حرکات راک برای تبدیل کردن راک (Dwayne Johnson) به جادوی هرکول واقعی درست شده است! تمرین راک هرکول بطور معمول از ۶ روز که فقط ۲ روز پاهای خود را ورزش میدهد تشکیل شده است!!
808afcb6dec679ed5b9c408a9de40f05.jpg

نقطه جالب تمرینات راک انجام دادن تمرینات با ” تمرکز” فوق العاده است.هرکول این تمرینات را در ۶ ماه انجام میدهد با رژیم غذایی مناسب و متنوع.
دو شنبه : قفسه سینه
پرس سینه دمبل ۴ست ۱۰-۱۲تکراری
قفسه فلای سیم کش ۳ست تکرار تا حد توان
پرس سینه هالتر ۴ست ۱۰-۱۲تکراری
پرس بالا سینه دمبل ۵ست ۱۰-۱۲تکراری
کراس اور ۴ست ۱۰-۱۲تکراری
بالاسینه هالتر ۳ست ۱۰-۱۲تکراری
سه شنبه : پا
پرس پا ۳ست ۲۵تکراری
لانگز هالتر حرکتی ۴ست ۲۵تکراری
جلوپا ماشین ۳ست ۲۰تکراری
ساق پا ایستاده ۳ست تکرار تا حد توان
ابداکتور پا (عضلات داخلی) ۳ست ۱۵تکراری
لانگز با دستگاه اسمیت ۳ست ۱۰-۱۲تکراری
چهار شنبه : شکم و بازو
جلو بازو هالتر ۴ست ۱۰-۱۲ تکراری
جلوبازو چکشی ۴ست ۱۰-۱۲
جلوبازو لاری ۴ست تا حد توان
پشت بازو سیمکش ۴ست ۱۰تکراری
دیپ ۴ست تکرار تا حد توان
شکم خلبانی ۴ست ۲۰تکراری
کرانچ طناب Rope Crunch 4 ست ۲۰تکراری
پیچ و تاب روسیه ای Russian Twist چهار ست ۲۰تکراری
پنج شنبه : پشت
زیر بغل سیم کش۴ست ۱۰-۱۲
ددلیفت هالتر ۴ست ۱۰-۱۲
شراگ هالتر ۴ست ۱۵
بارفیکس ۴ست ۱۵
زیربغل H چهار ست ۱۵تکراری
زیربغل دمبل خم ۴ ست ۱۵تکراری
جمعه : شانه
سرشانه دمبل پرس ۴ ست ۱۲تکراری
نشر از جلو دمبل ۴ ست ۱۲تکراری
نشر از جانب دمبل ۴ ست ۱۲تکراری
سرشانه هالتر از جلو ۴ ست ۱۲تکراری
نشر خم دمبل ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری
شنبه: پاها
پرس پا ۳ست ۲۵تکراری
لانگز هالتر حرکتی ۴ست ۲۵تکراری
جلوپا ماشین ۳ست ۲۰تکراری
ساق پا ایستاده ۳ست تکرار تا حد توان
ابداکتور پا (عضلات داخلی) ۳ست ۱۵تکراری
لانگز با دستگاه اسمیت ۳ست ۱۰-۱۲تکراری
یکشنبه : استراحت