تمرینات با وزنه:
.jpg "training")
اصول این تمرینات چربی‌سوز به این گونه است که روز اول تمرینات بالا تنه،روز دوم تمرینات ایروبیک،روز سوم تمرینات پایین تنه،روز چهارم تمرینات ایروبیک،روز پنجم تمرینات بالا تنه،روز ششم تمرینات ایروبیک و روز هفتم استراحت.در هفته دوم روز اول را با تمرینات پایین تنه شروع می‌کنیم.این برنامه قابل اجرا برای دست کم ۱۲ هفته است.
دوشنبه سه‌شنبه چهارشنبه پنجشنبه جمعه شنبه یکشنبه
هفته اول
بالا تنه ایروبیک پایین تنه ایروبیک بالاتنه ایروبیک استراحت
هفته دوم
پایین تنه ایروبیک بالا تنه ایروبیک پایین تنه ایروبیک استراحت
هفته سوم
بالا تنه ایروبیک پایین تنه ایروبیک بالا تنه ایروبیک استراحت
جدول بالا میتواند تا هر موقع که شما به درصد چربی‌مورد نیازتان رسیدید ادامه داشته باشد.
.jpg "tamrin ba vazne")
حرکات تمرین با وزنه:
سینه:
۱)پرس سینه دمبل ۲)فلای دمبل ۳)بالا سینه دمبل ۴)پرس سینه هالتر
سر شانه:
۱)پرس سرشانه دمبل نشسته ۲)نشر جانب ۳)پرس سر شانه هالتر ایستاده ۴)نشر خم
۱)سیم کش از جلو دست باز ۲)سیم کش دست جم معکوس ۳)دمبل تک خم ۴)پلاور
۱)پشت بازو هالتر ایستاده دست جم ۲)دیپ بین دو میز ۳)پشت بازو سیم کش با طناب ۴)پشت بازو خوابیده دمبل
۱)جلو بازو دمبل روی میز شیب در ۲)جلو بازو هالتر ۳)جلو بازو دمبل نشسته ۴)جلو بازو چکشی
۱)جلو پا دستگاه ۲)اسکات هالتر ۳)پرس پا ۴)اسکات دمبل
همسترینگ:
۱)لانگز دمبل ۲)پشت پا دستگاه ۳)ددلیفت رومانیایی ۴)پشت پا ایستاده سیم کش
۱)کرانچ(پاها ۹۰ درجه رو میز) ۲)شکم روی میز شیب در ۳)زیرشکم دستگاه
به یاد داشته باشید که تمام قسمت‌های مورد هدف را گرم کنید،سپس حرکات کششی،حرکات اصلی،مجددا حرکات کششی و در آخر سرد کنید.
برای هر قسمت از بدن دو حرکت را انتخاب کنید.
شما چهار ست از هر کدام از این ۲ حرکت را انجام خواهید داد.با تکرارها و شدت: ۱۲ تکرار(شدت سطح ۵)،۱۰ تکرار(شدت سطح ۶)،۸ تکرار(شدت سطح ۷)،۶ تکرار(شدت سطح ۸) و یک دقیقه استراحت بین هر ست و سرعت تکرارها به این صورت (۲-۱-۲) است.
به طور مثال در حرکت پرس سینه هنگام پایین بردن وزنه ۲ ثانیه،در پایین‌ترین حالت ۱ ثانیه و ۲ ثانیه برای پرس به سمت بالا.ست آخر به صورت سوپر ست انجام میشود که استراحتی‌بین ستها نیست.اولین حرکت انتخابی شما به صورت:
۱۲ تکرار با شدت سطح ۹ و بلافاصله بدون استراحت انجام حرکت بعدی با ۱۲ تکرار با شدت سطح ۱۰ صورت می‌گیرد.
نمونه‌ای از تمرین یک قسمت بدن به همراه سوپر ست آن:
روز تمرین بالا تنه
تمرین سینه تکرار استراحت سطح شدت
پرس سینه دمبل ۱۲ ۱ ۵
پرس سینه دمبل ۱۰ ۱ ۶
پرس سینه دمبل ۸ ۱ ۷
پرس سینه دمبل ۶ ۱ ۸
سوپر ست
پرس سینه دمبل ۱۲ ۰ ۹
فلای دمبل ۱۲ ۲ ۱۰
نظارت بر توده عضلانی بدن و چربی‌بدن:
به خاطر اطمینان از میزان کالری دریافتی مورد نیاز بدنمان ما باید بر توده عضلانی بدنمان نظارت داشته باشیم.این امر با اندازه گیری میزان درصد چربی‌بدن به طور هفتگی امکان پذیر میشود.اندازه گیری درصد چربی‌بدن به دو صورت انجام می‌پذیرد:
۱)به وسیلهٔ ابزاری به نام کولیس،هر باشگاه بدن سازی باید این دستگاه را داشته باشد و همچنین شخص با تجربه‌ای که بتواند با آن‌کار کند و بر نتایج نظارت داشته باشد.در این نوع آزمایش مهم است که این عمل توسط یک فرد خاص صورت گیرد که این امر باعث دقت در نتایج میشود.این تست به منظور تعیین مقدار مجاز چربی‌زیر پوست صورت می‌گیرد گرچه مقدار دقیق این چربی‌زیر پوستی‌به نسبت جنسیت و سنّ متفاوت است.
۲)انجام آزمایش(bioelectrical impedance analysis):
مدیریت این روش آسان و مطمئن است.((BIA)) شامل عبور یک جریان الکتریکی‌خفیف از بدن،اندازه گیری مقاومت ظاهری یا مقاومت در برابر جریان الکتریکی‌میشود.بافت‌های بدون چربی‌و آب رسانای خوبی برای جریان الکتریکی‌هستند در صورتی‌که چربی‌اینگونه نیست.مقاومت در برابر جریان الکتریکی‌مرتبط با قسمت‌های بدون چربی‌و آب بدن است.اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید به یاد داشتن نکات زیر ضروری است:
۱)سه ساعت قبل آزمایش از خوردن و آشامیدن خودداری کنید.
۲) دوازده ساعت قبل آزمایش از انجام فعالیت‌های فیزیکی‌متوسط و شدید خودداری کنید.
۳)از مصرف الکل ۴۸ ساعت قبل آزمایش خودداری کنید.
۴)از مصرف هر گونه داروهای ادرار آور نظیر کافئین قبل آزمایش خودداری کنید.
وقتی‌که میزان درصد چربی‌بدن خود را یافتید،میتوانید با ضرب کردن وزنتان در میزان درصد چربی،به میزان وزن کلی‌چربی‌بدنتان برسید.سپس با کم کردن این مقدار از وزنتان وزن توده خالص عضلانی شما به دست میاید.
مهم:اگر دریافتید که میزان توده‌خالص عضلانی شما در حال کاهش است بنابرین شما نیازمند افزایش کالری دریافتی خود هستید.این مساله بسیار مهم است زیرا نشان دهنده استفاده بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت می‌باشد.وقتی‌کالری دریافتی شما کم باشد بدن آنزیمی را آزاد می‌کند که چربی‌‌ها را به عنوان منابع سوخت اضطراری در بدن ذخیره می‌کند.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
.jpg "tamrin")
