اين عضله ديررشد را جدي بگيريد
بشير آنلاين:خليل اسدي يکي از بدنسازاني است که در روز تمرين بسيار سختکوش است. او که مزد تمرینات خوب خود را با ‌اورالی در مسابقات قهرمانی آسیا 2014 گرفت، توصیه‌های جالبی برای تقویت عضله پشت پا دارد. این گفت‌وگو را از دست ندهید.

52294653630890040840.jpg

* چرا اکثر اوقات ورزشکاران این رشته، تمرینات پا را جدی نمی‌گیرند؟ توصیه خلیل اسدی به این اشخاص چیست؟
ـ متاسفانه بسیاری از بدنسازان چهار سر ران را اولویت تمرین پا قرار می‌دهند و از تمرین پشت پا غافل می‌شوند. داستان پشت پا و جلوپا مانند پشت بازو و جلوبازوست. هنگامی که عضلات 3 سر زیبایی داشته باشیم، اما پشت بازو رشد نکرده باشد، هیچ‌گاه جلوبازو جلوه واقعی خود را نشان نمی‌دهد. پشت پا به سختی رشد می‌کند. از این رو یک روز مجزا به تمرین پشت پا اختصاص می‌دهم و نهایت فشار و انرژی را برایش قائل می‌شوم.
* به‌طور معمول چند دقیقه را برای گرم‌کردن این عضله صرف می‌کنی و چگونه خون را در آن به جریان می‌اندازی؟
ـ پشت پا از تارهای عصبی بسیار حساس تشکیل شده‌اند. بنابراین باید خوب و دقیق گرم شوند. 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی انجام می‌دهم. به طور معمول برای شروع 2 ست تا حد ناتوانی و البته با وزنه‌های سبک پشت پا خوابیده می‌زنم.
* تمرینات پشت پا، چه تفاوتی با تمرینات جلوپا دارد؟
ـ تمرین پشت پا و جلوپا به‌طور کامل بر روی یکدیگر تأثیرگذارند و از این حیث وجه تشابهات فراوانی دارند. همچنین برای رشد بیشتر هر یک باید هر دو عضله را با قدرت و فشار زیاد تمرین داد.
* چه حرکاتی را مناسب برای افزایش حجم همسترینگ می‌دانی؟ تفکیک‌نمودن پشت پا با چه حرکاتی امکان‌پذیر است؟
ـ اکثراً برنامه تمرینی روز پشت پایم را این حرکات تشکیل می‌دهند. پشت پا خوابیده- لیفت پشت پا- پشت پا دستگاه ایستاده. (2 ست پا موازی- 2 ست پنجه پا به سمت داخل- 2 ست پنجه به سمت بیرون) و هر کدام 10 تا 12 تکرار.
برای زمان تفکیک نیز همین حرکات را استفاده می‌کنم. با این تفاوت که عددها کمی جابه‌جا می‌شوند. تعداد ست‌ها از 10 الی 12 تا به 15 الی 20 تکرار افزایش می‌یابد. همینطور استراحت مابین ست‌ها را کمتر می‌کنم و سعی می‌کنم از سیستم‌های تمرینی سوپرست و تری‌ست بیشتر بهره ببرم. همانطور که می‌دانید هنگامی که فشار تمرین بیشتر شود، تفکیک عضلانی نیز کامل‌تر خواهد گردید.


* چگونه می‌توان از کشیدگی این ماهیچه، در حین تمرین جلوگیری نمود؟
ـ گرم‌کردن خوب پیش از تمرین پشت پا الزامیست. اگر ورزشکاران به اندازه کافی گرم نمایند کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. همچنین بستن زانوبندهای طبی و ورزشی این احتمال را به طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد. همچنین از بدنسازان می‌خواهم که حرکات را صحیح اجرا نمایند. چرا که نتیجه اجرای نادرست حرکات، آسیب‌دیدگی می‌باشد.
* در کدام یک از فیگورها می‌توان پشت پاها را به معرض دید همگان گذاشت و چگونه این امر میسر می‌شود؟
ـ در فیگورهایی که از بغل گرفته می‌شود مانند قفسه سینه از بغل و پشت بازو از بغل به خوبی پشت پا قابل مشاهده است. البته در فیگور جفت بازو از پشت نیز می‌بایست پشت پا را به داوران نشان داد. این که چگونه و با چه تکنیکی بهتر بتوانند پشت پا را نمایش دهند به هنر و تجربه بدنساز بستگی دارد.
* برای کات نشیمن‌گاه چه حرکاتی را پیشنهاد می‌کنید؟
ـ این مساله در درجه اول به آناتومی افراد بستگی دارد. کسانی که پشت پای خوبی در بدن‌شان ساخته‌اند، یقیناً به کات نشیمن‌گاه مطلوبی نیز رسیده‌اند. البته همانطور که گفتم یک بدنساز باید توانایی این را داشته باشد تا قسمت‌هایی که در بدنش به خوبی رشد کرده است، به خوبی به معرض نمایش قرار دهد. البته استفاده از چنین حرکاتی خالی از لطف نخواهد بود. نظیر حرکات کیک‌بک دستگاه، پشت پا کش (با دستگاه trx). لازم می‌دانم بگویم که اگر حرکات پشت پا را با تمرکز مناسب اجرا نماییم، به نتیجه مورد نظر در این زمینه خواهیم رسید.
* برای پشت پاهایی که به اصطلاح چرب هستند، چه راهکارهایی را جهت از بین بردن آب و چربی اضافی در این ناحیه پیشنهاد می‌کنی؟
ـ راه‌حل آن بسیار ساده است؛ خوب تمرین کنند! همانطور که گفتم حرکات مفید روز همسترینگ پشت پا خوابیده، پشت پا ایستاده و لیفت مخصوص روز پشت پا است.
* تفاوت لیفت عضلات پشت پا و نسبت عضلات پشت و زیربغل چیست؟
ـ در روز پشت پا باید هدف پرورش عضلات پشت پا باشد. بنابراین بیشتر روی آن تمرکز می‌کنیم. بدین صورت که برخلاف لیفت روز زیربغل، دامنه حرکت را کامل انجام نمی‌دهیم و تنها تا زیر زانو هالتر را پایین می‌بریم. همچنین زانو را تا اندازه‌ای خم می‌کنم که فشار روی آن برداشته شود.
* آیا مخالف استفاده از دستگاه‌های هوازی پس از اتمام تمرینات این روز هستی؟
ـ بالعکس کاملاً موافقم. در روزهایی که پشت پا دارم. 20 دقیقه از دستگاه تردمیل استفاده می‌کنم. با مدلی که سرعت کم باشد و یک شیب ملایم بر روی دستگاه ایجاد شده باشد.
* چه نکاتی را دوست داری درباره پشت پا با خوانندگان بشیر در میان بگذاری؟
ـ در مسابقات می‌بینیم به ندرت ورزشکاران دارای عضلات پشت پای پرورش‌یافته می‌باشند. از ورزشکاران می‌خواهم تمرینات پشت پا را جدی بگیرند. همسترینگ عضله‌ایست بسیار دیررشد. بدنسازی که بتواند همسترینگ‌های زیبا و تفکیک شده و کات نشیمن‌گاه مطلوب داشته باشد، می‌تواند نسبت به سایر رقبا برتری بگیرد و با نشان دادن آن در مسابقات موفق خواهد شد.
برنامه پیشنهادی خلیل اسدی
1ـ پشت پا دستگاه خوابیده در دوران حجم 12-10×6 و در دوران رژیم 20-15×6
2ـ پشت پا هالتر (لیفت پشت پا) در دوران حجم 12-10×6 و در دوران رژیم 20-15×6
3ـ پشت پا دستگاه ایستاده تکی در دوران حجم 12-10×4 و در دوران رژیم 20-15×4
4ـ کیک بک در دوران حجم 40×4 و در دوران رژیم 40×4