیات شما را محترم و با عزت‌تر می‌کند.
مجله دانش ورزش
