ده قانونی‌که باید از آن تبعیت کنید اگر به طور جدی خواهان به دست آوردن عضله هستید.اگر از این ۱۰ قانون پیروی نکنید باعث ایجاد محدودیت در میزان رشد عضلات خود خواهید شد.
.jpg)
طراحی یک برنامه عضله ساز کار پیچیده ای‌نیست،فقط نیازمند مقداری دانش پایه،نظم و ثبات است.برای به دست آوردن نتایج دلخواهتان باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید.
گاهی اوقات تغذیه توسط برخی‌از بدن سازان نادیده گرفته میشود،اما حقیقت این است که اگر شما از یک برنامه تغذیه عضله‌ساز پیروی نکنید شما نتایج حداقلی از تمرین‌هایتان می‌گیرید.
۱۰ قانونی‌که شما باید برای به دست آوردن عضله‌از آنها پیروی کنید:
قانون۱) حداقل ۶ وعده غذایی کوچک سالم در روز بخورید.تعداد وعده‌های بیشتر در روز باعث افزایش سرعت متابولیسم،ثبات جریان انرژی و احتمال ذخیره چربی‌در بدن را کاهش میدهد.شما باید در ذهنیت قدیمی‌خود یعنی‌خوردن ۳ وعده غذایی در روز تغییر ایجاد کنید.آن روزها به پایان رسیده است.شما باید بر اساس نیازهای بدن به آن تغذیه برسانید نه به اندازه گنجایش معده!!!
قانون۲) در هر وعده از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.نیازی به پر خوری نیست اما تلاش کنید در هر وعده مقدار ۳۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی‌دریافت کنید.کربوهیدرات‌ها در نان،برنج،سیب زمینی‌و… به اسانی‌یافت میشوند.غلات سبوسدار،جوو.نان سبوسدار و برنج قهوه‌ای جز کربوهیدرات‌های خوب هستند.مرغ،سفیده تخم مرغ،گوشت قرمز و ماهی‌‌ها به ویژه ماهی‌تن منابع خوب پروتئین هستند.
قانون۳) از مکملهای غذایی استفاده کنید.مکملهای بدن سازی باعث رساندن سریعتر مواد مغذی به بدن میشوند.در ابتدا به شما توصیه میشود از پروتئین وی استفاده کنید.بسته به نوع هدف و نوع تمرین،کراتین و گلوتامین نیز میتوانند مدّ نظر قرار گیرند.بهترین زمان برای مصرف مکمل ابتدای صبح،قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب است.
قانون۴) از کربوهیدرات‌های ساده حاوی شکر بپرهیزید مثل نوشابه،عسل و… این کربوهیدرات‌ها در مدت کوتاهی‌به شما انرژی میدهد ولی‌بعد از چند دقیقه دوباره به همان حالت قبلی‌بر خواهید گشت!شکر اضافه باعث اختلال در متابولیسم انسولین و ایجاد خستگی‌و ذخیره چربی‌میشوند.پس از آن به دور باشید!!
قانون۵) از چربیها و نمک بیش از حد به دور باشید.بعضی‌از چربیها برای سلامتی‌مفیدند.چربیهای مفید در روغن زیتون،کره بادام زمینی‌و ماهی‌یافت میشود.روغنهای حیوانی،گیاهی و کره از نوع بد چربیها هستند.
قانون۶) قبل تمرین انرژی لازم را به بدن خود برسانید.یک وعده کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف نمائید.کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار و بلند مدت در طول تمرین به شما میدهد و پروتئین دریافتی نیز در کمک به جایگزینی پروتئین تجزیه شده در طول تمرین به کار میاید.
قانون۷) وعده غذایی یا نوشیدنی‌بعد از تمرین مهمترین منبع تغذیه برای بدن است.بلافاصله بعد از تمرین عضلات تحلیل رفته است و نیازمند مواد مغذی است.میزان مناسب پروتئین در این وعده ۴۰-۵۰ گرم پروتئین است.همچنین کربوهیدرات نیز نقش مهمی‌را ایفا می‌کند چون آنها باعث ترشح انسولین میشوند که خود باعث آزاد سازی هورمون رشد میشود.مکملهای نوشیدنی‌بهترین روش برای رساندن مواد مغذی بعد از یک تمرین مفید است.
قانون۸) مقدار زیادی آب بنوشید.مهمترین عنصر در بدن آب است.کیفیت بافت عضلانی،عملکرد آنها و مقاومتشان در برابر صدمه دیدگی به میزان آبی که می‌نوشیم بستگی دارد.در طول روز پیوسته آب بنوشید و اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی‌آب به بدن شما خواهد رسید.
قانون۹) از خوردن هله هووله‌ها پرهیز کنید.تمام این غذاهای وسواسه کننده به احتمال فراوان حاوی مقدار زیادی شکر،نمک و سایر ترکیبات ناسالم دیگر می‌باشد.
قانون۱۰) در پایان هر روز،اگر خواهان افزایش وزن یا به دست آوردن عضله‌هستید میزان کالری مصرف شده شما در طول روز نباید بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.اگر به اندازه کافی‌نخورید عضله به دست نمیاورید.هیچوقت گرسنه نمانید.به محض احساس گرسنگی یک وعده حاوی مقادیر کافی‌پروتئین و کربوهیدرات مصرف نمائید.همچنین قبل از خواب نیز یک وعده کافی‌از پروتئین و کربوهیدرات میل نمائید،بدن شما در حالت خواب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده از این مواد مغذی استفاده می‌کند.
منبع :www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
