دوریان یتس سخت ترین و پرچگالی ترین بدنساز تا کنون

دوریان یتس سخت ترین و پرچگالی ترین بدنساز تا کنون

همه از شهرت من به عنوان یک بدنساز که خیلی سخت و با نهایت شدت تمرین میکرد آگاه هستند چون تنها را پیروز شدن در مسابقه مستر المپیا آنهم برای شش دوره پیاپی چیزی جز این نیست
ولی با تمام این تفاسیر همیشه و همه چیز در تمرینات سخت خلاصه نمی شود
بلکه می بایست بهترین تمرین را به بهترین وجه ممکن اجرا کرد

شما می بایست عضلات را وادار به رشد کنید یعنی به مرور زمان آنها را با فشار تمرینی وزنه ای بیشتر منطبق سازید
برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده وزنه را برای یک ست 8تا 12 تکرار انتخاب کرده اید که در نهایت قادر هستید آنرا 8 تکرار اجرا کنید
زمانیکه در این مقدار وزنه قادر بودید 12 تکرار را اجرا کنید موقع آن است که بر مقدار وزنه بیفزایید و دوباره قادر باشید حداکثر انرا برای 8تکرار جلو بازو بزنید
افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه باعث رشد عضلات می شود البته با در نظر گرفتن جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد و اسیب دیده گی بخاطر داشته باشید که همیشه برای رسیدن به خستگی عضلانی لازم نیست که مقدار وزنه تاثیر گذار باشد بلکه افزایش شدت تمرین است که می بایست همیشه مد نظر باشد
در ورزشهای قدرتی سرعتی ورزشکار تمام سعی خود را بکار می بندد که یک تا دو تکرار حرکت مورد نظر را اجرا کند ئ بدین ترتیب قدرت خود را افزایش میدهد در صورتیکه یک بدنساز می بایست اول از همه برای افزایش حجم عضلانی تمرین کند
بنابراین افزایش فشار تمرینی یک الزام می باشد در همین خصوص من از سیستم تکرارهای کمکی در تمرینات استفاده می کنم سیستم تکرارهای کمکی یک تکنیک پیشرفته می باشد که به وسیله آن می توان به تعداد تکرارها در یک ست افزود و بدین ترتیب سخت تر تمرین کرد برای نمونه در حرکت پرس بالا سینه با هالتر من در تکرار هشتم به خستگی عضلانی می رسم و اینجا است که از حریف تمرینی ام می خواهم برای دو تکرار بیشتر به من کمک بدهد
من همچنین در تمریناتم از سیستم رست پاز استفاده میکنم
مثلا من در حال اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل هستم و در تکرار هشتم به خستگی عضلانی می رسم و دو تکرار بعدی را هم با کمک انجام میدهم در پایان این ست من تنها برای 10 ثانیه استراحت میکنم و در همین زمان ده ثانیه تا حدودی عضلاتم ریکاوری می شوند و قدرت می یابند
حال دوباره حرکت را از سر میگیرم و بدون کمک حداکثر تکرار ممکن را انجام می دهم (خواه یک تکرار یا دو تکرار) دوباره 10 ثانیه استراحت میکنم و باز حرکت را ادامه میدهم
سیستم تمرینی رست پاز را می توانید هم به تنهایی و هم با یک حریف تمرینی اجرا کنید
در سیستم تکرارهای کمکی کمک در قسمت مثبت حرکت یا همان بالا اوردن وزنه انجام می شود ولی من از این سیستم در قسمت منفی حرکت نیز استفاده میکنم مثلا در حرکت پشت بازو با سیم کش پس از اجرای 8 تکرار وقتی به خستگی عضلانی رسیدم از حریف تمرینی می خواهم که برای دو تکرار اضافی کمک کند تا دسته سیم کش را پایین فشار دهم و سپس تنها با کمک عضلات پشت بازو در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت میکنم این نوع استرس دوبل بالاترین درجه فشار عضلانی را وارد می سازد
به هر حال من به شخصه از این نوع سیستم تمرینی در مواقع خاص استفاده میکنم و آن را برای یکسری حرکات مشخص انجام می دهم و از انجام یک چنین سیستم تمرینی در حرکتی همچون اسکوات به هیچ عنوان استفاده نمیکنم
من به ست های ادامه دار و کم کردنی نیز علاقه مند هستم و از ان در برنامه تمرینی ام استفاده میکنم در نظر بگیرید که در حال اجرای حرکت جلوبازو با دمبل نشسته هستید
پس از اجرای 8تکرار و رسیدن به خستگی عضلانی دو تکرار دیگر نیز به شیوه تکرارهای کمکی اجرا میکنید و سپس بدون استراحت سراغ یک وزنه سبک تر می روید و 2تا 3 تکرار دیگر نیز حرکت را انجام می دهید این شدت تمرین چیزی فراتر از خستگی عضلانی می باشد
اگر تمرین با سیستم تکرارهای کمکی برایتان خیلی سخت و غیر علمی بود پس تکرارهای نیمه را جایگزین کنید هنگامیکه به خستگی عضلانی رسیدید مثلا در حرکت نشر از جانب با دمبل هنگامیکه به خستگی کامل عضلانی رسیدید و دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار کامل هم ادامه دهید
اما هنوز توانایی بالا بردن دمبل را دارید ولی نمی توانید انرا کامل بالا بیاورید اینجاست که باید تکرارهای سه چهارم و یک دوم را تا جایی انجام دهید که دیگر قادر نباشید دمبل را حرکت بدهید
هنگامی که مرحله ای رسیدید که دیگر از رشد عضلانی خبری نبود سراغ سیستم تمرین پیش خستگی بروید عضلات پکتورال را با اجرای سیستم تمرینی پیش خستگی با نهایت فشار تمرینی روبرو سازید
برای شروع حرکت قفسه سینه روی میز پرس سینه با دستگاه سیم کش را تا نهایت خستگی عضلانی اجرا کنید
سپس بلافاصله و بدون استراحت سراغ حرکتی بروید که همان عضلات را تحت فشار قرار می دهد
ضمن اینکه عضلات کمکی نیز در ان حرکت درگیر می شوند
در این مثال حرکت پرس سینه بسیار مناسب می باشد
با اجرای حرکت قفسه سینه با سیم کش عضلات پکتورال سینه به ماکزیمم پمپ عضلانی رسیده اند و هنگامیکه بدون استراحت سراغ حرکت ترکیبی پرس سینه می روید در عین حال که به عضلات سینه یک فشار مضاعف را وارد می سازید و به عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه نیز فشار وارد می سازید
من از اجرای سیستم تمرینی پیش خستگی برای عضلات بزرگی همچون پشت و پا لذت می برم هنگامیکه در حال اجرای حرکت برای عضلات پا هستم 3ست حرکت جلوپا دستگاه را تا نهایت خستگی عضله در هر ست اجرا میکنم
وسپس بدون استراحت سراغ حرکت پرس پا با دستگاه می روم
خیلی از بدنسازان به این شکل تمرین میکنند و ترجیح میدهند که ابتدا پرس پا و یا اسکوات را در برنامه پا اجرا کنند این قبیل بدنسازان برای افزایش حجم تمرین نمیکنند بلکه با تمرین بدین شکل دارند برای افزایش قدرت تلاش میکنند یک مزیت دیگرتمرین به این شکل در این است که به دلیل پیش خستگی اولیه دیگر قادر نیستسم حداکثر وزنه را برای پرس پا و یا اسکوات اجرا کنم و از همین رو مفاصلم خیلی کمتر صدمه می بیند
بدلیل اینکه شدت تمرینات بسیار بالا می باشد من سعی میکنم تعداد ستها را پائین نگه دارم من هرگز بیش از 5ست با در نظر گرفتن ستهای گرم کردنی یک حرکت را اجرا نمیکنم
حتی ان موقع که یک فرد مبتدی هم بودم در طول چندین سال تمرین سعی کردم به سطحی برسم که یک اصلی را با حداکثر شدت ممکن را اجرا کنم برای هرحرکت بعد از اجرای 2 ست گرم کردنی 1 ست اصلی اجرا میکنم که در کل می شود 3ست البته بایست این را یاداوری کنم که 10 سال طول کشید که من به این سطح از نوع تمرین در بدنسازی دست یابم
به نظر من یک بدنساز میتدی به 3 ست از یک حرکت نیاز دارد تا بتواند عضله را تمرین دهد هر چه قدر که سن بالاتر می رود به همان نسبت احتمال اسیب دیده گی نیز بالا تر می رود و از همین رو درصد شدت تمرین نیز کاهش می یابد
برای مثال یک دونده سرعت تا 30سالگی حرفی یرای گفتن دارد وبعد از ان بهتر است به دویدن معمولی بسنده کند افراد مبتدی نمی بایست از سیستم تکرارهای کم کردنی و منفی در تمرینات اشتفاده کنند من بعد از 12 ماه تمرین مستمر سیستم تکرارهای کمکی را به برنامه تمرینی خودم اضافه کردم و بعد از دو سال انرا بصورت مدون در برنامه تمرینی ام گنجاندم
برای یک بدنساز مبتدی رسیدن به خستگی عضلانی به اندازه کافی باعث فشار و تحریک عضلانی می شود و به مرور زمان شروع به بکارگیری تکنیکها و سیستم های تشدید فشار تمرینی بنماید
نحوه اجری یک ست پرس بالا سینه توسط دوریان یتس
دو تا سه ست گرم کردنی را برای تکرارهای 8تا 15 اجرا کنید سپس وزنه ای را انتخاب کنید که حداکثر قادر باشید انرا برای 8 تکرار پرس بالا سینه بزنید و سپس دو تکرار کمکی نیز در ادامه اجرا کنید و در ادامه 2 تا 3 تکرار با سیستم منفی و یا سیستم رست پاز اجرا کنید هر کسی که این نوع برنامه را اجرا کند
اگر فرد قادر باشد ست دوم را هم بدین شکل اجرا کند پس به این معنا است که فرد درست اول بنحو صحیح در نحوه انتخاب وزنه و استراحت ما بین توجه نکرده است
البته برای رسیدن به هدف راههای بسیار زیادی وجود دارد مثل لی پریست که با اجرای تعداد ستهای بالا هم چنان جزو حجیم ترین بدنها بشمار می اید ولی من به شخصه هیچ وقت به این نوع تمرین باور نداشتم به عقیده من با اجرای یک ست با 100% شدت (تعداد تکرار بین 8تا13 در یک ست) می توان کار در یک حرکت را تمام کرد با اجرای یک ست 1تا2 تکراری نمی توان بر حجم عضلات افزوداگر شک دارید می توانید انرا امتحان کنید بدنسازی با وزنه برداری و پاورلیفتینگ فرق میکند
بحث من بر این است که با اجرای چند ست با شدت تنها چیزی که عاید فرد می شود تمرین فراتر از حدریکاوری بدن می باشد که نتیجه ای جزابتلا به عارضه تمرین بیش از حد نخواهد داشت