جالب است اگر به آرشیو مجلات قدیمی بدنسازی مثل "ماسل پاور" . "قدرت و سلامت" و "آیرون من" که به سال های 1950 و 60 میلادی بر می گردند نگاهی بیاندازید آنچه جلب توجه می کند این است که در آن روزگار هم در میان قهرمانان پرورش اندام اسکوات محبوب ترین حرکت به شمار می آمد .

از جمله می توان به کلنسی راس اشاره کرد بدنسازی با عضلانی حیرت انگیز در دورانی که استفاده از استروئید ها هیچ جایگاه و معنایی در میان بدنسازان نداشت . در زمانی که عضلات پا با استانداردهای امروز پرورش اندام فاصله زیادی داشت پاهای کلنسی به شدت جلب توجه می کرد . مستر راس اعتقاد خاصی به اسکوات با هالتر داشت . در واقع او می توانست ست های 10 تکراری از اسکوات کامل را با وزنه 200کیلویی اجرای کند . راس بدنساز بسیار مصمم و سخت کوشی بود و عاشق اینکه خود را با وزنه های سنگین به چالش بکشید . جالب است بدانید که او در سال های جوانی اش پاهای بسیار لاغری داشت که در میان بدنسازان به پاهای لک لک مانند شهرت دارد .

2012-Mr.-O-825lbs.jpg

پس اگر بدنسازی در حدود 60سال پیش بدون استفاده از هیچ دارویی و در شرایطی که تغذیه ورزشی هم به هیچ وجه در سطح امروز نبوده توانسته بود تنها با استفاده از حرکات اسکوات چنان پاهایی بسازد چرا شما نتوانید در دنیای امروز با بهره گیری با همان اسکوات قدیمی و با وجود این همه کمک اضافی از تجهیزات مختلف دیگری که در تمرین پا کاربرد دارند و مکمل ها و شیوه های تغذیه ای که به طرز حیرت انگیزی در جهت به حداکثر رساندن کارایی ورزشی افراد پیشرفت کرده نتوانید به پاهای که آرزویش را دارید دست یابید ؟! در دهه 50 میلادی کلنسی راس با لقب پادشاه بدنسازان شناخته می شود . او الگوی جوانان بسیاری بود و بسیاری آرزوی این را داشتند که بدنی مشابه او بسازند .

در واقع او دلیل بسیاری از جوانان برای ورود به دنیای بدنسازی بود . در آن دوران کلنسی عضلات پاهای خود را دو بار در هفته تمرین می داد و تمام جلسات تمرینش را با اسکوات با هالتر شروع می کرد . اما با وجود تمام پیشرفت قابل توجهی که در توسعه عضلانی تمام بدن از جمله عضلات 4سر ران داشت مبتدا به یک اشتباه همیشگی بود ! او هرگز پیش از تمرین بدنش را گرم نمی کرد و مستقیما سراغ سنگین ترین وزنه ها می رفت . این بهای سنگینی را در دوران سالمندی برایش رقم زد .

در واقع در دهه هفتم از زندگی اش ناچار شد تحت عمل تعویض مفصل ران قرار گیرد . مفصل ران هر دو پای او در پی عدم گرم در طول سال هایی که وزنه های سنگین جابجا می کرد دچار آسیب شده بود . بنابراین اگر می خواهید در تمام دوران عمر خود زندگی با کیفیت و سالمی داشته باشید هرگز نباید از گرم کردن کافی و مناسب پیش از شروع تمرین غافل شوید . به خصوص پیش از اجرای حرکات سنگینی مثل اسکوات ددلیفت یا پرس سینه باید تعداد زیادی ست های گرم کردنی اجرا کنید .

همان طور که گفتیم در آن دوران کلنسی 2تا 3بار در هفته روی پاهای خود تمرین می کرد ولی تجربه و علم به بدنسازان آموخته که تنها یک مرتبه تمرین در هفته هم برای دستیابی به رشد عضلانی کافی است . با این وجود اگر پاهای شما از جمله بخش های ضعیف بدنتان است می توانید هر از چندی مقدار تمرین روی پاهای خود را به دو مرتبه در هفته افزایش دهید و نتایج را ارزیابی کنید شاید این شیوه کارایی خوبی برایتان در پی داشته باشد .

علاوه بر این یک نکته و هشدار دیگر را هم به ذهن بسپارید هرگز در پایین دامنه حرکت از ضربه زدن برای بلند شدن و بالا بردن وزنه استفاده نکنید . وقتی اسکوات های سنگینی اجرا می کنید باید به آرامی و کنترل کامل پایین روید قبل از اینکه با قدرت به بالا بازگردید . انحنای طبیعی ستون فقرات را در طول اجرای حرکت حفظ کنید و اجازه ندهید در طول اجرا پشت شما هیچ انحنایی پیدا کنید ضمنا در تمام دامنه اجرا سر خود را در موقعیت طبیعی حفظ کنید و از خم کردن سر به سمت پایین خودداری کنید.

برنامه ی تمرینی کلاسیک برای دستیابی به رشد عضلانی چشمگیر در عضلات پا .

حرکت ست تکرار

اسکوات با هالتر 3 ست گرم کردنی 8

پشت پا خوابیده با دستگاه 4 12

جلو پا با دستگاه 4 12

پرس پا 4 12



نکته: اگر پس از مدتی احساس کردید تاثیر برنامه برایتان کاهش یافته می توانید ترتیب اجرای حرکات جلو پا پشت پا خوابیده و پرس پا را با یکدیگر تعویض کنید برای حفظ تنوع و تغییر شدت تمرین .



نکاتی در مورد اجرای حرکات : اسکوات با هالتر

اسکوات پا

سه ست گرم کردنی اجرا کنید با وزنه ای سبک شروع کنید و در هر ست کمی بر مقدار وزنه بیافزایید یعنی ست دوم با وزنه ای متوسط و ست سوم با وزنه ای نسبتا سنگین .

ست های اصلی را با هالتری که مقدار وزنه مناسبی در طرفین آن قرار داده اید آغاز کنید .

به آرامی پایین روید تا موازی شدن ران پاهایتان با زمین . در تمام طول اجرا سر را صاف و بی حرکت و قوس طبیعی را ستون فقرات خود حفظ کنید .

با رسیدن به پایین ترین نقطه دامنه با انتقال فشار به پاشنه پاهایتان به قدرت به بالا و نقطه ی شروع باز گردید .

در بالای دامنه از قفل کردن زانو ها خودداری کرده و سایر تکرارها را مشابه آنچه ذکر شد اجرا کنید .



پشت پا خوابیده با دستگاه



به سمت سینه روی نیمکت دستگاه پشت پا بخوابید به نحوی که زانو های شما پایین تر از لبه ی نیمکت و اهرم دستگاه پشت مچ پاهایتان قرار گیرد .

با انبقاض غضلات همسترینگ مچ پا را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید .

در بالای دامنه انبقاض کاملی را در عضلات همسترینگ اعمال کنید سپس با کنترل اهرم را به پایین و نقطه شروع بازگردانید و تکرارهای بعدی رابه همین نحو اجرا کنید .

نکته: می توانید برای تنوع از حرکات پشت پا ایستاده و پشت پا نشسته هم استفاده کنید .



پرس پا دستگاه


داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید پشت و باسن خود را به محل های مشخص شده تکیه دهید.

پاهای خود را به فاصله عرض شانه از هم روی صفحه دستگاه قرار دهید .( پنجه ها موازی با هم یا کمی متمایل به خارج )

وزنه را جای خود آزاد کرده و به بالا پرس کنید تا وقتی پاهای شما صاف شود ولی از قفل کردن زانوها در بالای دامنه اجتناب کنید .

به آرامی و کنترل وزنه را به پایین بازگردانید تا مماس شدن زانو ها با سینه تان (درپایین دامنه نباید باسن شما از تکیه گاه جدا شود ).



جلو پا با دستگاه


روی نشیمن دستگاه جلو پا بشینید و ساق پای خود را زیر اهرم دستگاه قرار دهید ( اهرم باید روی بخش پایینی ساق نزدیک به مچ پا قرار گیرد .)

با انقباض عضلات 4سر اهرم را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید .

در بالای دامنه انقباض کاملی را در عضلات 4سر اعمال کنید سپس اهرم را با کنترل به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید و سایر تکرارها را به همین روال اجرا کنید .



منبع هفته نامه البرز