برنامه تمرین بدنسازی در خانه


Fitness training at home.jpg

به صورتی که تا هر وقت که احساس افزایش قدرت و رشد عضلات رو احساس می*کنید میتونید به این برنامه ادامه بدین.چندتا نکته برای استفاده حداکثری از این برنامه هست...

۱)پیشرفت:

هیچ ستی رو از دست ندین.تا اونجا که ممکنه *ست هارو با فرم صحیح ادامه بدین.وقتی* که به بالاترین میزان تکرار در تمرینات رسیدین به وزنه مورد نظر اضافه کنید.منظور این هست که اگه یه حرکتو که ۳ *ست با تکرار بین ۶-۱۲ هست وقتی* که تو *ست اول تونستین ۱۲ تکرار رو صحیح انجام بدین واسه *ست بعد حتما وزنه اضافه کنید.



۲)ناتوانی:

هیچ وقت تا ناتوانی تمرین نکنید.همیشه تا نقطه*ی تمرین کنید که احساس کنید تکرار بعدی اون به ناتوانی میرسید.



۳)تغذیه:

شما باید به اندازه بخورید به بدن شما مواد لازم جهت افزایش حجم*و داشته باشه در غیر این صورت شاید به قدرتتون افزوده بشه ولی* تصور اینکه حجم بیارید یکم سخته.



یه نکته برای خانمها:خانمها می*تونن این برنامه*رو انجام بدن.فقط دامنه حرکت بین ۱۰-۱۵ باشه.

شما ۳ روز در هفته تمرین خواهید کرد.روزهای دوشنبه،چهارشنبه و جمعه.هیچ برنامه دیگرو همزمان با این برنامه انجام ندین.ورزش*های هوازی میتونه روز صبح تمرین انجام بشه.



دوشنبه:



حرکت *ست تکرار



اسکات با دمبل ۳ ۶-۱۲



پرس سینه دمبل ۳ ۶-۱۲



زیر بغل دمبل تک *خم ۳ ۶-۱۲



جلو بازو دمبل ۳ ۶-۱۲



پشت بازو دمبل دو دست ۳ ۶-۱۲



دراز نشست ۳ ۱۰-۲۵



چهار شنبه:



دمبل تک گام روی میز ۳ ۶-۱۲



ددلیفت رومانیای دمبل ۳ ۶-۱۲



سرشانه دمبل ۳ ۶-۱۲



ساق تک پا دمبل ۳ ۱۰-۲۰



شراگ دمبل ۳ ۱۰-۱۵



پهلو دمبل ۳ ۱۰-۱۵



جمعه:



لانگز دمبل ۳ ۶-۱۲



پرس سینه دمبل روی زمین ۳ ۶-۱۲



بارفیکس دست باز ۳ ۶-۱۲



جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۶-۱۲



پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ۶-۱۲



زیر شکم خوابیده(بالا آوردن پاها) ۳ ۱۰-۲۵