آیا شما می توانید بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید ! بله. آیا شما در بهترین حالت خود به نظر خواهید رسید؟ نه

پیدا کنید که چگونه مصرف کالری خود را به حداکثر برسانید و ورزش هفتگی داشته باشید تا به بدنی که می خواهید دست پیدا کنید. در باشگاه بدنسازی هم گاهی اوقات سوالاتی از این قبیل دریافت کرده ام که : آیا باید همه ی این تمرین را برای کاهش وزن انجام دهم؟ و ” من به شدت ورزش می کنم چرا وزن کم نمی کنم ؟

weight-loss.jpg

از نظر یک شخص عادی پاسخ ها این گونه هستند: نه شما مجبور نیستید که برای کاهش وزن ورزش کنید و…

شما همه ی آن ورزش را انجام می دهید و وزن کم نمی کنید زیرا به خوردن بیش از اندازه کالری ها ادامه می دهید : در حقیقت شما کالری های سوزانده شده را جایگزین می کنید. برای کاهش وزن به روش سالم ما نیاز به ترکیبی از کاهش کالری و ورزش داریم. برخی از مشتریان من فکر می کنند که ورزش تنها پاسخ است. آن ها معتقدند که چند ساعت ورزش شدید و وزنه برداری پاسخ همه ی مشکلات آن ها خواهد بود. آن ها معتقدند که وزن ناگهان پایین خواهد آمد.

اشتباه است.

در واقع اگر شما سه نوبت در هفته تمرینات پرتاب پا انجام دهید و در هر دفعه 1000 کالری بسوزانید شما هنوز فقط کالری لازم برای کاهش وزنی کمتر از یک پوند را از دست داده اید. شما به سادگی می توانید کمبود کالری خود را با خوردن یک وعده اضافی در روز یا یک وعده غذای بزرگ در هفته جبران کنید. بنابراین می توانید ببینید که اگر چه ورزش به شما کمک می کند که سالم تر باشید اما ممکن است منجر به کاهش وزن مطلوب شما نگردد. شما ممکن است که با این روش بیزار شوید زیرا به سختی کار می کنید و نتایج مشخصی نمی بینید.

کاهش وزن ، ورزش و بهترین به نظر رسیدن
حقیقت این است که اگر شما مقدار قابل توجهی وزن برای کم کردن داشته باشید می توانید با کاهش کالری به هدف خود برسید. کاهش تنها 500 کالری در هر روز از مصرف معمولتان برابر با کاهش یک پوند وزن در هر هفته است. اما لطفا توجه داشته باشید که وقتی شما به این روش وزن خود را کاهش می دهید تنها چربی را از دست نمی دهید بلکه عضله را هم از دست می دهید. عضله برای ساخت و یا حفظ بدن خوش فرم ضروری است. شما نیاز به حفظ ماهیچه در حالیکه وزن خود را کاهش می دهید دارید.

تنها راه برای حفظ عضله در حال رژیم ورزش است و تاکید بر پرورش وزن. این جا یک مثال از فرمول کاهش وزن است که من در جلسات ” بزرگترین بازنده طرفدار” استفاده می کنم. این جا به صورت سیاه و سفید نشان داده شده است که چگونه ترکیب کاهش کالری و ورزش می تواند با هم برای کاهش وزن کار کند.



فرمول کاهش وزن من
اگر یک خانم 175 پوندی نیاز به 2375 کالری برای حفظ وزن فعلی خود داشته باشد و او مصرف کالری خود را با 776 کالری در روز کاهش دهد تا به رژیم غذایی 1500 کالری برسد او باید هر هفته 5435 کالری ذخیره کند. اگر این خانم سطح ورزش خود را تنها 300 کالری در روز افزایش دهد او حداکثر 2100 کالری درهر هفته می سوزاند. اگر شما کالری هایی را که او با کاهش مصرف غذایش ذخیره کرده بود با کالری هایی که از طریق ورزش سوزانده است جمع کنید برابر 7526 کالری در هر هفته یا کاهش وزن 2/15 پوندی در هر هفته می شود. اگر شما نسبتا سالم هستید و هیچ اختلال متابولیسمی ندارید این فرمول برای هر فردی صادق است. اگر شما وزن بدن را تنها با رژیم کاهش دهید توده عضلانی خود را از دست می دهید. نتیجه این است که شما به طور واضح با تغییر ترکیب بدن خود ضعیف می شوید حتی اگر وزن شما کاهش پیدا کند، bmi شما آنگونه که می خواهید تغییر نمی کند.

اجتناب از درصد بالای چربی بدن پس از کاهش وزن
اشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش این است که وقتی مصرف کالریتان به حالت عادی بازگشت وزنتان افزایش پیدا می کند. وقتی که پس از کاهش وزن بدون ورزش دوباره وزن می گیرید، به صورت خودکار توده ی عضلانی از دست رفته را به دست نمی آورید. بیشتر وزنی که دوباره به دست آورده اید در اندوخته های چربی خواهد بود، بنابراین درصد چربی بدن شما بالاتر از آنچه قبل از کاهش وزن بوده است بر می گردد. اگر شما این الگوی رفتاری را تکرار کنید خود را شبیه سندروم قدیمی “یویو” که با آن آشنا هستیم کرده اید. هر بار که شما وزن خود را بدون ورزش کاهش می دهید و سپس دوباره افزایش وزن به حالت قبل دارید، ترکیب بدنیتان را به شکل بدی تغییر می دهید. شما چاق تر و کم عضله تر خواهید شد. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربیها می سوزانند بنابراین به این دلیل در نسبت بالاتر عضله به چربی، bmr (سرعت مصرف کالری بدن) بیشتر خواهد بود.

اگر شما این الگو را در طولانی مدت دنبال کنید، bmi (شاخص توده بدن) شما از حالت تعادل خارج می گردد و کاهش وزن به دلیل آنکه نسبت چربی به عضله منحنی است سخت تر و سخت تر می گردد. شما حتی ممکن است که چاق تر از زمان اول کاهش وزن شوید. نتیجه اینکه شما می توانید در یک وزن طبیعی باشید اما درصد چربی بالاتری داشته و ناسالم و دارای عضلات شل و وارفته باشید.

حقیقت از دست دادن وزن بدون ورزش


بنابراین پاسخ من به سوال اول این است: بله، شما می توانید بدون ورزش وزن از دست دهید، فقط بدانید که در دراز مدت موفقیت مداوم خود را به خطر انداخته اید.

پاسخ پرسش دوم این است: شما همه ی این تمرین را انجام می دهید و وزنی را که می خواهید از دست نمی دهید زیرا، شما نمی توانید یک رژیم غذایی فقیر را از ورزش خارج کنید.

برای آنکه واقعا با بدن و وزن خود شاد و موفق باشید در حقیقت به یک ترکیب از ورزش و رژیم تیاز دارید. لطفا وقتی کالری ها را کاهش می دهید تغذیه را اولویت اول خود قرار دهید.

گوشت با کیفیت ، سبزی و میوه بخورید.

به بسته های کنترل اعتماد نکنید، جایگزین های غذایی و دیگر القاب. از غذاهای فرآوری شده و فست فود اجتناب کنید.

شما می توانید وزن مورد نظر خود را کاهش دهید اگر از یک رویکرد منطقی استفاده کنید.

نسبت به کالری آگاه باشید، ورزش هفتگی انجام دهید و بر تغذیه خوب تمرکز کنید.