شانه های خود را با تمرین 30 دقیقه ای David Schachterle که برای حجمی کردن عضله های شانه در مدت زمان محدود طراحی شده , بسازید.

budy.jpg

این مقاله برای تمام کسانی که مایل به حجمی تر کردن عضله های شانه خود در سریع ترین زمان ممکن هستند, می باشد.



خلاصه تمرین
هدف اصلی: ساخت عضله
نوع تمرین: تک عضله ای
سطح تمرین: متوسط
روز در هفته : 1
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، کابل ، دمبل
مناسب برای : آقایان
توضیحات تمرین
دیوید با سرشانه هالتر از جلو ، از وزنه ی 45 پوند به 315 پوند شروع به تمرین کرد و سپس به روش تکرار 30-25 پایان داد. نشر از طرفین حرکت بعدی او بود, حرکتی که مهمترین تمرین ورزشی برای ساختن عضله های شانه است.

سپس به تمرین نشر خمیده تک دست و در پایان سرشانه سیم کش را انجام داد.

در زیر شما می توانید برنامه تمرینی او را مشاهده کنید :

تمرین ست تکرار
سرشانه هالتر از جلو* 1 2, 4, 8, 12
– تکرار تا حد سوزش 1 25-30
نشر از طرفین دمبل* 4 12
– 4 ست دراپ (Drop) ست 1 10, 15, 20, 30
نشر خم تک دست 3 15
سرکول سیم کش 3 12