اگر عضلهای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگتر و قویتر میشود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند.

ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه میخوانید 10 قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی 31 روز است.

با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه میتوانید یک ماه خود را قویتر کنید و به خودتان افتخار کنید.

tarhe 31 rooze 1.jpg


1ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیمشدن برنامههای تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات. این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر میکنند. وزنههای آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه میدهند که وزنهها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برایشان طراحی شده است.

از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همهجانبهای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده میشود.

2ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچهها میشود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار میکنند در حالی که بدنسازان بیبرنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقادادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل میکند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک میکند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

3ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار 1 الی 5 به بهترین شکل اتفاق میافتد. دامنه تکرار بالاتر باعث میشود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.

علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

4ـ گرمکردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قویترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار میکنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسینبرانگیز باید اهداف ستهای گرمکردنی را درک کنید.

فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما 140 کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین میکنند:

1 ست با 60 کیلو 10 تکرار

1 ست با 100 کیلو 10 تکرار

1 ست با 125 کیلو 3 تکرار

1 ست با 140 کیلو 1 تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید 2000 کیلو وزنه را طی 23 تکرار جهت گرمکردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

1 ست با 20 کیلو 10 تکرار

1 ست با 60 کیلو 3 تکرار

1 ست با 10 کیلو 2 تکرار

1 ست با 125 کیلو 1 تکرار

1 ست با 140 کیلو 1 تکرار

در این روش شما 16 تکرار کامل را با مجموع 700 کیلوگرم وزنه انجام میدهید و دچار خستگی انباشتی نمیشوید.

افزایش هر جلسهای وزنه

اگر در جلسهای که تمرین میکنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیقپذیری پیدا نمیکند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه 20 کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!

افزایشهای کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت میشود. خرابکردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافهکردن وزنه تمرین نتیجهبخش نخواهد بود. قواعد اشارهشده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار میکنند که شما را در حرکات اصلی کمک میدهد.

به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، میتوانید لیفت از روی پایه را در برنامههای کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرتتان در ددلیفت کامل افزایش مییابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی میماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که میشود بازوهای بزرگ یا سینههای خوشفرم را منقبض کرد.

تمرین به سبک قویترین مردان

با تمامکردن تمرین بهوسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار میآورند، میتوان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راهرفتن با دمبلهای سنگین یا غلتاندن لاستیک میشود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخترسانی تا رشد

نمیتوانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمیخورند! اگر قویتر یا بزرگتر نمیشوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.

اگر باز هم رشد نمیکنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکملهای قدرت

باید مکملهایی خریداری کنید که کسریهای غذایی را تأمین کنند، مثل مولتیویتامینها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.

کراتین یکی از مطالعهشدهترین مکملهای موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.