خانمها: آیا دنبال یک شکم صاف هستید؟

این تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی سخت و تمرینات هوازی استفاده کنید، در زمان کوتاهی به اهداف خود خواهید رسید!

8weeks.jpg

خلاصه تمرین
هدف اصلی: کاهش چربی
نوع تمرین: گروه تک عضله
سطح تمرین: مبتدی
تعداد روز ها در هفته: 2
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
جنسیت مورد نظر: زن
توصیف تمرین




زمان رسیدن به شکمی صاف است! این برنامه تمرینات عضله شکم 8 هفته ای را با رژیم و تمرینات هوازی را ترکیب کنید، شما به ساختن بدن خود کمک کرده و چربی های اضافی دور شکم خود را صاف خواهید کرد.

زمان تکرار تمرین
این تمرین عضلات شکمی را 3-2 بار در هفته بعد از تمرینات مقاومتی خود انجام دهید. همچنین می توانید این تمارین را در روزهایی که تمرین ندارید یا با تمرینات هوازی انجام دهید.

هوازی
4-3 تمرین قلبی عروقی را در هفته برای 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه انجام دهید. هر شکلی از تمرین هوازی، از راه رفتن گرفته تا دو سرعت و شنا و دوچرخه را ترجیح می دهید انتخاب کنید. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرین هوازی باید لذت بخش باشد. اگر از انجام تمرینات هوازیترس دارید، به احتمال بیشتری جلسات را از دست می دهید. واقعا فرقی ندارد که چه کار می کنید چون در حال سوزاندن کالری هستید. یک شکم صاف در آشپزخانه به دست می آید و رژیم شما بیشترین کار را می کند.

ممکن است تمرینات هوازی را اول صبح، روزهای بدون تمرین، یا بعد از جلسات تمرینات استقامتی انجام دهید.

به حداکثر رساندن برنامه رژیم غذایی
در واقع خوردن غذای کم کافی نیست. برای متناسب و سالم به نظر آمدن، شما همچنین مستلزم این هستید که مطمئن شوید غذای صحیح می خورید، سوء تغذیه ندارید. بسیاری از خانم ها از نظر پروتئین و چربی های سالم دچار سوء تغذیه هستند و تمایل دارند که به لاغر بودن خود پایان دهند اما بعد از یک دوره رژیم همچنین عضلات شلی دارند.

در این جا نکاتی وجود دارد که می تواند به افزایش برنامه رژیمی شما کمک کرده و شما به بهترین شکل به نظر بیایید:

کالری-اگر می خواهید چربی خود را از بین ببرید، با خوردن حدود 1800 کالری در هر روز شروع کنید. هدف شما کاهش 1.5 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم)چربی در هر هفته است. اگر سریع تر از این روند وزن کم کنید، در نتیجه حجم ماهیچه یا عضله خود را نیز از دست می دهید. نتیجه یک بدن لاغر اما شل و ول است. پس خیلی سریع وزن کم نکیند.

اگر در این سطح کالری وزن کم نمی کنید، مصرف کالری خود را به 1650 برای یک دوره 2 هفته ای کاهش دهید و پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید.

پروتئین- اطمینان حاصل کنید که حداقل 100 گرم پروتئین در هر روز مصرف می کنید. پروتئین به بازسازی، ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک می کند. بسیاری از زنان این چه مقدار پروتئین را در یک روز مصرف می کنند دست کم می گیرند، بنابراین نظارت بر این ریز مغذی حیاتی خوب است.

اگر برای شما سخت است که حداقل 100 گرم پروتئین در هر روز مصرف کنید، یک مکمل پروتئینی مانند IsoFuel را مصرف کنید.



نکاتی رژیمی مفید- برای یک رژیم سالم چیزهای بیشتری از کالری و پروتئین وجود دارد. این نکات را دنیال کنید تا برنامه غذایی خود را به حداکثر برسانید:

چربی های سالم- اطمینان حاصل کنید که 20% کالری مصرفی شما از چربی های سالم به دست می آید، چربی های سالم برای عملکرد مناسب هورمون، عملکرد مغز، از دست دادن چربی و چیزهای دیگر نیز اساسی می باشد.

کربوهیدرات ها- از سموم سفید- شکر سفید و نمک سفید دوری کنید. به جای آن ها از منابع غذایی دارای کربوهیدرات مغذی مانند جو دوسر، برنج، کینوآ(گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد)،میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

تمرینات شکم
هفته 4-1
تمرین ست تکرار یا زمان
شکم سیم کش 2-3 15-25
پلانک 2-3 30-60 ثانیه
زیر شکم پرتابی با بارفیکس 2-3 10-20
پهلو با دمبل 2-3 10-20
تمرینات شکم
هفته 8-5
تمرین ست تکرار یا زمان
شکم چرخشی روی میز ( تکرار برای هر طرف ) 3-4 20-30
پلانک پا ها روی میز 3-4 60 ثانیه
دراز نشست ( با دمبل روی سینه ) 3-4 20-30
حرکت Wood Chop ( تکرار برای هر طرف ) 3-4 10-20