دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.
● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستمهای بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و … بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.
● اصل سوم
▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر اینکه این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴یا۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.
● اصل چهارم
▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید
مصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.
● اصل پنجم
▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.
● اصل ششم
▪ استراحت
استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.
● اصل هفتم
▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنید
با اینکه هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یکبار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.
● اصل هشتم
▪ تمرینات هوازی
بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.
و اما سیستم های تمرینی را در زیر مورد بررسی قرار می دهیم .
هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .
هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .
سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود. انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .
سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .
سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی
چند مثال دیگر از سیستم تقلبی
نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر ( با استفاده از خم کردن زانوها)
پیش خستگی
ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حرکت چند مفصلی به آن وارد می شود این حرکت مناسب عضلاتی است که در حرکات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات کمکی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .
مثلا
جلو سیم کش ۱۲x3
اسکات ۱۰x3
یا
قفسه دستگاه فلای ۱۲x3
پرس سینه هالتر ۸ – ۱۰ – ۱۰
هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (سر شانه ) و پشت بازو (سه سر ) زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار کامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حرکات قفسه عضله سینه را پیش خسته کرد تا در انجام تمرین اصلی فشار کاملی به آن وارد کرد. نکته مهم در این نوع تمرین این است که در هنگام انجام اولین حرکت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلکه باید مقداری وزنه انتخاب کرد که قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .
ست های کم کردنی (ادامه دار )
این نوع تمرین بیشتر برای دستگاهها به کار می رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حرکات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده کنید و یکی از تکنیکهای شوک دهنده بسیار عالی است در دوران حجم کاربرد خیلی زیادی دارد.
نحوه انجام آن به این شکل است که به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه کم می کنیم و تمرین را ادامه می دهیم ( کم کردن وزنه ها را می توان چند بار تکرار کرد ) معمولا این حرکت را تا ۳۰ تکرار و بیشتر انجام می دهند .
سیستم منفی
برای تمرین به این شیوه باید کاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شکل است که با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا ۳۰ درصد بخش مثبت حرکت را به طور کامل توسط یار تمرینی طی می کنیم و بخش منفی را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید .
استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یک بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده کرد ضمنا توجه داشته باشید که حریف تمرینی شما باید کاملا با تجربه و آشنا به شیوه کمک کردن و دارای قدرت عضلانی کافی باشد چونکه بخش مثبت حرکت باید کاملا توسط او طی شود .
تکرار های نیمه
انجام نصف تکرار از ابتدای ست (به علت افزایش وزنه ها ) یا چند تکرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تکرار نیمه نامیده می شود و هر چند هفته یکبار به کمک این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شکل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلکه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه کافی برای تکرارهای کامل باشد.
علاوه بر سیستم های ذکر شده در بالا روشهای دیگری هم مانند سیستم ۶x3 – سیستم دایره ای – تعددی – تکرارهای ۱۰۰ تائی و … هم وجود دارد که کمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد
