Warning: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/edcoanir/domains/edcoan.ir/private_html/forum/includes/class_core.php on line 1960

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/functions.php on line 865

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/functions.php on line 1303

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/functions.php on line 4416

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/functions.php on line 7343

Warning: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; vBulletinHook has a deprecated constructor in ..../includes/class_hook.php on line 27

Warning: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; vB_Postbit has a deprecated constructor in ..../includes/class_postbit.php on line 176

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 964

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 972

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 972

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 1156

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 1210

Warning: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in ..../includes/class_bbcode.php on line 2142

Warning: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; vB_BbCodeParser has a deprecated constructor in ..../includes/class_bbcode.php on line 37
3 حرکت پایه ای از مبتدی تا قهرمانی
کاربری
کاربر گرامی به انجمن ادکوان خوش آمدید . اگر این نخستین بازدید شما از سایت است , لطفا ثبت نام کنید:
نمایش نتایج: از 1 به 2 از 2

موضوع: 3 حرکت پایه ای از مبتدی تا قهرمانی

  1. #1

    تاریخ عضویت
    June _2014
    عنوان کاربر
    Senior Member
    نوشته ها
    369
    تشکر ها
    10
    از این کاربر 42 بار در 30 ارسال تشکر شده است.

    Thumbs up 3 حرکت پایه ای از مبتدی تا قهرمانی

    وقتی صحبت از بهترین عضلات پشت در تاریخ پرورشاندام جهان باشد نمیتوان ازرونی کولمن، دوریان یتس، ملوین آنتونی، آلبرت بکلس و... یادی نکرد.
    اما اشتباه نکنید این مقاله درباره تمرین هیچکدام از این قهرمانان بزرگ نیست، بلکه اینجا 10 حرکت بدتر برای تمرین عضلات زیربغل و پشت معرفی میشود که بدترینهای دنیا آنها را به صورت مداوم در تمرینات خود اجرا کرده و میکنند. حرکات در 3 گروه مختلف تقسیم شدهاند و نکات خاصی از هر کدام ارائه شده است.
    اگر در رویاهای خود میخواهید روزی نمای پشتی بدنتان مثل کسانی همچون لی هنی، مایکل فرانکویس یا خوئل استابز شود، این مقاله توشه سفر شما به سوی این اهداف بزرگ است.

    rest-pause-training-re-visited-1.jpg

    بخش اول: حرکتهای اصلی
    این حرکات باید اساس برنامه تمرین شما را تشکیل دهند. زمانی که توانایی اجرای بسیار دقیق این حرکات را پیدا کردید؟ آن وقت میتوانید به صورتی رو به رشد قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و وزنه را سنگین و سنگینتر کنید.
    حرکات این بخش شامل این 3 مورد میشود:
    1ـ زیربغل هالتر خم
    2ـ زیربغل تک دمبل خم
    3ـ بارفیکس

    زیربغل هالتر خم
    حرکتی است که خیلیها از انجامش اجتناب میکنند. فکر میکنید دلیلش چیست؟ چرا که اجرایش دشوار و تا حدودی غیرمعمول است. اما اجتناب از این حرکت اشتباه بزرگی است. به جای آنکه دنبال حرکت سادهتری بگردید، لازم است مستقیم سراغ هالتر بروید و سعی کنید آن را به خوبی یاد بگیرید.
    از حرکت خوشتان بیاید یا اگر از آن متنفر باشید فرقی ندارد، هیچ حرکت دیگری به اندازه زیربغل هالتر خم نمیتواند عضلات هدف را به صورت کامل و مستقیم تحت استرس قرار دهد و کل طول عضلات زیربغل را پوشش دهد بدون آنکه لازم باشد شدت تلاش خود را کم کنید.

    نکاتی برای فرم حرکت
    برای شروع بایستید و پاها را به عرض شانه فاصله دهید و اندکی زانوها را خم کنید. هالتری را به صورت دست باز بگیرید. از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود.
    بدون بالابردن بالاتنه هالتر را به طرف شکم بکشید، آرنجها را بالا بکشید و از سطح پشت بالاتر ببرید.
    زمانی که در اوج انقباض عضله هستید یک لحظه مکث کنید سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید و وزنه را در مسیری مشابه پائین بازگردانید.
    برای شدت بیشتر: اکثر تکنیکهای شدتدهنده مثل تکرارهای منفی و تکرارهای اضافی در این حرکت کاربردی ندارند، اما میتوانید این حرکت را به صورت سوپر با بارفیکس یا زیربغل سیمکش یا زیربغل قایقی اجرا کنید.
    زیربغل تک دمبل خم
    در حالی که زیربغل هالتر خم بدون شکل بدترین حرکت است اما مدل با دمبل 2 ویژگی دارد که باعث میشود بتوان آن را در مقام مقایسه با مدل هالتر مطرح کرد. دامنه حرکتی که دمبل میدهد بزرگتر است و در عین حال اجازه نمیدهد ضعف یک بازو ادامه پیدا کند.
    همچنین حرکت با دمبل ثبات بیشتری دارد چرا که حین اجرایش یک دست و یک زانو روی میز تکیه دارند. با این تفاسیر اگر هالتر خم و دمبل خم در یک برنامه جای داده شوند یک تیم کامل برای ساخت عضلات پشت به حساب میآیند.

    نکاتی برای فرم حرکت
    از لگن به جلو خم شوید و یک زانو و دست موافق آن را روی میز قرار دهید. پای دیگر را روی زمین کنار میز گذاشته و با دست موافق آن دمبلی بگیرید و در حالی که بازو کامل صاف است دمبل را آویزان در هوا نگهدارید.
    وزنه را به سمت لگن بکشید و آرنج را نزدیک بدن حفظ کنید.
    آرنج را تا جایی که میتوانید بالا بکشید، شانهها را به طرف هم نزدیک کنید تا به اوج انقباض برسید سپس دمبل را در همان مسیر پائین بازگردانید.
    برای شدت بیشتر: زمانی که در پایان ست به ناتوانی رسیدید، میتوانید با استفاده از تکنیک استراحت ـ توقف (یعنی 2 ثانیه در بخش پائین حرکت مکث کنید تا مقداری ذخایر انرژی بازسازی شوند) چند تکرار اضافی اجرا کنید.

    بارفیکس
    آرنولد استاد بارفیکس بود و همه مدلهای آن از جمله دست باز، دست جمع، از جلو و از پشت گردن را اجرا میکرد. همانطور که در خیلی از موضوعات مرتبط با بدنسازی میتوان از آرنولد تقلید کرد در مورد حرکت بارفیکس هم او یکی از بهترین الگوها جهت پیروی است.
    هیچ برنامه تمرین زیربغلی بدون بارفیکس کامل نمیشود همانطور که شاهد هستید آن را در بین حرکات اصلی قرار دادهایم و خوبیاش این است ک در هر سطحی از توان قابل اجراست.
    هم میشود اول تمرین آن را استفاده کرد، هم وسط تمرین و هم به عنوان پایان بخش برنامه تمرین.

    نکاتی برای فرم حرکت
    میله بارفیکس را به صورت دست باز بگیرید. کامل و آزاد از میله آویزان شوید و پاها را از پشت روی هم ضربدری قرار دهید.
    عضلات زیربغل خود را منقبض کرده و چانه خود را از میله بالاتر بکشید. تمرکز کنید تا آرنجها کنار بدن حفظ شوند و در آن حالت خود را بالا بکشید تا آرنجها به پهلوها حرکت کنند.
    در بخش بالای حرکت لحظهای مکث دهید و سپس به آرامی به حالت آویزان کامل بازگردید.
    برای شدت بیشتر: آرنولد در حرکت بارفیکس تعداد ستهای خود را شمارش نمیکرد، بلکه یک عدد به عنوان هدف انتخاب میکرد و تا زمانی که به آن عدد تکرار نمیرسید هر چند ست که لازم بود اجرا میکرد.
    بنابراین اگر هدفش اجرای 50 تکرار بود شاید ستها را با این تکرارها انجام میداد 15، 12، 9، 8 و 6.

    بخش دوم: حرکات کمک حجمساز
    این گروه از حرکات باید بعد از حرکات اصلی در برنامه گنجانده شوند و اگر وسط تمرین استفاده شوند بسیار مؤثر واقع خواهند شد. حرکات این بخش عبارتند از:
    ـ ددلیفت
    ـ زیربغل دستگاه
    ـ زیربغل تیبار

    ددلیفت
    یک لحظه صبر کنید! آیا ددلیفت یکی از بزرگترین حرکات تمرینی نیست که در برنامه تمرین پاورلیفترها از اولویتهای اصلی است؟ بله اما در حالی که برای عضلات پشت حرکت عالی است اما بیشتر روی عضلات ران و نشیمنگاه تمرکز دارد.
    بنابراین در روز تمرین پا، بهترین کار این است که آن را با تکرارهای بالاتر (شاید ستهای 10 الی 15 تکراری) وسط برنامه تمرین استفاده کنید باقی آن را در اواخر برنامه اجرا کنید.

    نکاتی برای فرم حرکت
    پاها را درست زیر میله قرار دهید، به حالت اسکوات پایین بروید و میله هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید. اجازه دهید که میله هالتر با استخوان ساق در تماس باشد.
    با بیرون دادن سینه و صاف حفظ کردن پشت هالتر را بلند کنید و لگن را صاف کنید تا زانوها هم صاف شوند. بازوها در طول انجام حرکت باید صاف حفظ شوند و میله هم روی بدن مماس بالا کشیده شود.
    شانهها را عقب دهید و در حالت ایستاده کامل قرار بگیرید، سپس میله را در همان مسیر پائین بازگردانید تا جایی که وزنه با زمین تماس پیدا کند. قبل از شروع تکرار بعدی اجازه دهید هالتر با زمین تماس پیدا کند.
    برای شدت بیشتر: مثل زیربغل هالتر خم، در این حرکت نیز نمیشود از خیلی روشهای افزایش شدت استفاده کرد چرا که هدف اصلی در این حرکت حفظ فرم درست و جابجا کردن مقدار وزنهای مشخص است. اما میشود با استفاده از بندلیفت، نقطه ضعف بدن را پوشش داد و مانع از کمشدن وزنه کاربردی به خاطر ضعف عضلات ساعد شد.

    زیربغل با دستگاه
    وقتی بحث استفاده از دستگاهی باشد که به آن وزنه آزاد سوار میشود، واضح است که انرژی شما کامل هدر نمیرود. اما به عنوان حرکت مکمل، این حرکت کمک میکند تا عضلاتی که تا اینجای تمرین خستهشده با تاثیر زیادی همچنان هدف قرار بگیرد و این مهم با حذف نقش عضلات ثباتدهنده رخ میدهد.
    شاید شما در حرکت زیربغل هالتر خم انرژیتان صرف شده باشد، اما عضلات زیربغل به طور حتم برای رسیدن به اوج تحریک نیاز به اندکی تحریک بیشتر دارند.

  2. #2

    تاریخ عضویت
    June _2014
    عنوان کاربر
    Senior Member
    نوشته ها
    369
    تشکر ها
    10
    از این کاربر 42 بار در 30 ارسال تشکر شده است.
    نکاتی برای فرم حرکت
    پس از قراردادن وزنه کلی روی دستگاه، صندلی آن را طوری تنظیم کنید که زمان کشیدن بازوی دستگاه، آرنجها درست به طرف عقب کشیده شوند. در حالی که پشت را کامل به صندلی دستگاه تکیه دادهاید، دستگیرهها را به صورت دست موازی بگیرید، سینه را بیرون داده و صاف بنشینید و برای شروع وزنه را از پایه جدا کنید.
    دستگیرهها را عقب بکشید تا آرنجها خم شوند و عضلات زیربغل و پشت را منقبض کنید و پس از آن به آرامی اجازه دهید که بازوها صاف شوند.
    برای حفظ فشار روی عضله اجازه ندهید که بین ستها وزنه روی پایه قرار بگیرد.
    برای شدت بیشتر: یار تمرینی میتواند کمک کند در پایان هر ست یک الی 2 تکرار اضافی انجام دهید به طوری که بعد از رسیدن به ناتوانی شما را کمک کند.
    برنامه حجمساز (1)
    زیربغل هالتر خم 5 ست با تکرارهای 6-8-10-12-15 تایی
    زیربغل دستگاه وزنه آزاد 4 ست با تکرارهای 6-8-10-12 تایی
    ددلیفت 4 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
    زیربغل قایقی 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
    زیربغل سیمکش از جلو 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی

    برنامه حجمساز (2)
    زیربغل تکدمبل خم 5 ست با تکرارهای 6-8-10-12-15 تایی
    بارفیکس ست 50 تایی
    زیربغل تی بار 4 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
    زیربغل سیمکش دست جمع 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
    زیربغل سیمکش بازوصاف 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    زیربغل تیبار
    در تیبار آزاد جایی که سینه به جایی تکیه ندارد، میشود به راحتی آن را در دسته حرکات اصلی و حجمساز قرار داد. حرکت به اندازه بارفیکس و زیربغل تک دمبل خم خوب است.
    اگر ترجیح میدهید که مدل تکیهدار آن را اجرا کنید، مشکلی نیست، این مدل هم برای وسط تمرین انتخاب مناسبی است.
    مساله این است که محدودیتی وجود دارد: در مدل تکیهدار هر چه وزنه سنگینتر شود، تنفس صحیح حین حرکت دشوارتر میشود چرا که سینه به تکیهگاه چسبیده است و ظرفیت دیافراگم محدود میشود.
    از طرف دیگر این تکیهگاه میتواند تقلبکردن را کنترل کند و احتمال استفاده از زانو و ضربات بالاتنه را برای کشیدن وزنه کم کند.

    نکاتی برای فرم حرکت
    در حالی که بازوها صاف هستند دستگیرههای تیبار را محکم بگیرید. میله را بلند کرده و از پایه جدا کنید.
    دستگیرهها را به طرف خود بکشید و شانه را عقب دهید. آرنجها باید نزدیک به بدن حفظ شوند. اجازه ندهید که بالاتنه حین بالاکشیدن وزنه از روی تشک جدا شود.
    اوج انقباض را لحظهای حفظ کنید سپس به آرامی به بخش شروع حرکت بازگردید.
    برای شدت بیشتر: ست پایانی را با تکرارهای نیمه یا با کمک یار تمرینی ادامه دهید و یا میتوانید یک الی 3 تکرار فوق آهسته اجرا کنید.

    بخش سوم: حرکات تمامکننده
    برای ایجاد جزئیات و دم عضلانی پایانی، سخت میشود رقیبی برای حرکات با کابل پیدا کرد. همه آنها طراحی شدهاند تا عضلات پشت را اندکی متفاوتتر درگیر کنند.
    حرکات این بخش شامل موارد زیر است:
    زیربغل سیمکش از جلو
    زیربغل قایقی
    زیربغل سیمکش بازو صاف (پولاور سیمکش)
    زیربغل سیمکش از جلو (دست باز و بسته)
    احتمالاً متوجه شدهاید که عمده حرکات زیربغل در 2 دسته اصلی قابل تقسیمبندی هستند یکی حرکات قایقی است که در آن بازوها از جلو به طرف عقب کشیده میشود مثل دمبل خم، تیبار و... و دیگری حرکاتی است که بازوها از بالا به طرف پائین حرکت میکنند مثل بارفیکس یا زیربغل سیمکش.
    هر دو مدل حرکات نقش کلیدی دارند و در گروه دوم زیربغل سیمکش یکی از بهترین ابداعات در زمینه دستگاههای بدنسازی به حساب میآید که برای این باید از جک لاین متشکر بود.
    با استفاده از گیرشهای متفاوت (باز، متوسط و جمع) و مدلهای مختلف (مچ عادی، مچ برعکس، مچ خنثی) میتوانید به صورت مداوم عضلات پشت را به صورتی قدرتمند و متفاوت تمرین دهید.

    نکات برای فرم حرکت
    گیرههای زانو را طوری تنظیم کنید که زانوها زیر آن ثابت شوند. میله را به صورت دست باز محکم بگیرید و سپس بنشینید و بدن را با منقبضکردن فیلههای کمر صاف نگهدارید.
    برای شروع بازوها باید کامل بالای سر صاف باشند. سر صاف قرار بگیرد و کف پاها صاف روی زمین باشد.
    عضلات زیربغل را منقبض کنید تا میله را به طرف بالای سینه پائین بکشید، آرنجها را صاف از پهلوها پائین ببرید.
    عضلات زیربغل را منقبض کنید و در بخش انقباض یک یا 2 شماره مکث دهید سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. اجازه ندهید که بین تکرارها وزنه روی پایه بازگردد.
    برای شدت بیشتر: یک یار تمرینی که پشت سر شما ایستاده است میتواند بعد از رسیدن به ناتوانی در پایان ست برای انجام چند تکرار اضافی کمک دهد.

    زیربغل قایقی
    حرکتی با کابل دارای طراحی خوب که میتواند عضلات را تقریباً تحت فشاری دائم در طول ست نگهدارد و این مزیتی است که در وزنههای آزاد وجود ندارد.
    با اینکه نمیتواند جایگزین حرکات دمبل و هالتر شود، اما در ایفای نقش مکمل برای آنها حکم یک قهرمانی را دارد.

    نکاتی برای فرم حرکت
    پاها را روی پایههای تعبیهشده روی دستگاه قرار دهید و اندکی هم زانوها را خم کنید. به جلو متمایل شده و دستگیره کابل را به صورت چکشی بگیرید (کف دستها رو به هم) سپس به عقب بازگردید تا جایی که بالاتنه عمود بر زمین شود و بازوها در حالت صاف قرار بگیرند.
    آرنجها را نزدیک به پهلوها حفظ کنید، دستگیره را به طرف شکم عقب بکشید و عضلات پشت را منقبض کرده و شانهها را در بخش پایانی عقب دهید. انقباض را در یک یا 2 ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
    نباید تکرارها را به صورت ضربهای اجرا کنید. لازم است بالاتنه عمود بر زمین حفظ شود و سر در حالت طبیعی قرار بگیرد. تمام حرکت باید با آرنج انجام شود.
    برای شدت بیشتر: مثل حرکت زیربغل سیمکش، سیستم ستهای کمکردنی برای حرکات با کابل طراحی شده است، چرا که بعد از ناتوانی میشود بلافاصله با جابجا کردن یک سوزن وزنه کم شود.

    زیربغل سیمکش بازو صاف
    این حرکت سالهاست که دیگر از حرکات اساسی در برنامهها نیست، اما اگر دنبال سوزش شدید در عضلات خسته زیربغل هستید میتوانید از این حرکت که به نوعی پولاور ایستاده با سیمکش است استفاده کنید.
    حرکت ترکیبی از حرکات قایقی و کششی از بالاست که دستها بالای سر قرار میگیرد اما در عین حال جلوی بدن هم قرار دارد و به عضلات پشت فشار متفاوتی میدهد که هیچ حرکت دیگری مشابه آن را ندارد.

    نکاتی برای فرم حرکت
    رو به پایه کابل ایستاده، پاها را به عرض شانه فاصله دهید. میله کابل (یا دستگیره طنابی) را طوری بگیرید که فاصله بین دستها اندازه عرض شانه باشد و بازوها صاف قرار بگیرند. برای شروع دستگیره باید در ارتفاع شانه باشد و بازوها موازی زمین حفظ شوند.
    آرنجها را صاف حفظ کنید، میله را در حرکتی کمانیشکل تا جلوی ران پرس سینه و تمرکز را روی استفاده از عضلات زیربغل قرار دهید. وقتی که میله جلوی ران رسید به شدت زیربغلها را منقبض کنید.
    در حرکت روان و آهسته کابل را به حالت شروع بازگردانید و زمانی که بازوها موازی زمین شدند حرکت را متوقف کنید.
    برای افزایش شدت: وقتی که به ناتوانی رسیدید یار تمرینی میتواند برای پایین کشیدن کابل کمکتان کند، سپس با کنترل و آهسته خودتان بخش منفی را اجرا کنید.

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
درباره ما

مجله تخصصی بدنسازی و تناسب اندام

ارسال پیام به مدیر سایت
دوستان ما
لینک های مفید
ابزار ها
session بارگذاری مجدد کد امنیتی مندرج در تصویر را وارد کنید: