کاربری
کاربر گرامی به انجمن ادکوان خوش آمدید . اگر این نخستین بازدید شما از سایت است , لطفا ثبت نام کنید:
نمایش نتایج: از 1 به 3 از 3

موضوع: چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم

  1. #1

    تاریخ عضویت
    July _2014
    عنوان کاربر
    Senior Member
    نوشته ها
    236
    تشکر ها
    1
    از این کاربر 59 بار در 50 ارسال تشکر شده است.

    چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم

    چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم
    راحت‌ ترین راه برای افزایش میزان پرس سینه انجام پرس سینه بیشتر می‌باشد.هرچقدر بیشتر پرس سینه کار کنید شما این حرکت را بیشتر انجام خواهید داد و در نتیجه تکنیک شما در انجام آن بهتر خواهد شد.فرم صحیح باعث کارایی بیشتر حرکت میشود.این قابلیت باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما نیز خواهد شد.
    حرکات کمکی‌ و مشتقات پرس سینه میتوانند تا حدودی در افزایش میزان رکورد شما در پرس سینه موثر باشند اما آنها را نباید جایگزین خود پرس سینه کرد.شما نمیتوانید در حرکتی‌ که آن را انجام نمی‌دهید بهتر شوید.برای افزایش میزان وزنه در حرکت پرس سینه شما باید پرس سینه انجام دهید آن هم سنگین و به صورت منظم.

    بیشتر پرس سینه انجام دهید
    به جای اینکه تنها یک بار در هفته پرس سینه انجام دهید آن را دو بار در هفته انجام دهید.برای مثال میتوانید یک بار شنبه و یک بار چهارشنبه آن را انجام دهید.تنها روی یک مدل از پرس سینه کار کنید و آن را بهبود دهید.برای بیشتر مردم این حرکت پرس سینه تخت می‌باشد.هنگامی که فراوانی‌ انجام حرکت پرس سینه شما در هفته افزایش پیدا کند شما در واقع آن حرکت را بیشتر تمرین خواهید کرد.در این حالت فرم انجام حرکت شما بهبود خواهد یافت و کارامد تر خواهد شد.این کار در نهایت باعث افزایش قدرت شما در پرس سینه خواهد شد.
    بسیاری شاید به شما پیشنهاد کنند که برای افزایش قدرت خود در پرس سینه از حرکات جایگزین استفاده کنید.نمونه‌های این حرکات عبارتند از شنا، پرس سینه دمبل، پرس سینه دست جمع، پارالل و حرکات دیگر.اما این روش به ندرت موثر واقع میشود.گرچه این حرکات به افزایش قدرت ماهیچه‌های دخیل در حرکت پرس سینه کمک میکنند اما در واقع خود این حرکت نیستند و شما نمیتوانید روی خود حرکت تمرین داشته باشید.به عبارتی شما برای بهبود در گیتار زدن نمیتوانید از ویولون استفاده کنید و انتظار داشته باشید که در گیتار بهتر شوید.درست است که در هر دو این آلات موسیقی‌ از سیم استفاده شده است اما به هیچ وجه یکسان نیستند.هر کدام برای خود دارای خصوصیات ویژه ای هستند.
    همانند یک بدن ساز فکر نکنید و مثل یک ورزشکار تفکر کنید.گرچه شما نیازمند افزایش قدرت ماهیچه‌های خود هستید اما از طرفی‌ شما همچنین باید مهارت‌های خود در پرس سینه را نیز افزایش دهید و تنها از طریق تمرین بیشتر با پرس سینه خواهید توانست مهارت‌های خود را افزایش دهید.تمرین بیشتر برابر با تکنیک بهتر و افزایش وزنه تمرینی خواهد بود.

    بهبود فرم انجام پرس سینه
    رعایت فرم صحیح حرکت پرس سینه باعث افزایش کارایی حرکت خواهد شد.با رعایت فرم صحیح حرکت شما میتوانید در کوتاه‌ترین فاصله هالتر از میانه سینه خود پرس کنید.هرچقدر فاصله پرس کردن هالتر شما کوتاه تر باشد شما راحت تر خواهید توانست آن را پرس کنید.رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث میشود که قدرت از طریق عضلات سینه و سرشانه به طور کارامد تری به آرنج‌ها و هالتر انتقال پیدا کند.همچنین رعایت فرم صحیح باعث افزایش ثبات شما هنگام انجام حرکت میشود.همه این موارد باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما خواهد شد.
    رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.انجام پرس سینه در صورتی‌ که نوع گرفتن هالتر شما نامناسب باشد میتواند کارایی انجام حرکت را کاهش دهد و میتواند منجر به ایجاد درد در مچ و آرنج شود.انجام پرس سینه در صورتی‌ که زاویه آرنج‌های شما بیش از ۹۰ درجه هنگام انجام حرکت شود باعث آسیب دیدگی سرشانه‌ها خواهد شد.بلند کردن باسن از روی میز تقلب می‌باشد و میتواند منجر به آسیب دیدگی ناحیه کمر شما شود.هرگونه آسیب دیدگی نیز میتواند تا مدت زمان مشخصی‌ شما را از انجام پرس سینه دور کند.در نهایت این موضوع باعث کاهش سرعت پیشرفت شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح کلید اصلی‌ موفقیت شما در انجام یک پرس سینه بدون آسیب دیدگی می‌باشد.
    مهم نیست که میزان سطح تجربه شما در بدن سازی چه میزان می‌باشد شما در هر زمانی‌ همچنان قابلیت این را دارید که روی بهبود فرم حرکت خود کار کنید.در زیر چند تکنیک بسیار مهم در بهبود پرس سینه برای شما بیان خواهد شد :
    نوع گرفتن هالتر : هالتر را کف دستان خود طوری بگیرید که نزدیک به مچ دست باشد.با تمام قدرت خود هالتر را بفشارید.به عکس زیر توجه کنید :
    bench-press-low-grip.jpg
    مچ : هنگام پرس سینه مچ دست شما باید کاملا صاف باشد.گرفتن هالتر همانند عکس بالا باعث عدم خم شدن مچ دست و در نهایت آسیب دیدگی آن میشود.
    bench-press-low-grip.jpg
    bench-press-forearms.jpg
    آرنج‌ها : در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج‌های شما باید حدود ۷۵ درجه باشد و در تمام طول مراحل انجام حرکت آرنج‌ها باید کاملا زیر هالتر قرار داشته باشند.
    bench-press-bar-path.jpg
    ساعد : ساعد‌ها باید کاملا با سطح زمین قائم باشند.
    bench-press-wrists.jpg
    سینه : سینه خود را بالا نگه دارید و کتف‌های خود نیز به هم نزدیک و منقبض کنید سپس در کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کرده تا بدن ثبات خود را حفظ کند.
    سرشانه‌ها : سرشانه‌های خود را هنگام پرس کاملا روی میز قرار دهید و پایین حفظ کنید.
    bench-press-shoulders.jpg
    پاها : پاها باید کاملا روی زمین مستقر شوند.پا باید زیر زانوان قرار بگیرد و همانند اسکات عرض پاهای شما باید اندازه عرض سرشانه‌ها باشد.
    مسیر حرکت هالتر : مسیر حرکت هالتر باید به صورت یک خط مورب از میانه سینه به سمت سرشانه‌ها باشد و نباید شما هالتر را صاف و عمودی پرس کنید.شکل زیر را به دقت مشاهده کنید :


    افزایش میزان وزنه تمرینی
    برای اینکه وزنه‌های سنگینی‌ را بتوانید پرس کنید باید سنگین نیز تمرین کنید.شما نمیتوانید قدرت پرس کردن ۱۰۰ کیلو گرم وزنه را به دست بیاورید اگر مدام با نصف این مقدار وزنه تمرین کنید.گرچه برخی‌ افراد همین تفکر را دارند.برخی‌‌ها هنوز هم برای هفته ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها با یک میزان وزنه مشابه تمرین میکنند و متعجب نیز هستند که چرا میزان وزنه تمرینی آنها در پرس سینه افزایش پیدا نمیکند و از آن بدتر در حال کاهش نیز می‌باشد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد زیرا اینگونه افراد به بدن خود دلیلی‌ برای افزایش قدرت نمی‌دهند.
    راحت‌ ترین راه برای افزایش قدرت اضافه کردن بر میزان وزنه تمرینی می‌باشد.این موضوع به یونان باستان بر میگردد.بر طبق افسانه‌ها یکی‌ از کشتی‌ گیران به نام میلو برای آمادگی خود برای مسابقات المپیک هر روز با یک نوزاد گاو تازه متولد شده تمرین میکرد.به مرور زمان که گاو رشد میکرد میلو نیز در معرض تمرین با وزنه ای سنگین تر قرار میگرفت.بدن او برای غلبه بر این شرایط مجبور به افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها بود.میلو توانست شش بار فاتح مسابقات المپیک شود.گرچه این داستان شاید در حد یک افسانه بیشتر نباشد اما نکته آن این است که دلیل برنده شدن میلو افزایش میزان وزنه تمرینی بود.

    شما نباید برای ماه‌ها با یک وزنه ثابت و مشابه تمرین کنید.باید به بدن خود یک دلیل برای افزایش قدرت بدهید.همیشه نسبت به جلسه قبل خود سعی‌ کنید کمی‌ بیشتر وزنه درون هالتر قرار دهید.

    کاهش تعداد تکرار ها
    از ‌ست‌های با ۸-۱۰ تکرار به سمت انجام ‌ست‌های با ۵ تکرار حرکت کنید.با کاهش تعداد تکرار‌ها شما میتوانید سریعتر ‌ست خود را پایان داده و در نتیجه قبل از اینکه خسته شوید میتوانید به راحتی‌ پرس سینه خود را انجام دهید.سپس میتوانید برای افزایش سختی تمرین بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.به این طریق شما میتوانید با وزنه‌های سنگین تری پرس سینه خود را انجام دهید.همانطور که در بالا نیز گفته شد رمز پرس سینه سنگین تمرین با وزنه‌های سنگین می‌باشد.شما با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های سنگین تری را پرس کنید.به همین دلیل است که در این رنج تکرار‌ها شما میتوانید میزان وزنه خود را افزایش دهید.
    با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار هم شما همچنان قادر به عضله‌ سازی خواهید بود.برای مثال انجام ۳ ‌ست با ۸ تکرار در کل شامل ۲۴ تکرار میشود از طرفی‌ انجام ۵ ‌ست با ۵ تکرار نیز در مجموع شامل ۲۵ تکرار میشود که یک تکرار نیز بیشتر می‌باشد.همانطور که می‌بینید حجم کلی‌ هر دو نوع تمرین یکسان می‌باشد.اما نکته اینجاست که شما با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های بیشتری را پرس کنید.وزنه‌های سنگین تر نیز بیشتر میتواند ماهیچه‌های شما را تحریک به رشد کند.از این طریق شما میتوانید ماهیچه‌های خود را به بهترین حالت ممکن وادار به رشد کنید.افزایش قدرت بیشتر برابر با افزایش رشد بیشتر عضلات می‌باشد.
    تکرار‌های پایین تر همچنین باعث افزایش استقامت میشود.برای مثال اگر شما به جای انجام پرس سینه با ۵۰ کیلو و ۸ تکرار ۱۰۰ کیلو با ۵ تکرار را انجام دهید بعد از مدتی‌ به نظرتان چند تکرار را میتوانید با وزنه ۵۰ کیلویی انجام دهید؟ مطمئنا بیشتر از قبل خواهید توانست.زیرا در این زمان دیگر با انجام هر تکرار فشار کمتری روی عضلات قوی شما وارد خواهد شد.در این حالت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا عضلات سینه و سرشانه شما خسته شوند.در این حالت قادر خواهید بود تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.افزایش میزان وزنه تمرینی برابر است با افزایش میزان استقامت.
    ‌ست‌های (۳*۸) یا (۳*۱۰) خود را به ‌ست‌های (۵*۵) تغییر دهید.در این حالت پرس کردن وزنه‌ها برای شما راحت تر خواهد بود.شما دیگر احساس افزایش پمپاژ خون و کوفتگی عضلات را نخواهید داشت.در هر تمرین حدود ۲.۵ کیلوگرم بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.در این حالت به تدریج میزان وزنه پرس سینه شما افزایش خواهد یافت.انجام این کار برای شما چالش برانگیز خواهد بود.

  2. #2

    تاریخ عضویت
    July _2014
    عنوان کاربر
    Senior Member
    نوشته ها
    236
    تشکر ها
    1
    از این کاربر 59 بار در 50 ارسال تشکر شده است.
    افزودن وزنه‌های بسیار سبک برای افزایش وزنه تمرینی
    وزنه‌های بسیار سبک شامل افزودن وزنه‌های کمتر از ۵ پوند (۲.۵ کیلو) در هر تمرین میشود.اینگونه افزایش دادن میزان وزنه تمرینی به شما اجازه میدهد که شما پیشرفت را در مدت زمان بیشتری به طور مستمر تجربه کنید.شما برای افزایش رکورد خود نیازمند افزایش دادن وزنه‌های تمرینی خود هستید اما این میزان پیشرفت تا آنجایی نمی‌باشد که شما بتوانید تا ۵۰۰ کیلو را نیز پرس کنید.بالاخره هر فردی در یک مقطعی متوجه خواهد شد که دیگر نمی‌توان وزنه‌ها را افزایش داد در این حالت دیگر شما نمیتوانید تکرار‌های مورد نظر خود را انجام دهید.شما برای عبور از این مقطع نباید در همان گام اول میزان وزنه ای را که نمیتوانید پرس کنید با آن تمرین کنید.برای عبور از این مقطع شما باید به میزان بسیار اندکی‌ وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا هم پیشرفت آهسته و پیوسته خود را حفظ کنید و هم بتوانید میزان رکورد خود را افزایش بدهید.
    افزایش وزنه بسیار کم در حرکت پرس بسیار مفیدتر از انجام آن در حرکت‌هایی نظیر اسکات و ددلیفت می‌باشد.پرس سینه روی عضلات کوچک تری نظیر دست ها، سینه و سرشانه‌ها کار می‌کند اما اسکات و ددلیفت از عضلات بزرگ ران و پشت استفاده میکنند.عضلات بزرگتر قویتر هستند و میتوانند وزنه‌های بیشتری را تحمل کنند.بنابراین اگر در حرکت‌های اسکات و ددلیفت بخواهید هر جلسه ۵ پوند به میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید پیشرفت خود را با مدت زمان طولانی‌ تری میتوانید نسبت به پرس سینه ادامه دهید.
    در اینجا یک مثال ذکر می‌کنیم.فرض می‌کنیم که شما یک بدن ساز با سطح تجربه متوسط می‌باشید که میتوانید پرس سینه را با ۱۰۰ کیلو، اسکات را با ۱۴۰ کیلو و ددلیفت را با ۱۸۰ کیلو وزنه انجام دهید.افزودن وزنه ۵ پوندی به حرکت ددلیفت یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۱.۲۵%.اما افزودن همین مقدار وزنه به پرس سینه یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵%.این مساله یعنی‌ انجام آن دو برابر سخت تر از ددلیفت خواهد شد.میزان سختی آن همانند آن میشود که شما به وزنه ددلیفت خود ۱۰ پوند را اضافه کنید.در این حالت احتمال اینکه شما تکرار‌های خود را از دست دهید بیشتر می‌باشد.بنابراین افزودن مقادیر بسیار کم وزنه برای پرس سینه کارامد تر می‌باشد.
    اما نکته طعنه آمیز ماجرا آنجاست که هرچه میزان وزنه پرس سینه شما کمتر باشد افزودن آن ۵ پوند به آن در هر جلسه تمرینی سخت تر خواهد بود.افزودن ۵ پوند به وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵% اما اگر میزان وزنه پرس سینه را ۵۰ کیلو گرم در نظر بگیریم افزودن ۵ پوند به آن یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۵%.از این موضوع نتیجه میگیریم که هرچه میزان وزنه تمرینی پرس سینه شما کمتر باشد برای افزایش قدرت شما نیز باید از مقادیر وزنه کمتری برای افزایش وزنه در هر جلسه استفاده کنید.
    برای افزایش وزنه بسیار کم برای پرس سینه شما نیازمند وزنه‌های بسیار کوچک هستید.اکثر باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۱.۲۵ کیلو گرم را ندارند و در برخی‌ باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۲.۵ کیلو گرم یافت نمی‌شود.استفاده از این وزنه شما را وادار می‌کند که در هر جلسه ۵ کیلو گرم افزایش وزنه در حرکت خود داشته باشید.برای کسی‌ که با وزنه ۵۰ کیلو گرمی‌ پرس میزند این میزان افزایش وزنه یعنی‌ ۱۰% افزایش که این میزان بسیار زیاد می‌باشد.این میزان در حرکت‌های اسکات و ددلیفت برای مدتی‌ میتواند کارامد باشد زیرا این حرکات از عضلات بزرگ تر کمک میگیرند اما برای پرس سینه نمی‌تواند مفید باشد.در این حالت شما به زودی تکرار‌های خود را نمیتوانید انجام دهید و سریعا به نقطه رکود در تمرینات خود خواهید رسید.
    از وزنه‌های بسیار کوچک ۰.۲۵-۱ کیلو گرمی‌ استفاده کنید.آنها را در ساک ورزشی خود قرار داده و به باشگاه ببرید تا بتوانید از آنها استفاده کنید.میزان افزایش وزنه خود در هر جلسه را از ۲.۵ کیلو به ۱.۲۵ کیلو یا حتی ۰.۵ کیلو گرم کاهش دهید و نصف کنید.این میزان افزایش وزنه یعنی‌ اینکه شما باید در هر طرف هالتر یک وزنه ۰.۲۵ کیلو گرمی‌ قرار دهید.شما در این حالت پیشرفت آهسته تری را دارید اما دیرتر به نقطه رکود در پرس سینه خود می‌رسید.در این حالت همچنین شما به مدت طولانی‌ تری میتوانید افزایش وزنه داشته باشید و همین موضوع میتواند باعث افزایش انگیزه شما شود.
    بانوان نیز باید از همان روز اول به همین شکل پرس سینه خود را افزایش دهند.خانم‌ها از لحاظ فیزیکی‌ کوچکتر از آقایان هستند و همچنین ماهیچه‌های آنها نیز کوچکتر می‌باشد.به همین دلیل وزنه‌های کمتری را به نسبت مردان میتوانند جابجا کنند.به همین دلیل است که رکورد‌های پرس سینه در مردان و زنان بسیار متفاوت می‌باشد.با این اوصاف افزودن وزنه ۲.۵ کیلو گرمی‌ در هر جلسه برای بانوان کارامد نمی‌باشد.یک خانومی که با وزنه ۴۰ کیلو گرمی‌ ۵ ‌ست را با ۵ تکرار انجام میدهد اگر در جلسه بعد میزان وزنه او به ۴۲.۵ کیلو افزایش پیدا کند به احتمال زیاد نخواهد توانست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهد.


    افزایش مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها در پرس سینه
    در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود حدود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در این حالت شما میتوانید برای ‌ست بعد وزنه‌های بیشتر یا تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید.استراحت بیشتر میان ‌ست‌ها باعث خواهد شد که مقدار آدنوزین تری فسفات موجود در ماهیچه‌ها برای ‌ست بعد افزایش پیدا کند.آدنوزین تری فسفات منبع اصلی‌ تامین انرژی شما هنگام تمرینات بدن سازی می‌باشد.هر ‌ست در پرس سینه از ذخایر آدنوزین تری فسفات بدن استفاده می‌کند.اگر ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست‌ها استراحت کنید حدود ۸۰% آن باز خواهد گشت.اما اگر ۵ دقیقه استراحت داشته باشید حدود ۹۵% آن بر خواهد گشت.به همین دلیل بین ‌ست‌های سنگین خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید تا میزان آدنوزین تری فسفات ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.در این حالت میتوانید وزنه‌ها و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.
    زمان استراحت کمتر بین ‌ست‌ها همچنین باعث میشود که شما عرق بیشتری کنید.اما این عمل باعث افزایش میزان پرس سینه شما نخواهد شد.این کار باعث میشود که ذخایر آدنوزین تری فسفات شما تهی شوند و انجام پرس سینه با این حالت سخت تر می‌باشد.از طرفی‌ استراحت بیشتر از ۵ دقیقه نیز نیازی نمی‌باشد.در این صورت میزان مدت زمان حضور شما در باشگاه طولانی‌ میشود و از طرفی‌ نیز میزان ذخایر موجود آدنوزین تری فسفات درون بدن شما محدود می‌باشد.پس به یاد داشته باشید که بیشتر از ۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها به هیچ وجه لازم نمی‌باشد. زمان تمرینات خود را کوتاه نگه دارید و تنها در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در بین ‌ست‌های آسان تر نیازی نمی‌باشد که به این میزان استراحت داشته باشید.

    بهبود فرایند گرم کردن خود در حرکت پرس سینه
    با انجام چند ‌ست سبکتر در ابتدا شما باید کاملا بدن خود را گرم کنید.در ابتدا ۲ ‌ست را با ۵ تکرار با هالتر خالی‌ انجام دهید و سپس در ‌ست‌های بعدی با افزودن میزان وزنه باید خود را به وزنه اصلی‌ برسانید.از ‌ست‌های گرم کردنی برای مرور فرم صحیح حرکت و گرم کردن عضلات بدن خود استفاده کنید.در این حالت در ‌ست‌های سنگین شما دچار اشتباه کمتری خواهید شد و میزان احتمال آسیب دیدگی شما نیز کاهش خواهد یافت.برای گرم کردن خود عجله نکنید و کاملا برای آن وقت لازم را بگذارید و نتیجه آن افزایش میزان پرس سینه شما خواهد بود.
    پرس سینه خود را با قرار دادن وزنه‌های ۲۰ کیلویی در هر طرف هالتر شروع نکنید.یک راه اشتباه برای گرم کردن به صورت انجام (۱۲ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۸ تکرار با ۸۰ کیلو) و سپس ۵ ‌ست با ۵ تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ می‌باشد.این فرایند یعنی‌ جابجا کردن ۱۳۶۰ کیلو گرم در ۲۰ تکرار.راه صحیح گرم کردن به صورت انجام (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۴۰ کیلو)، (۳ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۲ تکرار با ۸۰ کیلو)، (۱ تکرار با ۹۰ کیلو) و سپس انجام ۵ ‌ست با ۵ تکرار با ۱۰۰ کیلو.این فرایند تنها شامل جابجایی ۸۳۰ کیلو در ۲۱ تکرار می‌باشد.در این حالت شما کمتر خسته خواهید شد زیرا فرایند گرم کردن شما ۴۰% سبکتر شده است.

  3. #3

    تاریخ عضویت
    July _2014
    عنوان کاربر
    Senior Member
    نوشته ها
    236
    تشکر ها
    1
    از این کاربر 59 بار در 50 ارسال تشکر شده است.
    انجام چندین تکرار تنها با یک نفس
    سعی‌ کنید چند تکرار را تنها با یک نفس انجام دهید.روی میز دراز بکشید، سینه‌های خود را بالا حفظ کرده و کتف‌های خود را به هم بفشارید و منقبض نگه دارید و در پشت خود یک قوس خفیف در ناحیه کمر ایجاد کنید.سپس در حالی‌ که آرنج‌های شما در حالت قفل قرار دارند هالتر را از جایگاه خود بلند کنید و آن را بالای سرشانه‌های خود نگه دارید.یک نفس عمیق کشیده و آن را حبس کنید.این کار باعث میشود که سینه‌های شما بالا، سرشانه‌ها جمع و پشت شما قوس خود را بتواند حفظ کند.اکنون بدون اینکه نفس خود را رها کنید تا هر چند تکرار را که میتوانید تنها با همان نفس انجام دهید.در این حالت تکرار‌های بیشتری را از قبل خواهید توانست انجام دهید.
    اگر در حرکت پرس سینه یک تازه کار هستید این تکنیک را فراموش کنید.افراد مبتدی برای انجام تکرار‌های خود نیازی ندارند که نفس خود را نگه دارند.به هر حال خود آنها هم نمیتوانند.اما در هر صورت برای افزایش کارایی حرکت سینه شما در طول انجام حرکت باید بالا حفظ شود.این کار باعث میشود که شما وزنه را راحت تر پرس کنید.نفس کشیدن بین هر تکرار باعث خالی‌ شدن ریه‌ها و احساس آرامش در سینه میشود.این کار باعث میشود که پرس کردن وزنه سخت تر شود.تنها در قسمت بالایی حرکت نفس بکشید.اما برای اینکه فرم بدن شما از بین نرود فرایند نفس کشیدن شما باید به سرعت انجام شود.
    اگر شما یک فرد با تجربه هستید سعی‌ کنید که تنها با یک نفس چندین تکرار را پشت سر هم انجام دهید.قبل از اینکه اولین تکرار خود را انجام دهید در بالاترین بخش حرکت یک نفس عمیق بکشید.سپس بعد از آن بلافاصله هالتر را پایین بیاورید و مکث نداشته باشید.سپس در حالی‌ که نفس خود را نگه داشته‌اید تا هر چند تکرار که میتوانید حرکت را انجام دهید.
    اگر احساس بی حالی و بیهوش شدن دارید یعنی‌ اینکه دارید در انجام این کار زیاده روی می‌کنید.هدف از انجام این تکنیک این است که بدن خود را استوار حفظ کنید نه اینکه دچار بی‌ حالی‌ شوید و هالتر روی صورت شما بیفتد.اگر می‌بینید که فشار بیش از حد روی شما می‌باشد سریعا نفس خود را بیرون بدهید.

    استفاده هوشمندانه از زنجیر، باند و تخته مخصوص پرس
    pause-bench-press.jpg
    برای بهبود رکورد پرس سینه برخی‌ از افراد از زنجیر یا باند آویزان شده به هالتر یا تخته مخصوص پرس استفاده میکنند.هدف از این کار تاکیید روی قسمت ثابت نگه داشتن هالتر برای افزایش قدرت در ناحیه پشت بازو می‌باشد.استفاده از زنجیر و باند در حرکت پرس سینه باعث میشود که وزنه در بخش بالایی حرکت سنگین تر شود.استفاده از تخته نیز باعث میشود که دامنه انجام حرکت کوتاه تر شود که همین موضوع باعث میشود که شما بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.استفاده از اینگونه ابزار بسیار خوب به نظر میرسند اما برای افرادی که قصد دارند بدون لباس مخصوص پرس سینه کار کنند این ابزار آنچنان کارایی هم نخواهد داشت.
    استفاده از زنجیر، باند و تخته برای افرادی که پرس سینه را با لباس مخصوص آن انجام میدهند بسیار مفید تر و کارامد تر می‌باشد.لباس آنها طوری می‌باشد که هنگام پایین آوردن هالتر باعث ایجاد کشش در آن میشود.این قابلیت لباس باعث میشود که بخش پایینی حرکت که سخت‌ ترین بخش حرکت پرس سینه می‌باشد برای اینگونه افراد آسان تر شود.این لباس به این افراد کمک می‌کند که آنها بتوانند وزنه را راحت تر پرس کنند.اما این لباس در بخش بالایی حرکت هیچگونه تاثیری ندارد.به همین دلیل است که افرادی که با لباس مخصوص پرس سینه کار میکنند تاکید بر تمرین با زنجیر، باند و تخته دارند.
    اما پرس کاران معمولی‌ از این لباس استفاده نمیکنند و طبیعتا در قسمت پایینی حرکت نیز هیچگونه کمکی‌ به آنها نخواهد شد.این افراد تنها باید با اتکا‌ به قدرت خود وزنه را پرس کنند.همیشه بلند کردن هالتر از روی سینه در حرکت پرس سخت‌ ترین قسمت حرکت می‌باشد.اما به ندرت پیش میاید که این افراد نتوانند هالتر را در بخش بالایی حرکت ثابت نگه دارند.اگر این اتفاق رخ دهد نشان دهنده عدم توانایی و قدرت لازم برای حفظ هالتر در مسیر ثابت خود می‌باشد.اگر شما نمیتوانید هالتر را رو به بالا به طور کامل لیفت کنید پس کار کردن روی بخش حفظ هالتر در بخش بالایی حرکت بی‌ فایده می‌باشد.به همین دلیل است که اینگونه افراد باید تکرار‌های خود را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهند.
    البته این موضوع به این معنا نیست که استفاده از زنجیر، باند یا تخته بی‌ فایده می‌باشد.اما بیشتر افراد از آنها اشتباه استفاده میکنند.اغلب افراد به هالتر خود زنجیر آویزان میکنند زیرا گمان میکنند که انجام این کار بسیار جالب می‌باشد.برخی‌ نیز از تخته استفاده میکنند تا با کاهش دامنه حرکتی‌ بتوانند وزنه‌های بیشتری را درون هالتر قرار دهند و از انجام پرس سینه در دامنه کامل حرکتی‌ غفلت میکنند.
    کار را برای خود ساده کنید و تنها از وزنه درون هالتر استفاده کنید.حداقل تا زمانی‌ که نمیتوانید وزنه ۱۰۰ کیلویی را پرس کنید از زنجیر، باند یا تخته استفاده نکنید.اگر نمیتوانید این میزان را پرس کنید دلیل این نیست که پشت بازو‌های شما ضعیف می‌باشد.دلیل این است که کل بدن شما ضعیف است و نمیتوانید در دامنه کامل حرکت پرس را انجام دهید.راحت‌ ترین و کارامد‌ترین روش برای ارتقا این نقطه ضعف ها تمرین پرس سینه تنها با وزنه و در دامنه کامل حرکتی‌ می‌باشد.اجازه ندهید که اینگونه ابزار اضافه حواس شما را از اصل کار پرت کنند.

    از حرکت پرس سینه با مکث به عنوان یک حرکت کمکی‌ استفاده کنید
    bench-press-chains.jpg
    حرکت پرس سینه با مکث برای افرادی که بدون لباس مخصوص بدن سازی تمرین میکنند بهترین حرکت کمکی‌ می‌باشد.این حرکت نیز همان پرس سینه معمولی‌ می‌باشد ولی‌ تنها تفاوت آن این است که شما باید در قسمت پایینی حرکت حدود ۲-۳ ثانیه مکث داشته باشید.هالتر را کاملا پایین آورید و در حالی‌ که کمی‌ با سینه شما در تماس می‌باشد به آن مکث دهید.در حالی‌ که بدنتان کاملا استوار می‌باشد در همین حالت سه ثانیه مکث کنید.سپس بعد از اتمام این سه ثانیه هالتر را بالا ببرید و تکرار‌های بعدی را انجام دهید.اضافه کردن این حرکت تمرینی به برنامه میتواند باعث افزایش وزنه شما در حرکت پرس سینه شود.
    حرکت پرس سینه با مکث باعث تقویت و افزایش قدرت شما در بخش پایینی حرکت پرس سینه میشود.همانطور که قبلا نیز بیان کردیم پرس کردن هالتر رو به بالا سخت‌ ترین بخش حرکت پرس سینه می‌باشد.حرکت پرس سینه با مکث همچنین مدت زمان مستمر تحت فشار بودن را نیز افزایش میدهد.

    صبور باشید
    میزان افزایش وزنه پرس سینه آهسته تر از اسکات و ددلیفت می‌باشد.شما در این حرکت زودتر ممکن است که تکرار‌های خود را نتوانید انجام دهید و همچنین در حرکت پرس سینه وزنه‌های کمتری را به نسبت اسکات و ددلیفت میتوانید انجام دهید.پرس سینه روی عضلات به نسبت کوچک تری کار می‌کند و عضلات کوچک تر نیز طبیعتا نمیتوانند به اندازه عضلات بزرگ تر وزنه‌های بیشتر را تحمل کنند.به همین دلیل است که رکورد‌های اسکات همیشه بیشتر از پرس سینه می‌باشد.به همین دلیل است که انجام حرکت اسکات با ۱۴۰ کیلو آسان تر از انجام حرکت پرس سینه با همین مقدار وزنه می‌باشد.به همین دلیل است که شما باید صبر پیشه کنید تا به موفقیت برسید.
    انتظارات خود را مجددا مورد ارزیابی قرار دهید.واقع بینانه نمی‌باشد که شما انتظار داشته باشید که ناگهان ۱۰ کیلو بتوانید رکورد خود را افزایش دهید.اگر این مقدار را به ۱۰۰ کیلو پرس سینه شما بخواهیم اضافه کنیم یعنی‌ اینکه شما باید ناگهان ۱۰% پیشرفت در رکورد خود داشته باشید که چنین چیزی معمولا به ندرت اتفاق میافتد مخصوصا در افراد دارای سطح بالاتر.شنیدن اینکه مثلا یک فرد توانسته است که رکورد خود را ۲.۵ کیلو افزایش دهد قابل قبول می‌باشد.شما نیز باید اینگونه انتظار پیشرفت در رکورد‌های خود را داشته باشید.
    همین مقادیر بسیار کوچک را شما باید یک موفقیت بزرگ بدانید.افزایش رکورد به میزان ۱ کیلو گرم چیزی نیست که دیگران را شگفت زده کند اما مهم این است که این پیشرفت شما ادامه خواهد داشت و اگر فرض کنیم که شما هر هفته بتوانید ۱ کیلو پیشرفت داشته باشید در طول یک سال خواهید توانست ۵۲ کیلو به میزان پرس سینه خود بیافزاید.این یعنی‌ اینکه اگر شما اکنون با ۶۰ کیلو پرس میزنید پس از یک سال خواهید توانست با وزنه ۱۱۲ کیلویی پرس بزنید.این میزان بیشتر از آنچه می‌باشد که بسیاری از افراد در باشگاه با آن کار میکنند.تنها کاری که شما باید انجام دهید تمرکز روی پیشرفت‌های کوچک می‌باشد.صبور باشید و مطمئن باشید که رکورد شما با گذر زمان افزایش پیدا خواهد کرد.

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
درباره ما

مجله تخصصی بدنسازی و تناسب اندام

ارسال پیام به مدیر سایت
دوستان ما
لینک های مفید
ابزار ها
session بارگذاری مجدد کد امنیتی مندرج در تصویر را وارد کنید: