افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
از خواندن و تکرار برنامه های عادی دست بردارید و مثل یک بدنساز واقعی تمرین کنید
آیا از دست تمرینات تکراری خسته شده اید ؟
آیا مدت زمان زیادی است که وزنتان ثابت مانده ؟
آیا از پیروی تمرینات قهرمانی همچون رونی کلمن که به لطف آنابولیک کار ساز شده به تنگ امده اید در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور به عنوان یک بدنساز طبیعی در کوتاه ترین زمان می توان به افزایش حجم دست یافت برنامه تمرینی بصورت ۳ روز در هفته می باشد
برنامه تمرینی
نکته : قبل از اجرای ستهای اصلی یک تا دو ست گرم کردنی با وزنه ۵۰% وزنه اصلی اجرا کنید تعداد تکرارها را برای ست های گرم کردنی بین ۴ تا ۶ تکرار اجرا کنید همین تعداد تکرار برای گرم شدن عصلات کافی می باشد
حرکت تکرار ست
اسکوات ۱۰-۸ ۱
جلو پا دستگاه ۱۰ -۸ ۱
پشت پا دستگاه ۱۰-۸ ۱
پول اور با دمبل ۱۰-۸ ۱
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۱۰-۸ ۱
رونیگ با دستگاه پارویی ۱۰-۸ ۱
پرس سینه با هالتر ۱۰-۸ ۱
جلو بازو با هالتر ۱۰-۸ ۱
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰-۸ ۱
بارفیکس با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
پارالل با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
ساق پا با دستگاه ایستاده ۱۰-۸ ۱
شکم ۱۰-۸ ۱
برنامه تمرینی نمی بایست بیشتر از ۴۵ دقیقه بطول انجامد زمان استراحت بین هر ست را بصورت دقیق و حساب شده در نظر بگیرید تحقیقات نشان داده است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین با استراحت ۳۰ ثانیه ای بین هر ست سطح کورتیزول به طرز چشمگیری افزایش می یابد و این بدین معنی است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین سطح کیفی و نتیجه گیری از تمرین پایین کاهش می یابد و احتمال ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد به شدت افزایش می یابد بنابراین وارد باشگاه شوید سخت تمرین کرده و تمرکز خود را در طول تمرین حفظ کنید و سپس از باشگاه خارج شوید
مهمترین نکته در خصوص این برنامه تمرینی انتخاب وزنه صحیح و اجرای تکرارهای مشخص شده می باشد یعنی وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرراهای معین بدون هیچ شرط شروطی به خستگی عضله دست یابید حتی یک تکرار بیشتر هم قابل قبول نیست یعنی وقتی تکرارها بین ۸تا۱۰ انتخاب شده می بایست حداکثر در دهمین تکرار به نهایت خستگی دست یابید
از همین رو داشتن یک حریف تمرینی در حرکاتی همچون اسکوات لازم می باشد تنها با پیروی از همین نکته است که می توانید از این برنامه نتیجه بگیرید در غیر این صورت آن نتیجه دلخواه بدست نخواهد آمد
وقتی که این برنامه را به نحو احسن اجرا کردید خودتان می توانید در خصوص پیشرفتتان قضاوت کنید برخلاف برنامه های تمرینی متداول که در ان هر حرکت را برای ۴ تا ۵ ست اجرا میکنید در این برنامه تنها می بایست با اجرای یک ست عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید بنابراین جایی برای هدر دادن توان و زمان نمی باشد
همانطور که مشاهده کردید در این برنامه تنها از حرکات ترکیبی چند مفصلی استفاده می شود و به هیچ عنوان از حرکات تک مفصلی در این برنامه استفاده نشده است و دلیل آنهم این است که تنها راه رسیدن به افزایش حجم عضلانی اجرای حرکات پایه ای یا همان ترکیبی می باشد هر ست را با فرم صحیح آن اجرا کنید تقلب کردن در اجرای تکرارها تنها ثمره ای که برایتان خواهد داشت صدمه دیده گی می باشد حرکات را با سرعت آهسته و تحت کنترل اجرا کنید و از شتاب لحضه ای و تکنیک ضربه زدن به هیچ عنوان در اجرای تکرارها استفاده نکنید حرکات رادر دامنه کامل حرکتی آنها اجرا کنید
۲تا ۳ ثانیه برای قسمت منفی حرکت زمان صرف کنید و ۲ثانیه هم برای قسمت مثبت حرکت زمانی که مفاصل در حالت قفل قرار دارند به هیچ عنوان استراحت نکنید
برای مثال اکثر افراد هنگام اجرای حرکت اسکوات وزنه را پایین می برند و سپس آن را به سمت بالا اسکوات می کنند هنگامی که به بالا حرکت می رسند مفاصل زانو را قفل میکنند و برای لحظاتی در این وضعیت باقی می مانند و استراحت میکنند اجرای حرکات بدین شکل جایی در این برنامه ندارد و فرد می بایست بلافاصله بعد از رسیدن به بالاترین نقطه و بدون هیچگونه مکث حرکات را تکرارکند یک حرکت دیگر که اکثر افراد آنرا صحیح انجام نمی دهند جلو بازو با هالتر ایستاده می باشد در این حرکت هم معمولا افراد در پایین تمرین نقطه حرکت استراحت میکنند
برنامه ۳ روز در هفته :
این برنامه را بصورت یک روز در میان اجرا کنید
یعنی روز اول تمرین روز دوم استراحت روز سوم تمرین روز چهارم استراحت روز پنجم تمرین روز ششم و هفتم استراحت و باز دوباره از اول آیا تا به حال به این نکته توجه کرده اید که بعد از دو روز استراحت در اوایل هفته بدنتان در قیاس با یک روز استراحت سر حال تر است و تمرینات را می توانید با انرژی بیشتری اجرا کنید و همینطور که به سمت اخر هفته می روید انرژی تان تحلیل می رود و برنامه تمرینی برایتان سخت تر می شود اگر خواستار رشد هستید می بایست به مرور زمان به مقدار وزنه تمرینی بیفزایید اگر یک وزنه ثابت را برای مدت زمان زیادی جابجا کنید نمی بایست هیچ انتظار رشدی را داشته باشید چون بدن به مرور زمان به آن مقدار وزنه عادت میکند و آن مقدار وزنه برایش تکراری می شود و قدرت شوک دهندگی عضلات را از دست می دهد سپس ار سری قبل از وزنه ۱۰۰کیلویی ۱۰ تکرار پرس سینه اجرا کرده اید سعی کنید در عرض دو تا ۳جلسه آنرا به ۱۰۵ کیلو برسانید و اگر یک تکرار تا دو تکرار کمتر هم شد هیچ اشکالی ندارد
و در اخر اینکه خودتان را در ابتدای برنامه وزن کنید و سایزهایتان را هم یاد داشت کنید و سپس ازاجرای یک دوره یک ماهه میزان پیشرفت حاصله را اندازه گیری کنید
