ویتامین a، b، c، d، e و… را می*شناسید. بارها و بارها در مورد آن*ها شنیده*اید و می*دانید که بدن ما با آن*ها نیاز دارد. هر ماده*ی غذایی که خداوند آفریده حاوی ویتامین*هایی است که برای سلامت بدن ما لازم و ضروری است. پس ویتامین*ها اطراف ما وجود دارد مهم این است که ما یاد بگیریم درست از آن*ها استفاده کنیم. لازم است که به طور مدام به اصطلاح باک مان را پر کنیم.از شما دعوت می*کنیم همراه ما با چگونگی تأمین ویتامین*های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

Vitamin-c.jpg


صبحتان را با ویتامین*ها آغاز کنید
صبح*ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده*تان را از ریزمغذی*های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه*ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین*ها شوید.برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات*های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید.

به عقیده*یمتخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه ۷۰ درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین k می*باشد.

در مورد ویتامین c نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می*توانند شب*ها بدون ترس از بی*خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره*مند شوند.
زنده باد روغن*های گیاهی
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین e هستند که پیری پوست را به تأخیر می*اندازد. از این گذشته ویتامین k موجود در این روغن*ها جلوی خون دماغ شدن را می*گیرد. این روغن*ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ*های خونی و مغز را در سلامت نگه می*دارند.بدن ما روزانه به ۱۲ میلی گرم ویتامین e نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن*هایی است که در بالا به آن*ها اشاره شد. نیاز روزانه*ی ما به ویتامین k1 و k2 یک میلی گرم است که معادل ۱۵۰ گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

چربی*های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می*شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می*کند.

برای همین توصیه می*کنیم تا جایی که می*توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی*جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.
مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید
فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین*ها به خصوص ویتامین*های گروه b می*شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می*گذارند.
بدن ما روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال ۱۰۰ گرم لوبیا. توصیه می*کنیم نان*های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده*تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه*ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می*کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه*ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه*ی غذایی*تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.
روزانه غلات کامل میل کنید
غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین b می*باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده*اند. بدن ما روزانه به ۲۵ گرم غلات معادل ۳ بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می*توانید نیاز روزانه*تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.
هر روز میوه و سبزیجات میل کنید
میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی*ها و ویتامین*های a، b، c، d، e و k می*باشند. مصرف روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه*ی ما به این ویتامین*ها را تأمین می*کنند. منظورمان از واحد بین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به ۴۰۰ گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.

توجه داشته باشید زمانی که ویتامین*ها از منابع غذایی تأمین می*شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی*آید. مگر در مورد ویتامین*های a و d که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین*ها می*تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود.

پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه*ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل*ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.



امگا ۳ ها را دریابید
امگا ۳ ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ*های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری*های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به ۱٫۵ تا ۲٫۵ گرم امگا ۳ نیازمند است که به عنوان مثال برابر با ۱ قاشق غذاخوری روغن کلزا یا ۱۰۰ گرم ماهی آزاد تازه می*باشد.
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین e هستند که پیری پوست
را به تأخیر می*اندازد. از این گذشته ویتامین k موجود در این روغن*ها جلوی خون دماغ شدن را می*گیرد. این روغن*ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ*های خونی و مغز را در سلامت نگه می*دارند

توصیه می*کنیم دانه*ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته*ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی*های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید.

در کنارماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.

غذاهای آماده را فراموش کنید
مواد غذایی صنعتی حاوی چربی*های اشباع شده*اند که برای بدن سمی*اند. این چربی*ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی*های محصولات صنعتی و غذاهای آماده*ی مصرف حاصل می*شوند. مصرف این چربی*های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می*شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می*کند. برای همین توصیه می*کنیم تا جایی که می*توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی*جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.