این برنامه تمرینی میتونه در یه بازهٔ زمانی قابل گسترش انجام بشه.
.jpg "Dumbbell Only Home Or Gym Full Body Workout")
به صورتی که تا هر وقت که احساس افزایش قدرت و رشد عضلات رو احساس می‌کنید میتونید به این برنامه ادامه بدین.چندتا نکته برای استفاده حد اکثری از این برنامه هست:
۱)پیشرفت:
هیچ ستی رو از دست ندین.تا اونجا که ممکنه ست هارو با فرم صحیح ادامه بدین.وقتی که به بالاترین میزان تکرار در تمرینات رسیدین به وزنه مورد نظر اضافه کنید.منظور این هست که اگه یه حرکتو که ۳ ست با تکرار بین ۶-۱۲ هست وقتی که تو ست اول تونستین ۱۲ تکرار رو صحیح انجام بدین واسه ست بعد حتما وزنه اضافه کنید.
۲)ناتوانی:
هیچ وقت تا ناتوانی تمرین نکنید.همیشه تا نقطه‌ی تمرین کنید که احساس کنید تکرار بعدی اون به ناتوانی میرسید.
شما باید به اندازه بخورید به بدن شما مواد لازم جهت افزایش حجم‌و داشته باشه در غیر این صورت شاید به قدرتتون افزوده بشه ولی تصور اینکه حجم بیارید یکم سخته.
یه نکته برای خانمها:خانمها می‌تونن این برنامه‌رو انجام بدن.فقط دامنه حرکت بین ۱۰-۱۵ باشه.
.jpg "Dumbbell Only Home")
شما ۳ روز در هفته تمرین خواهید کرد.روزهای دوشنبه،چهارشنبه و جمعه.هیچ برنامه دیگرو همزمان با این برنامه انجام ندین.ورزش‌های هوازی میتونه روز صبح تمرین انجام بشه.
دوشنبه:
حرکت ست تکرار
اسکات با دمبل ۳ ۶-۱۲
پرس سینه دمبل ۳ ۶-۱۲
زیر بغل دمبل تک خم ۳ ۶-۱۲
جلو بازو دمبل ۳ ۶-۱۲
پشت بازو دمبل دو دست ۳ ۶-۱۲
دراز نشست ۳ ۱۰-۲۵
چهار شنبه:
دمبل تک گام روی میز ۳ ۶-۱۲
ددلیفت رومانیای دمبل ۳ ۶-۱۲
سرشانه دمبل ۳ ۶-۱۲
ساق تک پا دمبل ۳ ۱۰-۲۰
شراگ دمبل ۳ ۱۰-۱۵
پهلو دمبل ۳ ۱۰-۱۵
جمعه:
لانگز دمبل ۳ ۶-۱۲
پرس سینه دمبل روی زمین ۳ ۶-۱۲
بارفیکس دست باز ۳ ۶-۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۶-۱۲
پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ۶-۱۲
زیر شکم خوابیده(بالا آوردن پاها) ۳ ۱۰-۲۵
نویسنده: استیو شاو
